Fettabbau Ratgeber

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Tipps für einen schlanken und durchtrainierten Körper

Muskeln aufbauen ist nicht allzu schwer, abnehmen ist jedoch bedeutend schwieriger. Die Ernährung spielt beim Fettabbau eine entscheidende Rolle.

Warum Fett abbauen?

Viele Menschen, die regelmäßig Sport treiben, machen dies nicht nur zum Spaß. Sie wünschen sich einen schlanken und durchtrainierten Körper und wollen das überschüssige Körperfett schnell und langfristig verlieren. Insbesondere im Bodybuilding ist der Fettabbau ein wichtiger Bestandteil des Trainings, um auf den Punkt fit und durchtrainiert zu sein und seinen Körper auf der Bühne bestmöglich zur Schau stellen zu können.

Das größte Problem beim Abnehmen ist, dass es oft gar nicht so einfach ist, Gewicht zu verlieren – schon gar nicht langfristig, was viele Diäten zeigen. Der häufigste Grund, weshalb zahlreiche Diäten scheitern, ist der Verzicht und das Gefühl, nicht richtig satt zu satt. Wer sich während einer Diät jedoch gesund und ausgewogen ernährt und den ganzen Tag über satt ist, neigt auch nicht dazu, zu ungesunden Lebensmitteln zu greifen, um seinen Hunger möglichst schnell zu stillen.

Fakt ist beim Abnehmen: Ohne Sport geht es nicht. Sport ist nicht nur eine hervorragende Möglichkeit, um Muskeln aufzubauen – er kann auch dazu beitragen, Gewicht zu verlieren. Was viele jedoch häufig außer Acht lassen, ist die Ernährung. Sie sollte nach Möglichkeit auf den Punkt genau sein, um die Gewichtsabnahme zu verbessern.

Wie viel Gewicht verlieren?

Wer abnehmen möchte, stellt sich natürlich die Frage, wie hoch der Körperfettanteil für einen durchtrainierten Körper eigentlich sein sollte. Diese Frage ist vor allem für Menschen interessant, die Bodybuilding betreiben. Hier lässt sich grundsätzlich sagen, dass sich eine Muskeldefinition erst mit einem niedrigen Körperfettanteil erreichen lässt. Männer haben diesbezüglich von Natur aus einen geringeren Körperfettanteil als Frauen.

Durchtrainierte Männer können durch den Fettabbau einen Körperfettanteil von 3 % bis 5 % erreichen, während er bei Frauen zwischen 5 % und 10 % liegen kann. Diese Gewichtsabnahme wird vor allem von Profisportlern im Bodybuilding angestrebt, die die Definitionsphase zum Fettabbau nutzen. Hobbysportler, die sich in Gegensatz dazu einfach einen schlanken und durchtrainierten Körper wünschen, können sich schon mit einem Körperfettanteil von 10 % (Männer) und 15 % (Frauen) wohlfühlen.

Nahrungsergänzungsmittel können die Gewichtsabnahme zwar unterstützen, jedoch sollte eine gesunde und auf den Fettabbau fokussierte Ernährung immer die Basis sein – natürlich immer in Kombination mit einem perfekt abgestimmten Training. Damit du dein Ziel, überschüssiges Fett abzubauen und auch langfristig abzunehmen, erfolgreich umsetzen kannst, stellen wir dir die besten Tipps für einen optimalen Fettabbau vor.

Das sind die besten Ernährungstipps für einen erfolgreichen Fettabbau

1. Schlechte Fette durch gute ersetzen

Ein Grund, weshalb sich viele Menschen mit der Fettverbrennung schwertun, ist das Fett. Fette gehören zu den Makronährstoffen. Sie sind essenziell, da sie als wichtiger Energielieferant dienen. Wer langfristig zu wenig Fett zu sich nimmt, leidet oft unter Antriebsschwäche, Lustlosigkeit und Müdigkeit.

Allerdings ist Fett nicht immer schlecht – vor allem, wenn es sich um essenzielle Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3- und 6-Fettsäuren handelt, die allgemein auch als „gute Fette“ bekannt sind. Sie können zum Beispiel zu einem gesteigerten Stoffwechsel und einer besseren Fettverbrennung beitragen – vor allem die mehrfach ungesättigten Fettsäuren namens CLA.

CLA kaufen >

Essenzielle Fette sind zum Beispiel in

• Leinsamen,
• Oliven-, Raps- und Leinöl,
• Lein-, Chia- und Hanfsamen und
• Fisch

enthalten. Wichtig ist dabei , die Zufuhr von „schlechten Fetten“ zu reduzieren, die der Körper fast ausschließlich für „schlechte Zeiten“ speichert. Mit „schlechten Fetten“ sind übrigens Transfettsäuren und gesättigte Fette gemeint, die zum Beispiel in frittierten Produkten, Backwaren, Käse, Wurst und fetthaltigem Fleisch vorkommen.

2. Kohlenhydrate zum Fettabbau richtig einsetzen

Verglichen mit Fetten sind Kohlenhydrate der bevorzugte Energielieferant, auf die der Körper zuallererst zurückgreift, ehe er seine Fettreserven antastet. In puncto Kohlenhydrate gibt es allerdings durchaus Unterschiede, die wiederum die Gewichtsabnahme blockieren können.

Dies betrifft vor allem einfache Kohlenhydrate aus zuckerhaltigen Nahrungsmitteln und Getränken (Industriezucker), die die Ausschüttung von Insulin fördern können. Insulin ist jedoch ein Hormon, dass den Fettabbau behindern kann. Der Körper kann erst auf seine Fettreserven als Energielieferant zurückgreifen, wenn der Insulinspiegel in Balance ist. Dass einfache Kohlenhydrate meist mehr Kalorien enthalten, ist übrigens ein weiterer Grund, darauf zu verzichten.

Aus diesem Grund sollten komplexe Kohlenhydrate den Vorzug bekommen, um Fett abbauen zu können. Komplexe Kohlenhydrate sind vor allem in

• Vollkornreis,
• Kartoffeln,
• Vollkornprodukten und
• Haferflocken

enthalten. Für eine bessere Gewichtsreduktion sollte die Zufuhr von Kohlenhydraten tagsüber erfolgen, während sie im zunehmenden Tagesverlauf deutlich reduziert wird. Experten empfehlen hier, die Aufnahme von komplexen Kohlenhydraten bis 18 Uhr zu beschränken, damit der Körper danach auf seine Fettreserven als Energielieferant zurückgreifen und die Fettverbrennung in Gang setzen kann.

Einfache Kohlenhydrate in Form von schnell verfügbarer Glukose aus Dextrose (Traubenzucker) können hingegen direkt nach dem Training verzehrt werden, um die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen. Eine andere Möglichkeit, die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training zu steigern, ist Cluster Dextrin® – ein hochverzweigtes, zyklisches Dextrin, das sich durch eine gute Verdaulichkeit auszeichnet und den Insulinspiegel in Balance hält.

Um Heißhungerattacken infolge eines schwankenden Insulinspiegels zu vermeiden und die Gewichtsabnahme zu fördern, solltest du zusätzlich den Anteil an Ballaststoffen erhöhen. Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die den Nahrungsbrei vergrößern und zu einem längeren Sättigungsgefühl beitragen können. Sie sind vor allem in Hülsenfrüchten (Bohnen, Linsen, Erbsen) und Gemüse enthalten. Der Anteil an Ballaststoffen für die Fettverbrennung sollte etwa 35 g bis 40 g betragen.

3. Besser abnehmen mit einer variablen Kalorienzufuhr

Auch hat sich eine unterschiedliche Kalorienzufuhr für die Fettverbrennung als hilfreich erwiesen, was vor allem für Sportler mit einem geringen Fettanteil von Vorteil sein könnte. In der Praxis ist dieses Prinzip auch als „Carboloading“ bekannt, das zum Auffüllen der Muskelglykogenspeicher genutzt wird. Auf einen Tag oder zwei Tage der erhöhten Kalorienaufnahme folgen 3 bis 5 Tage der Kalorienreduktion.

Dieser Wechsel aus hoher und niedriger Kalorienzufuhr soll schließlich den Fettabbau in Gang setzen. Insbesondere nach einer längeren verminderten Kalorienzufuhr infolge einer Diät neigt der Körper dazu, das Fett für „schlechte Zeiten“ zu speichern. Derzeit geht man davon aus, dass die zwischenzeitliche Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr zu einem gesteigerten Stoffwechsel beitragen kann, wodurch Sportler wiederum mehr Fett verbrennen können.

Die Empfehlung, die Kohlenhydratzufuhr zwischenzeitlich zu steigern, sollte allerdings kein Grund für einen wahllosen und exzessiven Genuss von ungesunden Lebensmitteln sein. Ganz im Gegenteil: Die Zufuhr von einfachen Kohlenhydraten sollte nur nach dem Training erfolgen, während du in der übrigen Zeit verstärkt komplexe Kohlenhydrate verzehren solltest.

4. Viel trinken

Du willst abnehmen? Dann solltest du unbedingt mehr trinken! Eine erhöhte Flüssigkeitszufuhr kann nicht nur die Leber und Nieren in ihrer Funktion als Entgiftungsorgane unterstützen – sie macht auch länger satt und kann so das Hungergefühl bremsen. 2 bis 3 Liter Flüssigkeit – am besten in Form von stillem Mineralwasser und abhängig von der Jahreszeit und Aktivität – sollten das Optimum sein, um Gewicht verlieren zu können.

Übrigens:

5. Stärkehaltige Kohlenhydrate reduzieren

Kohlenhydrate sind wichtig – vor allem für die Energiezufuhr. Wie in dem Artikel bereits beschrieben, sollten Sportler hier in erster Linie auf komplexe Kohlenhydrate in Form von Kartoffeln, Reis, Haferflocken und Brot zurückgreifen, um den Fettabbau zu beschleunigen. Zu viele Kohlenhydrate auf einmal sollten es allerdings nicht sein. Für die Gewichtsabnahme macht es Sinn, sich auf eine Kohlenhydratquelle zu beschränken, anstatt mehrere Kohlenhydrate in einer Mahlzeit zu kombinieren. Überschüssige Kohlenhydrate werden nämlich in Form von Fett gespeichert.

6. Mehrere Mahlzeiten täglich zum Abnehmen

Anstatt sich nur auf 3 große Mahlzeiten zu beschränken, solltest du für einen besseren Fettabbau mehrere Mahlzeiten – am besten 5 bis 6 – täglich einnehmen. Einerseits können mehrere Mahlzeiten täglich den Insulinspiegel in Balance halten, während sie andererseits die Wärmeproduktion infolge einer gesteigerten Stoffwechselrate (Thermogenese) verbessern kann. Dadurch kannst du wiederum mehr Fett abbauen.

7. Reduziere deine Kalorienzufuhr

Um erfolgreich abnehmen zu können, sollte die tägliche Kalorienzufuhr gesenkt werden. Bedeutet: Weniger Kalorien zuführen als du verbrauchst. Hierfür musst du erst einmal wissen, wie viele Kalorien du derzeit zuführst. Von dieser errechneten Kalorienmenge ziehst du dann einfach 200 bis 500 Kalorien ab, wobei du in kleinen Schritten starten solltest. Was du auf keinen Fall tun solltest, ist, die Kalorienmenge von heute auf morgen drastisch zu reduzieren, um besser abnehmen zu können. Dies kann nämlich zulasten der Energie gehen, wodurch wiederum das Training für den Fettabbau leiden kann.

8. Kurbel deinen Stoffwechsel vor dem Training an

Den Stoffwechsel schon vor dem Training auf Touren zu bringen, ist eine hervorragende Idee, um Gewicht zu verlieren. Dies kann beispielsweise durch Koffein geschehen, beispielsweise in Form von schwarzem Tee, Kaffee oder eines Pre-Workout-Boosters mit Koffein. Das enthaltene Koffein soll den Körper in die Lage versetzen, mehr Fett anstelle von Kohlenhydraten während des Trainings zu verbrennen.

9. Iss mehr Protein

Proteine sind von großer Bedeutung – vor allem für den Muskelaufbau und Muskelerhalt. 1,5 bis 2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht werden hier als Optimum angesehen. Während einer Diät für den Fettabbau kann die Zufuhr auch durchaus höher sein. In jedem Fall empfiehlt es sich, die Proteinzufuhr auf den jeweiligen Körpertyp und die individuellen Bedürfnisse anzupassen, da eine zu hohe Proteinzufuhr zu einer verstärkten Einlagerung von Fett beitragen kann.

10. Nahrungsergänzungsmittel für einen besseren Fettabbau

Nahrungsergänzungsmittel können eine ausgewogene und auf die Fettverbrennung abgestimmte Ernährung zwar nicht ersetzen, jedoch können einige Supplements durchaus eine gute Ergänzung sein. Hierzu gehören vor allem:

Protein

Wie bereits erwähnt, macht Protein lange satt, daneben sind die enthaltenen Aminosäuren ein unverzichtbarer Support für deine Muskeln. Insbesondere in Zeiten der erhöhten körperlichen Beanspruchung kann der Eiweißbedarf höher sein – dies gilt übrigens auch für den Fettabbau, um die Muskelsubstanz vor katabolen (abbauenden) Prozessen zu schützen. Veganer können diesbezüglich auf hochwertige pflanzliche Proteinquellen zurückgreifen, wie zum Beispiel Reis-, Hanf- oder Erbsenprotein. Ansonsten empfiehlt sich ein schnell verdauliches Whey Protein – am besten kaltgepresst als CFM-Protein für eine optimale Verdauung.

Kreatin

Wer Muskeln aufbaut, kann selbst in Ruhe mehr Fett verbrennen. Muskeln verbrennen nämlich Energie, weshalb der Muskelaufbau eine der besten Möglichkeiten ist, um Fett abzubauen. Die Einnahme von Kreatin kann hier sehr empfehlenswert sein, um die Energiezufuhr bei intensiven, kurzzeitigen Belastungen (Krafttraining, Bodybuilding) zu steigern, was sich wiederum auf die Kraftleistung und den Muskelaufbau positiv auswirken kann.

EAAS

EAAs sind eine hervorragende Möglichkeit, um die Aminosäuren separat einzunehmen, beispielsweise direkt nach dem Training, um die Muskeln mit essenziellen Aminosäuren zu versorgen, die du für die Regeneration brauchst.

11. A und O: das Frühstück

Gehörst du auch zu denjenigen, die morgens nicht frühstücken? Wenn du abnehmen willst, steht dir diese Angewohnheit nur im Weg. Anstatt morgens zu hungern, solltest du den Tag mit einem ordentlichen Frühstück beginnen, das viele gesunde Nährstoffe enthält, die dein Körper nach der nächtlichen Fastenphase braucht.

Bedenke: In der Nacht hat dein Körper wichtige Reparaturprozesse durchgeführt, sodass er morgens auf eine erhöhte Nährstoffzufuhr angewiesen ist. Versorge ihn am besten mit schnellen Kohlenhydraten aus Obst, komplexen Kohlenhydraten in Form von Haferflocken und komplexem Eiweiß aus Nüssen und Samen. Sie enthalten auch die für den Körper notwendigen essenziellen Fettsäuren.

Das sind die besten Trainingstipps für einen erfolgreichen Fettabbau

1. Muskeln aufbauen, um abzunehmen

Welche Vorteile der Muskelaufbau für die Fettverbrennung hat, haben wir bereits angesprochen. Das Training sollte daher auf den Muskelaufbau ausgerichtet sein: sprich 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz für jede Übung. Ziehe komplexe Übungen vor, um mehrere Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen, wie zum Beispiel beim Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken.

Ergänzen kannst du die Übungen durch isolierte Übungen, um dem jeweiligen Muskel die perfekte Form zu geben und die Gewichtsabnahme zu beschleunigen (Vor- oder Nachermüdung). Wer den Pump und den Fettabbau nochmals steigern möchte, kann die Übungen auch mit anderen Intensivtechniken kombinieren, beispielsweise mit Supersätzen oder Rest-Pause-Sätzen.

2. Fett verbrennen mit HIIT

HIIT – Abkürzung für High Intensity Intervall Training – ist eine perfekte Alternative zum herkömmlichen Ausdauertraining, um die Gewichtsreduktion zu steigern. Das Training ist kurz, aber intensiv. Nach einer kurzen Belastungssequenz von etwa 15 Sekunden, beispielsweise auf dem Fahrradergometer, folgt eine Pause mit moderater Intensität von etwa 45 Sekunden. Insgesamt dauert das HIIT zwischen 10 und 20 Minuten.

3. Trainiere gleich am frühen Morgen und steigere deine Fettverbrennung

Experten empfehlen, noch vor dem Frühstück Ausdauersport zu betreiben, um den Fettabbau anzukurbeln. Hinter der Idee steckt die Annahme, dass der Körper dann verstärkt auf die Fettdepots zurückgreift, um die für das Training benötigte Energie zur Verfügung zu stellen. Deshalb gilt: Erst einmal eine Runde joggen oder eine HIIT-Einheit auf dem Fahrradergometer, um abzunehmen. Danach kannst du ordentlich frühstücken.

4. Steigere die Intensität

Der Körper ist äußerst anpassungsfähig. Das heißt, dass er sich an eine Belastung relativ schnell gewöhnen kann. Dies bedeutet wiederum, dass du ständig neue Reize setzen musst, um kontinuierlich Fortschritte zu erzielen und Fett abzubauen. Im Krafttraining kann die Intensität auf unterschiedliche Weise gesteigert werden, beispielsweise durch die Erhöhung des Trainingsgewichts oder durch Intensitätstechniken.

5. Engagiere einen Personal Trainer

Die richtige Balance aus Training und Ernährung zu finden, ist manchmal gar nicht so leicht. Aus diesem Grund ziehen es viele Menschen, insbesondere Sportler, vor, einen professionellen Trainer hinzuzuziehen, um das Ziel Fettabbau erfolgreich in die Tat umzusetzen. Anders als auf eigene Faust kann ein professioneller Trainer viele Tipps bei der Umsetzung der Ernährung geben und einen individuellen Ernährungs- und Trainingsplan erstellen, der zum Beispiel den Stoffwechsel, den Trainingszustand und die körperlichen Voraussetzungen einbezieht.

Fazit: Ernährung und Sport bei Fettverbrennung besonders wichtig

Grundlage einer erfolgreichen Gewichtsabnahme ist immer die Ernährung, auch wenn das Training maßgeblich zum Fettabbau beitragen kann. Optimal ist es, Ernährung und Training zu kombinieren, um ein bestmögliches Resultat in puncto Fettverbrennung zu erzielen. Eine erhöhte Flüssigkeits- und Eiweißzufuhr, gesunde Fette, genügend Ballaststoffe, eine Reduzierung der Energiezufuhr und ein angepasstes Training – am besten mit Unterstützung eines erfahrenen Coaches – können diesbezüglich zum Erfolg führen.