Frauengesundheit mit Sport und Ernährung beeinflussen

Was bei PMS, den Wechseljahren und in der Schwangerschaft helfen kann

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Was bei PMS, den Wechseljahren und in der Schwangerschaft helfen kann

Die Frauengesundheit wird im Alltag gerne vernachlässigt. Dabei kann sie einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden haben. Die Periode kann zum Beispiel schon in jungen Jahren Probleme bereiten – vor allem, wenn Frauen unter PMS leiden. Im höheren Alter stellt der Körper sich dann noch einmal um, wenn die Wechseljahre eintreten. In diesem Artikel gehen wir deshalb der Frage nach, inwiefern sich die Frauengesundheit durch Sport oder die Ernährung positiv beeinflussen lässt und ob Eiweißshakes für Schwangere sinnvoll sein können.

Frauengesundheit oft ein Tabuthema

Viele Frauen reden nicht gerne über ihre Gesundheit – vor allem, wenn es um die Menstruation, PMS oder die Wechseljahre geht. Dabei haben Frauen einen Großteil ihres Lebens mit diesen „Problemen“ zu kämpfen, die mehr oder weniger stark ausfallen und einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden haben können. Oft ziehen sich Frauen zum Beispiel schon vor der einsetzenden Periode zurück, weil sie nicht nur unter körperlichen Symptomen, sondern auch unter depressiven Verstimmungen leiden.

Auch sind die Wechseljahre häufig ein Tabuthema. Dieser Prozess, der in den meisten Fällen schleichend beginnt und in der fortgeschrittenen Phase mit Hitzewallungen, Nachtschweiß und seelischen Problemen einhergeht, stellt viele Frauen vor eine große Herausforderung.

Dabei kann die Frauengesundheit sowohl mit der Ernährung als auch mit Sport positiv beeinflusst werden. Sport und Ernährung sollten im Laufe des Lebens immer wieder an die individuellen Bedürfnisse angepasst werden, um einen Einfluss auf die seelischen und körperlichen Probleme nehmen zu können. Mikronährstoffe, hierzu gehören Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, spielen diesbezüglich eine große Rolle.

Welche Vitamine sind wichtig für die Frauengesundheit?

Der Nährstoffbedarf ändert sich ständig im Laufe des Lebens. Dies trifft übrigens nicht nur auf Frauen, sondern auch auf Männer zu. So nimmt die körperliche Leistungsfähigkeit mit zunehmendem Alter ab, weshalb die Nährstoffzufuhr dementsprechend reduziert, beziehungsweise angepasst werden sollte.

In puncto Frauengesundheit ist jedoch nicht nur die Nährstoffzufuhr von Bedeutung, da das Leben einer Frau sowohl von der Menstruation als auch von den Wechseljahren beeinflusst wird. Hinzu kommen die besonderen Bedürfnisse, die in der Schwangerschaft gestellt werden. Fakt ist: Die Vitamin- und Nährstoffzufuhr sollte immer an die sich ändernden Lebenssituationen angepasst werden – vor allem, wenn Frauen regelmäßig Sport treiben und dadurch einen höheren Bedarf an bestimmten Nährstoffen haben.

Höherer Bedarf an Vitamin B und C

B-Vitamine können wichtig für die Frauengesundheit sein, da sie im Körper nicht gespeichert werden. Von den insgesamt acht B-Vitaminen nehmen Folsäure, Vitamin B6 und B8 eine Sonderstellung ein – vor allem während der Schwangerschaft.

Vitamin B6 (Pyridoxin) ist unentbehrlich für den Stoffwechsel und das Immunsystem. Das Vitamin ist beispielsweise in Hülsenfrüchten, Fisch, Fleisch, Avocados, Bananen und Haferflocken enthalten.

Vitamin B12 (Cobalamin) trägt zu einem gesunden Stoffwechsel und Immunsystem bei und ist überdies an der Bildung von roten Blutkörperchen beteiligt. Tierische Lebensmittel, wie zum Beispiel Fleisch, Fisch und Milchprodukte, gehören zu den besten Lieferanten für Vitamin B12.

Folsäure ist in der Schwangerschaft ganz besonders wichtig, um Fehlbildungen und einer Blutarmut (Anämie) vorzubeugen. Das wasserlösliche Vitamin ist vor allem in Müslis, Reis, Brokkoli und Avocados enthalten.

Vitamin C sollte ein täglicher Bestandteil der Ernährung sein. In Kombination mit den beiden Vitaminen A und E wird Vitamin C sehr gerne zu den wichtigsten Antioxidantien gezählt, die zu einer Vorbeugung von oxidativem Stress beitragen können. Zitrusfrüchte (Zitronen, Sanddorn), Acerola, Paprika und Brokkoli sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Fettlösliche Vitamine wichtig für Frauengesundheit

Auch sollten die fettlöslichen Vitamine – hierzu zählen die Vitamine A, D, E und K – einen besonderen Stellenwert in Bezug auf die Frauengesundheit haben. Die Vitamine A und E sind zum Beispiel für das Immunsystem und die Gesunderhaltung der Zellen unentbehrlich. Paprika, Möhren, Grünkohl und Aprikosen sind wertvolle Quellen für Vitamin A, während Vitamin E vorwiegend in Nüssen und Speiseölen vorkommt.

Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören auch die beiden Vitamine D und K, die für die Erhaltung starker Knochen gebraucht werden. Vitamin K ist in Fischöl, Brokkoli und grünem Blattgemüse enthalten, während Vitamin D hauptsächlich über das Sonnenlicht gebildet wird.

Da sich viele Menschen jedoch verstärkt in geschlossenen Räumen aufhalten, kann die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit Vitamin D empfehlenswert sein. Laut DGE liegt die Mindestzufuhr an Vitamin D bei 800 µg.

Einfluss von Ernährung und Sport bei Zyklusstörungen

Die Menstruation kann einen großen Einfluss auf die Frauengesundheit und das Wohlbefinden haben. Die meisten Frauen leiden schon ein paar Tage vor der Periode unter Symptomen, die im Allgemeinen dem sogenannten Prämenstruellen Syndrom (PMS) zugeordnet werden. Dies kann sich durch vielerlei körperliche und seelische Probleme bemerkbar machen, wie zum Beispiel

• Unterleib- und Brustschmerzen,
• eine depressive Stimmung,
• Kopf- und Gelenkschmerzen,
• Heißhungerattacken oder
• verstärkte Wassereinlagerungen.

Während der Periode können sich diese Symptome verstärken – oft verbunden mit einer starken, schmerzhaften Regelblutung. Auch kann die Leistungsfähigkeit während des Eisprungs (Ovulationsphase) beeinträchtigt sein. Dies ist in der Regel in der zweiten Zyklushälfte der Fall.

Was viele nicht wissen: Ernährung und Bewegung können einen großen Einfluss auf die Frauengesundheit haben, jedoch sollten beide Faktoren immer an die persönlichen Bedürfnisse angepasst werden.

Frauengesundheit durch Sport beeinflussen

Sport ist grundsätzlich in jedem Alter zu empfehlen, ganz gleich, in welcher Phase sich eine Frau befindet. Aufgrund der unterschiedlichen Zyklusphasen kann es jedoch empfehlenswert sein, den Sport an den derzeitigen körperlichen (und psychischen) Zustand anzupassen. Insbesondere während der Periode erreicht die Leistungsfähigkeit oft ihren Tiefpunkt, weshalb viele Frauen in dieser Phase oft gar keine Lust auf das Training haben.

Anstatt bis an die Grenzen zu gehen, sollten Frauen sich etwas mehr Ruhe gönnen, beispielsweise durch

• ein leichtes Training mit weniger Gewicht,
• Yoga oder Pilates,
• Übungen mit dem eigenen Körpergewicht,
• Stretching,
• Spaziergänge,
• etwas mehr Schlaf.

Diese Tipps können einen positiven Einfluss auf die Frauengesundheit haben. Sobald die Periode vorbei ist, kann das „normale“ Training wieder aufgenommen werden. Durch die vermehrte Ausschüttung von Glückshormonen fühlen sich Frauen in der Phase (Folikelphase) nach der Menstruation besonders gut.

Frauengesundheit durch Ernährung beeinflussen

Auch wenn die Symptome nicht gänzlich verschwinden, lassen sie sich durch eine gezielte Ernährung etwas abmildern, vor allem während der Menstruationsphase. Hier ist es besonders wichtig, dem Körper essenzielle Nährstoffe zukommen zu lassen, um den höheren Nährstoffbedarf auszugleichen. Hierzu gehört insbesondere Eisen wegen des Blutverlustes – enthalten in

• Vollkorngetreide,
• Haferflocken,
• Nüssen,
• Kürbiskernen,
• roter Beete,
• grünem Blattgemüse,
• Hülsenfrüchten,
• Fleisch.

In Kombination mit Vitamin C kann der Körper das in Lebensmittel enthaltene Spurenelement noch besser aufnehmen. Empfohlen werden 15 bis 40 Milligramm Eisen, wobei der Bedarf ganz individuell sein kann.

Auch spielt Magnesium während der Menstruation eine große Rolle, um Krämpfe abzumildern. Magnesium ist vor allem enthalten in

• Nüssen,
• Samen,
• Hülsenfrüchten und
• Haferflocken.

In der anschließenden Folikelphase ist Eiweiß ganz besonders wichtig – vor allem, wenn Frauen viel Sport treiben. Eiweiß wird für den Aufbau von neuen Zellen, die Gebärmutterschleimhaut und Regeneration gebraucht und kann überdies für den Muskelaufbau und Muskelerhalt essenziell sein.

In dieser Phase sollten eiweißreiche Lebensmittel, beispielsweise

• Fisch,
• Fleisch,
• Milchprodukte,
• Nüsse und
• Samen

verstärkt auf dem Speiseplan stehen. Auch haben sich probiotische Lebensmittel, wie zum Beispiel Sauerkraut, Kombucha und Kimchi, als hilfreich erweisen.

Während des Eisprungs sollten

• Ballaststoffe,
• Magnesium und
• Antioxidantien

verstärkt in den Fokus rücken – vor allem enthalten in Vollkorngetreide, Nüssen, Leinsamen und frischem Gemüse. Nicht zu vergessen Calcium, das in Sesam, Grünkohl und Brokkoli steckt.

Diese Lebensmittel können auch in der sogenannten Lutealphase empfehlenswert sein, in der sich der Körper auf den bevorstehenden Zyklus vorbereitet. Ergänzt durch Omega-3-Fettsäuren aus Fisch, Lein- oder Hanfsamen – kombiniert mit B-Vitaminen – ist der Körper bestens gewappnet.

Wie kann die Frauengesundheit in den Wechseljahren unterstützt werden?

In den Wechseljahren findet im weiblichen Körper ein großer Umbruch statt. Der Zyklus wird langsam eingestellt, weshalb der Östrogenspiegel sinkt. Irgendwann bleibt die Periode dann ganz aus. Die ersten Symptome können sich schon Mitte vierzig bemerkbar machen.

Wechseljahre durch Ernährung beeinflussen

Durch den sich verändernden Hormonspiegel ist der Körper auf eine höhere Zufuhr an essenziellen Nährstoffen angewiesen. Gleichzeitig sollte die Nahrungszufuhr nicht ganz so energiereich sein, da die Leistungsfähigkeit und der Energieverbrauch mit zunehmendem Alter sinken.

Die Energiezufuhr muss jedoch immer individuell betrachtet werden – vor allem bei Frauen, die auch im Alter noch regelmäßig Sport treiben.

• Frisches Gemüse und Obst,
• Vollkornprodukte,
• Hülsenfrüchte,
• Nüsse und Samen

sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, ergänzt durch Fisch und Fleisch (in Maßen) und/oder Tofu. Insbesondere Tofu kann durch die enthaltenen Phytohormone eine gute Ergänzung sein, um den nachlassenden Östrogenspiegel auszugleichen.

Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten – angereichert mit Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen in Form von Gemüse – sollten mehrmals täglich verzehrt werden, um zu einem langen Sättigungsgefühl beizutragen – am besten immer in Kombination mit Eiweiß für den Muskelerhalt.

Eiweiß spielt vor allem im Alter eine immer größer werdende Rolle, um den fortschreitenden Muskelabbau zu verlangsamen. Ebenso wichtig ist Calcium, um das Risiko von Osteoporose zu senken. Die DGE rät diesbezüglich, 1.000 Milligramm Calcium täglich über die Ernährung zuzuführen. Es empfiehlt sich, den Calciumbedarf vorwiegend durch pflanzliche Lebensmittel zu decken, beispielsweise durch

• Tofu,
• mit Calcium angereicherte Milchalternativen,
• Grünkohl,
• Sesam und Tahin,
• Brokkoli,
• Chinakohl,
• Mandeln.

Wechseljahre durch Sport beeinflussen

Angefangen bei Hitzewallungen über Schüttelfrost bis hin zu Stimmungsschwankungen und Ängsten: Die Symptome können in den Wechseljahren unterschiedlich stark sein. Neben einer gesunden Ernährung kann Sport eine ebenso gute Möglichkeit sein, um die Beschwerden in den Wechseljahren zu lindern. Wichtig ist vor allem, eine Sportart zu wählen, die Spaß macht, um auch für längere Zeit am Ball zu bleiben.

Die Auswahl an Sportarten ist groß, wobei das Training an der frischen Luft besonders wohltuend für die Psyche ist. Neben einem Spaziergang oder einer Runde mit dem Rad kann das Jogging einen ebenso positiven Einfluss auf die Frauengesundheit haben. Der Vorteil von Sport ist, dass er zu einer besseren Thermoregulation und einer Linderung von Schweißausbrüchen und Hitzewallungen beitragen kann. Ganz zu schweigen von den positiven Auswirkungen, die Sport auf die Regulation von Schlafstörungen, Ängsten, depressiven Verstimmungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben kann.

Sport trägt überdies zu einer stärkeren Ausschüttung von Glückshormonen (Serotonin) bei – vor allem in Kombination mit einer gesunden Ernährung und wohldosierten Sonnenbädern. Um das Risiko für Osteoporose zu senken, das vor allem in den Wechseljahren zunimmt, hat sich das Krafttraining als hilfreich erwiesen. Eine Stärkung der Muskulatur wirkt sich auch auf die Struktur der Knochen aus, die an Dichte und Festigkeit gewinnen können. Dies beugt wiederum Knochenbrüchen im Alter vor.

Warum Kreatin für die Frauengesundheit sinnvoll sein kann

Viele Frauen glauben, dass Kreatin nur etwas für Männer ist. Von wegen! Kreatin kann auch für Frauen empfehlenswert sein – vor allem in Kombination mit einem angepassten Krafttraining. Den Wirkstoff bildet der Körper aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin, daneben kann er über die Ernährung (Fleisch, Fisch) zugeführt werden. Wer jedoch regelmäßig trainiert und wenig oder gar kein Fleisch isst, kann einen höheren Bedarf an Kreatin haben, der über die Ernährung allein oft nicht gedeckt wird.

Kreatin kann einen positiven Einfluss auf die Frauengesundheit haben, indem es die Bildung von ATP in der Muskulatur steigert. Insbesondere in den Wechseljahren, in denen die Leistungsfähigkeit mitunter stark schwankt, kann eine verstärkte Bildung von ATP von Vorteil sein. Kreatin kann bei intensiven körperlichen Belastungen (Kraftsport) zu einer Steigerung der Leistungsfähigkeit beitragen und den Muskelaufbau unterstützen.

Eine zusätzliche Zufuhr von Kreatin kann sich vor allem für Frauen lohnen, die sich vegan ernähren und somit weniger Kreatin über die Ernährung aufnehmen. Eine Tageszufuhr von 3 bis 5 Gramm Kreatin Monohydrat ist diesbezüglich ideal. Eine Aufladephase, wie sie in Verbindung mit Kreatin häufig empfohlen wird, ist nicht notwendig.

In Kombination mit einem dosierten Krafttraining kann sich Kreatin positiv auf den Kraftzuwachs auswirken, was wiederum zum Muskelaufbau und Muskelerhalt beitragen kann. Außerdem können Frauen beim Krafttraining einen wertvollen Beitrag für die Knochengesundheit leisten.

Warum Proteinshakes in der Schwangerschaft sinnvoll sein können

Sport ist in der Schwangerschaft nicht nur erlaubt, sondern wird auch ausdrücklich empfohlen. Denn: Ein an die Schwangerschaft angepasstes Training kann typische Schwangerschaftsbeschwerden lindern. Hierzu gehören beispielsweise Kreislaufbeschwerden und Übelkeit, wobei sich der Sport selbst auf die Geburt positiv auswirken kann.

Jogging ist zum Beispiel bis kurz vor der Geburt möglich, jedoch gibt es auch andere Sportarten, die sich während der Schwangerschaft eignen. Neben einem dosierten Krafttraining wird empfohlen, mit dem Rad zu fahren, schwimmen zu gehen oder auf Wassergymnastik, Pilates oder Nordic Walking zu setzen. Wassersportarten eignen sich vor allem in der fortgeschrittenen Schwangerschaft, um sich einerseits zu bewegen und andererseits die Gelenke zu schonen.

Wer zu einem Proteinshake während der Schwangerschaft greifen möchte, kann dies bedenkenlos tun. Proteine tragen nämlich nicht nur zum Muskelaufbau und Muskelerhalt bei – die enthaltenen Aminosäuren können auch einen positiven Einfluss auf die Psyche haben. Die DGE empfiehlt diesbezüglich 0,8 bis 1,0 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Während der Stillzeit kann die Proteinzufuhr sogar auf bis zu 1,2 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht gesteigert werden.¹

Bei der Auswahl des Proteinpulvers sollten Frauen auf ein besonders zuckerarmes Produkt zurückgreifen, beispielsweise ein Whey Protein Isolat. Auch können vegane Proteine eine Alternative sein, wie zum Beispiel Erbsen- und Reisprotein, wobei Frauen stets auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten sollten.

Fazit: Frauengesundheit lässt sich positiv beeinflussen

PMS, Menstruations- und Wechseljahresbeschwerden müssen nicht einfach hingenommen werden. Ganz im Gegenteil: Durch eine gezielte Kombination von Sport und gesunder Ernährung – gepaart mit einer zielgerichteten Nährstoffzufuhr – können zahlreiche Probleme gelindert werden. Essenzielle Nährstoffe, wie zum Beispiel Eisen, Calcium, Magnesium, Vitamin C, E, D, K und B-Vitamine spielen in puncto Frauengesundheit eine elementare Rolle. Aus diesem Grund sollte die Ernährung möglichst abwechslungsreich sein und aus frischen, unbehandelten Lebensmitteln bestehen.

Auch können Frauen mit regelmäßigem Sport einen wichtigen Beitrag für ihre Frauengesundheit leisten und maßgeblich zur Vorbeugung von Osteoporose und zur Stärkung der Muskulatur beitragen.