So wachsen deine Muskeln garantiert!

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Diese Faktoren können das Muskelwachstum beeinflussen

Fortgeschrittene Athleten tun sich mit dem Muskelaufbau zunehmend schwer. Deshalb zeigen wir dir, welche Faktoren zum Muskelaufbau beitragen können.

Viele Faktoren für den Muskelaufbau

Wer mit dem Muskeltraining beginnt, kann in relativ kurzer Zeit an Masse zulegen. Mit fortgeschrittenem Training lassen die Trainingserfolge jedoch oft auf sich warten, weshalb sich Sportler wesentlich mehr anstrengen müssen, um den Muskelaufbau zu verbessern. Wenn man sich Bodybuilder*innen anschaut, die schon viele Jahre trainieren und ihre Form trotz des jahrelangen Trainings verbessern können, fragt man sich verständlicherweise, mit welchen Tricks sie dies anstellen und welches Geheimnis sie in puncto Muskelwachstum haben.

Fakt ist: Es gibt kein Geheimnis, inwiefern sich das Muskelwachstum auch im fortgeschrittenen Trainingsalter verbessern lässt. Die Informationen zu diesem Thema sind für jeden Sportler frei zugänglich und können auf die jeweiligen Bedürfnisse und Voraussetzungen perfekt abgestimmt werden. Neben verschiedenen Trainingsplänen und Trainingstipps gibt es im Internet Auskunft zu weiteren Themen, die den Muskelaufbau verbessern können. Hierzu gehören vor allem verschiedene Trainingsprinzipien und Intensitätstechniken, nicht zu vergessen die Ernährung.

Nachteil ist allerdings, dass die Fülle an unterschiedlichen Trainingsmethoden und Ernährungstipps für viele Sportler, die nach einer ultimativen Strategie für den Muskelaufbau suchen, ziemlich verwirrend sein kann, da sich viele Methoden häufig widersprechen oder von einigen Experten angezweifelt werden. Aus diesem Grund kann es für viele Sportler ein echter Segen sein, etwas Licht ins Dunkel zu bringen und die „Spreu vom Weizen zu trennen“.

Einzelne Faktoren für den Muskelaufbau gibt es nicht

Wie bereits erwähnt, fällt es fortgeschrittenen Athleten zunehmend schwer, mehr Muskeln aufzubauen, obwohl sie schon viele Strategien ausprobiert, diese aber aufgrund des ausbleibenden Erfolges vorschnell aufgegeben haben. Die Gründe für einen ausbleibenden Erfolg beim Muskelaufbau können hier ganz unterschiedlich sein. Genetische Faktoren stehen hier oft an erster Stelle, da der menschliche Körper nicht unbegrenzt Muskeln aufbauen kann.

Insbesondere Hardgainer können beim Muskelaufbau nur selten Fortschritte verbuchen – hierzu zählen vor allem sehr schlanke und magere Menschen, die nur schwer an Muskelmasse zulegen können, obwohl sie häufig trainieren und Unmengen essen. Diese Menschen haben nämlich einen schnellen Stoffwechsel, der die zugeführten Kalorien im Nu verbrennt, sodass die Kraft im Training sehr schnell ausgeht.

Ein weiterer Faktor für den Muskelaufbau ist die Ernährung, die auf das Training perfekt abgestimmt werden sollte, um auch langfristig Erfolge zu verzeichnen. Insbesondere Vegetarier und Veganer sollten ein besonderes Augenmerk auf die Ernährung haben, um die für den Muskelaufbau notwendigen Nährstoffe in vollem Umfang aufzunehmen. Wie du siehst, reicht das Training allein längst nicht aus, um auch langfristig zu einem besseren Muskelaufbau beizutragen und eine Stagnation im Muskelaufbau zu überwinden, beziehungsweise vorzubeugen. Glücklicherweise gibt es einige Faktoren für den Muskelaufbau, die selbst für fortgeschrittene Athleten den langersehnten Erfolg bringen können.

Diese Faktoren für den Muskelaufbau gibt es

Wer regelmäßig trainiert und ständig an der perfekten Form feilt, kann bestimmt bestätigen, dass es wirklich harte Arbeit ist, Muskeln aufzubauen. Es ist ein komplexes Thema, das von vielen Experten thematisiert wurde und auch immer noch thematisiert wird. Um das Muskelwachstum selbst nach vielen Jahren des Trainings fortwährend verbessern zu können, sollten Athleten einen Blick auf die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau werfen.

Hierzu gehören:

• die Ernährung
• die Trainingsintensität
• die Trainingsfrequenz
• das Trainingsvolumen
• die Erholung (Regeneration)

Insbesondere der Regeneration wird oft viel zu wenig Bedeutung beigemessen. Dabei kann sie gerade im fortgeschrittenen Trainingsalter entscheidend für einen erfolgreichen Muskelaufbau sein. Nachfolgend stellen wir dir die einzelnen Faktoren für den Muskelaufbau etwas genauer vor.

1. Faktor für den Muskelaufbau: die Ernährung

Die Ernährung spielt für viele Athleten oft eine untergeordnete Rolle. Viele Sportler essen entweder zu unregelmäßig, zu viel, zu wenig oder das Falsche. Dass es mehrere Körper- und Stoffwechseltypen gibt, die sich hinsichtlich des Körperbaus und des Energiebedarfs voneinander unterscheiden, macht die Ernährung zu einem wichtigen Faktor für den Muskelaufbau, der auf keinen Fall vernachlässigt werden sollte. Aus diesem Grund sollten Sportler ihren Fokus nicht nur auf das Training, sondern auch auf die Ernährung und deren Einfluss auf den Muskelaufbau legen.

Wer nämlich Muskeln aufbauen möchte, sollte unbedingt für einen Kalorienüberschuss sorgen, um dem Körper mehr Energie zur Verfügung zu stellen. Sobald dem Körper zu wenig Energie oder zu wenig Nährstoffe zugeführt werden und die Belastung zu hoch ist, kann dies nicht nur den Muskelaufbau stören, sondern auch zu einem Muskelabbau führen. Insbesondere für Hardgainer kann die Kalorienzufuhr als Faktor für den Muskelaufbau eine entscheidende Rolle spielen und über Erfolg oder Misserfolg entscheiden.

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Mehr Kalorien zuzuführen und somit einen Kalorienüberschuss zu erzeugen, bedeutet jedoch nicht, dass Sportler grundsätzlich alles essen sollten. Eine ungesunde Lebensweise, die aus einer zucker- und fetthaltigen Ernährung, wie zum Beispiel Fast Food und Fertigprodukten, besteht, ist einem möglichst fettfreien Muskelaufbau nur wenig dienlich. Vielmehr sollte die Ernährung aus komplexen Kohlenhydraten in Form von Vollkornprodukten, gesunden Fetten (Kokosöl, MCT -Öl) und hochwertigen Proteinen aus Hülsenfrüchten, fettarmen Milchprodukten, fettarmem Fisch und Fleisch bestehen.

Um die Kalorienzufuhr für den Muskelaufbau geringfügig zu steigern – hier reichen oft 300 bis 500 Kalorien mehr pro Tag aus – muss die aktuelle Kalorienzufuhr errechnet werden. Dies ist zwar oft sehr umständlich, jedoch lohnt sich der Aufwand, um die Ernährung an das Training anzupassen und einen Kalorienüberschuss erzielen zu können. Viele Sportler sind sich dabei unsicher, was sie wirklich essen dürfen und was nicht und wie die Zusammensetzung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen überhaupt aussehen sollte.

Eine gängige Empfehlung für die Nährstoffverteilung sieht folgendermaßen aus. Demzufolge sollte die Ernährung als Faktor für den Muskelaufbau zu

• 10 bis 15 % aus Eiweiß,
• 30 % aus Fett und
• 55 bis 60 % aus Kohlenhydraten

bestehen. Leider lässt sich diese Empfehlung nicht verallgemeinern, da es, wie bereits angesprochen, verschiedene Körpertypen gibt, die auch auf eine individuelle Nährstoffverteilung angewiesen sind, um die Ernährung als Faktor für den Muskelaufbau überhaupt erst für sich nutzen zu können. So könnte sich die Ernährung für einen Sportler, der generell schneller Fett ansetzt, aus

• 25 % Eiweiß,
• 45 % Fett und
• 30 % Kohlenhydraten

zusammensetzen. Fakt ist: Die ultimative Ernährung, die für jedermann gültig ist, gibt es einfach nicht. Wichtig ist nur, den für den Muskelaufbau notwendigen Kalorienüberschuss sicherzustellen. Wer bei der Berechnung der gesamten Kalorienmenge unsicher ist oder Hilfe bei der Zusammenstellung des Ernährungsplanes und der richtigen Verteilung der aufgeführten Nährstoffe braucht, sollte einen Profi zu Rate ziehen, der in puncto Ernährung die nötige Erfahrung mitbringt.

2. Faktor für den Muskelaufbau: die Trainingsintensität

Die Trainingsintensität spielt neben der Ernährung eine ebenso große Rolle, um die Muskeln zum Wachsen zu bringen. Sie ist ein wichtiger – wenn nicht der wichtigste – Faktor für den Muskelaufbau. Du kannst nämlich noch so oft und häufig trainieren – sobald die Intensität zu niedrig ist, wird auch der Erfolg auf der Strecke bleiben.

Richtige Trainingsintensität zum Muskelaufbau

Der Muskel braucht nämlich immer einen Reiz, um überhaupt wachsen zu können. Dieser Reiz sollte immer so groß sein, damit die Muskeln zum Wachsen gezwungen werden. Dabei werden bei jeder höheren und intensiven Belastung kleinste Verletzungen in der Muskulatur verursacht, die der Körper reparieren muss, was wiederum zum Dickenwachstum der Muskulatur beiträgt.

Leider können sich die Muskeln sehr schnell an neue Reize gewöhnen, weshalb es im Training äußerst wichtig ist, immer wieder neue Reize zu setzen, damit der Körper gezwungen ist, sich stets neu anpassen zu müssen. Allerdings kann es mit der Zeit schwierig sein, den richtigen Reiz für den Muskelaufbau zu setzen – vor allem für fortgeschrittene Athleten, die durchaus kreativ werden müssen, um den Muskelaufbau fortwährend zu pushen.

Die Intensität im Training zu steigern, bedeutet nicht zwangsläufig, mehr zu traineren. Es bedeutet vielmehr, das Training des Öfteren anders zu gestalten, damit die Muskeln sich auf etwas Neues einstellen müssen. Insbesondere im Krafttraining besteht die Möglichkeit, mit der Variation der Wiederholungszahlen mehrere Muskelfasern gleichzeitig anzusprechen und dadurch neue Reize zu setzen. Eine Kombination aus schweren Sätzen mit 8 bis 12 Wiederholungen und leichteren Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen ist daher ideal.

Auch können mit bestimmten Intensitätstechniken neue Reize gesetzt werden, beispielsweise durch den Einsatz von

• Reduktionsätzen,
• Supersätzen (Drop-Sätzen),
• erzwungenden Wiederholungen,
• superlangsamen Sätzen,
• Rest-Pause-Sätzen oder
• Vorermüdung.

Diese Intensitätstechniken sollten allerdings immer sparsam und nicht gänzlich eingesetzt werden, um den Muskel nicht zu überlasten. Die Trainingsintensität ist zwar ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau, jedoch können Intensitätstechniken auch das Gegenteil bewirken, wenn sie zu häufig eingesetzt werden oder wenn der Körper über die Maßen belastet wird.

Was viele Sportler nämlich nicht beachten, ist, dass sie das Nervensystem nicht überstrapazieren dürfen, da der Einsatz von zu vielen Intensitätstechniken zu einem Übertraining führen kann. Oft bemerken sie die anfänglichen Symptome gar nicht, die auf ein Übertraining hindeuten können, und setzen das Training so lange fort, bis die Leistungen irgendwann stagnieren. Ständige Müdigkeit, Trainingsunlust, ein erhöhter Puls und Schlafstörungen sind nur einige Symptome, die auf ein Übertraining hindeuten können. Oft können auch die Muskeln und Gelenke Probleme bereiten, da diese Strukturen mit der hohen Belastung auf Dauer schlichtweg überfordert sind.

3. Faktor für den Muskelaufbau: die Trainingsfrequenz

Die Trainingsfrequenz beschreibt, wie oft ein Muskel pro Woche trainiert wird. Hier gibt es mehrere Möglichkeiten, beispielsweise in Form eines Split- oder Ganzkörpertrainings. Bei der Trainingsfrequenz geht es daraum, wie oft die Muskeln pro Woche belastet werden. Je öfter Muskeln in der Woche im Training beansprucht werden, desto mehr steigt auch die Trainingsintensität. Trainingsfrequenz und Trainingsintensität stehen demzufolge als Faktor für den Muskelaufbau in einem engen Zusammenhang.

Studien deuten derzeit darauf hin, dass das Muskelwachstum mit einer häufigeren Trainingsfrequenz gesteigert werden kann. So soll es für den Muskelaufbau zum Beispiel von Vorteil sein, wenn die Muskeln mehrmals pro Woche mit einem niedrigeren Trainingsvolumen belastet werden anstatt sie nur einmal pro Woche mit einem hohen Trainingsvolumen zu trainieren. Zwei Trainingseinheiten pro Muskel und Woche sollen für das Muskelwachstum am besten sein. Sobald einmal die Zeit für das Training fehlt, kann auch ein Trainingstag pro Woche, an dem alle großen Muskelgruppen in das Training integriert werden, ausreichen – vorausgesetzt, die Muskeln werden mit einer höheren Intensität trainiert.

Zwischen den einzelnen Trainingseinheiten sollte der Körper immer die Möglichkeit haben, ausreichend regenerieren zu können. Die Trainingsfrequenz kann dabei für jeden Sportler anders ausfallen. So ziehen es einige Athleten vor, an 4 bis 6 Tagen pro Woche zu trainieren, indem sie das Trainingsprogramm aufteilen (splitten) und jeden Muskel ein – oder zweimal belasten. Andere wiederum geben einem Ganzkörperprogramm – ausgeführt an 2 oder 3 Trainingstagen – den Vorzug.

Letztendlich muss jeder für sich selbst herausfinden, wie oft er oder sie trainieren möchte. Experimentieren ist wichtig, um das für sich beste Konzept zu finden. Einige kommen mit einem Ganzkörpertraining zurecht – andere mit einem Splittraining. Wer die Trainingsfrequenz als Faktor für den Muskelaufbau nutzen möchte, sollte allerdings einen gesunden Mittelweg finden, da sowohl eine zu hohe als auch eine zu niedrige Trainingsfrequenz zu einer Stagnation beim Muskelaufbau führen kann.

Die richtige Trainingsfrequenz zu finden, kann mitunter gar nicht so einfach sein, weshalb viele Sportler einen Profi zu Rate ziehen, der ihnen bei der Zusammenstellung der Übungen und Trainingstage behilflich ist. Wenn die Zeit für das Training knapp ist, kann es sich zum Beispiel lohnen, den Fokus auf die großen Muskelgruppen zu legen, die zum Beispiel gleich mehrere Muskeln in das Training einbeziehen. So werden bei den Klimmzügen nicht nur die Rückenmuskeln – insbesondere der Latissimus, sondern auch der Bizeps belastet.

4. Faktor für den Muskelaufbau: das Trainingsvolumen

Dem Trainingsvolumen wird im Bodybuilding oft zu viel Aufmerksamkeit geschenkt. Viele Sportler trainieren dabei ganz nach dem Motto: "Viel hilft viel." Dabei spielt das Trainingsvolumen eher eine untergeordnete Rolle. Viel wichtiger ist die Trainingsintensität, die wir in diesem Artikel bereits angesprochen haben. Ein Muskel kann zwar durchaus mit 10 oder 20 Sätzen trainiert werden, jedoch vergessen viele Sportler dabei, die Trainingsintensität bei einer solchen Vielzahl an Sätzen herabzusetzen.

Dies kann vor allem für die bereits angesprochenen Hardgainer empfehlenswert sein, die aufgrund ihres schnellen Stoffwechsels nur schwer an Muskelmasse zulegen können. Das Trainingsvolumen als Faktor für den Muskelaufbau sollte hier nur so groß sein, dass sie die Intensität problemlos bewältigen können. Ist das Trainingsvolumen zu hoch, kann dies sehr schnell zum Übertraining führen, da dem Körper die nötige Energie fehlt.

Hier gilt: Weniger ist mehr. Oft kann bereits ein kleines Trainingsvolumen, das zum Beispiel aus 3 Sätzen pro Muskelgruppe besteht, zu einem besseren Muskelaufbau beitragen. Je größer das Trainingsvolumen ist, desto länger sollte auch die Regeneration dauern. Dies kann zum Beispiel bei einem Ganzkörpertraining der Fall sein, das nicht öfter als dreimal pro Woche absolviert werden sollte, da das Volumen (und auch die Trainingsintensität) hier sehr groß ist.

Die Trainingseinheiten sollten dabei niemals an aufeinanderfolgenden Tagen erfolgen, um dem Körper immer die nötige Ruhe für die Regeneration zu gönnen. Durch ein sogenanntes Split-Training – beispielsweise durch die Aufteilung der Übungen für die verschiedenen Muskelgruppen oder ein Push-and-Pull-Training – kann das Trainingsvolumen insgesamt herabgesetzt werden, was wiederum für die Regeneration und den Muskelaufbau von Vorteil sein kann.

Welches Trainingsvolumen am besten ist, lässt sich leider pauschal nicht sagen, da jeder Sportler anders reagieren kann. Der Körpertyp und der Stoffwechsel können hier zum Beispiel ebenso entscheidend sein wie das Alter.

5. Faktor für den Muskelaufbau: die Regeneration

Der Regeneration scheinen viele Sportler oft viel zu wenig Aufmerksamkeit beizumessen. Dabei kann sie als Faktor für den Muskelaufbau ausschlaggebend sein – schließlich wachsen die Muskeln nicht während des Trainings, sondern in Ruhe, auch wenn sie nach dem Workout prall und gut durchblutet erscheinen. Insbesondere nach einer höheren körperlichen Belastung, beispielsweise nach einem Training mit einem größeren Trainingsvolumen oder einer höheren Trainingsintensität, ist es besonders wichtig, dem Körper etwas mehr Ruhe zu gönnen.

So wichtig ist Regeneration für den Muskelaufbau

Harte Trainingseinheiten verursachen mikrofeine Risse in der Muskulatur, die in der Ruhephase repariert werden müssen. Einer der wichtigsten Nährstoffe, den der Körper für die Regeneration braucht, ist Eiweiß.

Mithilfe von Eiweiß kann er nicht nur die kleinen Verletzungen in der Muskulatur reparieren – er kann auch neue Zellen bilden, um das Dickenwachstum anzuregen und somit maßgeblich zum Muskelwachstum beizutragen. Des Weiteren ist der Körper nach dem Training mit der Ausleitung von Stoffwechselprodukten, wie zum Beispiel Laktat, beschäftigt. Man könnte sagen, dass der Körper die Auszeit nach dem Training nutzt, um die Leistungsfähigkeit zu verbessern. In dieser Zeit verdicken sich nicht nur die Muskelfasern – auch nimmt die Sauerstoffkapazität zu, um im nächsten Training noch leistungsfähiger zu sein.

Eine optimale Regeneration soll selbst zu einer Stärkung des Nervensystems beitragen können, um mit fortlaufendem Training länger und auch härter trainieren zu können und mit einer kürzeren Erholung zurechtzukommen, ohne dass das Nervensystem überstrapaziert ist. Dass ein trainierter Muskel sich grundsätzlich besser erholen kann, trifft jedoch nicht immer zu. Dies kann vor allem dann der Fall sein, wenn die Muskulatur stark ausgeprägt ist. Dann steigt nämlich auch die Anzahl an Muskelzellen, die einer längeren Regeneration bedürfen.

Aus diesem Grund ist es ausgesprochen wichtig, den Körper nach dem Training mit schnell verwertbaren Kohlenhydraten zu versorgen, um die Energiespeicher der Muskelzellen, die sogenannten Muskelglykogenspeicher, wieder aufzuladen. In Kombination mit Eiweiß tragen die Kohlenhydrate zu einer vermehrten Ausschüttung von Insulin bei, das wiederum für die Proteinsynthese gebraucht wird.

Darüber hinaus können weitere Nahrungsergänzungsmittel zu einer besseren Regeneration beitragen, wie zum Beispiel Phosphatidylserin. Der körpereigene Wirkstoff, der zum Beispiel im Gehirn vorkommt, soll den Cortisol-Spiegel in Balance halten können. Das Stresshormon wird beispielsweise mit katabolen Prozessen in Verbindung gebracht. Eine weitere Möglichkeit, die Regeneration zu unterstützen, ist Alpha-Liponsäure.

Alpha-Liponsäure soll nämlich zu einer Sensibilisierung der Insulinrezeptoren beitragen können, wodurch der Körper die zugeführten Kohlenhydrate und Proteine noch besser aufnehmen kann. In der Folge soll der Körper noch besser regenerieren können, weshalb der Wirkstoff bereits in vielen Nahrungsergänzungsmitteln für nach dem Training enthalten ist.

Fazit: Es gibt viele Faktoren für den Muskelaufbau

Wer auch mit fortgeschrittenem Training noch Erfolge beim Muskelwachstum feiern möchte, sollte sich grundsätzlich nicht nur auf das Training an sich konzentrieren. Hier braucht es ausgefeiltere Methoden, um auch noch nach vielen Jahren des Trainings ein Muskelwachstum verbuchen zu können. Es kann zum Beispiel eine große Rolle für den Trainingserfolg spielen, wie oft das Training stattfindet und wie intensiv es ist. Auch kann der Umfang des Trainings, auch als Trainingsvolumen bekannt, von großer Bedeutung für den Muskelaufbau sein.

Nicht zu vergessen die Ernährung und die Regeneration – zwei Faktoren, die für fortgeschrittene Athleten maßgeblich für den Erfolg sein können. Erfahren die Muskeln nämlich zu wenig Erholung, beziehungsweise werden zu wenig (oder die falschen) Nährstoffe zugeführt, kann dies die Leistungsfähigkeit der Muskulatur stark beeinträchtigen, was wiederum zu einer Stagnation beim Muskelaufbau führen kann.