Feeder Workouts für mehr Muskelaufbau

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Feeder Workouts für einen schnellen Muskelaufbau

Bessere Regeneration und optimaler Muskelpump

Feeder Workouts sollen den Muskelaufbau verbessern und gleichzeitig zu einer schnelleren Regeneration beitragen. Wir verraten dir, was dahintersteckt.

Feeder Workouts: Was ist das?

Wenn es um den Aufbau von mageren, voluminösen Muskeln geht, wünschen sich viele ein Trainingsprogramm, mit dem sich dieser Traum binnen kürzester Zeit realisieren lässt. Fakt ist jedoch: Das ultimative Trainingsprogramm gibt es nicht. Allerdings gibt es einige Trainingspläne, die etwas effektiver sein sollen als andere.

Die sogenannten Feeder-Workouts sind ein gutes Beispiel für ein effektives Trainingsprogramm, dass einen schnelleren Muskelaufbau und eine bessere Regeneration verspricht. Erfunden hat es der ehemalige amerikanische Bodybuilder und YouTuber Rich Piana, der für seine muskulösen Arme und seinen durchtrainierten Körper bekannt war.

Rich Piana behauptete, das ultimative Workout gefunden zu haben, das einen extrem muskulösen Körper und ein schnelles Muskelwachstum verspricht. Mit seinen Feeder Workouts sollen sich noch größere Muskeln aufbauen lassen, weshalb es schon viele Anhänger gibt, die nach seinem Trainingssystem trainieren.

Wie funktionieren Feeder Workouts?

Grundsätzlich stellen die Feeder Workouts von Rich Piana die Trainingsprinzipien des Bodybuildings auf den Kopf. Trotzdem glaubte er, mit seinen Trainingsprogrammen deutlich mehr Muskeln aufbauen zu können als es mit einem herkömmlichen Workout möglich wäre.

Um das Muskelwachstum zu unterstützen, sollten bei jedem Satz zwischen 8 und 12 Wiederholungen ausgeführt werden, wobei im Bodybuilding immer nach dem Prinzip der progressiven Belastung gearbeitet wird, indem die Belastung kontinuierlich gesteigert wird – entweder durch die Erhöhung des Gewichts oder durch die Steigerung der Wiederholungszahl.

Die Feeder Workouts funktionieren anders und stellen die Prinzipien des Muskelaufbaus vollkommen auf den Kopf. Entgegen herkömmlicher Trainingspläne für den Muskelaufbau, bei denen die Wiederholungszahl eher niedrig und das zu verwendende Gewicht hoch ist, werden bei den Feeder Workouts von Rich Piana unzählige Wiederholungen mit niedrigem Gewicht absolviert.

Wie viele Wiederholungen letztendlich geschafft werden, spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist nur, dass der zu trainierende Muskel unentwegt arbeiten muss, bis er vollkommen erschöpft ist. Manche Athleten absolvieren pro Muskelgruppe mehr als 100 Wiederholungen, ehe sie die Hantel aus den Händen legen. Viele Bodybuilder*innen werden an dieser Stelle natürlich sagen, dass man mit unzähligen Wiederholungen, die noch dazu mit einem geringen Gewicht ausgeführt werden, keine Muskeln aufbauen kann.

Laut Rich Piana soll sich der Muskelaufbau durch die Feeder Workouts trotzdem verbessern lassen. Die Idee dahinter: Dank des niedrigen Gewichts und der hohen Wiederholungszahlen erfahren die zu trainierenden Muskeln einen unvergleichlichen Muskelpump. Wer seine Muskeln nach den regulären Sätzen schon einmal mit hohen Wiederholungen bearbeitet hat, weiß, wie prall sie sein können.

Um ein Muskelaufbautraining kommt zwar niemand herum, jedoch können die Feeder Workouts eine hervorragende Möglichkeit sein, um die Durchblutung der Muskulatur zu steigern. Der so beliebte Muskelpump entsteht nämlich durch eine verbesserte Durchblutung, die durch eine extreme Anzahl an Wiederholungen maximiert werden kann. Eine verbesserte Durchblutung der Muskulatur kann laut Rich Piana jedoch nicht nur optische Vorteile haben. Er schrieb seinen Feeder Workouts einen weiteren Vorteil zu, da sie auch zu einer besseren Nährstoff- und Sauerstoffversorgung beitragen können.

Indem die Muskeln durch die extrem hohe Wiederholungszahl buchstäblich aufgepumpt werden, können die Feeder Workouts gleichzeitig mehr Nährstoffe durch die Blutbahnen leiten und mehr Sauerstoff transportieren. Sowohl der Sauerstoff als auch die Nährstoffe können zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit beitragen, was wiederum den Muskelaufbau steigern kann.

Natürlich setzen die Feeder Workouts wie jedes andere Trainingsprogramm eine gesunde Ernährung voraus, die den Körper – insbesondere die Muskeln – mit allen notwendigen Nährstoffen versorgt. Voraussetzung ist natürlich, dass die Ernährung den Muskelaufbau unterstützt und an die jeweilige Belastung und die persönlichen Bedürfnisse angepasst ist.

So kannst du nach den Feeder Workouts trainieren

Nachfolgend zeigen wir dir, worauf es bei den Feeder Workouts ankommt und wie du nach den Trainingsprinzipien von Rich Piana trainieren kannst. Feeder Workouts lassen sich grundsätzlich auf jeden Muskel anwenden, um dessen Durchblutung und Volumen zu steigern. In Kombination mit einer an die Belastung angepassten Ernährung kann der Muskelpump dann zu einer Verbesserung der Nährstoff- und Sauerstoffzufuhr und einem verbesserten Muskelaufbau beitragen.

Ein voll ausgestattetes Home Gym brauchst du für die Feeder Workouts nicht unbedingt. Alles was du brauchst, ist ein Paar Kurzhanteln, das für ein Freihanteltraining völlig ausreichend ist. Mit einem Paar Kurzhanteln kannst du jeden Muskel deines Körpers trainieren, wobei du nicht allzu viel Gewicht auflegen solltest, um möglichst viele Wiederholungen zu schaffen. Denk daran: Bei den Feeder Workouts werden in der Regel bis zu 100 Wiederholungen absolviert, um den Muskelpump und die damit verbundene Durchblutung extrem zu steigern.

Feeder Workouts mit hohen Wiederholungszahlen

Wie bereits erwähnt, brauchst du nur ein Paar Kurzhanteln, um die Feeder Workouts in die Tat umzusetzen. Wichtig ist, die Hanteln nur mit wenig Gewicht zu beladen, damit möglichst viele Wiederholungen absolviert werden können. Jeder Satz sollte dabei solange andauern, bis die Muskeln aufgrund der hohen Belastung versagen. Viel Gewicht ist jedenfalls nicht nötig, um bis zu 100 Wiederholungen bewältigen zu können.

Rich Piana hat die Feeder Workouts immer direkt vor dem Schlafengehen absolviert – und das jeden Tag. Welches Gewicht du wählst, musst du selbst herausfinden. Es ist nur ein Bruchteil des Gewichts, mit dem du sonst 8 bis 12 Wiederholungen bewältigen könntest. Wichtig ist dabei, jede Übung sauber und kontrolliert und in einem zügigen, aber nicht allzu schnellen Tempo zu bewältigen.

Feeder Workouts mit 1 bis 2 Übungen pro Muskelgruppe

Aufgrund des geringen Volumens haben Feeder Workouts zunächst den Anschein, die Muskulatur nicht völlig auszureizen. Herkömmliche Workouts arbeiten meistens mit 3 Sätzen pro Übung, wobei pro Muskelgruppe mindestens 3 Übungen in den Trainingsplan integriert werden.

Bei einem Feeder Workout sieht das Training etwas anders aus. Trainiert wird eine Muskelgruppe je Workout, wobei das Feeder Workout als Abwechslung zum herkömmlichen Training dienen oder an das Training anschließen kann.

Je Muskelgruppe werden zwei Übungen à 3 Sätze im Supersatz absolviert. Der erste Satz besteht aus bis zu 100 Wiederholungen, während im zweiten Satz meist deutlich weniger, mindestens jedoch 50 Wiederholungen, absolviert werden können, da die Muskeln bereits bis zum Bersten aufgepumpt sind. Aus diesem Grund muss das Gewicht in der zweiten Hälfte des Supersatzes reduziert werden.

Aufgrund der vermeintlich hohen Effektivität sollen Feeder Workouts eine gute Möglichkeit sein, um bestimmte Schwachstellen in der Muskulatur zu optimieren und den Muskelaufbau zu verbessern. Um Grunde reicht es aus, sich auf die großen Muskelgruppen zu konzentrieren und zusammengesetzten Übungen den Vorzug zu geben, soweit dies möglich ist. Bei Kniebeugen und Liegestützen können trainierte Sportler oft weit über 50 Wiederholungen absolvieren, während sie bei Klimmzügen durchaus an ihre Grenzen kommen.

Feeder Workouts beziehen auch oft die Unterarme in das Training mit ein, wobei dies aufgrund des Training von Bizeps und Trizeps nicht unbedingt notwendig ist. Welche Workouts du in dein Feeder Training integrierst, bleibt letztendlich allein dir überlassen. Wichtig ist nur, zwei Übungen pro Muskelgruppe auszuwählen und diese dann in jeweils 3 Supersätzen zu absolvieren. Das macht insgesamt 6 Sätze pro Muskelgruppe, was selbst für fortgeschrittene Athleten äußerst „schmerzhaft“ sein kann, wenn die Muskeln maximal belastet werden.

Feeder Workouts als Ergänzung zur Trainingsroutine

Viele Sportler legen mit ihrem bisherigen Workout eine Pause ein, um sich voll und ganz auf das Feeder Workout zu konzentrieren. Grundsätzlich können die Feeder Workouts anstelle eines „normalen“ Workouts für den Muskelaufbau absolviert werden, um die Muskeldurchblutung und die Nährstoffversorgung zu steigern und etwas mehr Abwechslung in die Trainingsroutine zu bringen.

Auf der anderen Seite können die Feder-Workouts auch als Ergänzung zum bisherigen Training eingesetzt werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen, beispielsweise, indem die Supersätze für die jeweilige Muskelgruppe nach Abschluss der regulären Sätze anschließen.

Auch wenden einige Athleten die Feeder Workouts als Erwärmung vor dem nächsten Workout an, um die Regeneration der bereits trainierten Muskulatur anzuregen. Als Beispiel: Am Vortag wurde die Brustmuskulatur trainiert. Am nächsten Tag folgt das Beintraining. Um die Regeneration der Brustmuskulatur zu verbessern, findet das Feeder Workout für die Brust vor dem regulären Beintraining Anwendung.

Wie können Feeder Workouts für jede Muskelgruppe aussehen?

Wie in diesem Artikel bereits erwähnt wurde, setzen sich die Feeder Workouts aus jeweils 2 Übungen pro Muskelgruppe zusammen, die stets im Supersatz absolviert werden. Insgesamt besteht das Feeder Workout aus 3 Supersätzen, sodass insgesamt 6 Sätze je Muskelgruppe absolviert werden.

Supersatz bedeutet, dass der zweite Satz direkt im Anschluss an den ersten Satz anschließt. Eine Pause wird zwischen den beiden Sätzen nicht eingelegt. Dies hat zur Folge, dass du im zweiten Satz meist deutlich weniger Wiederholungen schaffst. Erst nach Beendigung des zweiten Satzes wird vor dem nächsten Supersatz eine kurze Pause eingelegt.

Nachfolgend zeigen wir einige Beispiele, wie die Zusammenstellung eines Supersatzes für die jeweilige Muskelgruppe eines Feeder Workouts aussehen kann. Wenn es sich anbietet, kannst du auch mehrere Übungsvariationen ausprobieren, sofern die Möglichkeit besteht. Bei jedem Supersatz gilt: Der erste Satz sollte mit bis zu 100 Wiederholungen absolviert werden, der zweite mit mindestens 50.

Feeder Workouts für die Beine

• Kniebeugen mit Kurzhanteln
• Kniebeugen mit Eigengewicht

• Beinstrecker
• Beinbeuger

• Kniebeugen
• Beinpresse

Feeder Workouts für die Brust

• Bankdrücken mit Kurz- oder Langhantel
• Fliegende Bewegungen

• Fliegende Bewegungen
• Liegestütze

Feeder Workouts für den Rücken

• Latziehen
• Langhantelrudern

• Latziehen
• Kurzhantelrudern

• Langhantelrudern
• Kurzhantelrudern

Feeder Workouts für die Schultern

• Schulterdrücken
• Seitheben

• Seitheben
• Frontheben

Feeder Workouts für die Waden

• Wadenheben stehend
• Wadenheben sitzend

• einseitiges Wadenheben
• Wadenheben auf erhöhter Unterlage (Block, Treppenstufe)

Feeder Workouts für den Bizeps

• Bizeps Curls mit SZ-Hantel
• Hammercurls

• Bizeps Curls mit Kurzhanteln
• Konzentrationscurls

Feeder Workouts für den Trizeps

• French Press
• Kickbacks

• French Press
• einarmiges Trizepsdrücken mit der Kurzhantel

Weitere Tipps für die Feeder Workouts

Feeder Workouts können eine effektive Trainingsmethode sein, um bessere Ergebnisse in puncto Training, Muskelwachstum und Definition zu erzielen. Wer sie regelmäßig in sein Workout integriert, soll einen deutlich besseren Pump erfahren, was nicht nur optisch, sondern auch hinsichtlich der Nährstoff- und Sauerstoffversorgung von Vorteil sein kann. Nachfolgend geben wir dir noch einige Tipps an die Hand, die dir bei der Durchführung der Feeder Workouts helfen können.

Die Regeneration darf bei keinem Training zu kurz kommen – vor allem, wenn die Feeder Workouts in das bisherige Trainingsprogramm integriert werden. Zur Regeneration gehört ausreichend Schlaf, um dem Körper genügend Zeit für die Erholung zu geben. Kommt die Regeneration zu kurz, bleiben die sportlichen Leistungen kurz- oder langfristig auf der Strecke.

Zur Regeneration gehören natürlich auch Ruhetage. Anstatt jedoch untätig auf dem Sofa zu liegen, kann der Ruhetag durchaus aktiv gestaltet werden, beispielsweise mit Radfahren, Spaziergängen oder einem Saunabesuch. Auch kannst du ihn für Dehnungen nutzen, beispielsweise in Kombination mit der Faszienrolle oder dem Faszienball.

Die Ernährung spielt nicht nur bei den Feeder Workouts eine große Rolle. Wer regelmäßig Sport treibt, sollte sich grundsätzlich entsprechend der Belastung ernähren und dem Körper alle notwendigen Nährstoffe zuführen. Dies sollte in erster Linie über eine gesunde Ernährung geschehen, die immer ganz individuell angepasst sein sollte.

Wichtig ist, beim Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss zu erzielen, um dem Körper mehr Energie und essenzielle Nährstoffe zur Verfügung zu stellen. Eiweiß ist diesbezüglich einer der wichtigsten Nährstoffe, der nicht nur für den Muskelaufbau und Muskelerhalt, sondern auch für die Regeneration gebraucht wird. Aus diesem Grund sollte nicht nur jede Hauptmahlzeit, sondern auch jede Zwischenmahlzeit Eiweiß enthalten, das entweder aus tierischen oder pflanzlichen Quellen stammen kann. Um die Eiweißzufuhr zu verbessern, kann es empfehlenswert sein, pflanzliche und tierische Eiweißquellen zu kombinieren1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden hier von vielen Experten als Richtlinie angegeben. Eiweißshakes, wie zum Beispiel Whey Protein, werden gerne als Nahrungsergänzung eingenommen, um die Eiweißzufuhr in Zeiten erhöhter Belastungen zu verbessern.

Den sogenannten essentiellen Aminosäuren (kurz: EAAs) und verzweigtkettigen Aminosäuren (kurz: BCAAs) werden eine besondere Bedeutung beim Muskelaufbau beigemessen.

Eine verbesserte Durchblutung ist für einen effektiven Pump essenziell. Deshalb machen sich viele Sportler die Vorteile der sogenannten Muscle Mind Connection zunutze, um den Muskelpump sowohl während als auch nach dem Training zu verbessern. Muscle Mind Connection beschreibt die Verbindung, die zwischen den Muskeln und dem Geist besteht.

Um die Muscle Mind Connection zu verbessern, solltest du dich während des Trainings voll und ganz auf die Muskulatur konzentrieren und die Bewegungen sauber und kontrolliert ausführen. Nutze dabei den vollen Bewegungsradius aus, um die Muskulatur zu dehnen und unter Spannung zu halten. Nach dem Training kann der Muskelpump durch ein gezieltes Posing vor dem Spiegel noch einmal verstärkt werden.

Fazit: Feeder Workouts bringen Abwechslung in die Trainingsroutine

Entgegen aller Prinzipien im Bodybuilding werden bei den Feeder Workouts zwischen 50 und 100 Wiederholungen absolviert, um den Muskelpump und die Durchblutung zu maximieren und somit zu einer besseren Nährstoffversorgung und Regeneration beizutragen. Das Feeder Workout besteht dabei aus zwei Übungen für eine Muskelgruppe, die in Form von Supersätzen – entweder als einzelnes Training oder in Kombination mit dem regulären Workout – absolviert werden.