Die 12 besten Abnehmtipps für Frauen
Gewicht verlieren mit diesen Strategien
Abnehmen ist oft gar nicht so einfach. Zwar kann das Training zu einem durchtrainierten, schlanken Körper beitragen, jedoch werden „Muskeln noch immer in der Küche gemacht“. Fakt ist: Die Ernährung spielt beim Abnehmen eine elementare Rolle, während das Training eher zweitrangig ist. Aus diesem Grund beschäftigt sich dieser Artikel mit den besten Abnehmtipps für Frauen, damit Du Dir Deinen Traumkörper formen kannst. So erfährst Du zum Beispiel, wie Du abnehmen kannst, ohne zu hungern. Des Weiteren verraten wir Dir, warum Du mehr Fett essen solltest.
Warum die Ernährung beim Abnehmen wichtig ist
Abnehmen mit Sport ist ein Kinderspiel – denken viele. Aus diesem Grund rackern sie sich stundenlang im Fitnessstudio ab, wobei die Ergebnisse nie zu 100 Prozent überzeugend sind. Zugegeben: Sport trägt zum Gewichtsverlust bei und ist beim Abnehmen ein unverzichtbarer Bestandteil. Bleibt die Ernährung jedoch trotz Sport gleich, wirst Du irgendwann einen Punkt erreichen, an dem es nicht weitergeht und die Fortschritte stagnieren.
Frauen haben beispielsweise oft mit einem höheren Fettanteil zu kämpfen, der sich in Form von Cellulite bevorzugt an den Oberschenkeln und dem Po zeigt. Aus diesem Grund sollte die Ernährung immer mit einem entsprechenden Training kombiniert werden. Hinzu kommen natürlich Disziplin, Willenskraft und Durchhaltevermögen.
Mit diesen Tipps können Frauen erfolgreich abnehmen
1. Abnehmtipp: Mehr Fett statt Kohlenhydrate essen
Oft stehen Frauen dem Fett in der Ernährung etwas skeptisch gegenüber. Aus diesem Grund meiden sie es oft gänzlich, indem sie es beispielsweise durch Kohlenhydrate ersetzen. Dies ist jedoch ein Trugschluss. Denn: Kohlenhydrate lassen den Blutzuckerspiegel ansteigen, was wiederum die Fettverbrennung bremsen kann.
Wenn man bedenkt, dass der Körper die in der Ernährung enthaltenen Fette unter anderem zur Regulierung des hormonellen Gleichgewichts benötigt, sollte diesem Makronährstoff etwas mehr Aufmerksamkeit geschenkt werden – am besten immer in Kombination mit einer hochwertigen Eiweißquelle. Der Kohlenhydratanteil sollte – im Vergleich zum Protein- und Fettanteil – relativ klein sein, beispielsweise in Form von Gemüse und Vollkornprodukten.
Beim Abnehmen gilt: Leere Kohlenhydrate aus Weißmehl, Softdrinks, Süßigkeiten und Fertigprodukten sind in jedem Fall zu meiden. Gute Fettquellen sind Kokosöl, Oliven- und Leinöl sowie Avocados.
2. Abnehmtipp: Iss mehr Ballaststoffe zum Abnehmen
Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile, die der Körper unverdaut wieder ausscheidet. Sie sind vor allem in Vollkornprodukten, Leinsamen und Hülsenfrüchten enthalten und kommen auch in vielen Gemüsesorten (Brokkoli, Grün-, Weiß-, Wirsing-, Blumen- und Rotkohl) vor. Der Vorteil: Durch die Speicherung von Flüssigkeit vergrößern Ballaststoffe den Nahrungsbrei und tragen so zu einem längeren Sättigungsgefühl bei.
3. Abnehmtipp: Erhöhe Deine Trinkmenge
Das Trinken wird beim Abnehmen häufig unterschätzt. Dabei solltest Du gerade beim Abnehmen darauf achten, dass Du über den Tag verteilt ausreichend trinkst. Der Vorteil: Wer viel trinkt, ist eher und länger satt – vor allem, wenn Du vor Deinen Mahlzeiten ein Glas Wasser trinkst. Flüssigkeit ist jedoch nicht gleich Flüssigkeit: Favorisiere stilles Mineralwasser und Kräutertees und versuche, mindestens 2 Liter täglich zu trinken.
4. Abnehmtipp: Intervallfasten
Intervallfasten bedeutet, in bestimmten Abständen zu essen und die übliche Zeit auf Nahrung zu verzichten. Es gibt viele Möglichkeiten, in Intervallen zu fasten. Die 16:8-Methode hat sich diesbezüglich besonders bewährt. Bei dieser Form darfst Du 8 Stunden lang essen, gefolgt von einer Nahrungskarenz von 16 Stunden.
5. Abnehmtipp: regelmäßig essen statt hungern
Einer der größten Fehler, der beim Abnehmen häufig gemacht wird, ist hungern. Dies kann jedoch zu Heißhungerattacken führen, die den Abnehmerfolg sabotieren können. Hungern ist daher der falsche Weg, um Gewicht zu verlieren, da Du nicht nur hungrig bist, sondern durch die Nahrungskarenz auch viel zu wenig Nährstoffe aufnimmst.
Ohne Kaloriendefizit (300 bis 500 kcal) kommst Du beim Abnehmen zwar nicht herum, jedoch solltest Du auf keinen Fall hungern. Ein probates Mittel beim Abnehmen ist die Kombination von Proteinen und Fetten, um den Insulinspiegel in Balance zu halten und länger satt zu sein (ketogene Ernährung). Gemüse liefert überdies viele essenzielle Mikronährstoffe, auch ohne viele Kalorien. Wenn Du Deine Ernährung durch Ballaststoffe bereicherst und obendrein viel trinkst, schaffst Du eine wertvolle Basis, um Gewicht zu verlieren.
Unser Tipp: Wenn Du Hilfe bei der Berechnung Deiner täglichen Kalorienmenge brauchst, stehen Dir unsere qualifizierten und erfahrenen Coaches zur Seite. Du bekommst von uns einen maßgeschneiderten Ernährungsplan, mit dem Du erfolgreich abnehmen kannst.
6. Abnehmtipp: Achte auf Deinen Schlaf
Wenn Du Gewicht verlieren möchtest, solltest Du unbedingt auf Deinen Schlaf achten. Im Schlaf finden nämlich viele wichtige Prozesse statt. So trägt ein gesunder Schlaf zum Beispiel zur Zellregeneration und Entgiftung bei. Wie lange Du schläfst, um morgens ausgeruht und erholt zu sein, kann dabei ganz individuell sein. Experten raten jedoch, mindestens 7 Stunden zu schlafen.
7. Abnehmtipp: Iss bewusst und langsam
Häufig schlingen wir unser Essen viel zu schnell hinunter – vor allem, wenn wir hungrig sind. Wer abnehmen möchte, sollte langsamer und bewusster essen und jeden Bissen ordentlich kauen. Meistens bist Du dadurch auch viel eher satt, da das Sättigungsgefühl in der Regel sehr spät einsetzt.
8. Abnehmtipp: Bringe Deinen Östrogenspiegel in Balance
Derzeit geht man davon aus, dass ein zu hoher Östrogenspiegel womöglich zu einer verstärkten Fetteinlagerung führen, beziehungsweise die Gewichtsabnahme behindern kann. Als Ursache können beispielsweise belastete Lebensmittel infolge von Pestiziden und Wachstumshormonen infrage kommen, daneben können Weichmacher in Plastikprodukten für den hohen Östrogenspiegel verantwortlich sein. Aus diesem Grund sollte die Ernährung aus unbelasteten und natürlichen Lebensmitteln bestehen, die aus ökologischem Anbau stammen. Regelmäßige Bewegung kann außerdem zu einer Senkung des Östrogenspiegels beitragen.
9. Abnehmtipp: Kraftsport
Kraftsport ist eines der besten Mittel, um als Frau erfolgreich abzunehmen. Denn: Durch den Aufbau von Muskeln steigerst Du Deinen Grundumsatz, was wiederum den Kalorienverbrauch verbessert. Selbst nach dem Training ist der Kalorienverbrauch erhöht, weil die Muskeln aufgrund der Anstrengung einen höheren Nährstoffbedarf haben.
Übrigens: Kombiniere das Krafttraining mit Ausdauertraining, wobei das Krafttraining überwiegen sollte. HIIT (High Intensitiy Intervall Training) ist diesbezüglich ideal, da Du hier – ebenso wie beim Krafttraining – vom „Nachbrenneffekt“ profitieren kannst.
Nach dem Training solltest Du auf eine eiweißreiche Mahlzeit setzen, um den Körper bei der Reparatur mikrofeiner Muskelverletzungen, die im Training entstehen, zu unterstützen.
10. Abnehmtipp: Vermeide Alkohol
Alkohol kann die Fettverbrennung beeinflussen, weil der Körper in erster Linie damit beschäftigt ist, den Alkohol über die Leber abzubauen. Hinzu kommt, dass vor allem Wein und Mixgetränke sehr viel Zucker enthalten. Deshalb ist es beim Abnehmen besser, auf Alkohol zu verzichten und auf eine gesunde Ernährung und Lebensweise zu setzen.
11. Abnehmtipp: Fettverbrennung mit Lebensmitteln unterstützen
Experten raten beim Abnehmen, zu bestimmten Lebensmitteln zu greifen, die den Stoffwechsel ankurbeln und somit das Abnehmen unterstützen können. Hierzu gehören vor allem scharfe Lebensmittel und Gewürze, wie zum Beispiel Chili, Cayennepfeffer und Ingwer. Außerdem können Apfelessig, grüner Tee und Kurkuma wirksam beim Abnehmen sein.
12. Abnehmtipp: Komplexe Übungen statt Isolationsübungen
Wenn Du mit dem Krafttraining beginnst, ist es grundsätzlich besser, mehrere Muskeln gleichzeitig zu belasten. Vorteil ist, dass Du damit den Trainingsumfang verringern und gleichzeitig die Effektivität des Trainings steigern kannst. Wenige Übungen reichen aus, um den gesamten Körper zu trainieren, Muskeln aufzubauen und Fett zu verbrennen. Keine Angst vor Muskelbergen! Aufgrund des niedrigen Östrogenspiegels können Frauen längst nicht so große Muskeln aufbauen wie Männer.
Komplexe Grundübungen, hierzu gehören vor allem
- Langhantel-Kniebeugen,
- Ausfallschritte,
- Kreuzheben,
- Liegestütze,
- Bankdrücken,
- Klimmzüge oder Latziehen,
- Military Press und
- Planks,
sind als Basis für ein Workout zum Abnehmen ideal.
Unser Tipp: Steige doch gleich mit einem kombinierten Trainings- und Ernährungsplan ein. Auf diese Weise wird nicht nur das Training, sondern auch die Ernährung auf Deine persönlichen Voraussetzungen und Bedürfnisse abgestimmt.
Fazit: Beim Abnehmen für Frauen mehrere Aspekte beachten
Abnehmen geschieht nicht von heute auf morgen. Ganz im Gegenteil: Abnehmen braucht Zeit, Geduld und Durchhaltevermögen. Die Ernährung spielt dabei eine noch größere Rolle als das Training, weshalb Sport und Ernährung nicht getrennt betrachtet werden sollten. Krafttraining – gepaart mit einer gesunden und aus natürlichen Lebensmitteln bestehende Ernährung – sind die Basis für eine gesunde Lebensweise und ein erster Schritt, um langfristig Gewicht zu verlieren.