Cardiotraining im Bodybuilding

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
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Cardiotraining spielt im Bodybuilding eher eine untergeordnete Rolle. Dabei kann es sehr nützlich für den Muskelaufbau sein. Wir sagen dir, warum das so ist.

Cardiotraining im Bodybuilding wird oft unterschätzt

Im Bodybuilding dreht sich alles um das Thema Muskelaufbau. Deshalb finden hier in erster Linie Trainingsgeräte Verwendung, die das Muskelwachstum unterstützen können. Neben modernen Maschinen und Kabelzügen kommen altbewährte Hanteln und Hantelbänke zum Einsatz, um die Muskeln aus jedem erdenklichen Winkel zu stählen.

Wenn man sich jedoch in vielen Fitnessstudios umsieht, scheint das Cardiotraining im Bodybuilding eher eine untergeordnete Rolle zu spielen, da viele Sportler um Fahrradergometer, Laufbänder und Stepper einen großen Bogen machen – oft aus Angst, sie könnten die hart erarbeitete Muskelmasse wieder verlieren. Viele Athleten meinen außerdem, dass das Muskelaufbautraining ausreicht, um sowohl Muskeln aufzubauen als auch Fett zu verbrennen.

Über die Fitness des Herz-Kreislauf-Systems macht sich dabei kaum jemand Gedanken. Dabei soll sich das Cardiotraining im Bodybuilding gerade auf das Herz positiv auswirken, daneben kann es weitere Vorteile für den Körper haben, indem es zum Beispiel zu einer verbesserten Sauerstoffaufnahme, einer besseren Kapillarisierung und einem gesteigerten Stoffwechsel beitragen kann. Trotzdem stehen viele Sportler dem Cardiotraining im Bodybuilding etwas skeptisch gegenüber und setzen sich höchstens zum Warm-up oder Cool-down auf das Fahrrad.

Es wird also höchste Zeit, um mit den Vorurteilen über das Cardiotraining im Bodybuilding endlich aufzuräumen und dir die Vorzüge des Ausdauertrainings aufzuzeigen. Welche Vorteile das im Einzelnen sind und wie sie maßgeblich zum Muskelaufbau und zur allgemeinen Fitness beitragen können, verraten wir dir in den nachfolgenden Absätzen.

Cardiotraining im Bodybuilding als wichtige Ergänzung für das Training

Wie bereits angesprochen, gibt es nur wenige Sportler, die das Cardiotraining im Bodybuilding als Bestandteil des Trainings ansehen. Anders als im Ausdauersport sollte der Fokus im Bodybuilding zwar auf dem Muskelaufbau liegen, jedoch darf die Ausdauer auf keinen Fall vernachlässigt werden. Ganz im Gegenteil: Das Cardiotraining im Bodybuilding kann eine wichtige Ergänzung sein, um zum Beispiel den Muskelaufbau (und vieles mehr) zu verbessern.

Während Hobbysportler auf das Cardiotraining im Bodybuilding größtenteils verzichten, ist das Ausdauertraining im Profisport nicht mehr wegzudenken. Und das aus gutem Grund: Cardiotraining soll nämlich positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System haben – insbesondere auf das Herz, das jeden Tag Unmengen an Blut durch unseren Körper pumpt – sowohl tagsüber als auch nachts. Durchschnittlich schlägt das Herz eines Erwachsenen etwa 60 bis 70 mal pro Minute. Dabei sollte man sich vor Augen führen, dass es dabei keine Pause einlegt, auch wenn es nur die Größe einer Faust besitzt. Der Herzmuskel ist demzufolge einer der produktivsten und wichtigsten Muskeln des Körpers, der sich durch eine enorme Ausdauer auszeichnet.

Umso wichtiger kann es sein, diesen Muskel in seiner Tätigkeit als Taktgeber unseres Körpers zu unterstützen. Einer der wichtigsten Vorteile eines regelmäßigen Cardiotrainings im Bodybuilding ist sicherlich, dass das Ausdauertraining zu einer Stärkung des Herzmuskels beiträgt, sodass das Herz mit einem Schlag mehr Blut durch den Körper pumpen kann. Dies kann sich einerseits nicht nur auf die Sauerstoffversorgung, sondern auch auf die Nährstoffzufuhr positiv auswirken.

Regelmäßiges Cardiotraining im Bodybuilding lässt das Herz ökonomischer arbeiten, was bedeutet, dass das Herz nach einer erhöhten körperlichen Belastung sehr schnell in den Ruhepuls zurückkehren kann und somit keine unnötige Energie „verschwendet“. Durch eine verbesserte Effizienz des Herzmuskels kann der Körper sich noch schneller erholen, was wiederum von Vorteil für die Regeneration sein kann.

Ein weiterer großer Vorteil ist die sogenannte Kapillarisierung, wenn sich die Blutgefäße durch regelmäßiges Cardiotraining im Bodybuilding verzweigen, was wiederum zu einer besseren Durchblutung des Körpers führen kann. Wenn man bedenkt, dass das Ausdauertraining zur Vorbeugung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann, wird schnell deutlich, warum das Cardiotraining im Bodybuilding als sinnvolle Ergänzung erachtet wird.

Cardiotraining im Bodybuilding zur Vorbeugung von Erkrankungen

Dass das Ausdauertraining zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen kann, ist kein Geheimnis mehr. Wer regelmäßig Sport treibt, kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken – vor allem, wenn das Muskelaufbautraining mit Ausdauertraining kombiniert wird. Eine der häufigsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist die Arteriosklerose – auch als Verkalkung der Herzkranzgefäße bekannt. Ursache sind Ablagerungen, die buchstäblich zu einer Verstopfung der Arterien beitragen und die Durchblutung des Herzens und Körpers einschränken, beziehungsweise behindern können. Im schlimmsten Fall kann eine Arteriosklerose zu einem Herzinfarkt führen.

Es gibt bestimmte Risikofaktoren, die diese Erkrankung begünstigen können. Hierzu zählen vor allem:

• mangelnde Bewegung
• ungesunde Ernährung
• Alkohol
• Nikotin
• hoher Cholesterinspiegel durch zu viel Fett (gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren)
• Übergewicht
• Diabetes infolge eines hohen Zuckerkonsums
• Bluthochdruck

Cardiotraining im Bodybuilding Vorteile

Wie du bereits erfahren hast, kann das Cardiotraining im Bodybuilding viele Vorteile haben, auf die wir nachfolgend etwas näher eingehen werden.

1. Positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

Die positiven Auswirkungen des Cardiotrainings im Bodybuilding haben wir bereits angesprochen. Mit einem durchschnittlichen Gewicht von etwa 300 Gramm scheint der Herzmuskel zwar ein echtes Leichtgewicht zu sein, jedoch ist er für unseren Körper von elementarer Bedeutung, weil er etwa 100.000 mal am Tag schlägt und zirka 7.000 Liter Blut durch die Blutgefäße befördert. Wer das Cardiotraining zu einer Ergänzung des wöchentlichen Trainings macht, kann somit maßgeblich zur Gesundheit des Herzens und dessen Pumpleistung und Funktionstüchtigkeit beitragen.

Regelmäßiges Cardiotraining im Bodybuilding kann zu einer Vergrößerung des Herzmuskels führen, sodass das Herz an Leistung und Kraft gewinnen und mehr Blut, Sauerstoff und Nährstoffe transportieren kann. Dies kann sich wiederum positiv auf die körperliche (und geistige) Leistungsfähigkeit auswirken. Experten sagen sogar, dass das Herz eines trainierten Sportlers bei gleichem Schlagvolumen mehr als die doppelte Menge an Blut durch den Körper transportieren kannst.

Wenn man zusätzlich bedenkt, dass das Cardiotraining im Bodybuilding zu einer besseren Kapillarisierung beitragen kann, wird der positive Effekt des Ausdauertrainings besonders deutlich. Als Kapillaren werden kleine Blutgefäße bezeichnet, die von den großen Blutgefäßen abzweigen. Je mehr Kapillaren durch das Ausdauertraining gebildet werden, desto besser kann der Körper, insbesondere die Muskeln, durchblutet werden. Nicht zu vergessen das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das durch regelmäßiges Cardiotraining im Bodybuilding gesenkt werden kann.

2. Positive Auswirkungen auf die Fettverbrennung

Ein weiterer positiver Effekt des Ausdauertrainings ist, dass das Cardiotraining im Bodybuilding die Fettverbrennung verbessern kann. Dies kann auf der einen Seite durch einen gesteigerten Energieverbrauch (Umsatz) aufgrund der körperlichen Belastung geschehen. Auf der anderen Seite soll regelmäßiges Ausdauertraining zu einer verbesserten Aktivität der Mitochondrien führen, die wiederum zu einer gesteigerten Fettverbrennung beitragen können, indem sie die vorhandenen Fettdepots in Energie umwandeln.

3. Positive Auswirkungen auf das Immunsystem

Dass regelmäßiges Cardiotraining im Bodybuilding sogar das Immunsystem stärken kann, ist ein weiterer positiver Effekt. Allerdings ist hier Vorsicht geboten: Das Ausdauertraining sollte nämlich nicht übertrieben werden, da es sonst Stress verursachen und sich möglicherweise nachteilig auf den Körper auswirken kann. Hier gilt: weniger ist oft mehr. Zweimal Ausdauertraining pro Woche bei mittlerer Intensität, über einen Zeitraum von 30 bis 45 Minuten sollen als Cardiotraining im Bodybuilding ideal sein – am besten an frischer Luft.

4. Positive Effekte auf die Psyche

Natürlich spielt Ausdauersport nicht nur für den Körper, sondern auch für die Psyche eine große Rolle, da er zu einer verstärkten Ausschüttung von Glückshormonen beitragen kann. Eines der wichtigsten Glückshormone ist Serotonin, das als Stimmungsaufheller bekannt ist. Auch wenn das Indoor-Ausdauertraining sich auf den Serotonin-Spiegel positiv auswirken kann, soll das Ausdauertraining an der frischen Luft besondere Auswirkungen auf die Psyche haben, da du nicht nur besser durchatmen, sondern auch die visuellen Eindrücke genießen kannst, die die Natur bietet.

5. Positive Auswirkungen auf die Erholung

Ein nicht zu unterschätzender positiver Effekt des Cardiotrainings im Bodybuilding sind die Auswirkungen auf die Regeneration. Bei regelmäßigem Ausdauertraining soll der Körper nämlich besser in der Lage sein, sogenannte Abfallprodukte, wie zum Beispiel Laktat (Milchsäure), schneller abtransportieren zu können. Voraussetzung ist jedoch, dass das Cardiotraining im Bodybuilding bei mittlerer Intensität absolviert wird – andernfalls könnte es zu einer vermehrten Ansammlung von Stoffwechselprodukten beitragen.

Sobald das Ausdauertraining gezielt für eine bessere Regeneration eingesetzt wird, ist auch oft von der „aktiven Regeneration“ die Rede. Die Erholung findet also während einer dosierten körperlichen Belastung (aktiv) statt. Wird das Cardiotraining im Bodybuilding regelmäßig absolviert, kann dies sogar zur einer verminderten Ansammlung von Laktat beitragen, wodurch der Körper an Leistungsfähigkeit gewinnt. Experten behaupten sogar, dass das Ausdauertraining sich womöglich positiv auf die Muskelglykogen- und Leberglykogenspeicher auswirken kann.

Dadurch kann der Körper wesentlich mehr Glykogen speichern, wodurch Sportler selbst bei negativer Kalorienbilanz infolge des Trainings länger und intensiver trainieren können. Außerdem kann der Körper auf die vorhandenen Fettreserven als Energielieferant zurückgreifen. Gleichzeitig soll der Körper besser in der Lage sein, die für die körperliche Belastung benötigten Kreatinspeicher schneller aufzufüllen – vor allem, wenn das Kreatin zusätzlich als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen wird, beispielsweise in Form von Kreatinmonohydrat.

Cardiotraining im Bodybuilding als Ergänzung zum Hanteltraining

Welchen Ausdauersport solltest du wählen?

Zuallererst stellen sich viele Athleten zu Recht die Frage, welchen Ausdauersport sie eigentlich wählen sollen, immerhin stehen mehrere Sportarten zur Auswahl. Anstatt sich zu einer Sportart zu zwingen, solltest du mehrere Sportarten ausprobieren, um die für dich beste Sportart für das Cardiotraining im Bodybuilding zu finden. Rudern und Radfahren – sowohl an der frischen Luft als auch auf dem Ergometer – sollen diesbezüglich besonders effektiv sein.

Sie beanspruchen vor allem die Beine. Da man davon ausgeht, dass sich in der Beinmuskulatur die meisten Mitochondrien befinden, kann dieses Cardiotraining im Bodybuilding auch maßgeblich zum Fettabbau beitragen. Rudern hat einen weiteren Vorteil: Die Sportart bezieht auch den Oberkörper – insbesondere den Rücken – stark mit ein, sodass es das perfekte Ganzkörpertraining im Ausdauerbereich sein kann.

Dennoch entscheiden sich auch viele für das Laufen. Am frühen Morgen an der frischen Luft zu laufen, kann für viele äußerst entspannend und eine gute Möglichkeit sein, um den Tag erfrischt und energiegeladen zu beginnen. Dennoch solltest du beim Laufen vorsichtig sein, da die Sportart die Gelenke belasten kann – vor allem, wenn du aufgrund der Muskelmasse etwas mehr Gewicht auf die Waage bringst.

Gute Laufschuhe sind hier ebenso von Bedeutung wie der Untergrund, der nicht allzu hart sein sollte, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Ein weicher Waldboden ist diesbezüglich ideal.

Wie oft solltest du das Cardiotraining in deinen Trainingsplan integrieren?

Wie oft du das Cardiotraining im Bodybuilding absolvierst, hängt in erster Linie von deinem Trainingsplan ab. In der Muskelaufbauphase empfiehlt es sich, zwei- bis dreimal pro Woche Ausdauertraining zu betreiben. 20 bis 30 Minuten reichen hier jeweils aus, um die Ausdauer zu verbessern und das Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Einzige Ausnahme kann hier jedoch der ektomorphe (schlanke) Körpertyp sein, der sich durch einen schnellen Stoffwechsel auszeichnet und mit dem Muskelaufbau oft schwertut. Diese Athleten, auch als „Hardgainer“ bekannt, sollten das Cardiotraining im Bodybuilding äußerst dosiert anwenden, um den Körper nicht unnötig zu belasten und schlimmstenfalls an Muskelmasse einzubüßen.

Dreimal Ausdauertraining pro Woche kann hier mitunter zu viel sein. Oft kommen sie mit bis zu zwei Einheiten Ausdauertraining zurecht. Anders sieht es mit dem Cardiotraining in der Definitionsphase aus. Hier werden 3 bis 5 Trainingseinheiten mit einer jeweiligen Dauer von 30 bis 45 Minuten bei einer mittleren Intensität empfohlen, wobei ektomorphe Körpertypen das Pensum wiederum herunterschrauben sollten, da die erhöhte Belastung zu Lasten der Muskelmasse gehen kann. Oft reichen zwei Einheiten mit jeweils 20 bis 35 Minuten pro Woche schon aus, um die Fettverbrennung zu intensivieren.

Bei der Strukturierung des Trainingsplans sollten Athleten jedoch nicht den Fehler begehen, neben ihrem Trainingsprogramm zusätzliche Ausdauereinheiten zu absolvieren. Bei einem 4er- oder 5er-Split können drei- bis viermal Cardiotraining im Bodybuilding schlichtweg zu viel sein. Besser ist, das Trainingsprogramm zu straffen, zum Beispiel durch ein Ganzkörpertraining, das zwei-bis dreimal absolviert wird. An den trainingsfreien Tagen kann dann das Ausdauertraining eingeschoben werden.

Experten zufolge sollte das Cardiotraining im Bodybuilding auch nicht unmittelbar auf das Krafttraining folgen, da die Muskelglykogenspeicher bereits geleert sind. Die Gefahr ist dann sehr groß, dass der Körper das Muskelprotein zur Generierung von Energie heranzieht, was wiederum einen Muskelabbau zur Folge hätte. Aufgrund der hohen Intensität und der Tatsache, dass der Körper nach dem Training Energie für die Regeneration braucht, haben sich sogenannte Post Workout Shakes bestens bewährt. Sie kombinieren Proteine und Kohlenhydrate – zwei der wichtigsten Nährstoffe, die der Körper nach einem anstrengenden Workout braucht.

Wie hoch sollte die Trainingsintensität sein?

Die Trainingsintensität spielt beim Cardiotraining im Bodybuilding eine große Rolle. Anders als im Ausdauersport sollte das Ausdauertraining im Bodybuilding jedoch als reine Ergänzung angesehen werden. Aus diesem Grund sollte die Intensität niemals zu hoch sein, da der Muskelaufbau immer noch im Fokus des Trainings stehen sollte. Es gibt zwar Formeln, die zur Berechnung des optimalen Pulses während der Belastung herangezogen werden können, jedoch gibt es auch viele Experten, die von solchen „starren“ Vorgaben abraten.

Eine beliebte Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz ist:

200 – Lebensalter x 0,65 – 0,75

Demnach sollte der Trainingspuls einer 30-jährigen Person nicht mehr als 109 Schläge die Minute betragen. Oft wird pauschal ein Trainingspuls von etwa 80 bis 100 Schläge pro Minute empfohlen.

Du kannst Deine optimale Herzfrequenz auch mit unserem kostenlosen Herzfrequenzrechner bestimmen.

Zum Herzfrequenz-Rechner >>

Zwar können auch zusätzliche Hilfsmittel, wie zum Beispiel Pulsuhren, in das Cardiotraining im Bodybuilding einbezogen werden, jedoch geht es auch durchaus ohne, da diese Extras vom eigentlichen Training ablenken können, indem sie zum Beispiel die optimale Herzfrequenz nicht richtig berechnen und daher einen ungenauen Trainingspuls vorgeben.

Dies kann wiederum zu Lasten der Muskelmasse gehen, wenn der Energiebedarf während des Trainings steigt und die Muskelglykogenspeicher vorschnell geleert werden. Sobald das Glykogen als Energielieferant fehlt, greift der Körper instinktiv auf die körpereigenen Eiweißreserven zurück, um das Muskelprotein in Kohlenhydrate umzuwandeln.

Einer der besten Ratschläge vieler Experten ist, nur so schnell mit dem Rad zu fahren oder zu laufen, dass man noch durch die Nase atmen kann. Sobald es dem Körper an Sauerstoff mangelt, atmen wir meistens durch den Mund, um die Sauerstoffsättigung zu erhöhen.

Anders sieht es in der Definitionsphase aus. Hier kann die Trainingsintensität durchaus gesteigert werden – allerdings nicht über die gesamte Belastungsdauer hinweg. Idealerweise sollte es eine Mischung aus mittlerer und höherer Intensität sein. Während bei Belastungen mit einer mittleren Intensität ungefähr 5 Kalorien pro Minute verbrannt werden, können es bei einer höheren Intensität ungefähr 10 Kalorien pro Minute sein.

Das sogenannte HIIT (High Intensity Intervall Training) hat sich als Cardiotraining im Bodybuilding bestens bewährt. Hier wechseln sich hochintensive und weniger intensive Einheiten ab – am besten in einem Rhythmus von 15 und 45 Sekunden. Welche Variante gewählt wird, sollten Sportler immer vom eigenen Empfinden abhängig machen. Es nützt nämlich nichts, sich zum Ausdauertraining zu zwingen, wenn man sich erschöpft fühlt. Dann könnte ein Tag Pause oder ein Ausdauertraining bei niedriger oder mittlerer Intensität Wunder in puncto Regeneration bewirken.

Fazit: Cardiotraining im Bodybuilding kann sinnvolle Ergänzung sein

Auch wenn dem Cardiotraining im Bodybuilding oft nur wenig Beachtung geschenkt wird, kann es doch eine gute Ergänzung zum Training an den Maschinen und Hanteln sein. Es kann den Herzmuskel stärken, vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, den Ruhe- und Belastungspuls senken und die Fettverbrennung aktivieren. Außerdem kann ein starkes Herz zu einer besseren Durchblutung sowie zu einer verbesserten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung und einer gesteigerten Leistungsfähigkeit beitragen.