Das ganze Jahr über in Form bleiben mit diesen Tipps

So bleibst Du das ganze Jahr über in Deiner besten Form

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Fit zu werden und es auch tatsächlich zu bleiben, zeugt von harter Arbeit und Kontinuität. Insbesondere im Bodybuilding wechseln viele Sportler zwischen On- und Off-Season, weshalb sie eine Zeitlang extrem durchtrainiert sind und die andere Zeit über etwas mehr Gewicht auf die Waage bringen. Was wäre jedoch, wenn du das ganze Jahr über in Form bleiben kannst? Dieser Artikel zeigt, mit welchen Tipps du deine Traumfigur erreichen und halten kannst.

13 Tipps für einen schlanken und durchtrainierten Körper

1. Kohlenhydrate richtig verteilen

Einer der größten Fehler ist, zu viele Kohlenhydrate zum falschen Zeitpunkt zuzuführen. Kohlenhydrate sind einer der wichtigsten Energielieferanten, den du vorzugsweise vor und nach dem Training essen solltest. Sowohl vor als auch nach dem Training braucht der Körper schnell verdauliche Kohlenhydrate, die als Energielieferant schnell zur Verfügung stehen – am besten in flüssiger Form, um das Verdauungssystem nicht unnötig zu belasten.

Cluster Dextrin, aber auch Maltodextrin und Dextrose zählen diesbezüglich zu den effektivsten Kohlenhydratquellen, die bevorzugt vor oder nach dem Training oder auch während des Workouts konsumiert werden können.

Insbesondere nach dem Training empfiehlt es sich, eine leicht verdauliche und schnell verfügbare Kohlenhydratquelle mit hochwertigen, leicht verdaulichen Whey Protein Protein zu kombinieren, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu unterstützen.

Natürlich können auch über den Tag verteilt Kohlenhydrate zugeführt werden, allerdings sollten die Portionen nicht nur kleiner sein – sie sollten auch aus komplexen Kohlenhydraten bestehen, wie sie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Naturreis, Quinoa und Kartoffeln enthalten sind.

2. An einem Trainingsplan längerfristig festhalten

Wer regelmäßig ins Fitnessstudio geht, kann buchstäblich aus dem Vollen schöpfen. Neben unzähligen Hanteln gibt es zahlreiche moderne Fitnessgeräte und Maschinen zur Auswahl, mit denen du den gesamten Körper trainieren kannst. Das Problem ist jedoch, das wir uns bei der Vielzahl an Angeboten oft verzetteln, anstatt uns auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Um das ganze Jahr über einen schlanken und durchtrainierten Körper zu haben, solltest du in puncto Trainingsplan unbedingt einen Fokus setzen und diesen Fokus auch über eine längere Zeit beibehalten. Viele Athleten machen nämlich oft keine Fortschritte, weil sie ihren Trainingsplan in kurzer Zeit ändern. Wer jedoch seinen Trainingsplan über einen längeren Zeitraum beibehält, wird die Fortschritte im Training nachvollziehen können.

Du willst etwas im Training verändern? Dann solltest du dies nicht gleich (oder ständig) mit einem anderen Trainingsprogramm tun. Füge lieber ab und an eine Intensitätstechnik, wie zum Beispiel

• Drop-Sätze,
• Supersätze,
• kürzere Pausenzeiten,
• Rest-Pause-Sätze,
• erzwungene Wiederholungen oder
• SST-Technik,

hinzu, um die Muskulatur immer wieder neu zu fordern und keine Langeweile aufkommen zu lassen.

Wichtig ist dabei, dass der Trainingsplan perfekt an die persönlichen Bedürfnisse und körperlichen Voraussetzungen angepasst ist, um das ganze Jahr über schlank und muskulös auszusehen. Je nach Konstitution, Trainingszustand oder Stoffwechsel kann der Umfang eines Trainingsplans mitunter zu groß oder gering sein.

3. Cheat Day erlaubt

Das ganze Jahr über in Form zu sein, kann mitunter eine echte Herausforderung sein. Ein individueller Ernährungsplan, der deinen Stoffwechsel, deinen Körperbau und dein Training einbezieht, hilft dir dabei, routiniert zu bleiben und deine Ziele zu verwirklichen.

Trotzdem kann es bei all dem Angebot in den Supermärkten vorkommen, dass du etwas essen möchtest, was nicht auf deinem Ernährungsplan steht. Ein Stück Kuchen, ein Burger oder eine Pizza ist durchaus erlaubt, solange aus der Ausnahme keine Regel wird. Viele Sportler schieben deshalb ab und an einen Cheat Day ein, an dem sie sich eine Belohnung gönnen.

Doch Vorsicht: Ein Cheat Day bedeutet nicht, Unmengen an Schokolade, Chips und anderen zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln zu essen. Dies kann den langersehnten Erfolg schnell zunichtemachen. Cheat Days sollten vielmehr eine kleine Belohnung sein, um auch einmal etwas außerhalb des Ernährungsplans zu essen, ohne dabei in alte Verhaltensweisen zu verfallen.

4. Intensität ist wichtig für den Erfolg

Wer sein Training beendet, ohne auch nur einen Schweißtropfen zu vergießen, hat meist zu wenig getan. Andersherum kann es auch kontraproduktiv sein, sich im Training vollkommen auszupowern und auf allen Vieren aus dem Fitnessstudio zu kriechen. Wie du siehst, liegt die goldene Mitte irgendwo dazwischen.

Die Intensität sollte deshalb nicht zu niedrig sein, da die Muskeln einen überschwelligen Reiz brauchen, um wachsen zu können. Ist der Reiz zu niedrig, sehen sie sich nicht gezwungen, stärker und größer zu werden. Dies kann schlimmstenfalls zu einem Muskelabbau beitragen, was wiederum dazu führt, dass du deine Form verlierst. Ist der Reiz zu hoch, kann sich dies auf das Nervensystem, die Muskulatur, Sehnen und Bänder übertragen, was sich letztendlich durch Übertraining, Verletzungen, Schmerzen und Bewegungseinschränkungen äußern kann.

5. Bevorzuge komplexe Grundübungen statt Isolationsübungen

Anstatt den Trainingsplan mit unzähligen Isolationsübungen vollzustopfen, solltest du dich im Training lieber auf komplexe Grundübungen beschränken. Isolationsübungen können zwar eine gute Ergänzung sein, um bestimmte Muskelgruppen noch stärker zu belasten oder aus einem anderen Winkel zu trainieren, allerdings sollten sie nicht den Großteil des Trainingsplans ausmachen.

Einer der größten Vorteile komplexer Grundübungen ist, dass mit einer einzigen Übung gleich mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Dies kann wiederum dazu beitragen, dass

• du mehr Kalorien verbrennst,
• du das Training verkürzen kannst,
• mehr Wachstumshormone ausgeschüttet werden,
• der Muskelaufbau verbessert wird.

Zu den besten komplexen Grundübungen gehören:

• Klimmzüge
• Rudern
• Bankdrücken
• Schulterpressen
• Kniebeugen
• Kreuzheben

Sie sollten einen festen Platz in jedem Trainingsplan einnehmen.

6. Die Ernährung langfristig gesund gestalten

Anstatt die Ernährung in Off- und On-Season aufzuteilen und die Kalorien- und Nährstoffzufuhr dementsprechend anzupassen, sollte die Ernährung das ganze Jahr über gleichbleibend sein, um in Form zu bleiben. Diäten schränken dich in der Ernährung zu sehr ein, da du zwangsläufig auf etwas verzichten musst. Meist wird die Zufuhr an Kohlenhydraten extrem zurückgeschraubt, was wiederum Kraft und Energie kostet und das Training einschränken kann.

Eine ausgewogene und an die Belastung angepasste Ernährung ist die deutlich bessere Wahl, um das ganze Jahr über gut auszusehen. Anstatt sich nur von trockener Hühnchenbrust und trockenem Reis zu ernähren, sollte die Ernährung viel Abwechslung bieten, gesund sein und schmecken. Es sollte Spaß machen, sich gesund zu ernähren und eine gesunde Lebensweise zu pflegen. Wie bereits angesprochen, sind Fast Food, Kuchen und Schokolade nicht gänzlich verboten, sofern es ab und an eine Ausnahme bleibt.

Um das ganze Jahr über schlank und fit zu bleiben, solltest du die Kohlenhydratzufuhr an die Belastung anpassen und rund um das Training die größte Menge einnehmen. An trainingsfreien Tagen kannst du die Menge an Kohlenhydraten dann etwas zurückschrauben (Carb Cycling).

7. Auf Qualität bei der Übungsausführung achten

Bei jedem Training gilt: Qualität kommt immer vor Quantität! Das bedeutet, dass es nicht darauf ankommt, wie viel Gewicht zu stemmst und wie oft du eine Scheibe mehr auflegen kannst. Vielmehr geht es beim Training darum, die einzelnen Übungen so sauber wie möglich durchzuführen, ohne die Bewegungen abzufälschen. Das Abfälschen einer Übung bringt gar nichts. Ganz im Gegenteil: Es erhöht das Risiko von Verletzungen, sodass du das Training schlimmstenfalls auf Eis legen musst.

Deshalb gilt: Leg lieber etwas weniger Gewicht auf und führe die Übungen sauber und konzentriert aus. Je besser du dich auf den Muskel und die Bewegung konzentrierst, desto besser sind die Muscle-Mind-Verbindung und der Muskelpump.

8. Denke klein statt groß

Wer das Ziel hat, das ganze Jahr über in Form zu bleiben, sollte auf dem Weg zum Ziel lieber in „Etappen denken“. Anstatt sich unmögliche Ziele zu setzen, wie zum Beispiel in kürzester Zeit mehrere Kilos abzunehmen, sollten die Ziele lieber etwas kleiner gesteckt sein. Dies trägt nicht nur zum Erreichen der Ziele bei, sondern beugt auch Enttäuschungen vor. Welche Ziele das sind, entscheidest du selbst. Sobald du ein Ziel erreicht hast, kannst du dir gleich das nächste stecken, um kontinuierlich am Ball und fit und schlank zu bleiben.

9. Kombiniere Krafttraining mit Ausdauertraining

Um die Fettverbrennung zu unterstützen und den Körperfettanteil das ganze Jahr über niedrig zu halten, ist Krafttraining – kombiniert mit Ausdauertraining – ideal. Beim Krafttraining profitierst du vom sogenannten „Nachbrenneffekt“, weil die Muskeln auch dann noch Energie verbrauchen, wenn das Training längst beendet ist. Je ausgeprägter das Muskelkorsett ist, desto besser der Nachbrenneffekt.

Denselben Effekt kann Ausdauertraining haben, wenn es besonders intensiv ist. Anstatt über einen längeren Zeitraum, mindestens jedoch eine halbe Stunde, zu joggen, kann ein hochintensives Intervalltraining (kurz: HIIT) die bessere Wahl sein. Beim HIIT wechseln sich kurze und besonders intensive und weniger intensive Intervalle ab.

Die Intensität ist beim HIIT deutlich höher als beim Dauerlauf, weshalb dein Körper sehr viel Energie aufwenden muss, um in den Normalzustand zurückzukehren. Dadurch verbraucht er Energie, weshalb der Nachbrenneffekt beim HIIT sehr viel höher ist als beim herkömmlichen Ausdauertraining.

10. Regeneration ebenso wichtig wie das Training

Ruhetage sind wichtig, damit der Körper vollständig regenerieren und Kraft für das Workout sammeln kann. Wer glaubt, es mit dem Training übertreiben zu müssen, erreicht meist das Gegenteil, da der Körper und das Nervensystem über die Maßen strapaziert werden. Oft ist ein Übertraining die Folge, das dich letztendlich zu mehr Ruhe zwingt.

Ein Ruhetag mehr solltest du zum Beispiel einplanen, wenn du ständig müde bist, zu viel Koffein brauchst oder das Gefühl hast, keine Fortschritte mehr im Training zu erzielen.

11. Routiniert durch das Jahr

Gewohnheiten helfen dir dabei, das ganze Jahr über routiniert zu bleiben. Hier gilt jedoch: Nur wer seinen Lieblingssport ausübt, wird auch langfristig am Ball bleiben. Wenn du also das ganze Jahr über in Form bleiben möchtest, solltest du dir eine Sportart aussuchen, die du liebst. Fit zu sein und zu bleiben ist kein Trend, dem du ab und an nachgehst, sondern eine Lebenseinstellung, die du zu deiner Gewohnheit machst, beziehungsweise machen solltest.

Routiniert bedeutet, etwas regelmäßig zu tun und beim Sport keine langen Pausen einzuschieben. Zugegeben: Wir alle haben einmal Tage, an denen es uns nicht gutgeht. Solange du das Training aus gesundheitlichen Gründen ausfallen lässt, ist dies auch vollkommen in Ordnung. Sobald du deine Trainingseinheiten sausen lässt, weil du keine Lust hast, kannst du nicht erwarten, das ganze Jahr über fit und schlank zu sein.

Aus diesem Grund solltest du dir eine Routine aneignen, die keine Ausreden kennt. Halte dich an deinen Trainingsplan und freue dich über die Fortschritte. Speichere dir die Termine für das Training ein und halte dich daran. Gehe mit dir selbst eine Verpflichtung ein, regelmäßig zu trainieren. Motiviere dich, indem du dir zum Beispiel neue Trainingsklamotten oder eine neue Ausrüstung kaufst oder dir ein Home Gym einrichtest. Gehe in die Sauna oder gönne dir eine wohltuende Massage, um deinen Muskeln etwas Gutes zu tun und die Regeneration anzuregen.

Engagiere einen Personal Trainer, um deinem Körper den letzten Schliff zu geben und das Training und die Ernährung zu optimieren. Oft sind es nur Kleinigkeiten, die dich davon abhalten, das ganze Jahr über fit und in Form zu sein.

12. Abwechslung ist alles

Eine Routine für das regelmäßige Training ist wichtig, um am Ball zu bleiben. Abwechslung ist jedoch ein Geheimrezept, um langfristig mit Freude dabei zu sein. Anstatt den Trainingsplan zu ändern, gibt es viele andere Parameter, die ab und an geändert werden können. Hierzu gehören zum Beispiel

• das Volumen
• die Wiederholungszahl
• das Gewicht
• die Pausenzeiten
• die Intensität
• die Auswahl der Übungen

13. Ziele nicht anhand von Zahlen festmachen

Bei deinem Ziel solltest du den Wohlfühlfaktor nicht vergessen. Trotz des Vorhabens, den Körperfettanteil das ganze Jahr über niedrig zu halten, solltest du das Gewicht von deinem persönlichen Empfinden abhängig machen. Es nützt nämlich nichts, wenn dir die Energie fehlt und du dich dadurch unkonzentriert oder gar demotiviert fühlst. Wenn du der Meinung bist, du hast dein Wunschgewicht erreicht, ist das vollkommen in Ordnung.

Fazit: Mit Disziplin, Spaß und Routine zur Top-Form

Auch ohne Wechsel von On- und Off-Season das ganze Jahr über fit und schlank zu bleiben, ist gar nicht so schwer. Wichtig ist, eine gewisse Routine beizubehalten und sich ab und an zu belohnen, um auch langfristig am Ball zu bleiben. Um keine Langeweile aufkommen zu lassen, kann das Training durch andere Sportarten, Saunabesuche oder Wellness kombiniert werden, wobei die Belastung stets an den Trainingszustand angepasst sein sollte, um ein Übertraining zu vermeiden. Ebenso wichtig ist eine an die Belastung angepasste Ernährung, um die Form das ganze Jahr über beizubehalten.