Die 10 häufigsten Gründe für Muskelabbau

Wie du deine Muskeln schützen kannst

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
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Wenn du trotz Training unter einem Muskelabbau leidest, kann dies ganz schön frustrierend sein. Wie du das verhindern kannst, erfährst du in diesem Artikel.

Muskelabbau – ein normaler physiologischer Prozess

Muskelabbau kann viele verschiedene Ursachen haben. Neben bestimmten Erkrankungen kommen eine falsche Ernährung und zu wenig Bewegung infrage. In erster Linie betrifft es ältere Menschen, die unter einem fortschreitenden Muskelabbau leiden, was eine natürliche Nebenwirkung des „Älterwerdens“ ist. Medizinisch gesehen wird ein solcher physiologischer Vorgang als Sarkopenie bezeichnet – ein fortschreitender Muskelabbau, der bereits mit dem 30. Lebensjahr einsetzt.

Glücklicherweise lässt sich der Muskelabbau mit gezielten Maßnahmen deutlich verlangsamen, sodass die Muskeln selbst im Alter noch kräftig und leistungsfähig sind. Eine auf das Training abgestimmte Ernährung, allen voran Eiweiß, und ausreichend Bewegung sind diesbezüglich die wichtigsten Grundbausteine, um einem Muskelabbau möglichst frühzeitig vorzubeugen. Was aber, wenn du trotz Training unter einem Muskelabbau leidest? In diesem Fall können weitere Faktoren für einen Muskelabbau infrage kommen.

Muskelabbau trotz Training keine Seltenheit

Vielleicht kennst du das Problem, wenn du regelmäßig trainierst und die Fortschritte ausbleiben. Du versuchst im Training alles zu geben, machst noch mehr Sätze und Wiederholungen als sonst und legst noch einen zusätzlichen Trainingstag ein. Trotzdem hast du das Gefühl, dass deine Muskeln eher abbauen als zunehmen. Dieser Vorgang kann ganz schön frustrierend sein – vor allem, wenn du bereits am Limit bist und dir keine Luft mehr nach oben bleibt. Lass dir gesagt sein, dass es vielen Menschen genauso geht wie dir.

Mit fortgeschrittenem Alter ist der Muskelabbau zwar ein ganz normaler physiologischer Prozess, jedoch kann er auch in jüngeren Jahren auftreten, selbst wenn du hart und regelmäßig trainierst. Wenn das passiert, nehmen die meisten Sportler zuallererst das Training ins Visier, jedoch gibt es noch viele andere Faktoren außerhalb des Fitnessstudios, die den Muskelaufbau beeinflussen können. Nachfolgend zeigen wir dir, welche Gründe es für einen Muskelabbau gibt und wie du sie beseitigen kannst.

Diese Gründe gibt es für einen Muskelabbau

1. Die Belastung fehlt

Dies ist ein Grund, der grundsätzlich auf jeden Sportler in jedem Alter zutreffen kann. Vor allem,wenn du das 30. Lebensjahr überschritten hast und unter einem Muskelabbau leidest. In diesem Fall solltest du ernsthaft über die Gründe nachdenken. Denk daran: Ab dem 30. Lebensjahr verlieren wir mit jedem Jahr Muskelmasse – ein Grund mehr, das Thema Muskelabbau etwas genauer unter die Lupe zu nehmen.

Doch wie bei einem jungen Athleten gilt auch mit zunehmendem Alter: Ohne die richtige Belastung kein Muskelaufbau. So wie dein Gehirn nur besser wird, wenn du neue Dinge lernst, „lernen“ auch deine Muskeln ständig dazu. Dies funktioniert allerdings nur, wenn du die entsprechenden Reize setzt. Während du dein Gehirn beim Gehirnjogging mit neuen Daten fütterst, sind deine Muskeln auf Anpassung geeicht. Ursache muss immer ein entsprechender Reiz sein, um sich wieder neu anpassen zu müssen. Die Betonung liegt hier tatsächlich auf „müssen“, da Muskeln ohne einen entsprechenden Reiz (ähnlich wie das Gehirn) buchstäblich verkümmern.

Es nützt also nichts, die Übungen im Fitnessstudio gelangweilt abzuspulen und ganz nebenbei den neuesten Klatsch zu lesen. Was deine Muskeln brauchen, ist eine Aufgabe, an der sie wachsen können. Im Bodybuilding ist auch immer von der sogenannten progressiven Belastung die Rede – einer Belastung, die kontinuierlich gesteigert werden sollte. Dies muss nicht nur mit einer Steigerung des Gewichts einhergehen – zumal die Fortschritte mit zunehmenden Trainingsjahren immer kleiner werden.

Nichtsdestotrotz ist eine Steigerung des Gewichts eine der ersten und wirkungsvollsten Maßnahmen, um einen Muskelabbau aufzuhalten, beziehungsweise zu verlangsamen. Die Belastungssteigerung sollte allerdings nicht ganz so groß sein, um die Muskeln, Gelenke, Bänder und Sehnen nicht zu überlasten.

Wenn du dich beim Muskelaufbau in einem Rahmen von 8 bis 12 Wiederholungen bewegst, wirst du zu Beginn einige Wiederholungen weniger schaffen. Danach tastest du dich dann mit fortlaufendem Training wieder Schritt für Schritt an die ursprüngliche Wiederholungszahl heran, indem du in jedem Satz alles gibst und das letzte Fünkchen Kraft aus deinen Muskeln herausholst.

Diesen Prozess nennt man progressive Belastung, wenn deine Muskeln gezwungen werden, sich an einen bestimmten Reiz anzupassen. Der Körper reagiert darauf mit einem Dickenwachstum der Muskelfasern, um bei der nächsten Belastung besser vorbereitet zu sein. Um in den ursprünglichen Wiederholungsbereich zu kommen, musst du dann zwangsläufig mehr Wiederholungen absolvieren.

Neben dem Gewicht und der Wiederholungszahl kannst du die progressive Belastung auch durch andere Maßnahmen steigern. Hierzu gehören:

• ein größerer Trainingsumfang (mehr Übungen)
• mehr Sätze (Volumen),
• kürzere Pausenzeiten,
• höhere Trainingsfrequenz,
• ein anderes Trainingsprogramm oder
• Intensitätstechniken.

2. Du verzichtest auf schwere Grundübungen

Ein weiterer Grund für einen Muskelabbau können falsche Übungen im Training sein. Wenn dein Training in erster Linie aus Isolationsübungen besteht, um deine Muskeln aus jedem erdenklichen Winkel zu trainieren, solltest du unbedingt etwas ändern, indem du dich wieder etwas mehr auf schwere Grundübungen fokussierst. Schwere Grundübungen waren schon früher eine echte Geheimwaffe für schnelles Muskelwachstum und sind es auch heute noch.

Sie tragen nämlich zu einer vermehrten Freisetzung von Wachstumshormonen bei, die wiederum den Muskelabbau ankurbeln können. Darüber hinaus haben schwere Grundübungen einen weiteren Vorteil: Du kannst gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal trainieren, sodass du den Anteil an Isolationsübungen reduzieren kannst. Schwere Grundübungen, wie zum Beispiel Kreuzheben, Kniebeugen, Klimmzüge und Bankdrücken, sollten immer ein fester Bestandteil deines Trainings sein, um einem Muskelabbau vorzubeugen.

Nichtsdestotrotz können Isolationsübungen ergänzend eingesetzt werden, beispielsweise nach dem Prinzip der Vor- oder Nachermüdung, um einen Muskel maximal zu belasten. Oft besteht nämlich das Problem, dass der Zielmuskel noch Kraft hat, während die unterstützende Muskulatur schwächelt. Um die Zielmuskulatur optimal zu fordern, muss die unterstützende Muskulatur ausgeschaltet werden.

Am Beispiel vom Bankdrücken könntest du auf fliegende Bewegungen zurückgreifen, die du entweder vor dem Bankdrücken (Vorermüdung) oder danach (Nachermüdung) ausführst. Um die Belastung auf die Brustmuskulatur nochmals zu steigern, sollten das Bankdrücken und die fliegenden Bewegungen ohne Pause (Supersatz) absolviert werden.

3. Du schläfst zu wenig

Training ist wichtig, um einem Muskelabbau vorzubeugen. Leider kommt bei vielen Athleten die Regeneration viel zu kurz, jedoch ist sie von großer Bedeutung für den Muskelaufbau. Der Grund: Während des Training ziehst du dir durch die hohe Belastung Muskelverletzungen zu. Der Körper braucht Zeit, um sie reparieren und den Muskelaufbau in Gang setzen zu können. Setzt die Belastung zu früh ein, beziehungsweise kommt die Regeneration zu kurz, findet kein Muskelaufbau statt. Kommt die erneute Belastung zu spät, kann der Muskelaufbau ebenfalls eingeschränkt sein, da der Muskelabbau schon nach 72 Stunden einsetzt, sofern die Muskeln nicht ausreichend belastet werden.

Aus diesem Grund solltest du deinen Muskeln zwischen 24 und 72 Stunden Ruhe gönnen, ehe du dieselbe Muskelgruppe erneut belastest. Bei einem Splittraining, bei dem du die Muskelgruppen auf verschiedene Tage aufteilst, kannst du dies ganz leicht realisieren. Regeneration heißt allerdings auch, ausreichend zu schlafen. Denn: Nicht nur die Muskeln brauchen Erholung, sondern auch das Nervensystem, das bei einem harten Training über die Maßen beansprucht wird.

Statistisch gesehen braucht jeder Erwachsene zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf, um am nächsten Tag fit und ausgeruht zu sein. Am besten funktioniert dies, indem du jeden Abend um dieselbe Zeit ins Bett gehst. Dies trägt zu einem geregelten Tag-Nacht-Rhythmus bei, der im Wesentlichen von den beiden Hormonen Cortisol und Melatonin gesteuert wird. Wenn du zu wenig schläfst, kann dies negative Auswirkungen auf deinen Hormonhaushalt haben.

So geht man derzeit davon aus, dass ein schlechter oder ungenügender Schlaf zu einem schlechteren Glucoseabbau führen kann. Außerdem soll er zu einem höheren Insulinspiegel beitragen. Ein höherer Insulinspiegel wird wiederum mit Heißhungerattacken in Verbindung gebracht. Außerdem kann der Cortisolspiegel durch einen schlechten Schlaf erhöht sein. Das Stresshormon wird mit einer vermehrten Fetteinlagerung in Verbindung gebracht. Diese Beispiele zeigen, wie wichtig ein gesunder Schlaf ist – nicht nur für die Erholung und den Muskelaufbau, sondern auch für die Fettverbrennung.

4. Du trainierst immer nach demselben Muster

Erinnere dich: Muskeln brauchen immer einen überschwelligen Reiz (progressive Belastung), um wachsen zu können. Wenn du einen Muskelabbau feststellst, kann es auch daran liegen, dass du dein Trainingsprogramm schon viel zu lange beibehältst. Ein gleichbleibender Ablauf kann somit Ursache für einen Muskelabbau sein, weil deine Muskeln nicht mehr gefordert werden. Viele Experten empfehlen daher, das Trainingsprogramm alle 8 Wochen zu wechseln, um in puncto Muskelaufbau keine Langeweile aufkommen zu lassen und den Muskeln neue Reize zu bieten.

Du kannst zum Beispiel neue Übungen einbauen, die Wiederholungszahl verändern, mehr Sätze absolvieren oder die Pausenzeiten variieren. All diese Dinge verändern deinen Trainingsplan und holen dich aus deine Routine, die langfristig zum Muskelabbau führen kann.

5. Du trainierst zu viel

Übertraining ist weitverbreitet. Übertraining passiert, wenn du zu viel auf einmal willst und deinen Körper über die Maßen strapazierst. Dies geschieht zum Beispiel, wenn du zu viel oder zu lange trainierst und deinem Körper im Gegenzug zu wenig Erholung gönnst. Denk daran: Die Erholung ist mindestens genauso wichtig wie das Training, wenn nicht wichtiger. Kommt die Erholung zu kurz, wirst du deine Akkus nicht vollständig aufladen können, was wiederum zum Übertraining und daraus resultierenden Muskelabbau führen kann.

Glücklicherweise gibt es bestimmte Anzeichen, die auf ein (beginnendes) Übertraining hindeuten können. Hierzu gehören zum Beispiel:

• fehlender Muskelaufbau
• Muskelabbau
• hoher Ruhepuls
• schlechter Schlaf
• Gereiztheit oder depressive Stimmung
• chronische Müdigkeit, Konzentrationsstörungen
• Antriebsschwäche
• fehlende Motivation beim Training
• bewusstes Auslassen des Trainings
• fehlender oder übermäßiger Appetit
• Gewichtszunahme

Oft reicht es schon aus, eine kurze Trainingspause einzulegen, um dem Körper etwas mehr Erholung zu gönnen. Sobald du dich jedoch mitten im Übertraining befindest und unter mehreren Symptomen leidest, kann eine Trainingspause von mehreren Wochen notwendig sein, um vollständig zu regenerieren.

6. Du lässt das Warm-up und die Dehnungen ausfallen

Auch wenn es die Empfehlung gibt, sich vor dem Workout aufzuwärmen, lassen viele Sportler das Warm-up ausfallen. Allerdings können Muskeln nur dann ihre volle Kapazität entfalten, wenn sie aufgewärmt sind. Neben dem Warm-up tragen auch Dehnungen dazu bei, das Muskelgewebe zu lockern und die Durchblutung zu steigern. Dadurch können die Muskeln optimal mit Nährstoffen versorgt werden, was zur Vorbeugung eines Muskelabbaus definitiv von Vorteil ist. Außerdem sinkt das Risiko von Verletzungen.

7. Du nutzt den vollen Bewegungsradius nicht aus

Hast du schon einmal etwas vom Range of motion (ROM) gehört? Hiermit ist der volle Bewegungsradius einer Übung gemeint, den viele Sportler oft nicht ganz ausnutzen. Dabei können Sportler dadurch eine optimale Belastung des Muskels und einen besseren Muskelpump erreichen. Den Muskel die gesamte Bewegung über anzuspannen, kann auch ein probates Mittel bei einem Muskelabbau sein, um die Belastung zu erhöhen und eine Fußnote in puncto Muskelaufbau zu setzen.

8. Du fälscht die Übungen ab

Ähnlich wie beim Range of motion kann auch ein Abfälschen der Übungen als Grund für einen Muskelabbau infrage kommen. Durch das Abfälschen nutzt du nämlich nicht den vollen Bewegungsradius aus und setzt den Muskel dadurch nicht ausreichend unter Spannung. Außerdem kann sich dadurch das Risiko für Verletzungen erhöhen, weshalb du die Übungen lieber kontrolliert und sauber ausführen und den vollen Bewegungsradius ausnutzen solltest. Beim Training gilt: Qualität geht immer vor Quantität. Daher lieber etwas weniger Gewicht auflegen und auf eine saubere Ausführung achten.

9. Du nimmst zu wenig Kalorien zu dir

Muskeln verbrauchen viel Energie, die du über die Ernährung zuführen musst. Sobald du Muskeln abbaust, kann es an einem Kaloriendefizit liegen. Bedeutet: Du nimmst weniger Kalorien zu dir als du brauchst. Oder andersherum: Du verbrauchst mehr Kalorien als du zu dir nimmst.

Um Muskeln aufzubauen und einen Muskelabbau zu vermeiden, solltest du daher immer mehr Kalorien über die Ernährung aufnehmen (positive Energiebilanz). Empfohlen werden (je nach Bedarf) zwischen 200 kcal und 500 kcal täglich. Andernfalls baut dein Körper Muskeln ab, um aus dem körpereigenen Muskeleiweiß Energie zu gewinnen. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn du mehr Energie für die Regeneration brauchst, beispielsweise nach einem besonders harten Workout oder bei einem Übertraining.

10. Du ernährst dich nicht richtig

Einer der Hauptgründe für einen Muskelabbau kann auch eine suboptimale Ernährung sein. Nimmst du genügend Proteine zu dir? Proteine sind der Hauptbaustein der Muskeln – immerhin bestehen sie zum größten Teil aus Eiweiß. Sobald die Eiweißzufuhr ungenügend ist, fehlen die Bausteine für den Muskelaufbau, was wiederum einen Muskelabbau fördern kann.

Aus diesem Grund solltest du unbedingt darauf achten, über den Tag verteilt genügend Proteine zu dir zu nehmen. Das Minimum liegt bei 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, wobei Experten für einen Muskelaufbau mindestens 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht empfehlen.

Kurz nach dem Training ist eine Mischung aus Eiweiß und Kohlenhydraten ganz besonders wichtig, um einerseits genügend Eiweißbausteine für die Reparatur verletzter Muskelfasern (Regeneration) zur Verfügung zu stellen und andererseits zum Aufladen der Glykogenspeicher beizutragen. Glykogen ist einer der wichtigsten Energielieferanten, der in den Muskeln und der Leber gespeichert wird. Fehlt es, beispielsweise aufgrund einer kohlenhydratarmen Ernährung oder einer zu hohen Belastung, kann sich dies durch einen Muskelabbau bemerkbar machen.

Wichtig sind vor allem die essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Sie müssen über die Ernährung zugeführt werden, um dem Körper die für den Muskelaufbau notwendigen Eiweißbausteine zur Verfügung zu stellen. Gute Eiweißquellen sind zum Beispiel:

• fettarmes Fleisch
• Fisch
• Hülsenfrüchte
• Sojaprodukte
• Nüsse und Samen
• Eier

Um genügend Aminosäuren über die Ernährung aufzunehmen, ist es ratsam, tierische und pflanzliche Proteine zu kombinieren.

Dies erhöht die biologische Wertigkeit, wodurch der Körper das in der Nahrung enthaltene Eiweiß noch besser aufnehmen kann. Bei höheren körperlichen Belastungen nehmen viele Sportler auch einen Eiweißshake ein – insbesondere nach dem Training, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Das optimale Zeitfenster für die Eiweißzufuhr liegt bei etwa 30 Minuten nach dem Training.

Fazit: Gründe für Muskelabbau können vielfältig sein

Dass die Muskeln mit zunehmendem Alter abnehmen, ist ein normaler physischer Vorgang, der sich mit ausreichend Bewegung und einer gesunden Ernährung verlangsamen lässt. Wer jedoch in jüngeren Jahren trotz Sport unter einem Muskelabbau leidet, sollte mehrere Faktoren in Betracht ziehen, die dafür infrage kommen können. Dies kann zum Beispiel eine protein- und kalorienarme Ernährung sein, die zu wenig Energie und Aminosäuren für den Muskelaufbau liefert.

Auch können eine zu geringe progressive Belastung, zu wenig Erholung oder eine zu hohe Belastung (Übertraining) für den Muskelabbau verantwortlich sein. Um diesen Prozess aufzuhalten, beziehungsweise umzukehren, sollten Sportler sowohl ihr Training als auch ihre Ernährung und die Regeneration etwas genauer in Augenschein nehmen und entsprechende Maßnahmen ergreifen.