Was tun bei Wassereinlagerungen?

Diese 10 Tipps können bei Ödemen helfen

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Wassereinlagerungen sind ein Problem, das vor allem Frauen betrifft. Sie sind oft auf einen schwankenden Hormonspiegel zurückzuführen und treten meist in Verbindung mit der Menstruation auf. Betroffenen machen Wassereinlagerungen schwer zu schaffen, weil sie nicht nur unter einer Gewichtszunahme und einer Schwere in den Beinen leiden. Ödeme können auch psychische Probleme bereiten.

Was sind Wassereinlagerungen?

Von Wassereinlagerungen ist die Rede, wenn sich im Gewebe vermehrt Flüssigkeit ansammelt. Medizinisch betrachtet werden Wassereinlagerungen auch gerne als Ödeme bezeichnet. Sie kommen in erster Linie an den Beinen vor, können sich jedoch auch an anderen Körperstellen, wie zum Beispiel an den Armen, bemerkbar machen. Viele Betroffene leiden vor allem in den Sommermonaten unter Wassereinlagerungen, die sich durch die ansteigenden Temperaturen verstärken können.

Das Anschwellen des Gewebes kann sichtbare Druckstellen hinterlassen und erzeugt eine gewisse Schwere – vor allem in den Extremitäten. In einigen Fällen können Ödeme auch zu einem Kribbeln in den Beinen führen. Die Haut ist aufgrund der Wassereinlagerungen stark gespannt, wodurch sie Schmerzen bereiten kann. Selbst auf der Waage können sich Ödeme bemerkbar machen, was sich wiederum auf das Selbstbewusstsein auswirken kann.

Wassereinlagerungen Ursachen

Ödeme entstehen durch eine Ansammlung von Flüssigkeit im Gewebe, die aus den Blutgefäßen und dem Lymphsystem stammt. Die Ursachen für Wassereinlagerungen können äußerst vielfältig sein. Oft sind die Symptome vorübergehend, weil sie mit dem Hormonhaushalt oder äußeren Umständen zusammenhängen. In einzelnen Fällen können jedoch auch gesundheitliche Probleme, beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Durchblutungsstörungen, infrage kommen.

1. Ursache für Ödeme: zu wenig Bewegung

Bewegungsmangel gehört zu den Hauptursachen für Wassereinlagerungen. Oft betreffen Ödeme Menschen, die sich viel zu wenig bewegen und den Tag in erster Linie sitzend oder stehend verbringen. Personen, die zum Beispiel im Büro arbeiten, sind häufig von Wasseransammlungen betroffen. Die Ödeme treten vor allem an den Beinen – insbesondere an den Knöcheln – auf. In diesen Bereichen ist die Haut besonders gespannt und geschwollen. Um die Schwellung als Ödem zu diagnostizieren, sollten Betroffene mit dem Daumen oder Finger auf das Gewebe drücken. Der Finger- oder Daumenabdruck hinterlässt eine sichtbare Delle, die eine Zeitlang bestehen bleibt und nur langsam wieder zurückgeht.

Übrigens: Hitze kann zu einer Ansammlung von Flüssigkeit im Gewebe beitragen, weil es zu einer Erweiterung der Gefäße und einer Verlangsamung des Blutflusses kommt. Da das Blut nicht wie gewohnt zirkuliert, kann die Flüssigkeit aus den Blutgefäßen und dem Lymphsystem verstärkt in das umliegende Gewebe gelangen.

2. Ursache für Wassereinlagerungen: Hormonhaushalt

Auch spielt der Hormonhaushalt bei Ödemen eine große Rolle. Der weibliche Hormonhaushalt unterliegt zum Beispiel starken Schwankungen – oft bedingt durch den weiblichen Zyklus oder eine Schwangerschaft. Schon vor der Periode – auch als PMS bekannt – leiden viele Frauen häufig unter Wassereinlagerungen.

3. Ursache für Wasseransammlungen: eine ungesunde Ernährung

Eine ungesunde Ernährung – oft verbunden mit Übergewicht – kann zu Wassereinlagerungen beitragen. Junk Food und Fertigprodukte enthalten zum Beispiel sehr viel Salz (Natrium), das auch in vielen Käsesorten, Wurstwaren, Chips und Konserven enthalten ist. Natrium hat jedoch das Bestreben, Wasser zu binden, was wiederum die Einlagerung von Wasser im Gewebe fördern kann.

4. Ursache für Ödeme: zu wenig Flüssigkeit

Klingt eigentlich paradox, jedoch kann eine zu geringe Flüssigkeitszufuhr zu einer verstärkten Wassereinlagerung im Gewebe führen. Derzeit geht man davon aus, dass ein Flüssigkeitsmangel die Bildung des Hormons Vasopressin mindern kann. Dieses Hormon hält normalerweise den Flüssigkeitshaushalt in Balance. Wird zu wenig Vasopressin produziert, wird weniger Flüssigkeit ausgeschieden, was wiederum Ödeme begünstigen kann.

5. Ursache für Wasseransammlungen: zu wenig Eiweiß

Derzeit vermutet man, dass selbst eine eiweißarme Ernährung zu einer erhöhten Wassereinlagerung führen kann. Im Gegensatz dazu können Proteine zur Vermeidung von Flüssigkeitsansammlungen im Gewebe beitragen, wodurch sich die Symptome lindern lassen. Es empfiehlt sich daher, die Ernährung möglichst eiweißreich zu gestalten.

6. Ursache für Ödeme: Medikamente und Erkrankungen

Häufig sind Wassereinlagerungen nur vorübergehend. Oft lassen sie sich durch ein Hochlagern der Beine, durch mehr Bewegung, kalte Güsse und eine gesunde Ernährung beseitigen, beziehungsweise lindern. Treten Ödeme jedoch trotz regelmäßiger Bewegung und gesunder Ernährung auf, können andere Ursachen hinter den Symptomen stecken. So können Medikamente für Wasseransammlungen verantwortlich sein, wie zum Beispiel Blutdrucksenker, entzündungshemmende Medikamente und die Antibabypille.

Auch können Erkrankungen als Ursache für Ödeme infrage kommen. Hierzu gehören zum Beispiel Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Herz-, Nieren- und Leberschwäche sowie Venenerkrankungen.

Wer neigt zu Wassereinlagerungen?

Es sind vor allem Frauen, die unter Wasseransammlungen leiden – insbesondere vor der Periode und während des Zyklus. Häufig werden die Symptome nicht nur durch Wärme, sondern auch durch langes Stehen und Sitzen verstärkt. Aus diesem Grund ist es äußerst wichtig, auf ausreichend Bewegung zu achten und die Ernährung zur Vorbeugung von Ödemen einzubeziehen.

Wie viel trinken bei Wassereinlagerungen?

Wasser ist für den Körper unentbehrlich – schließlich bestehen wir zum größten Teil aus Wasser. Obwohl Ödeme oft mit einer zu hohen Wasserzufuhr in Zusammenhang gebracht werden, ist eigentlich das Gegenteil der Fall. Meistens entstehen Wassereinlagerungen vor allem dann, wenn die Flüssigkeitszufuhr zu gering ist.

Da unser Körper zu etwa 70 Prozent aus Wasser besteht, sollten wir über den Tag verteilt regelmäßig trinken. Die Flüssigkeit wird nicht nur für die Regeneration und die Ausleitung von Schadstoffen benötigt – sie wird auch für eine optimale Fließfähigkeit des Blutes und einen Transport von Nährstoffen gebraucht. Eine ausreichende Trinkmenge kann selbst auf die körperliche und kognitive Leistungsfähigkeit positive Auswirkungen haben.

Flüssigkeit geht übrigens nicht nur über Ausscheidungen und den Schweiß, sondern auch über die Atmung verloren. Um den Flüssigkeitshaushalt in Balance zu halten, sollte auf eine regelmäßige Flüssigkeitszufuhr geachtet werden. Empfohlen werden 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit täglich – am besten in Form von Wasser und ungesüßten Kräutertees. Bei erhöhten körperlichen Belastungen muss die Trinkmenge entsprechend angepasst werden. Dies gilt übrigens auch für sommerliche Temperaturen, die zu einem erhöhten Flüssigkeitsverlust über die Haut beitragen.

Wie Wassereinlagerungen vermeiden?

Nachfolgend zeigen wir dir, mit welchen Tipps sich Wassereinlagerungen lindern, beziehungsweise vorbeugen lassen.

1. Öfter mal die Füße hochlegen

Wer den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt, kennt das Phänomen von Wassereinlagerungen vermutlich nur zu gut. Um Wassereinlagerungen schon im Vorfeld vorzubeugen, solltest du die Beine so oft es geht hochlegen. Außerdem ist es ratsam, des Öfteren aufzustehen und sich zu bewegen. Stell das Telefon und den Drucker am besten nicht Reichweite, um öfter aufstehen zu müssen. Zwischendurch kannst du auch ein Mini-Workout einschieben, indem du zum Beispiel ein paar Kniebeugen machst. Dies regt nicht nur die Durchblutung und den Lymphfluss an, sondern wirkt sich auch auf die kognitive Leistungsfähigkeit positiv aus.

2. Sport, Sport und nochmal Sport

Gut, du musst nicht gleich ein Leistungssportler werden, jedoch kann ein regelmäßiges Training positive Auswirkungen auf Wassereinlagerungen haben, beziehungsweise zur Vorbeugung von Ödemen beitragen. Bewegung hilft dem Körper, den Wasserhaushalt zu regulieren und sowohl die Durchblutung als auch den Lymphfluss zu verbessern. Welchen Sport du wählst, bleibt allein dir überlassen.

Derzeit geht man jedoch davon aus, dass Kraftsport in Bezug auf Wasseransammlungen sehr effektiv sein kann. Die Stärkung der Muskulatur kann die Durchblutung des Gewebes und den Lymphfluss unterstützen, daneben trägt eine bessere Durchblutung zu einer optimalen Nährstoffversorgung bei. Voraussetzung ist natürlich, dass die Ernährung reich an essenziellen Nährstoffen ist.

3. Weniger Salz

Salz hat das Bestreben, Wasser zu binden. Aus diesem Grund sollte der Salzkonsum bei bestehenden Ödemen stark reduziert werden. Gleichzeitig kann eine Reduzierung von Salz in der Ernährung zur Vorbeugung von Wassereinlagerungen beitragen.

Auch wenn das Essen anfangs fad und langweilig schmeckt, lässt sich der reduzierte Salzkonsum durch eine Vielzahl von Kräutern und Gewürzen wieder ausgleichen. Letztendlich ist der Körper einen hohen Salzkonsum gewöhnt, weshalb er auf der anderen Seite auch wieder „entwöhnt“ werden kann.

4. Mehr Kalium zur Vorbeugung von Wasseransammlungen

Derzeit geht man davon aus, dass Kalium bei Wassereinlagerungen hilfreich sein kann. Kalium ist für die Regulierung des Wasserhaushaltes unentbehrlich, weshalb mit Kalium angereicherte Lebensmittel regelmäßig auf dem Speiseplan stehen sollten. Hierzu gehören zum Beispiel:

• Gurken,
• Apfelessig,
• Melonen,
• Kartoffeln,
• Quinoa und
• Bananen

5. Auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten

Im Gegensatz zu Salz kann Eiweiß zu einer Vorbeugung von Wasseransammlungen beitragen, weshalb die Ernährung sehr viel Eiweiß enthalten sollte – am besten in Form von

• magerem Fleisch und Fisch,
• Tofu und Sojaprodukten,
• fettarmen Milchprodukten (Skyr, Hüttenkäse, Harzer Käse),
• Hülsenfrüchten,
• Nüssen und Samen.
• oder einer hochwertigen Proteinergänzung

6. Natürliche Lebensmittel wählen

Die Ernährung sollte vor allem eines sein: Sie sollte möglichst natürlich und frei von Zusatzstoffen, Farbstoffen, Aromen und Pestiziden sein. Natürliche Nahrungsmittel aus biologischem Anbau, allen voran frisches Gemüse und Obst, sollten daher die erste Wahl sein.

7. Wasser und Kräutertees trinken

Stilles Mineralwasser ist als Durstlöscher ideal. In der kalten Jahreszeit kannst du deine Trinkmenge auch gerne durch einen heißen Kräutertee ergänzen. Es gibt zum Beispiel einige Kräutertees, die zur Vorbeugung oder Linderung von Wasseransammlungen unterstützend wirken können. Hierzu gehören zum Beispiel Brennnessel-, Birkenblätter- und Ackerschachtelhalmtee. Sportler greifen auch gerne auf erfrischende Mineraldrinks zurück, um ihre Trinkmenge zu steigern.

8. Wechselduschen gegen Wassereinlagerungen

Wechselduschen können ebenfalls ein wirksames Mittel bei Wassereinlagerungen sein. Wechselduschen bedeutet, dass du dich im Anschluss an eine warme Dusche noch einmal kalt abbraust. Angefangen bei den Füßen, über die Waden und Oberschenkel bis hin zu den Armen und dem Oberkörper lässt du das kalte Wasser über deine Haut fließen. Wichtig ist dabei, möglichst fern des Herzens zu beginnen (Füße und Hände) und das Wasser zu Beginn nicht allzu kalt einzustellen, damit sich der Körper an die niedrigen Temperaturen gewöhnen kann. Der Wechsel aus warmem und kaltem Wasser regt die Durchblutung an und trägt überdies zu einer gesteigerten Lymphtätigkeit bei.

9. Lymphdrainagen zur Linderung von Ödemen

Lymphdrainagen können bei bestehenden Ödemen Wirkung zeigen. Sie werden in der Regel von einer Physiotherapeutin oder einem Physiotherapeuten durchgeführt, um das Lymphgewebe mithilfe von speziellen Streichungen auf sanfte Weise zu stimulieren und den Lymphfluss zu verbessern.

10. Wassereinlagerungen lindern durch Faszientraining

Faszientraining kann im Sport ein wichtiger Bestandteil der Regeneration sein, um die Muskeln und das umliegende Fasziengewebe zu lockern und somit Muskelschmerzen vorzubeugen, beziehungsweise zu lindern. Faszien sind bindegewebige Strukturen, die den Muskel wie eine schützende Schicht umgeben. Oft können für Muskelschmerzen und Bewegungseinschränkungen nicht nur verspannte Muskeln verantwortlich sein. Auch werden Faszien von vielen Experten als Ursache von Verspannungen und Schmerzen angesehen, weshalb das Faszientraining vor allem im Sport immer mehr in den Fokus rückt.

Das Faszientraining wird mit einer sogenannten Faszienrolle durchgeführt, mit der die einzelnen Muskeln und Faszien unter Einsatz des eigenen Körpergewichts massiert werden. Das Angebot an Faszienrollen ist mittlerweile groß. So gibt es einfache Rollen mit glatter Oberfläche, die sich vor allem für Einsteiger eignen. Faszienrollen mit strukturierter Oberfläche können die Massagewirkung verstärken. Mit einem Faszienball kannst du überdies Einfluss auf punktuelle Schmerzpunkte (Trigger) nehmen, wobei Knochenvorsprünge und die Wirbelsäule immer ausgespart werden sollten.

Fazit: Wassereinlagerungen sind oft nur vorübergehend

Auch wenn hinter einem Ödem eine Erkrankung stecken kann, sind Wasseransammlungen häufig nur vorübergehend. Oft treten sie in Verbindung mit dem weiblichen Zyklus, langem Stehen und Sitzen oder einer erhöhten Außentemperatur auf. In vielen Fällen reicht das Hochlagern der Beine oder eine Abkühlung (Wechselduschen oder Kühlen) schon aus, um das Abklingen der Schwellung zu unterstützen.

Langfristig gesehen sollte jedoch ein verstärkter Fokus auf eine gesunde Ernährung und viel Bewegung gelegt werden, um das Gewebe zu stärken, den Blut- und Lymphfluss zu verbessern und den Körper mit essenziellen Nährstoffen zu versorgen. Im Mittelpunkt steht zum Beispiel Kalium – ein Mineral, das zu einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt beitragen kann.