Ernährungsratgeber für Sparfüchse

Die besten Muskelaufbau Lebensmittel für wenig Geld

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Ernährung im Bodybuilding ist teuer, denken viele. Dabei gibt es viele Lebensmittel, mit denen du deine Mahlzeiten äußerst preiswert gestalten kannst.

Ist die Ernährung zum Muskelaufbau wirklich teuer?

Oft stehen viele Sportler dem Thema Ernährung im Bodybuilding etwas skeptisch gegenüber. Sie meinen, Bodybuilding Ernährung sei teuer, weshalb sie im Training kaum Fortschritte verzeichnen. Zugegeben: Auf den ersten Blick scheint die Ernährung im Bodybuilding schon etwas teurer zu sein, immerhin solltest du auf gesunde Lebensmittel und einen gesunden Lebensstil achten. Hinzu kommt, dass du mehr Kalorien verzehren musst, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Doch: Ist die Bodybuilding Ernährung dadurch tatsächlich teurer? In diesem Artikel findest du die Antwort.

Bodybuilding Ernährung ist Voraussetzung für Erfolg oder Misserfolg

Wer mit dem Bodybuilding beginnt, glaubt oft, dass in dem Sport rund um die Uhr gegessen wird. Woher sollen denn dann die ganzen Kalorien für den Muskelaufbau kommen?

In Wahrheit ist es jedoch nicht ganz so extrem mit der Kalorienzufuhr, da der Kalorienüberschuss nicht ganz so groß und an das Gewicht und den Stoffwechsel angepasst sein sollte. Viele Sportler begehen beim Bodybuilding oft den Fehler, ununterbrochen zu essen und auf ungesunde Lebensmittel zurückzugreifen, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Dabei sollte eine gesunde Ernährung immer die Grundlage sein – ganz gleich, welches Ziel Sportler gerade verfolgen. Die geringfügige Menge, die zum Beispiel bei einem Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau zustande kommt, fällt finanziell gesehen nicht allzu sehr ins Gewicht, wenn man bedenkt, wie viele Kalorien und welches Nährstoffprofil einige gesunde Lebensmittel mitbringen.

Wie in jedem anderen Sport ist es auch in Bezug auf die Bodybuilding Ernährung wichtig, ausschließlich auf qualitativ hochwertige Lebensmittel zurückzugreifen und die Ernährung im Bodybuilding gesund und abwechslungsreich zu gestalten. Wenn du schon etwas länger Bodybuilding betreibst, kennst du die Vorteile einer gesunden Ernährung im Bodybuilding nur zu gut. Sie gibt dir die Energie, die du im Training brauchst, und kann über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.

Hast du gewusst, dass die Ernährung im Bodybuilding einen Großteil – Experten sprechen hier von ungefähr 70 % – des Erfolges ausmacht? Das ist eine ganze Menge, wenn man bedenkt, dass viele Athleten ihren Fokus eher auf das Training legen. Spätestens wenn der Körper aufgrund der hohen Belastung schlappmacht, messen sie der Bodybuilding Ernährung oft etwas mehr Beachtung bei. Wer nämlich regelmäßig (und hart) trainiert, hat einen anderen Nährstoffbedarf als jemand, der wenig bis gar keinen Sport treibt.

Fakt ist: Wenn du Bodybuilding betreibst, solltest du ein großes Augenmerk auf deine Ernährung haben, um erfolgreich Muskeln aufbauen und die Muskelmasse auch halten zu können. An diesem Punkt kommen wieder die Lebensmittel ins Spiel.

Gesunde Ernährung ist Grundlage zum Muskelaufbau

Viele Sportler glauben beim Thema Bodybuilding Ernährung immer an hochkalorische Lebensmittel, weshalb sie viele ungesunde Lebensmittel essen, nur, um an Masse zulegen zu können. Dabei sollte die Ernährung im Bodybuilding stets aus gesunden und besonders hochwertigen Lebensmitteln bestehen, die im Idealfall aus biologischem Anbau stammen. Richtig ausgewählt kann die Ernährung im Bodybuilding dem Körper einen echten Mehrwert bieten, um auf Dauer fit und leistungsfähig zu sein und auch zu bleiben.

Im Prinzip lässt sich der Körper mit einem Auto vergleichen, das nur dann fahrtüchtig ist, wenn es die benötigte Menge an Benzin hat. Die richtige Bodybuilding Ernährung ist demzufolge wie ein guter Brennstoff, der dir im Training die nötige Energie gibt. Fehlt er, wirst du deine Ziele nicht erreichen können. Die Nährstoffdichte der einzelnen Lebensmittel spielt dabei eine entscheidende Rolle. Sie bestimmt nicht nur, wie viele Kalorien die Nahrungsmittel im Einzelnen mitbringen, sondern auch, welche Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) enthalten sind.

Nachfolgend stellen wir dir die besten Lebensmittel vor, mit denen du deine Ernährung im Bodybuilding gesund und nährstoffreich gestalten kannst, ohne dass die Kosten dein monatliches Budget sprengen.

Die besten Muskelaufbau Lebensmittel für wenig Geld

Haferflocken

Haferflocken sollten immer ein fester Bestandteil der Bodybuilding Ernährung sein. Sie sind äußerst preiswert und lassen sich zudem ausgesprochen vielseitig zubereiten. Aufgrund der hohen Nährstoffdichte gehören sie zu den nützlichsten Lebensmitteln überhaupt.

Einer der größten Vorteile ist, dass Haferflocken komplexe Kohlenhydrate enthalten, die im Körper besonders langsam aufgespalten und über einen längeren Zeitraum als Energielieferant dienen können. Nicht ganz unbegründet werden Haferflocken auch gerne als „heimisches Superfood“ bezeichnet, da ihr Nährstoffgehalt einzigartig ist und für die Ernährung im Bodybuilding perfekt zu sein scheint. Dank der komplexen (langkettigen) Kohlenhydrate und dem hohen Anteil an Ballaststoffen machen Haferflocken lange satt, ohne den Insulinspiegel anzuheben, weshalb sie sich selbst für Menschen mit Diabetes eignen können. Den Flocken wird sogar nachgesagt, dass sie sich auch positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken können.

100 g Haferflocken enthalten etwa/p>

• 55 g Kohlenhydrate,
• 7 g Fett (ungesättigte Fettsäuren) und
• 13 g Eiweiß.

Allein der Eiweißgehalt von 13 g pro 100 g ist für die Ernährung im Bodybuilding ideal. In Kombination mit Nüssen sind Haferflocken der perfekte Proteinlieferant. Nicht zu vergessen die Vitamine und Mineralstoffe, die in den Flocken enthalten sind. Haferflocken sind zum Beispiel reich an Vitamin B1, B2 und B6, daneben enthalten sie

• Kalzium,
• Magnesium,
• Eisen,
• Kalium,
• Phosphor,
• Kupfer,
• Zink und
• Mangan.

Überdies lassen sich Haferflocken äußerst variantenreich zubereiten, sodass du sie spielend in deine Bodybuilding Ernährung integrieren kannst. Ob als Haferflocken mit (pflanzlicher) Milch zum Frühstück, als Porridge, Waffeln oder als Haferkekse – Haferflocken sind eine wahre Bereicherung für die gesunde Ernährung und eine Nährstoffbombe, die jedem Athleten zugutekommt.

Reis

Ebenso wie Haferflocken ist Reis ein Gewinn für die Bodybuilding Ernährung. Aufgrund des hohen Anteils an Kohlenhydraten von etwa 80 % versorgt dich Reis mit langanhaltender Energie, ohne den Insulinspiegel allzu sehr anzuheben. Außerdem enthält Reis (je nach Sorte) 7 % Eiweiß, weshalb er die Eiweißzufuhr sehr gut ergänzen kann. Der Verzehr von Reis kann vor allem nach dem Training empfehlenswert sein, um die Energiespeicher in den Muskeln und der Leber wieder aufzufüllen. In Kombination mit Eiweiß, beispielsweise in Form von Hülsenfrüchten, Tofu oder fettarmem Fleisch, ist Reis der perfekte Energielieferant für Sportler.

Insbesondere als Beilage von Hülsenfrüchten kann Reis die biologische Wertigkeit eines Lebensmittels enorm verbessern. Die biologische Wertigkeit gibt die Verwertbarkeit von Proteinen an, also wie gut der Körper die Proteine aufnehmen kann. Ein Vollei zum Beispiel wird mit einer biologischen Wertigkeit von 100 bemessen. Einzeln betrachtet haben Reis und Bohnen jeweils eine biologische Wertigkeit von 96 und 72. In Kombination erreichen sie jedoch eine biologische Wertigkeit von 110, was vor allem für Veganer von großem Vorteil sein kann.

Um die Nährstoffzufuhr zu verbessern, sollten Sportler jedoch bevorzugt zu Naturreis greifen. Bei anderen Reissorten werden häufig die kostbaren Randschichten des Reiskorns entfernt, die jedoch viele essenzielle Nährstoffe enthalten. Ähnlich wie Haferflocken liefert Reis viel Magnesium, Kalium, Eisen, Phosphor und Kupfer.

Kartoffeln

Bodybuilding Ernährung muss nicht teuer sein. Kartoffeln sind zum Beispiel eines der preiswertesten Lebensmittel – vor allem, wenn sie aus regionalem Anbau stammen. Sie gehören nicht ganz unbegründet zu den Grundnahrungsmitteln und liefern jede Menge essenzielle Nährstoffe und einen ausgesprochen niedrigen Kaloriengehalt von etwa 68 Kalorien. Neben einem hohen Wasseranteil besteht die Kartoffel zu etwa 18 % aus Stärke, die der Körper für die Energiegewinnung nutzen kann. Der Insulinspiegel bleibt dabei im Gleichgewicht, sodass Heißhungerattacken beim Verzehr von Kartoffeln kein Thema sind.

Mit 2 % ist der Eiweißanteil zwar äußerst gering, jedoch kann er durch die Kombination mit anderen Lebensmitteln durch eine Steigerung der biologischen Wertigkeit verbessert werden, beispielsweise durch den zeitgleichen Verzehr von Eiern oder Soja. Dass Kartoffeln oft als Superfood bezeichnet werden, liegt vermutlich an ihrem hohem Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen. Sie enthalten zum Beispiel sehr viel Kalium, das für den Ausgleich des Wasserhaushaltes und die Energiegewinnung gebraucht wird. Überdies ist die Knolle reich an Vitamin C, das dem Immunsystem zugutekommt.

Aufgrund der hohen Verdaulichkeit und langen Sättigung sind Kartoffeln fast schon unentbehrlich für die Ernährung im Bodybuilding – vor allem, weil sie sich vielseitig zubereiten lassen, beispielsweise gekocht oder gebraten.

Nudeln

Nudeln sind preiswert und unglaublich lecker. Es gibt wohl kaum jemanden, der keine Nudeln mag. Aufgrund der Inhaltsstoffe und des niedrigen glykämischen Index sollten Sportler Vollkornnudeln in jedem Fall den Vorzug geben. Mit einem hohen Kohlenhydratanteil sind sie wie gemacht für die Ernährung im Bodybuilding, da sie zum Beispiel zu einer besseren Insulinausschüttung beitragen können. Insulin ist ein Wachstumshormon, das die Proteinsynthese unterstützen kann. Werden die Nudeln mit einer Eiweißquelle, wie zum Beispiel fettarmem Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchten, kombiniert, kann der Körper die enthaltenen Proteine optimal verwerten. Dies kann wiederum für den Muskelaufbau von Vorteil sein.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte – hiermit sind Linsen, Bohnen und Erbsen gemeint, haben schon lange einen festen Platz in der Ernährung im Bodybuilding eingenommen. Je nach Sorte enthalten sie mit einem Anteil von etwa 25 bis 30 % sehr viel Eiweiß, wobei der Fettanteil mit durchschnittlich 2 bis 3 % vergleichsweise niedrig ist. Außerdem enthalten Hülsenfrüchte sehr viele Ballaststoffe. Der Kohlenhydratanteil ist ebenfalls sehr hoch und liegt im Durchschnitt bei zirka 65 %.

Insbesondere Veganer sollten die Hülsenfrüchte mit Kartoffeln kombinieren, um durch die Verbesserung der biologischen Wertigkeit mehr Eiweiß über die Ernährung aufzunehmen. Einziger Nachteil ist, dass Hülsenfrüchte Blähungen verursachen können, wenn sie im Übermaß verzehrt werden. Deshalb kann es sinnvoll sein, Hülsenfrüchte nur dosiert in der Bodybuilding Ernährung einzusetzen.

Milch und Milchprodukte

Milch und Milchprodukte sind aus der Ernährung im Bodybuilding nicht mehr wegzudenken. Sie liefern sehr viel Eiweiß und können äußerst vielfältig eingesetzt werden, beispielsweise für die Zubereitung von Müslis, Pfannkuchen oder selbstgemachten Eiweißshakes. Mit einem Eiweißanteil von über 13 g Eiweiß ist Quark ein unangefochtener Spitzenreiter, jedoch kann die Eiweißzufuhr auch ebenso gut mit Joghurt, Milch, Buttermilch und Kefir verbessert werden.

Wer sich vegan ernährt, greift hier bevorzugt auf pflanzliche Alternativen aus Soja, Reis oder Hafer zurück. Pflanzliche Milch- und Joghurtsorten aus Hafer und Soja sind in vielen Supermärkten längst Standard, sodass Veganer in puncto Bodybuilding Ernährung auf nichts verzichten müssen.

Eier, Fleisch und/oder Tofu

Fleisch und Eier enthalten viel Eiweiß und stehen daher regelmäßig auf dem Speiseplan, da sie zu einem besseren Muskelaufbau beitragen können. Spitzenreiter sind Eier mit einer biologischen Wertigkeit von 100, was bedeutet, dass der Körper das Eiweiß sehr gut aufnehmen kann. Überdies enthalten Eier wichtige Vitamine, allen voran Vitamin A und B.

Neben Eiern hat fettarmes Fleisch vom Rind oder Huhn in der Bodybuilding Ernährung einen hohen Stellenwert. Durchschnittlich können Sportler hier etwa 20 g Eiweiß aufnehmen. Alternativ greifen viele Athleten auch auf fettarmen Fisch zurück, der nicht nur ebenso viel Eiweiß, sondern auch viele Omega-3-Fettsäuren liefert.

Wer gar keine tierischen Lebensmittel isst, findet mit Tofu eine wichtige Eiweißquelle. Mit 15 g je 100 g enthält Tofu nur unwesentlich weniger Eiweiß als Fleisch. Das kleine Defizit lässt sich – wie wir in diesem Artikel schon wiederholt dargestellt haben – durch die Kombination mit einem anderen eiweißreichen (pflanzlichen) Lebensmittel ausgleichen, beispielsweise mit Kartoffeln oder Reis. Der Verwendung von Tofu sind in der modernen Fitnessküche keine Grenzen gesetzt, zumal es heute auch viele Tofu- und Sojapodukte gibt, die wie Fleisch schmecken.

Pflanzenöle

Pflanzenöle sind für die Bodybuilding Ernährung unerlässlich. Allerdings ist nicht jedes Pflanzenöl gleich gut. In jedem Fall sollten Sportler beim Kauf auf kaltgepresste und native Pflanzenöle achten, die aus biologischer Herstellung stammen. Oliven-, Raps-, Lein- und Hanföl zählen diesbezüglich zu den Favoriten, da sie besonders reich an essenziellen Fettsäuren sind, die wir über die Ernährung zuführen müssen. Insbesondere Lein- und Hanföl enthalten die für den Körper wichtigen Omega-3-Fettsäuren, denen man zum Beispiel einen positiven Einfluss auf die Herzgesundheit nachsagt.

Gemüse

Gemüse ist nicht nur für die Ernährung im Bodybuilding ein unverzichtbarer Bestandteil. Auch spielt es für Menschen, die kein Bodybuilding betreiben, eine wichtige Rolle. Es sollte nach Möglichkeit aus biologischem, regionalem Anbau stammen, um über die Ernährung keine schädlichen Zusatzstoffe, wie zum Beispiel Pestizide, aufzunehmen. Gemüse ist besonders reich an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen – Nährstoffe, die zum Beispiel zu einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit beitragen können. Gleichzeitig ist der Kaloriengehalt von Gemüse unglaublich niedrig, sodass es auch in größeren Mengen verzehrt werden kann, beispielsweise in Kombination mit Proteinen in der Low-Carb-Ernährung.

Obst

Obst ist nicht nur lecker – es ist auch ein idealer Energielieferant, da der schnell verwertbare Fruchtzucker für einen raschen Energieschub sorgen kann. Die Auswahl an Obstsorten ist mittlerweile riesengroß, sodass die Ernährung im Bodybuilding äußerst abwechslungsreich gestaltet werden kann. Um den Geldbeutel zu schonen, sollte das Obst am besten regional und saisonal eingekauft werden – dies schont die Umwelt und kann außerdem zu einer höheren Nährstoffdichte beitragen.

Nüsse

Nüsse sind die perfekte Ernährung im Bodybuilding – sowohl für Veganer als auch für Nicht-Veganer. Sie sind besonders reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und enthalten überdies eine große Portion Eiweiß. Aufgrund des hohen Fettanteils sollten sie zwar nicht im Übermaß verzehrt werden, jedoch können sie die Bodybuilding Ernährung sehr gut ergänzen, beispielsweise als Zutat für Müslis oder Shakes. Wer sie noch vielseitiger einsetzen möchte, kann auch gleich (oder ergänzend) zu einem Nussmus greifen.

Trinken nicht vergessen

Ohne Flüssigkeit ist jede Bodybuilding Ernährung undenkbar. Wasser ist die Grundlage des Lebens – immerhin bestehen wir zum größten Teil aus Wasser. Wasser löscht nicht nur den Durst – es wird auch für den Transport von Nährstoffen, zur Ausleitung von Schadstoffen und für eine optimale Hydration der Muskulatur gebraucht. Der Genuss von Wasser muss dabei nicht teuer sein, da es viele preiswerte Sorten im Handel gibt, die auch in puncto Qualität punkten können. Natürliche Mineralwasser können dabei gerade für Sportler von Vorteil sein, da sie keine Kohlensäure enthalten, die mitunter Magenbeschwerden (Sodbrennen) verursachen kann.

Am besten ist, lieber gleich auf natürliches (stilles) Mineralwasser als Durstlöscher zu setzen und davon etwa 2 bis 3 Liter täglich zu trinken. An besonders heißen Tagen und an Tagen erhöhter körperlicher Belastung kann die tägliche Trinkmenge auch durchaus etwas höher sein. Wer sich mit der erhöhten Trinkmenge schwertut und eher dazu neigt, zu wenig zu trinken, kann sich die Trinkmenge gleich in eine größere Wasserflasche, beispielsweise in eine Gallone von Sportnahrung Engel, abfüllen.

Nahrungsergänzungsmitteln

Wenn es um die Bodybuilding Ernährung geht, greifen viele Sportler auch sehr gerne zu Nahrungsergänzungsmitteln. Diese sollten jedoch, wie der Name schon sagt, ergänzend eingenommen werden, da eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung immer die Grundlage sein sollte.

Gerade für Sportler kann es häufig ein Problem darstellen, den täglichen Eiweißbedarf von mindestens 2 g je kg Körpergewicht zu decken. Zwar ist dies mit einer gesunden Ernährung problemlos möglich, jedoch können die Mahlzeiten mitunter schwer im Magen liegen, wenn sie unmittelbar vor oder nach dem Training eingenommen werden.

Mit einem Eiweißshake lässt sich der tägliche Eiweißbedarf meist problemlos decken. Ein einziger Shake – ob vegan oder nicht vegan – enthält zwischen 15 und 25 g Eiweiß.

Insbesondere nach dem Training ist es besonders wichtig, dem Körper schnell verdauliche Proteine zuzuführen, die den Muskelaufbau unterstützen können. Werden diese Proteine mit schnell verfügbaren Kohlenhydraten kombiniert, kann die Proteinsynthese durch die erhöhte Ausschüttung des anabolen Hormons Insulin nochmals verbessert werden.

Natürlich können die in dem Protein enthaltenen Aminosäuren auch extra als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden – vor allem die BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren), denen man eine positive Wirkung auf den Muskelaufbau zuschreibt.

Optimale Muskelaufbau Ernährung durch individuelles Coaching

Für Sportler kann es mitunter äußerst schwierig sein, die richtige Ernährung im Bodybuilding zu finden. Um zum Beispiel Muskeln aufzubauen oder den Körperfettanteil mindern zu können, spielen die Kalorienzufuhr und Nährstoffverteilung eine große Rolle. Anstatt jeden Tag Kalorien zählen zu müssen, kann die Hilfe eines erfahrenen Coaches goldwert sein. Ein Ernährungscoach kann deinen Ernährungsplan zu 100 % auf dich abstimmen, ganz gleich, wie groß oder alt du bist oder welche Ziele du gerade verfolgst. Der Ernährungsplan ist ganz individuell und wird nach deinen individuellen Bedürfnissen und Voraussetzungen entworfen.

Fazit: Muskelaufbau Lebensmittel müssen nicht teuer sein

Entgegen jeder Vermutung, dass die Ernährung im Bodybuilding teuer ist, ist vielmehr das Gegenteil der Fall. Dank vieler preiswerter Zutaten lässt sich die Ernährung ausgesprochen günstig gestalten. Haferflocken, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Eier und Milchprodukte sind relativ preiswert. Fleisch, Fisch und/oder Tofu können ergänzend für eine abwechslungsreiche oder rein pflanzliche Ernährung gekauft werden. Nahrungsergänzungsmittel sollen zwar – wie der Name verrät – eine Ergänzung sein, jedoch können sie gerade in Zeiten erhöhter Belastungen für eine bessere Nährstoffversorgung und gute Verdaulichkeit sorgen.