PDCAAS - Die beste Bewertung der Protein Qualität
Protein Qualität ist wichtiger als der Eiweißgehalt
Wer Muskeln aufbauen möchte, greift verständlicherweise oft zu Lebensmitteln mit einem hohen Eiweißgehalt. Wie gut der Körper die darin enthaltenen Proteine tatsächlich verwerten kann, weiß eigentlich kaum jemand. Dabei geht es weniger darum, wie viele Proteine du über den Tag verteilt zu dir nimmst. Viel wichtiger ist, ob der Körper die Proteine verwerten kann oder ob er einen Großteil davon einfach ausscheidet. In diesem Artikel gehen wir dieser These etwas genauer nach und klären, welche Rolle PDCAAS dabei spielen.
Eiweißreiche Lebensmittel und biologische Wertigkeit
Im Kraftsport und Bodybuilding kann eine eiweißreiche Ernährung für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs entscheidend sein. Proteinreiche Lebensmittel, die mit einem hohen Eiweißgehalt punkten können, gibt es viele, sodass sich eine eiweißreiche Ernährung auch in der Praxis hervorragend umsetzen lässt. Nichtsdestotrotz macht sich kaum jemand Gedanken, ob der Körper das enthaltene Eiweiß auch in vollem Umfang verwerten kann oder ob er es überhaupt verträgt.
Einige Menschen leiden zum Beispiel unter einer Laktoseintoleranz, weshalb sie den in Milchprodukten enthaltenen Milchzucker (Laktose) nicht vertragen. Dies kann sich beispielsweise durch Blähungen und Verdauungsstörungen bemerkbar machen, wobei eine Laktoseintoleranz auch oft unbemerkt bleiben kann.
Bislang galt die sogenannte biologische Wertigkeit als Anhaltspunkt, wie gut der Körper das in Lebensmitteln enthaltene Eiweiß aufnehmen und in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Es beschreibt im Großen und Ganzen die Effizienz eines eiweißreichen Lebensmittels, was natürlich gerade im Kraftsport und Bodybuilding von Bedeutung ist.
Der Gehalt an essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden, sondern nur über die Ernährung aufnehmen kann, ist dabei entscheidend. Je vollständiger das Aminosäuren-Profil eines Lebensmittels ist, desto besser ist die biologische Wertigkeit, was wiederum zu einer besseren Verwertbarkeit des enthaltenen Eiweißes beiträgt. So wird ein Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100 gerne als Referenzwert angegeben. Soja, Thunfisch, Sojamilch und Buchweizen liegen nur knapp dahinter.
Kartoffeln, Bohnen und Mais haben mit Werten von 76 bis 72 zwar eine niedrigere biologische Wertigkeit, jedoch lässt sich dieses „Defizit“ durch eine Kombination unterschiedlicher eiweißreicher Lebensmittel wieder ausgleichen, zum Beispiel durch die Kombination von Kartoffeln und Eiern, Bohnen und Mais oder Kartoffeln und Soja.
Aber: Wie gut ist das enthaltene Eiweiß wirklich? Kann der Körper die Lebensmittel, die eine hohe biologische Wertigkeit haben, immer gleich gut aufnehmen? Experten haben mit dem sogenannten PDCAAS Wert einen neuen Faktor gefunden, der etwas Licht ins Dunkel bringen soll.
Was bedeutet PDCAAS eigentlich?
Womöglich gibt es mit dem PDCAAS-Wert endlich eine Richtlinie, die etwas über die tatsächliche Verdaulichkeit von Proteinen aussagt. Denn: Trotz eines hohen Eiweißgehaltes von Lebensmitteln kann es zu einer schlechteren Verwertbarkeit kommen, sodass der Körper die enthaltenen Proteine nicht vollständig in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Dies würde schlimmstenfalls bedeuten, dass Sportler womöglich trotz eiweißreicher Ernährung zu wenig Eiweiß aufnehmen.
Hier kommen PDCAAS ins Spiel: Hierbei handelt es sich um einen Wert, um die Wertigkeit und Qualität eines Proteins genauer zu beschreiben. Hinter den Buchstaben verbirgt sich die Bezeichnung „Protein Digestibility Amino Acid Score“, der die biologische Wertigkeit und die Verdaulichkeit von eiweißreichen Lebensmitteln in die Bewertung einbezieht. Selbst das Aminosäuren-Profil wird in die Bewertung einbezogen, das zum Beispiel für die biologische Wertigkeit entscheidend ist.
Durch die Einbeziehung dieser Faktoren kann der PDCAAS-Wert sozusagen als Richtlinie dienen, welche Qualität ein eiweißreiches Lebensmittel tatsächlich hat. Dies gilt sowohl für tierische als auch für pflanzliche Lebensmittel. Selbst über Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel Whey Protein, soll der PDCAAS-Wert Auskunft geben können.
Wie definiert der PDCAAS-Wert Lebensmittel?
Wie bereits erwähnt, kann der PDCAAS-Wert sowohl für tierische als auch für pflanzliche Lebensmittel herangezogen werden. Derzeit geht man davon aus, dass tierische Lebensmittel den besten PDCAAS-Wert haben. Hierzu gehören vor allem Eier, Fleisch und Milchprodukte. Nicht zu vergessen Whey Protein – ein besonders hochwertiges Proteinpulver, das vor allem im Kraftsport und Bodybuilding zur Verbesserung der Eiweißzufuhr als Nahrungsergänzung eingenommen wird.
Nichtsdestotrotz liegen Soja, Hülsenfrüchte und Reis dahinter, was vermutlich an dem meist unvollständigen Aminosäuren-Profil liegt. Experten vermuten jedoch, dass sich der PDCAAS-Wert durch eine Kombination von verschiedenen pflanzlichen Lebensmitteln verbessern lässt. Dies wird zum Beispiel für eine vegane Ernährung empfohlen, um den Eiweißgehalt verschiedener Nahrungsmittel aufzuwerten. Dies kann durch eine Kombination von Reis und Hülsenfrüchten, Soja und Kartoffeln, Kartoffeln und Sojamilch oder Getreide und Nüssen (und/oder Samen) geschehen.
Bewertung von Aminosäuren für PDCAAS-Wert
Zugegeben: Auf den ersten Blick scheint der PDCAAS-Wert mit der biologischen Wertigkeit von Lebensmitteln eine große Ähnlichkeit zu haben. Ganz so einfach ist es jedoch nicht, da bei der Bewertung mehrere Faktoren herangezogen werden. So spielt zum Beispiel nicht nur die Anzahl der enthaltenen Aminosäuren, sondern auch deren Proteingehalt eine essenzielle Rolle.
Ein Vollei gilt zum Beispiel als vollständiges Protein, weil es sämtliche essenzielle Aminosäuren enthält, die für den PDCAAS-Wert nötig sind. Anders sieht es jedoch mit pflanzlichen Proteinen aus, die oft als unvollständig gelten, weil eine Aminosäure oder gar mehrere fehlen oder in geringerer Menge vorkommen. Erbsenprotein ist zum Beispiel reich an essenziellen Aminosäuren, jedoch kommen die beiden essenziellen Aminosäuren Tryptophan und Methionin in etwas geringerer Menge vor.
Anstatt die vollen 100 Prozent als PDCAAS-Wert zu haben, erreichen die beiden Aminosäuren einen PDCAAS-Wert von „nur“ etwa 77 Prozent. Dies betrifft übrigens nicht nur Erbsenprotein – auch sind Hülsenfrüchte oft sehr arm an Methionin und Tryptophan, wodurch der PDCAAS-Wert verständlicherweise niedriger angesetzt wird.
Wie bei der biologischen Wertigkeit lässt sich der PDCAAS-Wert auch hier verbessern, indem das Erbsenprotein mit einer weiteren pflanzlichen Proteinquelle kombiniert wird. Reisprotein ist zum Beispiel ein guter Kombinationspartner, weil es die beiden Aminosäuren Tryptophan und Methionin in ausreichender Menge enthält.
Fettreiche Samen, wie zum Beispiel Sonnenblumenkerne und Hanfsamen, sowie Getreide sind beispielsweise ebenso reich an Methionin und Tryptophan, weshalb diese Lebensmittel ebenso gut mit Erbsenprotein, beziehungsweise Hülsenfrüchten, kombiniert werden können. So kann Erbsenprotein zum Beispiel auch sehr gut mit Hanfprotein verzehrt werden, um den niedrigen Tryptophan- und Methioningehalt auszugleichen.
Andersherum funktioniert es selbstverständlich auch. Die eben genannten Proteine enthalten zwar in einem hohen Maße Methionin und Tryptophan, sind jedoch arm an Lysin. Hier kommt wiederum Erbsenprotein ins Spiel, das besonders reich an Lysin und daher ein guter Kombinationspartner ist. Die Kombination von mehreren pflanzlichen Proteinen kann demzufolge in jedem Fall von großem Vorteil sein – vor allem für Sportler, die sich einen besseren Muskelaufbau wünschen.
So lässt sich der PDCAAS-Wert verbessern
1. Kombination von mehreren pflanzlichen Proteinen
Derzeit gibt es leider (noch) keine pflanzliche Proteinquelle, die einen Referenzwert von 100 erreicht und daher als vollständiges Protein gilt. Wichtig wäre hierbei, dass diese mögliche pflanzliche Proteinquelle die essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge und in einem optimalen Verhältnis enthält. Zu den essenziellen Aminosäuren gehören:
- Valin
- Leucin
- Isoleucin
- Methionin
- Phenylalanin
- Tryptophan
- Lysin
- Threonin
- Histidin
Bislang hat jedoch jede pflanzliche Proteinquelle mindestens eine Schwachstelle. So hat Erbsenprotein zu wenig Methionin und Tryptophan, während Reisprotein arm an Lysin ist. Zwar kann das Defizit durch eine Kombination der beiden Proteine ausgeglichen werden, jedoch ändert dies nichts an der Tatsache, dass kein pflanzliches Protein „vollkommen“ ist. Bei den tierischen Proteinpulvern stehen Whey Protein und Eiprotein als vollständige Proteinquellen mit einem hohen PDCAAS-Wert ganz oben auf der Liste.
Die WHO hat diesbezüglich Richtwerte angegeben, wie hoch der Eiweißgehalt der einzelnen Aminosäuren (je Lebensalter) sein sollte, um einen hohen PDCAAS-Wert zu erreichen. Pflanzliche Proteine erreichen diesen Wert bislang nur, wenn sie kombiniert werden. Dies kann sich jedoch in Zukunft jederzeit ändern, da die Erforschung pflanzlicher Proteine bislang noch längst nicht ausgeschöpft wurde.
Die Verbesserung des PDCAAS-Wertes betrifft, wie in dem Artikel bereits angesprochen, nicht nur pflanzliche Proteinpulver, sondern generell die pflanzliche Ernährung. So lässt sich die Eiweißzufuhr in der veganen Ernährung ganz einfach steigern, indem zum Beispiel Getreide und Hülsenfrüchte – wahlweise ergänzt durch Nüsse und/oder Samen – kombiniert werden.
2. Einweichen
Schon früher wurden Hülsenfrüchte zum Beispiel über Nacht eingeweicht, um die Kochzeit zu verkürzen und sie bekömmlicher zu machen. Dies trifft auch auf andere Lebensmittel, wie zum Beispiel Nüsse, zu. Mandeln sollen zum Beispiel viel bekömmlicher sein, wenn sie vor dem Verzehr für einige Zeit eingeweicht werden.
3. Keimen
Einweichen von Lebensmitteln kann zu einer besseren Verdaulichkeit von Lebensmitteln beitragen, was sich wiederum positiv auf den PDCAAS-Wert auswirken kann. Was viele nicht wissen: Das Nähstoffprofil kann durch das Keimen von bestimmten Lebensmitteln verbessert werden. So soll gekeimter Buchweizen zum Beispiel nahrhafter sein und einen höheren Eiweißgehalt haben.
Fazit: PDCAAS-Wert ausschlaggebend für Eiweißaufnahme
Auch wenn die biologische Wertigkeit und der Eiweißgehalt bislang eine gute Richtlinie für die Eiweißzufuhr waren, soll der PDCAAS-Wert noch mehr Aufschluss über die Verdaulichkeit und Verstoffwechslung von Eiweiß geben können. Denn: Wichtig ist vor allem, wie viel Eiweiß überhaupt verwertet wird und wie gut der Körper die Proteine verdauen, beziehungsweise in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann.
Tierische Eiweiße soll der Körper besonders gut aufnehmen können, während pflanzliche Proteine aufgrund der oft lückenhaften Aminosäuren-Struktur mit einem niedrigeren PDCAAS-Wert ausgezeichnet werden. Dies lässt sich jedoch ändern, indem unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel miteinander kombiniert werden.
So lässt sich durch die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten ein vollständiges Aminosäuren-Profil erzielen, was auch bei der Kombination von den entsprechenden Eiweiß-Pulvern der Fall ist (Reis- und Erbsenprotein). Auch lässt sich der PDCAAS-Wert durch das Einweichen und Keimen von Lebensmitteln steigern, die dadurch nicht nur verdaulicher sind, sondern auch oft einen höheren Eiweißgehalt haben.