So wichtig sind Hormone für den Muskelaufbau

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Wie du deinen Hormonhaushalt optimieren kannst

Hormone spielen beim Muskelaufbau eine elementare Rolle, weshalb Sportler ihren Fokus längst nicht nur auf das Training und die Ernährung legen sollten.

Was sind Hormone?

Das Training und die Ernährung – kombiniert mit einer optimalen Regeneration – gehören zu den wichtigsten Faktoren, die den Erfolg beim Muskelaufbau im Bodybuilding ausmachen. An den Hormonhaushalt denkt dabei kaum jemand, immerhin sind die Hormone in unserem Körper nicht wirklich sicht- und spürbar.

Insgesamt soll es mehr als 30 unterschiedliche Hormone geben, die in unserem Körper auch unterschiedliche Funktionen erfüllen. Einige Hormone werden dabei aus Eiweiß gebildet (Peptidhormone), andere aus Fett (Steroidhormone). Dass die Bezeichnung „Hormon“ von dem griechischem Wort „Hormao“ abgeleitet wird, was übersetzt „Antrieb“ bedeutet, macht die Aufgaben dieser essenziellen Botenstoffe in unserem Körper deutlich.

Wo findet die Bildung von Hormonen statt?

Hormone werden auch gerne als chemische Botenstoffe bezeichnet, die in unserem Körper in großer Anzahl vorkommen. Einerseits dienen sie als Übermittler von Informationen und sind andererseits an vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Einige Hormone werden zum Beispiel im Gehirn (Hypophyse, Zirbeldrüse) gebildet, andere in

• der Schilddrüse,
• den Nebennieren und
• der Bauchspeicheldrüse

Da es sich hierbei um hormonbildende Drüsen handelt, findet die Bildung der Hormone im sogenannten „Endokrinen System“ des Körpers statt. Jedes Hormon übernimmt dabei eine ganz spezielle Funktion, wobei die Botenstoffe sowohl für den Körper als auch für viele vonstatten gehende Prozesse essenziell sind.

Welche Funktionen erfüllen Hormone im Körper?

Wie bereits erwähnt, erfüllen Hormone zahlreiche Funktionen im Körper. Hormone können zum Beispiel darüber bestimmen, ob wir ab- oder zunehmen, nachts gut schlafen können, gut oder schlecht gelaunt, gestresst oder ausgeglichen sind. Hormone tragen zum Wachstum bei, daneben regeln sie den Stoffwechsel und haben überdies Einfluss auf die Geschlechtshormone und die Fortpflanzung. Darüber hinaus können Hormone auch einen großen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit und das Muskelwachstum haben.

Sie werden dabei direkt von den hormonbildenden Drüsen, wie zum Beispiel der Zirbeldrüse oder der Schilddrüse, in die Blutbahn abgegeben, von wo aus sie über den Blutkreislauf zu den jeweiligen Zielorganen transportiert werden.

Dass einige Hormone den Muskelaufbau fördern oder gar bremsen können, kann gerade für Sportler, die schon etwas länger trainieren und keine allzu großen Fortschritte mehr machen, äußerst interessant sein, um auf natürliche Weise Muskeln aufbauen zu können. Glücklicherweise lässt sich die Ausschüttung der Hormone für den Muskelaufbau gezielt beeinflussen, wobei drei Hormone eine ganz besondere Rolle einnehmen.

Nachfolgend stellen wir dir die einzelnen Hormone für den Muskelaufbau vor und zeigen dir, welche Funktion sie im Einzelnen haben und wie du sie positiv beeinflussen kannst. Natürlich verraten wir dir auch, welche Hormone den Muskelaufbau bremsen können und wie du in diesem Fall gezielt gegensteuern kannst.

Welche Hormone gibt es für den Muskelaufbau?

1. Hormon für den Muskelaufbau: Testosteron

Testosteron ist wahrscheinlich eines der bekanntesten und auch wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau. Meistens wird Testosteron lediglich als „Sexualhormon der Männer“ bezeichnet, jedoch kann das Hormon viel mehr, als „nur“ die Manneskraft zu stärken und den Mann zu einem Mann zu machen.

Die Wahrheit ist: Testosteron ist nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen von Bedeutung, wenngleich das Hormon im weiblichen Körper in einem deutlich geringeren Umfang produziert wird. Die Produktion findet dabei in den Hoden und Eierstöcken statt, wobei der Körper das Hormon auch in den Nebennieren bilden kann. Auch wenn das Hormon in erster Linie mit dem Mann in Verbindung gebracht wird, kann Testosteron außerdem zu

• einem starken Immunsystem,
• einem besseren Muskelaufbau bei Männern & Frauen,
• einer Stimmungsaufhellung,
• einer besseren Calciumeinlagerung in den Knochen,
• einer Stärkung der Knochen und Vorbeugung von Osteoporose und
• einer Verbesserung der Proteinsynthese

beitragen. Diese Beispiele machen deutlich, welche Aufgaben das Hormon haben kann – nicht nur für den Muskelaufbau. Ein Testosteronmangel kann sich hingegen unterschiedlich bemerkbar machen – sowohl beim Mann als auch bei Frauen. So kann ein niedriger Testosteronspiegel zum Beispiel zu

• Müdigkeit und Erschöpfung,
• einer verringerten körperlichen Leistungsfähigkeit,
• Haarausfall,
• depressiven Verstimmungen,
• Schlafstörungen,
• einem Muskelabbau,
• einer Stagnation beim Muskelaufbau,
• Knochenschwund (Osteoporose),
• Hitzewallungen,
• sexuellen Störungen

führen. Leider gibt es einige Faktoren, die den Testosteronspiegel auf natürliche Weise senken können. Hierzu gehört zum Beispiel das Alter, da der Körper mit zunehmendem Alter immer weniger Testosteron produzieren soll. Auch kann Übergewicht zu einem niedrigen Testosteronspiegel beitragen. Ursache ist das Enzym Aromatase, das zu einer Umwandlung von Testosteron in Östrogen beitragen kann. Dies ist auch der Grund, weshalb übergewichte Männer zu einer verstärkten Entwicklung von „Brüsten“ neigen.

Neben bestimmten Medikamenten und Alkohol kann auch Stress den Testosteronspiegel senken. Insbesondere Stress sorgt für eine vermehrte Ausschüttung von Cortisol – ein Stresshormon, das als Gegenspieler fungiert und den Muskelaufbau hemmen, beziehungsweise einen Muskelabbau begünstigen kann. Glücklicherweise gibt es einige Möglichkeiten, den Testosteronspiegel ganz natürlich zu erhöhen.

Testosteron steigern mit diesen Tipps

Glücklicherweise lässt sich der Testosteronspiegel auf natürliche Weise steigern, wie du gleich sehen wirst. Oft lässt sich dies durch eine Veränderung der Essgewohnheiten oder eine gezielte Einnahme von Supplements bewerkstelligen. Die nachfolgenden Tipps können dabei helfen, den Testosteronspiegel zu steigern:

1. Härter trainieren durch mehr Gewicht oder den Einsatz von Intensitätstechniken
2. Kurze, knackige Workouts mit 6 bis 8 Wiederholungen
3. HIIT statt langes Ausdauertraining
4. Optimale Regeneration
5. Weniger Stress durch Entspannung, einen gesunden Schlaf und ein effektives Stressmanagement
6. Sojaprodukte in Maßen essen (sie können den Testosteronspiegel senken)
7. Gesunde Fette in Form von Pflanzenölen, Milchprodukten, Kokosöl, Avocado und Nüssen

2. Hormon für den Muskelaufbau: Insulin

Insulin wird meistens mit Diabetes in Verbindung gebracht, obwohl das Hormon viele weitere Funktionen in unserem Körper erfüllt. Dass das Hormon in erster Linie bei Diabetes eine große Rolle spielt, liegt daran, dass es vor allem dann ausgeschüttet wird, wenn wir Zucker essen. Je mehr Zucker wir konsumieren, desto mehr Insulin muss die Bauchspeicheldrüse ausschütten, um den Insulinspiegel konstant zu halten.

In erster Linie unterstützt Insulin die Verdauung von Zucker, es kann jedoch auch die Verstoffwechslung von Eiweiß fördern, indem es die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe in kleine und besser zu verwertende Bausteine aufspaltet. Ein hoher Insulinspiegel kann vor allem nach dem Training von Vorteil sein, da das Hormon die Aufnahme von Eiweiß in den Muskelzellen (Proteinsynthese) verbessern kann. Aus diesem Grund sollten Sportler nach dem Training eine Mischung aus schnell verwertbaren Kohlenhydraten und Eiweiß konsumieren, wobei der Anteil an Kohlenhydraten höher sein soll – am besten in Form eines Post Workout Shakes.

Außerhalb der Trainingszeiten sollte der Insulinspiegel jedoch in Balance gehalten werden, beispielsweise durch eine grundlegende Minderung von Kohlenhydraten in der Ernährung (Low Carb) und den bevorzugten Verzehr von komplexen Kohlenhydraten in Form von Vollkornprodukten und Kartoffeln, da eine zu hohe Zufuhr von Kohlenhydraten zu einer vermehrten Einlagerung von Fett führen und die Ausschüttung des Wachstumshormons STH bremsen kann.

Vorteile von Insulin in Kürze:

• Aufspaltung von Makronährstoffen (Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten)
• Förderung der Speicherung von Glucose in der Leber
• Einlagerung von Aminosäuren in den Muskelzellen
• Bessere Proteinsynthese
• Verbesserung der Regeneration und den Muskelaufbaus
• Trägt zu einer längeren Sättigung beim Verzehr vom komplexen Kohlenhydraten bei

Insulinaktivität verbessern

Heute besteht häufig das Problem, dass viele Menschen viel zu viel Zucker in Form von Ein- oder Zweifachzucker (Süßes, Backwaren, Fast Food, Softdrinks) zu sich nehmen, die den Insulinspiegel schnell ansteigen lassen, weil die Bauchspeicheldrüse eine Menge Insulin ausschütten muss. Dies kann jedoch wiederum die Fettverbrennung bremsen, daneben funktioniert die Ausschüttung von Wachstumshormonen (STH) nur eingeschränkt bis gar nicht. Die verstärkte Ausschüttung von Insulin hat noch einen weiteren Nachteil: Sie kann den Appetit auf süße (und meist ungesunde) Lebensmittel fördern (Heißhungerattacken).

Insulin für den Muskelaufbau richtig einsetzen:

1. Überwiegender Verzehr von komplexen Kohlenhydraten
2. Vermeidung von einfachen Zuckern
3. Kombination von Kohlenhydraten und Eiweiß nach dem Training (Proteinsynthese)
4. Verminderte Zufuhr von Kohlenhydraten, beispielsweise bei einer Low-Carb-Ernährung

3. Hormon für den Muskelaufbau: STH (Somatrophes Hormon)

STH – auch als Somatrophes Hormon oder Human Growth Hormone (HGH) bezeichnet, ist ein Wachstumshormon, das in der Hirnanhangdrüse gebildet wird. Hierbei handelt es sich um ein stark anabol (aufbauendes) wirkendes Hormon für den Muskelaufbau, das ähnlich wie Insulin zu einer besseren Proteinsynthese beitragen kann. STH wirkt jedoch nicht direkt, sondern wird durch die Stimulation des insulinähnlichen Wachstumsfaktors IGF-1 beeinflusst. Durch dieses Zusammenspiel sind die beiden Hormone in puncto Muskelaufbau von großer Bedeutung.

So kann STH (durch die Aktivierung von IGF-1) zum Beispiel die Einlagerung von Aminosäuren in den Muskelzellen verbessern, daneben wird das Wachstumshormon für die Reparatur von Muskelzellen gebraucht. Da es vorwiegend nachts gebildet wird, sollten Sportler in jedem Fall auf einen gesunden Schlaf achten.

Bei manchen Sportlern ist der STH-Spiegel oft zu niedrig, was durch verschiedene Faktoren verursacht werden kann. Stress ist zum Beispiel ein wichtiger Faktor, der die Ausschüttung von STH bremsen kann. Auch können ein schlechter (und ungenügender) Schlaf, Übergewicht und Genussmittel (Alkohol und Nikotin) Störfaktoren für die STH-Bildung sein.

STH steigern mit diesen Tipps

1. Stress reduzieren
2. Schlafdauer und Schlafqualität verbessern
3. Kein Sport vor dem Schlafengehen
4. Letzte Mahlzeit mind. 2 Stunden vor dem Zubettgehen
5. Intermittierendes Fasten kann von Vorteil für die Hormonproduktion sein
6. Übergewicht vermeiden, beziehungsweise mindern
7. Schweres Krafttraining mit hohen Gewichten
8. Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
9. Kohlenhydratarme Ernährung

4. Hormon für den Muskelaufbau: Cortisol

Anders als die bereits genannten Hormone ist Cortisol ein Stresshormon, das dem Muskelwachstum im Weg stehen kann. Es ist ein stark katabol (abbauendes) Hormon, das vor allem bei Stress ausgeschüttet wird.

Ist der Cortisol-Spiegel dauerhaft erhöht, kann Cortisol nicht nur den Muskelaufbau bremsen – es kann auch den Muskelabbau begünstigen, indem es bei ungenügender Kohlenhydratzufuhr das körpereigene Eiweiß in Kohlenhydrate umwandeln und den Körper am Aufbau von Proteinen hindern kann. Außerdem kann ein erhöhter Cortisol-Spiegel die Einlagerung von Fett begünstigen. Ursache kann übrigens nicht nur Stress sein – auch können ein erhöhter Konsum von Koffein und zu wenig Schlaf dafür verantwortlich sein.

Tipps zur Senkung des Cortisolspiegels

1. Ausreichend Schlaf (7 – 8 Stunden)
2. Reduzierung von Stress
3. Ausreichend Kohlenhydrate vor und nach dem Training
4. Eiweiß zum Schutz vor Muskelabbau
5. Koffein reduzieren
6. Gesunde Ernährung

5. Hormon für den Muskelaufbau: Adrenalin

Ebenso wie Cortisol ist auch Adrenalin ein Stresshormon, das für den Körper jedoch durchaus nützlich ist. Es kann zum Beispiel die Bereitstellung von Glucose unterstützen und, im Gegensatz zu Cortisol, den Fettabbau fördern. Außerdem kann es den Blutdruck und die Herzfrequenz steigern, weshalb es auch als wichtigstes Hormon in Bezug auf die sogenannte „Kampf-oder-Flucht-Reaktion“ bezeichnet wird.

Anders als das Stresshormon Cortisol trägt Adrenalin zu einer besseren Versorgung mit Sauerstoff bei, wobei das Hormon die Fettreserven aktiviert, die Muskelmasse aber unbeachtet lässt. Im Gegensatz zu Cortisol findet hier also kein Muskelabbau statt. Ganz im Gegenteil: Die Ausschüttung von Adrenalin während eines knackigen Workouts kann durchaus nützlich sein, um die letzten Energiereserven im Training zu mobilisieren und gleichzeitig die Fettverbrennung anzuregen.

6. Hormon für den Muskelaufbau: Glukagon

Glukagon ist ein körpereigenes Hormon, das auch als „Gegenspieler“ des Insulins bekannt ist. Ebenso wie Insulin wird Glukagon in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Im Gegensatz zu Insulin trägt Glukagon zu einem besseren Abbau von Glucose bei. Während Insulin die Umwandlung von Glucose in Fett fördern kann, soll Glukagon einem Ansetzen von Fett entgegenwirken, indem es die Fettverbrennung fördern kann. Glücklicherweise lässt sich die Ausschüttung von Glukagon positiv beeinflussen, beispielsweise mit einer kohlenhydratarmen und proteinreichen Ernährung. Dies kann nicht nur die Produktion von Glukagon fördern, sondern auch die Ausschüttung von Insulin als Gegenspieler bremsen.

7. Hormon für den Muskelaufbau: Thyroxin (T4)

Thyroxin ist ein Hormon, das in der Schilddrüse gebildet wird. Allgemein gilt Thyroxin als stark anabol wirkendes Hormon, das zum Beispiel die Einlagerung von Eiweiß in den Muskelzellen verbessern und die Proteinsynthese steigern kann. Mithilfe des Hormons sollen die Zellen besser imstande sein, mehr Sauerstoff aufzunehmen, was wiederum zu einer Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen kann. Eine weitere Eigenschaft von Thyroxin ist, dass eine vermehrte Ausschüttung des Hormons zu einer Steigerung des Stoffwechsels führen kann.

Eine verminderte Bildung von Thyroxin kann zum Beispiel zu einem vermehrten Fettansatz führen, was im Bodybuilding eher kontraproduktiv ist. Eine regelmäßige Zufuhr von Jod ist daher essenziell, um diesem Phänomen entgegenzuwirken und zu einer Ausschüttung von Thyroxin beizutragen. Fisch und Meeresfrüchte – zwei der wichtigsten Lieferanten für Jod – sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Veganer und Vegetarier können hingegen auf Algen zurückgreifen. Auch enthalten einige andere pflanzliche Lebensmittel, wie zum Beispiel Champignons, Brokkoli, Spinat und Kürbiskerne, Jod. Zusätzlich können die Speisen mit jodiertem Speisesalz gewürzt werden, um den täglichen Bedarf an Jod zu decken. Erwachsene sollten laut DGE 200 µg (25 bis 51 Jahre) und 180 µg (51 bis 65 Jahre) täglich zuführen.

Fazit: Hormone sind wichtig für den Muskelaufbau

Die Ernährung und das Training spielen für das Muskelwachstum zwar eine große Rolle, jedoch sollten Sportler die Hormone für den Muskelaufbau nicht unbeachtet lassen. Testosteron und Insulin sind zum Beispiel zwei Hormone, die den Muskelaufbau fördern können, wohingegen Cortisol einen Muskelabbau begünstigen kann. Eine Reduzierung von Stress, ausreichend Schlaf und eine gesunde, proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung können für den Ausgleich des Hormonspiegels oft ausschlaggebend sein.