Ernährungssünden beim Muskelaufbau
Die häufigsten Ernährungssünden beim Muskelaufbau-Training und wie man sie vermeiden kann
Die Ernährung kann im Bodybuilding bis zu 70% des Erfolges ausmachen. Von daher ist es wichtig, dass Du die häufigsten Ernährungssünden kennst und diese direkt im Vorfeld meidest. Den Beinamen „Ernährungssünde“ verdienen wirklich nur Ernährungssünden, welche direkten Einfluss auf Dein Muskelaufbau-Training und Fettabbau-Training haben! Wir möchten Dir in diesem Artikel die 5 häufigsten Ernährungssünden vorstellen, die Du meiden solltest, wenn Du an bestmöglichen Fortschritten in Deinem Muskelaufbau- oder Fettabbautraining interessiert bist! Diese Tipps können Ihnen außerdem helfen, dass sich Ihr Masseaufbau-Training nicht nur in einem massiven Fettaufbau zeigt, was unter dem Strich extrem kontraproduktiv wäre!
Die Ernährungssünde Nr. 1- Zuviel Zucker!
Wir wollen es hier knallhart auf den Punkt bringen! Zucker macht in großen Mengen einfach nur dick, träge und lustlos. Zudem liefert er leere Kalorien, die Deine Mineralspeicher beraubt. Sehr schnell hast Du zu viel Zucker zu Dir genommen, am Abend 2-3 Gläser Cola und schon hast Du mal eben bis zu 60g Zucker in kürzester Zeit zu sich genommen. Diese Menge an Zucker entspricht nebenbei noch 240 leeren Kalorien, was dem Drittel einer Pizza gleichkommt. Die Kalorien aus Zucker liefern weder echte Energie, noch machen sie wie oftmals geglaubt fit. Im Gegenteil, zu viel Zucker erhöht den Insulinspiegel in Kürze. Ebenso schnell, wie der Insulinspiegel ansteigt, fällt er auch wieder ab. Hier droht dann ein sogenannter „Hungerast“, der Dich in ein tiefes Loch fallen lässt. Der Körper meldet zu diesem Zeitpunkt Heißhunger, damit Du erneut zu Süßem greifst – Ein Teufelskreis entsteht!
Die Alternative
Greife möglichst oft zu Vollkornprodukten, diese erhöhen den Insulinspiegel nicht so stark, da sie langkettige Kohlenhydrate liefern, welche langsam verdaut werden. Athleten, die sehr zu einem Fettaufbau tendieren, sollten gegen Abend gänzlich auf Kohlenhydrate verzichten. Weiterhin sollten sie die Kohlenhydratzufuhr allgemein in Grenzen halten!
Die Ernährungssünde Nr. 2 -Die Steigerung, zu viel Zucker und Fett zusammen!!!
Noch schlimmer als eine hohe Zuckerzufuhr ist die Kombination von Zucker mit sehr viel Fett. Hierbei handelt es sich wirklich um eine absolute „Fettbombe“. Durch die Zufuhr von schnellen Kohlenhydraten steigt der Insulinspiegel ins Unermessliche, gleichzeitig wird die Fettverbrennung gehemmt und die Weichen für eine neue Fetteinlagerung sind bereits durch das Insulin gestellt. Wenn Du nun gleichzeitig sehr viel Fett zuführst, dann wird dieses umgehend in die Fettdepots des Körpers eingelagert! Verzichte also weitestgehend auf Zucker/Fettbomben, wie Kuchen, Schokolade und sonstige Süßspeisen!
Die Alternative
Wie oben bereits beschrieben, solltest Du die Steigung des Insulinspiegels im Auge behalten. Einen hohen Anstieg vermeidest Du, indem Du die Kohlenhydratzufuhr nicht zu hoch ausfallen lässt und dabei noch auf hochwertige Vollkornprodukten zurückgreifst! Ein Verzicht auf künstliche Süßspeisen, die regelrechte Kalorienbomben darstellen ist hier ein erster Schritt in die richtige Richtung!
Die Ernährungssünde Nr. 3 - Zu wenig Eiweiß / Falsches Eiweiß!
Ein Muskelaufbau muss mit einer entsprechenden Proteinzufuhr einhergehen*.
Die Proteinzufuhr sollte für einen perfekten Aufbau bis zu 2g pro KG Körpergewicht betragen. Dies bedeutet für einen 80kg Athleten, dass dieser bis zu 160g Eiweiß am Tag zu sich nehmen sollte. Das Eiweiß sollte aus hochwertigen Quellen stammen, die meisten pflanzlichen Eiweiße weisen nur eine sehr schlechte biologische Wertigkeit auf. Pflanzliche Proteine müssen von daher dringend mit tierischen, hochwertigen Quellen, wie magerem Fleisch, Käse, Fisch und anderen Milchprodukten kombiniert werden. Bei Bedarf kannst Du auf Proteinkonzentrate in Form von einer Nahrungsergänzung zurückgreifen! So bevorzugen viele Sportler morgens und nach dem Training ein kurzkettiges Whey-Protein. Hierbei handelt es sich um Molkenprotein, mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von 104 und vielen essentiellen Aminosäuren wie den BCAAs! Das Whey-Protein überzeugt vor allen Dingen durch die sehr gute Bekömmlichkeit und das Aminosäurenprofil. Vor dem Schlafen solltest Du bei Bedarf eher zum genauen Gegenteil greifen, zu einem langkettigen Casein-Protein. Durch den Proteingehalt kann das Casein Protein zum Muskelschutz beitragen*.
Die Ernährungssünde Nr. 4 - Keinen Post-Workout-Shake
Der Post-Workout-Shake zählt zu der beliebtesten Nahrungsergänzung im Bodybuilding. Durch den Proteingehalt trägt der Post Workout Shake zum Aufbau und Erhalt von Muskelmasse bei.
SOFORT am Anschluss an das Training!!!
Von daher sollte der Post-Workout-Shake wenn möglich noch in der Umkleidekabine verzehrt werden. Wenn Du die Zutaten mit Wasser mischst, dann ist es überhaupt kein Problem, diesen frisch in der Umkleidekabine zuzubereiten!
Ein guter Post-Workout-Shake muss individuell auf den Sportler zugeschnitten werden. Sehr wichtig ist, dass dieser in jedem Fall kurzkettige Kohlenhydrate, wie bestenfalls Vitargo und auch schnelles Whey-Protein enthält. Diese zwei Supplemente sind die Basis eines jeden Post-Workout-Shakes! Ebenso kannst Du freie Aminosäuren zusetzen. Hier kannst Du auf bewährte Aminosäuren, wie Beta-Alanin, BCAA-Aminosäuren, Glutamin, Arginin usw. zurückgreifen. Eine weitere sehr beliebte Zutat, um den Post-Workout-Shake zu ergänzen ist Creatin. Bei einer Dosierung von 3g Creatin erhöht Creatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver Betätigung.
Die Ernährungssünde Nr. 5 - Keinen Kalorienüberschuss erreichen!
Gerade Anfänger haben Probleme mit dem Gewichtsaufbau. Fast immer fällt uns auf, dass diese für ihren Stoffwechsel einfach zu wenig Kalorien zu sich nehmen. Um eine Gewichtszunahme zu gewährleisten, muss dem Körper mehr Energie zugeführt werden, als dieser verbraucht. Gerade wenn Du sehr jung und agil bist, braucht der Körper extrem viel Energie. Als sogenannter Hardgainer, der sehr viele Kalorien verbraucht kannst Du ergänzend zu Deiner täglichen Ernährung und Deinen Weight Gainer Training auf Produkte wie z.B. Weider Mega Mass 4000 greifen, der gleichzeitig Kalorien, Protein, Kohlenhydrate und Vitamine liefert! Wenn Du also keine Muskeln aufbaust, obwohl Du hart trainierst, dann kann dies an einer unzureichenden Kalorienzufuhr, sowie an einer schlechten Ernährung liegen. Sehr wichtig ist hier, dass Du Deine Kalorienzufuhr beobachtest und diese dann immer nach oben anpasst, bis es zu einer Gewichtszunahme kommt!
Wenn Du Dich an unsere Tipps hälst und die wichtigsten Ernährungssünden vermeidest, dann kannst Du bereits am Anfang die wichtigsten Eckpfeiler für Deinen persönlichen Trainingserfolg setzten!
Falls Du noch Fragen zum Thema Ernährung, Training oder zu unseren Supplementen hast, dann steht Dir das Team Sportnahrung-Engel gerne mit Rat und Tat zur Seite!
** 3g Creatin pro Tag erhöhen die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitig intensiver körperlicher Betätigung.
Creatin ist nicht für Kinder, Jugendliche und Schwangere geeignet. Creatin kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Hinweis: Wir empfehlen eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung, sowie eine gesunde Lebensführung.
Bild 2: Hochwertiges Eiweiss
Bild 3:Myomax Post Workout