Vorermuedungsprinzip
Was ist ein Vorermüdungsprinzip und welche Vorteile gibt es?
Was ist das Prinzip der Vorermüdung?
Die Methode des Vorermüdungsprinzips basiert auf der Befürchtung, dass große Muskelgruppen wie Brust, Rücken oder Schultern durch Grundübungen allein nicht maximal ausgelastet werden, weil die an den Grundübungen beteiligten Muskeln als schwächstes Glied in der Kette bereits ermüdet sind, bevor die großen Muskeln erschöpfend trainiert werden konnten.
So soll zum Beispiel die relative Schwäche des Trizeps verhindern, dass die Brustmuskulatur beim Bankdrücken optimal belastet wird. Vorermüdung ist gewissermaßen die konsequente Weiterführung des Trainingsgrundsatzes, der vorsieht, dass kleine Muskeln niemals vor dem Training größerer Muskeln belastet werden sollten.
Trainingsbücher
Das bekannteste Beispiel für „pre-exhausting Training“ ist die Kombination von sogenannten fliegenden Bewegungen und Bankdrücken für die Brustmuskulatur. Fliegende Bewegungen oder „Butterflys“ fordern die Brustmuskulatur, ohne den Trizeps erschöpfend zu beanspruchen, sodass beim anschließenden Bankdrücken eine bereits vorermüdete Brustmuskulatur durch eine relativ leistungsfähigere Armmuskulatur optimal unterstützt werden kann. Das gleiche Prinzip lässt sich auch auf andere Muskelgruppen anwenden.
Welche Vorteile hat das Prinzip der Vorermüdung?
Einer der größten Vorteile des Vorermüdungsprinzips ist, dass die Zielmuskulatur schon vor dem eigentlichen Satz der Grundübung belastet wird. Im Prinzip wird durch diese Trainingsmethode der Trizeps, der im Gegensatz zur Brustmuskulatur ein sehr kleiner Muskel ist, geschont, während die Belastung einzig und allein auf der Brustmuskulatur liegt. Man geht davon aus, dass die Brustmuskulatur durch die anschließende Grundübung, an der der Trizeps beteiligt ist, eine maximale Belastung erfährt, da die Kraftleistung des Brustmuskels bereits eingeschränkt, der Trizeps aber noch leistungsfähig ist.
Durch die bestehende Leistungsfähigkeit des Trizeps kann die Brustmuskulatur bis zum Muskelversagen beansprucht werden, was ohne Vorermüdungsprinzip nicht möglich wäre. Ein weiterer Vorteil ist, dass die Brustmuskulatur durch die Kombination der beiden Übungen Butterfly und Bankdrücken unterschiedlich und aus verschiedenen Winkeln belastet wird, was von Vorteil für den Muskelaufbau sein kann. Zwischen den beiden Sätzen sollte möglichst nur eine sehr kurze Pause eingelegt werden, um eine Erholung des Zielmuskels zu vermeiden. Andernfalls würden Sportler die positiven Effekte der Vorermüdung nicht ausnutzen können.
Das Prinzip der Vorermüdung kann einen weiteren Vorteil haben: Es kann auch dann zum Einsatz kommen, wenn bestimmte Übungen nur schwer auszuführen sind. Dies kann vor allem dann der Fall sein, wenn das Training mit hohem Gewicht Schmerzen bereitet, beispielsweise nach einer Verletzung. Durch die Isolierung des Zielmuskels und dessen Vorermüdung kann das Gewicht im anschließenden Satz deutlich reduziert werden, was wiederum zur Vorbeugung von eventuell auftretenden Schmerzen oder Verletzungen beitragen kann.
Welche Muskeln eignen sich für das Vorermüdungsprinzip?
Nachfolgend zeigen wir die Muskelgruppen, die sich mit dem Prinzip der Vorermüdung am besten beeinflussen lassen.
- Brust: Vorermüdung beim Bankdrücken durch fliegende Bewegungen
- Schulter: Vorermüdung beim Schulterdrücken durch Seitheben
- Rücken: Vorermüdung beim Klimmziehen durch Überzüge
- Beine: Vorermüdung beim Kniebeugen durch Beinstrecker
Wie bei jeder anderen Technik sollte auch das Prinzip der Vorermüdung nicht dauerhaft eingesetzt werden, da die andauernde Maximierung der Belastung schlimmstenfalls in einem Übertraining münden kann.
Fazit: Das Prinzip der Vorermüdung kann für den Muskelaufbau nützlich sein
Bei mehrgelenkigen Übungen wird der Zielmuskel oft nicht ausreichend belastet, weil die kleineren Hilfsmuskeln schon vorzeitig ermüden. Dies ist nicht nur beim Bankdrücken, sondern auch bei der Schulter-, Rücken- und Beinmuskulatur der Fall, die erst durch das Prinzip der Vorermüdung eine vollständige Belastung erfahren können. Sobald die kleineren Hilfsmuskeln beim Ausführen der ersten Übung nach dem Prinzip der Vorermüdung ausgeschaltet werden, kann die Zielmuskulatur schon vorzeitig belastet werden. Bei der anschließenden Ausführung der eigentlichen Übung hat die zuvor ausgeschaltete Muskulatur dann noch so viel Kraft, um den Zielmuskulatur bis zur Erschöpfung trainieren zu können.