High - Intensity - Trainung
Was ist ein Hochintensitätstraining?
Unter einem High -Intensity -Training , kurz HIT (zu deutsch Hochintensitäts-Training, bzw. hoch intensives Training), versteht man ein spezielles Trainingskonzept aus dem Kraftsport, beziehungsweise dem Bodybuilding. Es besteht charakteristisch aus kurzen und harten Einheiten des Trainings, auf welche anschließend mehrere Tage oder gar Wochen Pause folgen.
Verbreitet worden ist diese Trainingsart von dem amerikanischen Unternehmer Arthur A. Jones und dem amerikanischen Bodybuilder Mike Mentzer. Jones führte Beobachtungen aus dem Tierreich in seinen ursprünglichen Entwicklungen des High - Intensity - Trainings an. Er hatte diese Erfahrungen während seiner Reisen durch Afrika als Großwildjäger gesammelt. Jones fiel durch die Beobachtung der Löwen auf, dass diese durch die Intensität der körperlichen Anstrengung eine besonders gute Ausbildung ihrer Muskulatur hervorbrachten.
Hingegen waren die weiblichen Tiere den ganzen Tag über mit der Wache über die Jungtiere und dem Sammeln von Nahrung beschäftigt. In dieser Zeit schliefen oder zumindest ruhten die männlichen Tiere. Es war zu beobachten, dass die Männchen, wenn sie bei der Jagd waren, sehr kurze und heftige Sprints “hinlegten”, mitunter mit heftig ausgeprägten Sprüngen. Aufgrund dieser besonders hohen Intensität schloss Jones daraus, dass sich die ausgeprägte Muskelmasse nicht rein auf die hormonelle Konstitution zurückführen lässt, sondern auf die kurzen, harten und intensiven Bewegungen, die stets von einer längeren Pause gefolgt werden.
Wie funktioniert ein High Intensity Training?
Das High Intensity Training erfreut sich vor allem im Bodybuilding großer Beliebtheit, um in relativ kurzer Zeit mehr Muskelmasse aufzubauen. Zwei bis drei kurze, aber effektive Trainingseinheiten pro Woche – am besten kombiniert mit harten Intensitätstechniken – sollen bereits ausreichen, um das Muskelwachstum zu stimulieren und neue Reize zu setzen.
Dass von jeder Übung nur ein Satz absolviert wird, hört sich auf Anhieb vielleicht einfach an, jedoch ist das Training, das mit einer hohen Intensität einhergeht und bis an die Belastungsgrenze ausgeführt wird, eine hohe Belastung für den Körper, weshalb es nur von fortgeschrittenen Athleten absolviert werden sollte. Sportler sollten die Sätze unbedingt bis zum Muskelversagen durchführen, um die Effektivität des High Intensity Trainings auszunutzen. Gerade wenn der jeweilige Satz als sehr anstrengend empfunden wird, sollten Athleten trotzdem versuchen, weitere Wiederholungen anzufügen. Für den Erfolg dieses Trainings müssen Sportler wirklich bereit sein, alles zu geben. Dass die Pausen ebenfalls sehr kurz gehalten werden,steigert die Intensität zusätzlich.
Ohne Muskelversagen sollten die Sätze allerdings nicht beendet werden – gerade das soll der Erfolg des Trainings sein. Intensitätstechniken, wie zum Beispiel Supersätze oder Rest-Pause-Sätze, können dabei helfen, an die Belastungsgrenze zu kommen.
Häufigkeit High Intensity Training
Auch wenn das High Intensity Training sehr effektiv sein soll, sollte es trotzdem nicht zu oft angewendet werden. Zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, bei denen hauptsächlich komplexe Übungen absolviert werden, reichen vollkommen aus. Zwischen den Trainingstagen sollten unbedingt freie Tage eingeplant werden, um dem Körper genügend Zeit für die Regeneration zu geben und einem Übertraining vorzubeugen.
Fazit: High Intensity Training kann zu einem besseren Muskelaufbau beitragen
HIT – Abkürzung für das High Intensity Training (Hochintensitätstraining) – ist eine beliebte Trainingsform, die gerade von fortgeschrittenen Athleten bevorzugt wird, um zu einer Steigerung des Muskelwachstums beizutragen. Von jeder Übung wird dabei nur ein Satz absolviert, wobei die Pausenzeiten sehr kurz sein sollen. Um die Trainingsintensität zu steigern, werden gerne Intensitätstechniken in das Training einbezogen, wobei die Übungen stets bis zum Muskelversagen ausgeführt werden.