Fettfalle Weihnachten
- Einleitung
- Achtsamer essen
- Wirf Deine Essgewohnheiten nicht über Board
- Stresspegel reduzieren
- Iss in Maßen
- Ordentlich frühstücken an den Feiertagen
- Halte Dich an feste Essenszeiten
- Wähle an Feiertagen die kalorienarme Variante
- Bewegung ist das A und O
- Auf zuckerhaltige Getränke verzichten
- Iss gesunde Snacks
- Mehrere Mahlzeiten täglich
- Intervallfasten an Weihnachten
- Schon morgens trainieren
- Ballaststoffe nicht vergessen
- Scharfe Gewürze verwenden
- Weihnachten selbst planen
- Achte auf Deinen Schlaf
- Lass das Dessert weg
- Gib grünen Tee den Vorzug
- Bring dich auf Kurs
- Fazit
Weihnachten ist nicht nur ein Fest der Liebe – es führt dich auch in Versuchung. Wir verraten dir, wie du ohne Gewichtszunahme durch die Weihnachtszeit kommst.
Mit diesen Tipps durch Weihnachten – auch ohne Kalorienbombe
Weihnachten gehört zur schönsten Zeit des Jahres, jedoch bringen viele Menschen nach den Festtagen auch schnell ein paar Kilo mehr auf die Waage. Glühwein, Festbraten und Vanillekipferl sind einfach zu verlockend, um nein sagen zu können. Wer das ganze Jahr über regelmäßig Sport treibt und sich gesund ernährt, läuft beim Anblick der vielen Köstlichkeiten und der unwiderstehlichen Gerüche schnell Gefahr, über die Feiertage zu viele Kalorien zuzuführen.
Das größte Problem ist, dass wir die Feiertage überwiegend sitzend verbringen, anstatt uns zu bewegen. Wir neigen dazu, hier und da zu naschen, obwohl wir eigentlich schon satt sind. Ganz zu schweigen von den versteckten Kalorien, die in vielen weihnachtlichen Köstlichkeiten stecken. Sind die Pfunde erst einmal drauf, ist es oft sehr schwer, sie wieder loszuwerden. Aus diesem Grund ist es immer das Beste, gar nicht erst damit anzufangen.
Glücklicherweise haben wir in diesem Artikel viele hilfreiche Tipps für dich, die dir dabei helfen, ohne Gewichtszunahme durch die Feiertage zu kommen. Keine Angst: Hungern musst du dabei nicht. Es gibt nämlich viele Möglichkeiten, Weihnachten in vollen Zügen zu genießen und dabei auf (fast) nichts verzichten zu müssen.
1. Achtsamer essen an Weihnachten
Im Buddhismus ist Achtsamkeit ein wesentlicher Bestandteil des Lebens. Achte einmal bewusst darauf, wie du isst. Schlingst du dein Essen ganz nebenbei herunter und schaust dabei auf dein Smartphone oder arbeitest am Computer? Oder setzt du dich beim Essen hin und nimmst dir die Zeit dafür? Fakt ist: Nur wenige Menschen nehmen sich wirklich Zeit für das Essen. Viele essen in Hektik und haben dabei schon wieder die nächsten Termine im Kopf.
Dabei geht man davon aus, dass wir deutlich weniger essen, sobald wir uns genügend Zeit dafür nehmen. Achtsam essen bedeutet, sich voll und ganz auf die Nahrungsaufnahme zu konzentrieren und jeden Bissen gründlich zu kauen. Indem wir langsamer essen und die Nahrung gründlich kauen, soll der Körper deutlich mehr Hormone ausschütten, die den Appetit zügeln können. Das Ergebnis: Du bist deutlich schneller satt und läufst dadurch auch nicht Gefahr, zu Weihnachten zu viel zu essen und dadurch Unmengen an Kalorien aufzunehmen. Indem du langsamer isst, kannst du außerdem das Risiko von Völlegefühl, Verdauungsstörungen und Sodbrennen lindern.
2. Wirf deine Essgewohnheiten nicht über Bord
Das größte Problem, weshalb viele Menschen gerade über Weihnachten scheitern und oft mehr Kalorien als üblich zu sich nehmen, ist, dass sie ihre Essgewohnheiten vergessen und plötzlich zu schlemmen beginnen. Ein Stückchen Kuchen ist in der Regel kein Problem, jedoch können die Naschereien in der Summe eine riesige Kalorienbombe sein.
Aus diesem Grund solltest du deine Essgewohnheiten auch an Weihnachten nicht über Bord werfen und bei deinen bisherigen Prinzipien bleiben. Lass dich nicht zu irgendwelchen Naschereien verleiten und bleib standhaft.
Unser Tipp für Heißhungerattacken:
Hab immer einen Eiweißshake dabei, den du zwischendurch trinken kannst. Er macht lange satt, beugt Heißhungerattacken vor und hilft dir dabei, den Köstlichkeiten zu widerstehen.
Achte auch auf eine ausreichende Hydration und trinke über den Tag verteilt 2 bis 3 Liter – vorzugsweise mineralisiertes Wasser ohne Kohlensäure, um deinen Wasserhaushalt im Gleichgewicht zu halten und gleichzeitig zu einem besseren Sättigungsgefühl beizutragen. Empfehlenswert ist, immer eine Gallone griffbereit zu haben. Auf diese Weise weißt du, wie viel Flüssigkeit du schon getrunken hast.
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3. Reduziere deinen Stresspegel
Stress ist Ursache für viele Probleme und wird vor allem mit Burn-out in Verbindung gebracht. Stress signalisiert dem Körper, ständig in Alarmbereitschaft zu sein, was auf Dauer eine große psychische und körperliche Belastung ist. Sobald wir ständig gestresst sind, schüttet der Körper vermehrt Cortisol aus – ein Stresshormon, das nicht nur die Fettverbrennung bremsen kann, sondern auch in Verdacht steht, zu Heißhungerattacken beizutragen.
Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, den Cortisolspiegel gerade an Weihnachten in Balance zu halten, indem du dich entspannst und die Feiertage in vollen Zügen genießt, ohne dabei an die Arbeit zu denken. Meditiere, mach Yoga oder treibe etwas mehr Sport, um den Körper und Geist zur Ruhe zu bringen und die Ausschüttung von Glückshormonen anzukurbeln.
4. An Weihnachten in Maßen essen
Zugegeben: Ein Cheat Day pro Woche macht noch lange nicht dick, sofern du dich an den übrigen Tagen zurückhältst. Deshalb ist es auch nicht schlimm, an einem Weihnachtstag zu schlemmen, sofern du es mit der Schlemmerei nicht maßlos übertreibst.
Unser Tipp: Um keine unnötigen Kalorien zuzuführen, solltest du dich an Weihnachten auf gesunde Fette und Proteine konzentrieren und Kohlenhydrate in Maßen konsumieren. Die höhere Kalorienzufuhr kannst du zum Beispiel durch ein Extra-Workout ausgleichen, das kurz und knackig ist.
Hier bieten sich zum Beispiel ein Tabata-Training oder HIIT an. Diese kurzen Workouts sind wahre Fettverbrenner, die den Stoffwechsel auch noch Stunden nach dem Training auf Hochtouren arbeiten lassen. Trainiere am besten gleich morgens oder leg zwischendurch ein kurzes Workout als Stoffwechsel-Booster ein. 10 bis 15 Minuten reichen oft schon aus.
5. Ordentlich frühstücken an den Feiertagen
Wenn du den festlichen Köstlichkeiten widerstehen oder deine Essgelüste in Zaum halten möchtest, solltest du den Tag unbedingt mit einem reichhaltigen Frühstück beginnen. Dies hilft dem Körper einerseits, das Nährstoffdefizit, das in der Nacht entstanden ist, wieder auszugleichen, und trägt andererseits zum Schutz vor Heißhungerattacken bei.
Wichtig ist dabei, nicht zu irgendeinem Frühstück zu greifen. Bevorzuge ein proteinreiches Frühstück mit gesunden Fettsäuren und komplexen Kohlenhydraten für die gleichmäßige Energiezufuhr. Komplexe Kohlenhydrate aus Haferflocken halten zum Beispiel deinen Insulinspiegel im Gleichgewicht, sodass Heißhungerattacken kein Thema sind. Wenn du die Haferflocken mit Nüssen kombinierst, hast du eine gesunde Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißquelle in einem. Noch ein paar frische (oder gefrorene Früchte) rein und Kokosraspeln drauf – fertig ist das perfekte Sportler-Frühstück.
Unser Tipp: Beginne den Tag doch gleich mit einem kräftigen Low Carb Müsli. Bedeutet: Wenig Kohlenhydrate, dafür aber mehr Eiweiß für einen ausbalancierten Insulinspiegel und eine lange Sättigung.
6. Halte dich zu Weihnachten an feste Essenszeiten
Der häufigste Grund, weshalb wir oft in alte Verhaltensweisen verfallen, ist, dass wir unregelmäßig essen. Während du dich zu Hause an einen strikten Ernährungsplan hältst, den du mit deinem Training in Einklang bringst, bist du zu Weihnachten vielen Versuchungen ausgesetzt, da die Naschereien an vielen Ecken lauern.
Aus diesem Grund solltest du dich auch an den Feiertagen an deinen Ernährungsplan halten. Bedeutet: Iss nur zu den dir gesetzten Zeiten und nasche nicht zwischendurch. So hältst du sowohl die Kalorienzufuhr in Grenzen als auch den Insulinspiegel in Balance. Wenn du darüber hinaus auf die Portionen achtest und nicht zu viel isst, ist eine Gewichtszunahme an Weihnachten für dich kein Thema.
7. Wähle an den Feiertagen die kalorienarme Variante
Bei vielen Familien stehen zu Weihnachten oft mehrere Gerichte zur Auswahl. Anstatt sich zum Beispiel für die fette Gans zu entscheiden, solltest du lieber Lachs essen. Er enthält viel Eiweiß, darüber hinaus zeichnet er sich durch einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren aus. Wenn es nur Gans oder Ente gibt, solltest du sie zumindest ohne Haut essen, weil dieser Teil des Bratens am meisten Fett enthält. Auch sind Kartoffeln – verglichen mit Knödeln – die „schlankere“ Variante – vor allem, wenn dein Essen etwas mehr Gemüse enthält und du dich in puncto Soße etwas zurückhältst.
Übrigens: Weihnachten geht auch vegan – nämlich mit Tofu. Dieser kann äußerst variantenreich zubereitet werden, um ein weihnachtliches Festessen zu kreieren, das fettarm ist und deutlich weniger Kalorien enthält als eine traditionelle Weihnachtsgans.
8. A und O: Bewegung
Dass Bewegung schlank macht, wusste schon unser Oma. Aus diesem Grund solltest du dich an Weihnachten so oft wie möglich bewegen. Dass eine zusätzliche Trainingseinheit in Form von HIIT eine etwas höhere Kalorienzufuhr ausgleichen kann, haben wir ja bereits erwähnt. Nichtsdestotrotz kannst du deinen Stoffwechsel auch zwischendurch pushen, beispielsweise gleich nach oder vor dem Essen. Am besten an der frischen Luft. Du kannst dabei mehrere hundert Kalorien verbrennen – vor allem, wenn du zügig unterwegs bist. Falls das Wetter nicht mitspielen sollte, kannst du auch ein paar Mal die Treppen hoch und runter laufen.
9. Auf zuckerhaltige Getränke verzichten
Zucker ist der Turbo für Heißhungerattacken und liefert Unmengen an Kalorien. Aus diesem Grund solltest du darauf lieber verzichten. Er lauert längst nicht nur in Plätzchen und Schokolade, sondern ist auch in Wein, Cappuccino, alkoholischen Mixgetränken und Punch enthalten – Getränke, die du an Weihnachten lieber maßvoll genießen oder meiden solltest. Greif lieber öfter zu Wasser, Tees oder Apfelschorlen.
10. Iss gesunde Snacks an Weihnachten
Wenn du naschen möchtest, solltest du lieber zu gesünderen Snacks greifen, wenn auch in Maßen. Gib zum Beispiel Nüssen den Vorzug, anstatt zu kohlenhydratreichen Plätzchen und Lebkuchen zu greifen. Auch ist dunkle Schokolade mit einem hohen Kakao-Gehalt besser als Milchschokolade. Sie enthält nicht nur weniger Kalorien – sie kann auch das Verlangen nach süßen Snacks lindern, daneben enthält sie die Aminosäure Tryptophan. Sie wird im Körper in Serotonin umgewandelt – auch als Glückshormon bekannt, das die Stimmung hebt.
11. Mehrere Mahlzeiten täglich essen
Auch an Weihnachten gilt: Iss lieber mehrere kleine Mahlzeiten, anstatt dich auf drei große zu beschränken. Jede Mahlzeit sollte dabei Proteine und gesunde Fette enthalten, um keinen Heißhunger aufkommen zu lassen und den Körper mit Energie und Aminosäuren zu versorgen. Iss zwischen dem Frühstück und dem Mittag einfach eine Handvoll Nüsse, Sonnenblumenkerne, Mandeln oder Kürbiskerne – sie enthalten nicht nur Eiweiß und gesunde Fette, sondern viele weitere essenzielle Nährstoffe, wie zum Beispiel Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer sowie Vitamin B und E.
In puncto Kohlenhydrate solltest du Vollkorn den Vorzug geben, anstatt Weißmehlprodukte zu essen. Sie lassen den Insulinspiegel nicht so stark ansteigen und enthalten darüber hinaus viele gute Nährstoffe.
12. Intervallfasten an Weihnachten
Intervallfasten ist nicht nur an Weihnachten eine gute Idee, um den Körper zu entlasten und eine Gewichtszunahme zu vermeiden. Die 16:8 Variante gehört diesbezüglich zu den beliebtesten Formen des Intervallfastens. Bei dieser Variante kannst du insgesamt 8 Stunden essen – danach folgt eine Essenspause von 16 Stunden. Wie du die Zeit taktest, bleibt letztendlich dir überlassen. Du kannst zum Beispiel von 10 bis 18 Uhr essen und danach 16 Stunden fasten.
13. Schon morgens trainieren
Morgens auf nüchternem Magen zu trainieren bringt den Stoffwechsel ordentlich auf Trab und regt nebenbei die Fettverbrennung an. Wenn du dabei noch bei kaltem Wetter an der frischen Luft trainierst, soll der Körper aufgrund der niedrigen Temperaturen noch mehr Kalorien verbrennen können, da er für die Aufrechterhaltung der Körpertemperatur wesentlich mehr Energie aufbringen muss. Lade danach unbedingt deine Glykogenspeicher auf und versorge deinen Körper mit hochwertigem, leicht verdaulichem Eiweiß – am besten in Form eines Post Workout Shakes.
14. Ballaststoffe nicht vergessen
Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Magen und Darm aufquellen und dadurch den Nahrungsbrei vergrößern. Aufgrund dieser Eigenschaft machen sie lange satt – vor allem in Kombination mit Proteinen. Aus diesem Grund solltest du an den Feiertagen vor allem Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil essen, um länger satt zu sein und nicht in Versuchung zu geraten. Zu den besten Lieferanten gehören Gemüse, Obst, Trockenfrüchte (in Maßen), Nüsse und Samen (vor allem Leinsamen).
15. Scharfe Gewürze als Stoffwechsel-Booster
Scharfes bringt deinen Stoffwechsel nicht nur an den Feiertagen ordentlich auf Trab, was wiederum die Verdauung verbessern und beim Abnehmen helfen, beziehungsweise vor einer Gewichtszunahme schützen kann. Außerdem sollen scharfe Gewürze den Blutzucker regulieren und den Appetit zügeln können. Zu den besten Fatburnern gehören schwarzer Pfeffer, Chili und Ingwer, um dem Stoffwechsel ordentlich einzuheizen.
16. Weihnachten selbst planen
Wenn du auch über die Weihnachtsfeiertage gesund leben und auf überflüssige Kalorien verzichten willst, solltest du selbst eine Weihnachtsfeier geben. Auf diese Weise kannst du selbst bestimmen, welche Gerichte du servieren möchtest. Wenn du eingeladen bist, kannst du etwas Gesundes beisteuern, indem du zum Beispiel saftige, proteinreiche Brownies backst oder leckere Protein Cakes mitbringst.
17. Achte auf deinen Schlaf
Derzeit geht man davon aus, dass ungenügender Schlaf deinen Hormonhaushalt beeinträchtigen kann. So sollen Schlafstörungen zum Beispiel zu einer höheren Ausschüttung des appetitanregenden Hormons Ghrelin führen. Aus diesem Grund essen wir ganz automatisch mehr, wenn wir nachts schlecht schlafen. Unsere Empfehlung ist deshalb, ausreichend zu schlafen, wenn du deinen Appetit zu Weihnachten zügeln willst. 7 bis 8 Stunden gelten für einen Erwachsenen als ausreichend, wobei das Schlafbedürfnis auch höher oder niedriger ausfallen kann.
Übrigens: Ein guter Schlaf hilft dem Körper auch dabei, den Stresspegel (Cortisol) niedrig zu halten, der zu Heißhungerattacken führen kann.
18. Lass das Dessert weg
An den Weihnachtstagen besteht das Weihnachtsmenü oft aus mehreren Gängen, die, was die Kalorien betrifft, schnell ausufern können. Besser ist, sich beim Essen auf das Wesentliche zu konzentrieren, weshalb du auf einige Mahlzeiten getrost verzichten kannst. Bedeutet: Lass das Dessert weg. Es besteht meistens sowieso aus sehr viel Zucker, der den Insulinspiegel anhebt. Sofern die Möglichkeit besteht, solltest du vor dem Hauptgang einen Salat essen – er hat so gut wie keine Kalorien und dämpft den Appetit.
19. Gib grünem Tee den Vorzug
Grüner Tee ist ein echter Stoffwechsel-Booster – vor allem an Weihnachten, wenn du die Fettverbrennung anregen möchtest. Grüner Tee soll nämlich mehr Wärme im Körper erzeugen (Thermogenese), was wiederum die Pfunde schmelzen lässt. Außerdem können die im grünen Tee enthaltenen Bitterstoffe zu einer Vorbeugung von Heißhungerattacken beitragen.
20. Bring dich auf Kurs
Sofern du an den Feiertagen etwas gesündigt und bezüglich des Trainings nur halb so engagiert und auf Sparflamme trainiert hast, solltest du nach den Feiertagen wieder Vollgas geben. Greife auf bekannte Lebensmittel zurück und trainiere wieder regelmäßig. Selbst wenn du über die Feiertage etwas zugenommen hast, wirst du dein Gewicht wieder schnell im Griff haben, wenn sich deine Ernährung und dein Training normalisiert haben.
Fazit: Weihnachten geht auch ohne Kalorienbombe
Wenn du diese Tipps beherzigst, muss Weihnachten nicht zwangsläufig zur Gewichtszunahme führen. Deine hart erarbeitete Figur ist also nicht in Gefahr. Wichtig ist vor allem, den Hunger zu zügeln, indem du zum Beispiel mehr Eiweiß und gesundes Fett ist, mehrere kleinere Mahlzeiten einplanst und viel Wasser trinkst. Wenn du keine Zeit für das Training hast, kannst du eine HIIT-Einheit als Stoffwechsel-Booster einbauen und dich so oft es geht an der frischen Luft bewegen.