80/20 Regel - Selbstoptimierung im Bodybuilding

Das 80/20 Prinzip im Bodybuilding verstehen und anwenden

Trainieren nach dem Pareto-Prinzip

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Inhaltsverzeichnis

Einleitung
Was bedeutet 80-20 Regel?
Warum Du die 80-20 Regel nutzen solltest.
Die 80-20 Regel beim Training anwenden.
So sieht die 80-20 Regel in der Praxis aus.
Die 80-20 Regel bei der Ernährung anwenden.
Mikronährstoffe bei der 80-20 Regel
Fazit

Die 80-20-Regel besagt, dass du mehr erreichen kannst, wenn du dich auf das Wesentliche konzentrierst. Wir stellen dir das Pareto-Prinzip etwas genauer vor.

Anstatt sich jeden Tag auf die wichtigsten Dinge zu konzentrieren, verschwenden wir mit unwichtigen Dingen nicht nur viel Zeit, sondern auch viel Energie. Besser wäre es, Zeit und Energie sinnvoll zu nutzen, um mit minimalem Aufwand maximale Ergebnisse zu erzielen. Die 80-20-Regel – auch als Pareto-Prinzip bekannt – kann in vielen Lebensbereichen angewendet werden und kommt nicht nur im Sport, sondern auch im Berufsleben zum Einsatz.

80-20-Regel: Was ist das?

Erfolg ist kein Selbstläufer, sondern das Ergebnis eines besseren Fokus. Anstatt jedoch Unmengen an Energie für mehrere Dinge zu verschwenden, kommst du auch mit einem minimalen Aufwand ans Ziel, indem du dich nur auf das Wesentliche konzentrierst. Dass wir nicht unbedingt viel Energie aufbringen müssen, um in bestimmten Bereichen erfolgreich zu sein, ist ein uraltes Prinzip, das auch als Pareto-Effekt oder 80-20-Regel bekannt ist.

Erfunden hat das Prinzip Vilfredo Pareto – ein italienischer Ökonom und Soziologe. Er hat das Phänomen im Jahre 1906 etwas näher untersucht. Pareto fand heraus, dass sich zirka 80 % der Grundstücke Italiens auf 20 % der Bevölkerung verteilten. Demzufolge schlussfolgerte er, dass sich 80 % der Gesamtergebnisse auf einen minimalen Aufwand von 20 % zurückführen lassen. Bedeutet: Anstatt sich tagtäglich mit vielen einzelnen Dingen zu beschäftigen, solltest du nur für die Dinge Energie aufwenden, die eine größere Rendite bringen.

Die anderen (eher unwichtigen) Dinge kannst du getrost vergessen, da sie dir nur unnötig Energie und Zeit rauben, die du für wichtige Dinge nutzen kannst (und solltest). Auf Grundlage von Vilfredo Paretos Theorie fand man 1989 heraus, dass sich 82,7 % des weltweiten Vermögens ebenfalls auf 20 % der weltweiten Bevölkerung verteilten. Daraus lässt sich schließen, dass reiche Menschen die Spitze einer Pyramide bilden, während Menschen mit niedrigem Einkommen vielmehr die Basis formen.

Laut Pareto sind demzufolge nur 20 % Aufwand notwendig, um 80 % zu erreichen. Oder andersherum: 80 % des Erfolges lassen sich meist auf einen Energieaufwand von nur 20 % zurückführen.

Warum du die 80-20-Regel nutzen solltest

Wie du jetzt erfahren hast, solltest du deine Energie für wichtige Dinge aufwenden, anstatt sie zu vergeuden und keinen Fokus zu haben. Dass wir unsere Energie im Alltag viel zu oft sinnlos verschwenden, macht sich häufig durch einen fehlenden Erfolg bemerkbar. Dies gilt nicht nur für deinen Beruf und deine Finanzen, sondern auch für dein Training und deine sportlichen Erfolge. Ob du Leistungssportler bist oder nicht, spielt im Prinzip keine Rolle, da du in jedem Bereich deines Lebens erfolgreich sein willst. Wenn du dir die Pareto-Regel noch einmal vor Augen führst, besagt sie, dass für 80 % deines Erfolges nur ein Einsatz von 20 % notwendig ist.

Fakt ist, dass viele Sportler ihre Energie verschwenden, anstatt sie sinnvoll zu nutzen und sich auf die Dinge zu konzentrieren, die wichtig sind und einen großen Gewinn abwerfen. Dass die 80-20-Regel bei den meisten Sportlern kaum Anwendung findet, ist leider eher die Regel als die Ausnahme. Viele Athleten trainieren viel und hart, ohne dabei einen messbaren Fortschritt zu erzielen. Andere wiederum, die das Pareto-Prinzip praktisch anwenden, können schon mit dem kleinsten Aufwand viel erreichen.

Wie du die 80-20-Regel im Training praktisch anwendest

Minimaler Aufwand – maximale Wirkung: Das Pareto-Prinzip lässt sich leicht auf jeden Bereich deines Lebens anwenden. Wichtig ist dabei, unwichtige Dinge auszuklammern und sich mehr auf die wichtigen Dinge zu konzentrieren.

Um die 80-20-Regel praktisch anzuwenden, musst du dir erst einmal bewusst machen, dass nicht jedes Element wichtig ist. Du musst deine Muskeln nicht unbedingt aus jedem Winkel und mit unterschiedlichen Geräten trainieren. Dadurch verschwendest du nur unnötig Energie und erzielst oft schlechtere Ergebnisse als jemand, der sich mit dem Pareto-Prinzip bewusst auseinandersetzt. Verabschiede dich von dem Gedanken, immer perfekt zu sein und die neuesten Trainingspläne und Trainingsprinzipien nachahmen zu müssen.

Um mit weniger mehr zu erreichen, musst du eine tägliche Routine entwickeln, die dir dabei hilft, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Versuche, Ablenkungen die kalte Schulter zu zeigen, auch wenn sie noch so verführerisch sind. Insbesondere im Training verzetteln wir uns viel zu häufig, indem wir mehr Übungen und Sätze in unserem Trainingsplan integrieren, als tatsächlich nötig sind.

Indem du zum Beispiel deinen Trainingsplan raffst und dich auf eine Handvoll Übungen beschränkst, kannst du diese mit wesentlich mehr Energie ausführen. Dies kann wiederum von großem Vorteil für das Erreichen deiner Trainingsziele sein. Denk daran: wenig Aufwand, bessere Ergebnisse. Nachfolgend zeigen wir dir, wie die 80-20-Regel in der Praxis aussehen kann.

So sieht die 80-20-Regel in der Praxis aus

Wenn du zu denjenigen gehörst, die ihre Leistungen trotz Training nicht verbessern können, solltest du die nachfolgenden Absätze aufmerksam lesen. Jeder Bereich konzentriert sich dabei auf das Wesentliche, um bei den 20 % der 80-20-Regel dein Bestes zu geben und deine Erfolge im Training und Alltag nachhaltig zu steigern. Das Pareto-Prinzip konzentriert sich dabei nicht nur auf das Training, sondern bezieht auch andere Bereiche, wie zum Beispiel die Ernährung, Freizeit und Erholung, mit ein, um zu einem besseren Fokus und besseren Leistungen beizutragen.

Ein besseres Zeitmanagement hilft dir dabei, die verschiedenen Bereiche, die für das Erreichen deiner Ziele notwendig sind, noch besser einzuteilen. Anstatt 90 Minuten zu trainieren, kannst du das Training zum Beispiel auf 60 Minuten begrenzen. Dies funktioniert, indem du dich nur auf wenige Übungen beschränkst und die Pausenzeiten nicht unnötig ausdehnst.

Wer zum Beispiel kein Leistungssportler ist, muss sein Leben nicht unbedingt vom Sport bestimmen lassen. Es gibt auch andere Bereiche, denen du etwas mehr Aufmerksamkeit widmen kannst, anstatt dich nur auf das Training und die Ernährung zu konzentrieren. Um für Freizeit und Erholung mehr Zeit zu haben, hat sich die 80-20-Regel bestens bewährt, wie wir dir in den nachfolgenden Absätzen zeigen werden.

80-20-Regel in Bezug auf das Training

Viele Sportler verzetteln sich beim Training, indem sie viel zu viele Übungen oder/und Sätze ausführen und somit mehr Zeit und Energie aufwenden als nötig. Um mit einem geringen Aufwand einen maximalen Nutzen zu haben, solltest du dich bei deinem Trainingsplan auf das Wesentliche beschränken. Zuallererst solltest du dir die Frage stellen, was du wirklich willst. Möchtest du Muskeln aufbauen, dein Körperfett reduzieren oder deine Ausdauer verbessern?

Oft haben wir mehrere Ziele im Blick, die sich jedoch nicht gleichzeitig realisieren lassen. Anstatt deine Energie auf mehrere Bereiche zu verteilen, solltest du zunächst einen Fokus setzen. Denn: Wenn du weißt, was du wirklich willst, kannst du deine Energie auch besser kanalisieren und nach dem Pareto-Prinzip mit minimalem Aufwand mehr erreichen.

Muskelaufbau oder Ausdauer: Was willst du?

In Bezug auf das Training bedeutet das 80-20-Prinzip ein kurzes, straffes Workout, das einen maximalen Einsatz bei minimalem Zeitaufwand bedeutet. Um dies zu realisieren, kannst du dich hochwirksamer Methoden bedienen. Wenn du zum Beispiel deine Ausdauer verbessern willst, kannst du auf Tabata oder HIIT zurückgreifen – zwei effektive und hochwirksame Methoden, um deine Ausdauer bei minimalem Zeitaufwand zu pushen. Ein Durchgang Tabata dauert zum Beispiel nicht mehr als fünf Minuten, weshalb das Training nicht umsonst als „kürzestes Workout“ bezeichnet wird.

Ebenso effektiv ist HIIT – auch besser bekannt als hochintensives Intervalltraining. Bei diesem Workout wechseln sich intensive und weniger intensive Phasen ab, um den Stoffwechsel ordentlich auf Touren zu bringen und zur Fettverbrennung beizutragen. Anstatt 30 bis 45 moderat zu joggen, kannst du mit einem 20-minütigen HIIT wesentlich bessere Resultate erzielen und ganz nebenbei mehr Zeit einsparen, die du für andere Dinge nutzen kannst.

Dasselbe gilt für das Krafttraining: Um den Aufwand so gering wie möglich zu halten, solltest du dein Krafttraining so straff wie möglich halten. Anstatt zahlreiche Isolationsübungen für jede Muskelgruppe in das Trainingsprogramm aufzunehmen, solltest du dich auf komplexe Grundübungen beschränken. Dadurch kannst du gleich mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, wodurch du Zeit und Energie sparen kannst. Das bedeutet natürlich nicht, dass du auf Isolationsübungen gänzlich verzichten musst. Du kannst sie durchaus einsetzen, beispielsweise in einem Supersatz, um das Maximum aus der Zielmuskulatur herauszuholen.

Durch die Vielzahl an Isolationsübungen und die Vorteile, die sie auf den Muskelaufbau haben können, geraten komplexe Grundübungen oft in den Hintergrund. Dabei sollten sie die Grundlage eines Trainingsprogramms sein, um mit wenig Aufwand mehr erreichen zu können. Zu den besten komplexen Grundübungen gehören:

Bankdrücken
Latziehen
Kniebeugen
Military Press
Liegestütze
Kreuzheben
Ausfallschritte
Dips

Mit diesen Übungen kannst du mehrere Muskeln gleichzeitig trainieren, während sich Isolationsübungen im Wesentlichen nur auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Leg den Fokus auf die richtige Technik und eine progressive Belastung, indem du jeden Satz voll ausreizt und das Gewicht erhöhst, wenn du zum Beispiel mehr als die geforderten (10 bis 12) Wiederholungen schaffst.

Leg einen Zeitrahmen für das Training fest, damit du dich nicht verzettelst. Entwickle eine Trainingsroutine, indem du an bestimmten Tagen trainierst. Lass das Training nicht aus irgendeinem Grund ausfallen, sondern bleib kontinuierlich am Ball. Denk daran: Die 80-20-Regel funktioniert du nur, wenn du regelmäßig trainierst und deine Energie auf das Wesentliche konzentrierst.

80-20-Regel in Bezug auf die Ernährung

Auch lässt sich das Pareto-Prinzip auf die Ernährung anwenden. Hier solltest du dir ebenfalls die Frage stellen, was du willst. Willst du Muskeln aufbauen oder dein Körperfett reduzieren? Viele Sportler wollen oft beide Ziele gleichzeitig realisieren, was in der Praxis jedoch nicht funktioniert. Um Muskeln aufbauen zu können, musst du nämlich einen Kalorienüberschuss erzielen, während du bei einem Fettabbau ein Kaloriendefizit anstreben solltest.

Um die 80-20-Regel in der Praxis anzuwenden, kommst du um das Kalorienzählen nicht herum. Achte darauf, mindestens 1,5 bis 2 Gramm mageres Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen – am besten zu jeder Mahlzeit. Zu den besten Eiweißquellen gehören:

mageres Fleisch (Hühnchen, Pute),
fettarme Milchprodukte,
Nüsse und Samen (in Maßen),
fettarmer Fisch,
Hülsenfrüchte und
Tofu.

Zusätzlich können bestimmte Nahrungsergänzungsmittel gezielt eingesetzt werden, um beispielsweise die Eiweißzufuhr zu verbessern, was insbesondere nach dem Training von großem Vorteil für die Regeneration und den Muskelaufbau sein kann.

Engel Nutrition Premium Post Workout - 2000g Dose

Gleiches Training - bessere Resultate. Der Game-Changer für Muskelaufbau & Regeneration. Kein Shake ist für Muskelaufbau, Reparatur & Regeneration so wertvoll wie der Post-Workout Shake nach dem Training. Unser Premium Post Workout Drink liefert Dir 32 von uns sorgfältig ausgewählte Schlüsselnährstoffe in einer unschlagbar effektiven und weltweit einzigartigen Kombination. Das Ziel: Maximaler Muskelaufbau & Regeneration nach dem Training in einer noch nie da gewesenen Post-Workout-Formel. Entwickelt aus über 30 Jahren Erfahrung! Muskelaufbau oder Muskelabbau. Du entscheidest. Ein intensives Training verursacht einen Abbau von Muskelgewebe. Dieses muss anschließend wieder über die Muskelproteinsynthese (kurz: MPS) aufgebaut werden. Erst dann nimmt der trainierte Muskel an Größe und Stärke zu. Dazu benötigt Dein Körper nach dem Training eine Vielzahl an essentiellen Nähr- und Hilfsstoffen. Fehlen diese Nährstoffe leiden Muskelaufbau- und Regenerationsprozesse. Schlimmer noch, es kommt zum Wachstumsstillstand, Verlust von Muskelmasse, Kraft- und Leistungsminderung. Füttere Deine hungrigen Muskeln nach dem Training! Sicherlich weisst Du: Muskelaufbau findet nicht im Fitnessstudio, sondern in der anschließenden Ruhephase statt. Aber Ruhe alleine baut keine Muskeln auf! Unser Körper kann die Trainingsreize nur dann für Muskelaufbau und Reparatur nutzen, wenn am Ende der Trainingseinheit auch die erforderlichen Nährstoffe für Aufbau und Reparatur zur Verfügung stehen.Die gezielte Zufuhr der dringend benötigten Nährstoffe kurz nach dem Training entscheidet, wie stark deine Muskelproteinsynthese ansteigt und somit, wie viele Muskeln du aufbaust und wie gut du regenerierst! Die Inhaltsstoffe in unserem Premium Post Workout Shake tragen gemeinsam dazu bei, die Muskelproteinsynthese bestmöglich zu unterstützen und somit die Aufbau- und Reparaturprozesse sofort zu starten. Die Vorteile einer professionellen Post-Workout-Nutrition Die richtig getimte Nährstoffzufuhr nach dem Training nimmt nicht nur einen entscheidenden Einfluss auf Muskelaufbau und Regeneration, sondern ist auch an vielen weiteren Stoffwechselprozessen beteiligt. Unterstützt Muskelaufbau Schnellere Regeneration Reduziert katabole Prozesse (Muskelabbau) Verringert Muskelkater Unterstützt das Immunsystem Wiederauffüllung von Muskelglykogen Reduziert Cortisol-Level Die zielgerichtete Nährstoff-Versorgung beanspruchter Muskelzellen, Energiesysteme und Stoffwechselvorgänge ist unerlässlich für maximale Muskelaufbau- und Regenerationsprozesse. Die All-in-One Muskel-Versorgung nach dem Training. Zusammensetzung, Qualität & Dosierung machen den Unterschied... Unser Premium Post Workout Shake liefert Dir eine perfekt aufeinander abgestimmte Nährstoff-Rezeptur die keine Wünsche offen lässt. Die Inhaltsstoffe tragen gemeinsam dazu bei, die Muskelproteinsynthese zu steigern und wichtige Reparaturprozesse sofort nach der Einnahme zu starten. Der maximalen Unterstützung für Muskelaufbau und Regeneration steht nichts mehr im Weg. 3-FACH-PROTEIN-KOMPLEXCFM Wheyprotein-Isolat | Wheyprotein-Hydrolisat | Casein 3-FACH-CARB-KOMPLEXzyklisches Dextrin| Maltodextrin | WaxyMaize (Wachsmaisstärke) AMINO-SUPPORTEAAs | BCAAs | L-Glutamin | L-Leucin | L-Citrulline | L-Carnitin | Beta-Alanine REOVERY-MATRXCreapure® | Glucosamin | Ashwagandha | Vitamin B6 | Chrom | Alpha-Liponsäure | Granatapfel-Extrakt HYDRATION-FORMULAMineralstoffe | Elektrolyte | Taurin | Kokosnusswasser-Extrakt ABSORPTIONEnzym-Komplex (Protease, Amylase, Lactase, Lipase, Cellulase) | Pflanzenextrakt-Pulver | Piperin Timing ist alles: Nutze das anabole Fenster für maximale Resultate. Das anabole Fenster beschreibt Zeitspanne nach dem Training, in der der unser Körper eine Menge Nährstoffe aufnehmen und vom Katabolismus (Abbau) zum Anabolismus (Aufbau) wechseln zu können Damit unser Körper nach dem Training sofort mit den Aufbau- und Reparaturprozessen der beschädigten Muskelfasern und Wiederauffüllung der geleerten Glykogenspeichern beginnen kann, sollte der Post Workout Shake innerhalb der ersten 30 Minuten nach dem Training eingenommen werden. Zu diesem Zeitpunkt besitzt unser Körper die größte Fähigkeit, die Nährstoffe bestmöglich aufzunehmen und zu nutzen (Anabolic Window). Hierdurch wird ein weiterer Muskelproteinabbau verhindert, die Muskelproteinsynthese beschleunigt und die Glykogenspeicher wieder aufgefüllt. Die dadurch erreichte anabole Stoffwechsellage bringt den Körper in einen Zustand, in dem er schneller neue, magere Muskelmasse aufbauen kann. Abbildung: "Die Aufnahme der richtigen Nährstoffe weniger als 1 Stunde nach Abschluss eines Trainings fördert eine additive anabole Reaktion, die die hypertrophen Anpassungen maximiert“ (Schoenfeld & Aragon, 2018b)". Pre- und Post-Workout für maximale Erfolge. Du weißt wie sehr die Nährstoffversorgung vor und nach dem Training dazu beitragen kann, Deine Trainingsergebnisse zu verbessern. Wenn Du bereits EAAmazing vor dem Training einnimmst, super! Aber vergesse niemals aus die anderen Seite der Gleichung, eine genauso professionelle Versorgung nach dem Training. EAAmazing und Premium Post Workout ergänzen sich optimal miteinander, um bestmögliche Resultate zu erreichen. Merke: Die Ernährung vor und nach dem Training ist das wichtigste was Du tun kannst, um maximale Trainingsergebnisse zu erzielen. Premium Post Workout ist ein Produkt, nach dem sich Deine Muskeln sehnen und es könnte der Schlüssel zu Deinem maximalen Fortschritten sein. Premium Qualität für Premium Resultate. Zur Herstellung unseres Premium Post Workout Shakes wählen wir ausschließlich hochwertigste und geprüfte Rohstoffe aus. Die Verarbeitung erfolgt in modernsten Anlagen nach höchsten Qualitätsstandards in Deutschland. Zudem ist die Herstellung nach dem Lebensmittelzertifizierungsstandard IFS FOOD zertifiziert, einem von der „Global Food Safety Initiative‟ anerkannten Standard. Seit über 15 Jahren steht Sportnahrung-Engel für Qualität & Zuverlässigkeit. Mit unserer Eigenmarke ENGEL NUTRITION haben wir uns das Ziel gesetzt, unseren Kunden die effektivste, sauberste und ehrlichste Sporternährung zur Verfügung zu stellen. Mit viel Know-how und Leidenschaft produzieren wir Produkte mit ausgeklügelten Zusammensetzungen, wirkungsvollen Dosierungen und Inhaltsstoffen in Premium-Qualität für alle Sportler, die mit ihrer Sporternährung bestmögliche und spürbare Resultate erzielen möchten. Ein Blick auf die Zutaten zeigt Dir den Unterschied, spüren wirst Du ihn Tag für Tag beim Training! Nachhaltige Produktion Eine umwelt- und klimabewusste, sowie nachhaltige Produktion unserer Verpackungsmaterialien ist uns ebenso wichtig wie die Qualität und Reinheit der verwendeten Rohstoffe. Aus diesem Grund sind alle Verpackungen unserer Eigenmarke Engel Nutrition aus vollständig recyclingfähigem PET und somit perfekt geeignet, die Ansprüche an funktionelle Verpackungen mit einer nachhaltigen Wirtschaftsweise zu verbinden. FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Post-Workout Shakes Wie verbessert der Post Workout Shake meinen Muskelaufbau? Der Post Workout Shake stoppt Muskelabbau und beschleunigt Muskelaufbau.Während einem intensiven Krafttraining kommt es zu Schäden am Muskelgewebe und zum Verlust wichtiger Energiesubstrate.Durch die Trainingsreize kommt es zur Aktivierung der Muskelproteinsynthese. Aufbau- und Reparatursignale werden an die Muskelzelle gesendet. Hier kommt der Post Workout Shake ins Spiel. Unser Premium Post Workout Drink liefert Deinen Muskeln nach dem Training alle Nährstoffe, um mit sofortiger Wirkung die Vorteile der aktivierten Muskelproteinsynthese zu nutzen. Dadurch werden Muskelaufbau- und Regenerationsprozesse maximal unterstützt. Wie ist die Einnahme an trainingsfreien Tagen? An trainingsfreien Tagen ist keine Einnahme des Post Workout Shakes notwendig. Dennoch solltest du gerade an den Ruhetagen (hier findet Muskelaufbau statt) ausreichend Protein in deiner Ernährung einplanen. Wir empfehlen 2-3g Protein pro kg Körpergewicht. Optimal ist es, wenn Du alle 3 Stunden eine proteinreiche Mahlzeit zu dir nimmst. Bevorzugte Proteinquellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eiklar, fettarme Milchprodukte und ein hochwertiges Whey Protein wie unser Finest Whey. Trinke ich den Post Workout Shake mit Wasser oder Milch? Damit der Körper die Nährstoffe so schnell wie möglich aufnehmen kann, empfehlen wir dir, unseren Premium Post Workout Drink mit Wasser einzunehmen. Der fruchtige Geschmack unseres Premium Post Workout Shakes schmeckt gerade nach dem Training angenehm erfrischend. Für welche Sportarten eignet sich der Post Workout Shake? Jeder der mit Gewichten trainiert, sollte auf eine hochwertige Post Workout Nutrition achten. Unsere Premium Post Workout Shake eignet sich am besten für Sportarten mit hoher Belastung an Muskulatur und Energiesysteme wie Krafttraining, Bodybuilding, Functional Training, Gewichtheben und Wettkampfsport. Warum enthält der Post Workout Shake so viele Zutaten? Über 30 Nährstoffe sorgen nach dem Training gemeinsam dafür, Muskelabbauprozesse zu stoppen und gleichzeitig Muskelaufbau, Regeneration und Immunsystem optimal zu unterstützen. Um die beanspruchten Muskelzellen, Energiesystem und Stoffwechselvorgänge zu unterstützen benötigt unser Körper eine Vielzahl von Nährstoffen. Die von uns sorgfältig ausgewählten und perfekten aufeinander abgestimmten Zutaten ergeben in ihrer Kombination und Dosierung einen bestmöglichen Synergie-Effekt. Whey Protein oder Premium Post Workout? Was ist besser? Das richtige Protein zur richtigen Zeit. Whey Protein ist die ideale Proteinquelle für jeden Tag und perfekt geeignet zum Frühstück oder als Protein-Snack zwischendurch. Wenn du jedoch das maximale aus deinem Training herausholen möchtest, empfehlen wir dir unser Premium Post Workout nach dem Training.

Details

Kohlenhydrate sind gerade beim Muskelaufbau essenziell, um die Proteinsynthese durch eine vermehrte Ausschüttung von Insulin zu verbessern und die Muskelglykogen-Speicher wieder aufzuladen. Eine verstärkte Kohlenhydrat-Zufuhr sollte vor allem vor und nach dem Training erfolgen.

Anstatt zum Beispiel drei große Mahlzeiten zu dir zu nehmen, solltest du dein Essen auf 6 kleinere Mahlzeiten aufteilen, um den Insulinspiegel in Balance zu halten und zur Vorbeugung von Heißhungerattacken beizutragen. Vergiss auch die gesunden Fette nicht, die vor allem während einer Diät einen wichtigen Pfeiler in der Ernährung bilden.

80-20-Regel in puncto Ernährung bedeutet, diszipliniert zu sein und sich nicht durch ungesunde Snacks ablenken zu lassen, die den Erfolg gefährden können.

Mein Tipp:

"Die Ernährung ist für viele ein schwieriges Thema – vor allem für Sportler, die mit dem Training und einer angepassten Ernährung noch nicht vertraut sind. Sobald die Kalorienzufuhr jedoch nicht den körperlichen Voraussetzungen und der Belastung entspricht, werden die Erfolge auf sich warten lassen. Aus diesem Grund empfehlen wir eine individuelle Kalorienzufuhr und Ernährung, die zu 100 % zu dir passt."

Übrigens: Vergiss auch die Flüssigkeitszufuhr nicht – vor allem, wenn du Muskeln aufbauen möchtest. Sie kann nicht nur die Nährstoffzufuhr unterstützen, sondern trägt auch zu einem längeren Sättigungsgefühl bei. Je nach Belastung und Jahreszeit liegt die optimale Flüssigkeitszufuhr zwischen 2 und 3 Litern pro Tag, wobei es nicht immer leicht ist, die Menge auch tatsächlich zu erreichen.

Wenn du Probleme mit deiner Flüssigkeitszufuhr hast, solltest du immer eine größere Trinkflasche dabei haben. So hast du die Trinkmenge stets im Blick.

80-20-Regel in Bezug auf die Mikronährstoffe

Um im Training und Alltag alles geben zu können, solltest du deinen Fokus nicht nur auf die Kalorienzufuhr legen. Auch spielt die Verteilung der Mikronährstoffe eine große Rolle. Hierzu gehören

Vitamine,
Mineralstoffe und
Spurenelemente,

die vor allem in Gemüse, Obst und Getreide enthalten sind. Infolge intensiver körperlicher Belastungen kann der Bedarf an Mikronährstoffen höher sein, weshalb die Zufuhr von Nahrungsergänzungsmitteln in bestimmten Situationen empfehlenswert sein kann.

Engel Nutrition Multi-Vitamin & Mineral Sport Formula - 90 Kapseln

Multivitamin & Mineral | Complete Sport Formula Perfekt aufeinander abgestimmte All-in-One Multi-Vitamin & Mineralstoff Formel in absoluter Premium-Qualität und bioaktiven Nährstoffen - speziell entwickelt für Sportler! Eine ausreichende und regelmäßige Versorgung mit lebenswichtigen Vitaminen und Mineralstoffen ist wichtig für unsere körperliche Leistungsfähigkeit und Gesundheit. Sichere Dir jetzt mit unserer Multi-Vitamin & Mineral Sport Formula Deine tägliche Grundversorgung mit allen essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, so wie Vitalstoffen & Co-Faktoren. Jede Kapsel liefert Dir 33 wertvolle Nährstoffe speziell entwickelt für den Bedarf und die hohen Anforderung von körperlich aktiven Menschen, häufig gestressten Personen, oder bei hypokalorischer Ernährung im Kaloriendefizit (z.B. Diät zur Gewichtsredukton). Wichtige Co-Nährstoffe ergänzen die äußerst hochwerte Nährstoff-Formel und sichern eine optimale Bioverfügbarkeit, Aufnahme und Wirksamkeit der Vitamine & Mineralstoffe. Darunter zählen Coenzym Q10, Citrus Bioflavonoide, Alpha Liponsäuren, Sango Meeres Koralle, Chlorella, Spriulina, Cholin, Zexanthin, Lutein, Lycopin und Piperin. Highlights - Bioaktive Premium-Rohstoffe für Deine Gesundheit. All-in-One Versorgung mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Antioxidantien, Vital- & sekundären Pflanzenstoffen 33 Nährstoffe sinnvoll miteinander kombiniert Speziell entwickelt für Sportler & Menschen mit erhöhtem Nährstoffbedarf Optimale Verfügbarkeit durch bioaktive Premium-Rohstoffe Plus Frucht und Gemüse-Extrakt Mischung; (24 Sorten Frucht- und Gemüse) Plus Multi-Enzym-Komplex Plus Co-Nährstoffe wie Coenzym Q10, Citrus Bioflavonide, Alpha Liponsäure, PQQ, Spirulina, Chlorella, Grüntee-Extrakt, Cholin, Zeaxanthin uvm. Vitamin C aus säurefreiem Calciumascorbat Natürliches Calcium & Magnesium im 2:1 Verhältnis aus Sango Meeres Koralle Vitamin D3 + biologisch wirksames, natürliches Vitamin K2 MK7 all-trans Bioaktiver Vitamin-B Komplex (alle 8 B-Vitamine) aus Premium-Rohstoffen + Cholin Biologisch aktive, natürliche Folsäure als 5-MTHF Vitamin B2 als natürlich, bioaktives Riboflavin-5-Phosphat (R5P) Vitamin B6 als natürlich, bioaktives Pyridoxal-5-Phosphat (P5P) Vitamin B12 in natürlicher MHA-Formel (enthält alle 3 bioaktive Cobalamine) Vitamin A als natürliches, aktives Retinol Zink als hochbioverfügbares Aminosäuren-Chelat (Zinkbisglycinat) Chrom als hochbioverfügbares Chrompicolinat Engel Nutrition Multi-Vitamin & Mineral Sport Formula liefert Dir eine sorgfältig zusammengestellte und perfekt aufeinander abgestimmte Zusammensetzung aus allen essentiellen Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelemten. Durch den Einsatz bioaktiver Premium-Rohstoffe in optimaler Kombination und Dosierung sichert Dir unsere All-in-One Vitamin- und Mineralstoff Ergänzung eine sehr hohe Bioverfügbarkeit. Somit unterscheidet sich die einzigartige Formel deutlich von herkömmlichen Multi-Vitamin Produkten, die oftmals lediglich günstige Fertigmischungen, meist ausschließlich aus synthetischen Einzelstoffen enthalten. 100% Wirkstoffe - ohne unnötige Zusätze Ohne Gentechnik (GMO frei) Ohne tierische Bestandteile (100% Vegan) Ohne Laktose & Gluten Ohne Gelatine Frei von Magnesiumstearat Ohne Farb-, Aroma- und Konservierungsstoffe Pflanzliche HPMC-Kapselhülle aus Cellulose Laborgeprüft auf Reinheit & Wirkstoffgehalt Made in Germany mit deutscher Qualitätskontrolle Die Herstellung unserer Multi-Vitamin & Mineral Kapseln sind nach dem Lebensmittelzertifizierungsstandard IFS FOOD zertifiziert, einem von der „Global Food Safety Initiative‟ anerkannten Standard. Nur ausgewählte Rohstoffe in Premium-Qualität finden den Weg in unsere hauseigenen Vitamin Kapseln. 100% Vegan Rein pflanzlich durch vegane Kapselhülle Ohne Gentechnik Ausschließlich gentechnikfreie Zutaten Labor getestet Regelmäßig auf Unreinheiten getestet Made in Germany Nach strengen Richtlinien & Standards produziert Für wen eignet sich die hochwertige Multi-Vitamin & Mineral Sport Formula? Sportler und körperlich aktive Menschen (z.B. Schwerarbeiter) Häufig gestresste Personen Energiearme Ernährung (z.B. Diät) Ungenügende Zufuhr von Obst und Gemüse Unsere Multi-Vitamin & Mineral Kapseln in der perfekt aufeinander abgestimmten Sport Formula eignen sich ideal zur Ergänzung der täglichen Ernährung, um so einer mögliche Unterversorgung mit lebenwichtigen Nährstoffen vorzubeugen und eine Grundversorgung sicherzustellen. Ideal für einen reibungslosen Ablauf vieler Stoffwechselprozesse, körperlicher und psychischer Leistungsfähigkeit. Engel Nutrition Multi-Vitamin & Minerals im Vergleich Engel Nutrition Multi-Vitamin & Minerals All-in-One Formel mit 33 Nährstoffen wie Vitamine Mit hochbioverfügbaren, natürlichen Premium-Rohstoffen Speziell entwickelte Nährstoff-Formel für Sportler Extra hohe Dosierung 100% Vegan & frei von künstlichen Zusätzen (ohne Gentechnik, Laktose, Gluten, Gelatine, Magnesiumstearat) Herstellung in Deutschland Multivitamine anderer Hersteller Meist deutlich weniger Vitalstoffe Meist günstige Fertigmischungen aus synthetischen Einzelstoffen Oft keine Berücksichtigung auf erhöhten Bedarf von Sportlern Oftmals niedrig dosiert Häufig mit tierischen Bestandteilen und unnötigen Konservierungs-, Farb- und Zusatzstoffen Herstellung meißt außerhalb Deutschlands und der EU Nachhaltige Produktion Eine umwelt- und klimabewusste, sowie nachhaltige Produktion unserer Verpackungsmaterialien ist uns ebenso wichtig wie die Qualität und Reinheit der verwendeten Rohstoffe. Aus diesem Grund sind alle Verpackungen unserer Eigenmarke Engel Nutrition aus vollständig recyclingfähigem PET und somit perfekt geeignet, die Ansprüche an funktionelle Verpackungen mit einer nachhaltigen Wirtschaftsweise zu verbinden.

80-20-Regel in Bezug auf die Energie

Maximaler Erfolg lässt sich nur mit genügend Energie zu erreichen. Aus diesem Grund nehmen viele Kraftsportler Kreatin ein, um die Bereitstellung von ATP zu unterstützen. Als Nahrungsergänzungsmittel kann Kreatin bei kurzzeitigen und intensiven Belastungen zu einer Verbesserung der Leistungsfähigkeit beitragen, was sich auch auf den Muskelaufbau positiv auswirken kann. 3 Gramm Kreatin täglich reichen bereits aus, um die Kraft und Leistung beim Training zu steigern.

Engel Nutrition 100% Pure Creatine Caps - 120 Kapseln

Creatin Kapseln - 100% Creapure® Kreatin Monohydrat Steigere Deine körperliche Leistung mit Original Creapure® - dem Premium-Kreatin aus Deutschland. Du möchtest endlich wieder Fortschritte beim Training? Dein Trainingsziel lautet mehr Muskeln und Kraft? Dann vertraue wie Millionen von Sportlern der weltweiten Creatin-Marke Nummer 1 - 100% Creapure®. Seit vielen Jahren steht die Marke Creapure® für 100% reines Kreatin-Monohydrat in absoluter Premium-Qualität Made in Germany. Nachweislich sicher und absolut wirkungsvoll! Creapure® wird in eigens entwickelten Produktionsanlagen nach strengsten Qualitätsrichtlinien der Pharma- und Lebensmittelindustrie produziert. Mit unseren Creatin Kapseln aus 100% Creapure® erhältst Du garantiert eines der effektivsten und sichersten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Creatin steigert Kraft- und Muskelaufbau Wusstest Du, dass sich etwa 90% der körpereigenen Creatinspeicher in unseren Muskelzellen befinden? Nur 4 Kapseln Creatin pro Tag steigern bereits spürbar Deine körperliche Leistung und Kraft. Dadurch wirst Du Deine Trainingsgewichte und die Anzahl der Wiederholungen erhöhen können. Das Resultat ist ein fettfreier Muskelzuwachs. Creatin steigert körperliche Leistung Weltweite Forschungen belegen immer wieder, die Einnahme von bereits 3g Creatin steigert Deine körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Belastung wie z.B. beim Krafttraining, Fußball, Kampfsport und vielen weiteren Sportarten. Je mehr Leistung Dir als Sportler zur Verfügung steht, desto schneller erreichst Du Deine Trainingsziele. Creatin im Ausdauersport Ausdauersportler benötigen vor allem eins: Energie! Hier kommt Creatin ins Spiel. Um Energie zu speichern oder zu transportieren besitzt Creatin die Schlüsselfunktion in unseren Zellen. Ob Kampfsport, Fußball oder Leichtathletik, lade Deine Muskel-Creatin-Speicher auf. Profitiere von der Leistungssteigerung bei kurzen Kraft- oder Sprintbelastungen genauso wie bei Deinem Maximal- und Schnellkrafttraining. Creatin - seit 3 Jahrzehnten erfolgreich! Bereits in den frühen 90er Jahren machten sich Sportler auf der ganzen Welt die positive Wirkung von Creatin zu nutze. Die leistungssteigernde Wirkung hat bis heute nichts an ihrem Glanz verloren. Mittlerweile wird die Einnahme von Creatin von Millionen Sportler weltweit aus nahezu allen Sportarten praktiziert. Creatin gilt heutzutage als sicherstes und zugleich effektivstes Nahrungsergänzungsmittel. Hobby- und Leistungssportler verwenden Creatin um die körperliche Leistung zu steigern, die Muskelkraft zu erhöhen, oder um fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Highlights Engel Nutrition Creatin Kapseln: 100% reines Creatin Monohydrat Original Creapure® Creatin Höchste Dosierung: 1000mg Creatin-Monohydrat pro Kapsel Weltweit höchste Qualität & Reinheit Nachweislich sicher & wirkungsvoll Frei von Allergenen (Laktose, Gluten, Soja) Ohne Farbstoffe, Aromen und Konservierungsstoffe Ohne Gentechnik (GMO-frei) Labor geprüft auf Reinheit und Wirkstoffgehalt Auch für Veganer & Vegetarier geeignet Made in Germany 120 Kapseln - reicht für 30 Tage Creapure® Creatin gilt als das am besten erforschte Creatin auf dem Markt. Die Herstellung von Creapure® wird nach dem Lebensmittelzertifizierungsstandard IFS FOOD zertifiziert, einem von der „Global Food Safety Initiative‟ anerkannten Standard. Das spezielle Produktionsverfahren, welches als bestes und sicherstes gilt, erfolgt in einer speziell dafür vorgesehene, zertifizierten Anlage in Deutschland, die eigens für die Herstellung von Creatin gebaut wurde und höchste Standards für Qualität, Reinheit & Sicherheit setzt. So ist unser Creapure® vollständig frei von schädlichen Verunreinigungen wie Dihydrotriazin (DHT). Engel Nutrition Creatin Caps vs. Creatin anderer Hersteller 100% Pure Creatine Caps Original Creapure® Deutsches Marken-Creatin Weltweit höchste Reinheit Laborgeteste auf gesundheitsrelevante Verunreinigungen 100% Vegan Sicherheit, Reinheit & Wirkung nachgewiesen Perfekte Löslichkeit durch Micronized Qualität Creatin Kapseln anderer Hersteller Günstiger No-Name Rohstoff Creatin aus Billiglohnländern Oft Verunreinigung & Kontamination Keine Tests auf gesundheitsrelevante Verunreinigungen Mit tierischen Bestandteilen Keine Nachweise Häufig grobkörnig und Klümpchen Bildung Nachhaltige Produktion Eine umwelt- und klimabewusste, sowie nachhaltige Produktion unserer Verpackungsmaterialien ist uns ebenso wichtig wie die Qualität und Reinheit der verwendeten Rohstoffe. Aus diesem Grund sind alle Verpackungen unserer Eigenmarke Engel Nutrition aus vollständig recyclingfähigem PET und somit perfekt geeignet, die Ansprüche an funktionelle Verpackungen mit einer nachhaltigen Wirtschaftsweise zu verbinden. FAQ: Häufig gestellte Fragen zu Creatin Weshalb benötige ich Creatin? Creatin steigert erwiesenermaßen die körperliche Leistungsfähigkeit bei täglicher Einnahme von mindestens 3g. Sportler auf der ganzen Welt machen sich die positive Wirkung von Creatin zu nutze und steigern so ihre Trainingserfolge Warum sollte ich Creapure® Creatin verwenden? Bei Creapure® handelt es sich um das weltweit reinste und hochwertigste Creatin Produkt - 100% Markenqualität aus Deutschland. Creapure® ist sicher und wirksam. Es wird nach den strengen Richtlinien der Pharma- und Lebensmittelindustrie in speziell dafür gebauten Produktionsanlage in Trostberg hergestellt. Für welche Sportart eignet sich Creatin? Creatin besitzt eine bewiesene Wirkung bei Sportarten im Schnellkraft- und Kraftausdauer-Bereich wie dem Krafttraining, Functional Training, Kampfsport, Fußball und vielen weiteren Sportarten. Wie wird Creatin eingenommen? Wir empfehlen eine tägliche Einnahme von 3-5g Creatin. Am besten nimmst Du Creatin nach dem Training zusammen mit unserem Finest Whey und einer Banane. An trainingsfreien Tagen solltest Du Deine Portion Creatin morgens vor dem Frühstück einnehmenUnser mikrofeines und geschmacksneutrales Creatin Pulver lässt sich problemlos in Wasser, Saft oder in Deinem Proteindrink auflösen.

80-20-Regel in Bezug auf die Regeneration

Eine ausreichende Regeneration ist unabdingbar, um im Training 100 % geben zu können und zu einem optimalen Muskelaufbau beizutragen. Im Schlaf finden viele Prozesse statt, beispielsweise die Neubildung von Zellen und die Reparatur von verletzten Muskelfasern. Auch trägt ein gesunder Schlaf zu einem ausgeglichenen Leptin- und Ghrelinspiegel bei. Während Ghrelin eine appetitanregende Wirkung hat, bewirkt das Hormon Leptin das Gegenteil.

7 bis 8 Stunden Schlaf sind für eine ausreichende Regeneration optimal. Um die Schlafhygiene zu optimieren, kann es gemäß des Pareto-Prinzips empfehlenswert sein, auch hier eine gewisse Routine zu entwickeln. Routinen helfen dir dabei, schneller einzuschlafen und besser durchzuschlafen. Dies kannst du erreichen, indem du beispielsweise

jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett gehst,
den Abend ruhig ausklingen lässt (Meditation, Yoga, lesen),
das Schlafzimmer abdunkelst und ordentlich durchlüftest,
Lichtquellen aus dem Schlafzimmer verbannst,
eiweißreich isst.

Fazit: 80-20-Regel zur Selbstoptimierung

In vielen Bereichen bringen wir unsere Leistungen oft nicht auf den Punkt, weshalb unsere Fortschritte auf sich warten lassen. Dank des Pareto-Prinzips kann es jedoch gelingen, mit wenig Aufwand eine bessere Leistung zu erzielen. Weniger ist dabei oft mehr, jedoch sollte der geringe Anteil von etwa 20 % mit wesentlich mehr Energie ausgeführt werden. Bedeutet: Reduziere und maximiere dein Training, indem du in jedem Satz alles gibst, dafür aber den Trainingsumfang verringerst.

Dasselbe gilt für die Regeneration: Ausreichend Schlaf ist für eine Maximierung der Leistungen nach der 80-20-Regel maßgeblich. Ebenso wichtig ist die Ernährung, die auf die jeweiligen Voraussetzungen und Bedürfnisse perfekt zugeschnitten sein sollte.