Trainingspausen im Bodybuilding

Warum eine Trainingspause wichtig für Regeneration und Muskelaufbau ist

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Im Bodybuilding kann es sinnvoll sein, eine geplante Trainingspause einzulegen, um die Regeneration und den Muskelaufbau zu verbessern und einer Stagnation vorzubeugen.

Was sind Trainingspausen?

Trainingspausen werden im Bodybuilding gerne als Deload bezeichnet und sollten gerade in Zeiten des anspruchsvollen Trainings regelmäßig Anwendung finden. Bei Profis sind die Trainingspausen sogar ein wichtiger Bestandteil des Trainings, um erfolgreich Muskeln aufzubauen, den Körper zu definieren und genügend Zeit für die Regeneration zu finden.

Auch wenn die Trainingspause gerne als Erholungswoche bezeichnet werden, sitzen Sportler trotzdem nicht auf der faulen Haut. Das Training findet in der Regel trotzdem statt, wenn auch in einer abgespeckten Form.

Warum sind Trainingspausen so wichtig?

Regelmäßige und harte Trainingseinheiten sind eine hohe Belastung – nicht nur für die Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder, sondern auch für das Nervensystem. Um den Muskelaufbau fortwährend zu verbessern, setzen Sportler die unterschiedlichsten Methoden ein. Denn: Muskeln wachsen nur, wenn sie progressiv belastet werden, damit sie sich aufgrund der veränderten Belastung immer wieder neu anpassen müssen.

Um den Muskelaufbau zu verbessern, können unterschiedliche Techniken zum Einsatz kommen. Eine kontinuierliche Steigerung des Gewichts ist diesbezüglich eines der effektivsten Mittel, um die Muskeln zu einer Anpassung zu zwingen. Zusätzlich können Intensitätstechniken zum Einsatz kommen, die die Muskeln maximal belasten und eine schnelle Anpassung durch eine Verdickung der Muskelfasern notwendig machen.

Alle Techniken haben jedoch eines gemein: Sie sind eine enorme Belastung für den gesamten Körper – insbesondere für das Nervensystem. Wer seinen Körper über die Maßen strapaziert und nicht auf dessen Signale hört, wird irgendwann mit den Symptomen und Folgen des Übertrainings konfrontiert werden und Rückschritte im Training machen.

Diese Defizite können sich auf unterschiedlichen Wegen äußern. So können Sportler zum Beispiel einen Rückgang der Muskelmasse bemerken, daneben kann sich eine Überlastung auch durch ein Nachlassen der Kraft oder der allgemeinen Leistungsfähigkeit zeigen.

Gründe für eine geplante Trainingspause

Einer der häufigsten Gründe, weshalb viele Athleten in das Übertraining rutschen, ist, dass sie sich im Training nicht auf das Wesentliche konzentrieren und zu viel auf einmal wollen. Sie wünschen sich einen besseren Muskelaufbau, wollen aber gleichzeitig im Training mehr Kraft entwickeln. Wer zusätzlich noch die Kalorien reduziert, um seinen Körper optisch in Bestform zu bringen, geht diesbezüglich noch mehr über seine Grenzen.

Zusätzlich können weitere Faktoren, wie zum Beispiel

• Stress,
• Ärger im Beruf oder in der Familie,
• gesundheitliche Probleme,
• Nährstoffdefizite und/oder
• ein unzureichender Schlaf,

die Regeneration beeinträchtigen. Diese zusätzlichen Faktoren können zum Beispiel dazu führen, dass der Körper nicht nur regelmäßig, sondern auch länger regenerieren muss.

Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, den Körper ab und an mehr Ruhe zu gönnen, um sich von den Strapazen des Trainings ausreichend zu erholen und kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, anstatt Rückschritte hinnehmen zu müssen. Wer diesbezüglich einen besseren Fokus setzt und die Erholungswochen im Bodybuilding rechtzeitig zu seinem Vorteil nutzt, wird in puncto Muskelaufbau auch keine Einbußen hinnehmen müssen.

Trainingspausen als Vorbeugung eines Übertrainings

Wer schon einmal mit den Folgen des Übertrainings konfrontiert wurde, weiß, wie demotivierend die Situation sein kann. Aus diesem Grund ist es besonders wichtig, die Erholungswochen als vorbeugende Maßnahme zur Vermeidung eines Übertrainings einzusetzen, ohne den Körper über die Maßen hinaus zu strapazieren. Auch wenn sich das Muskelwachstum nur mit einer progressiven Belastung verbessern lässt, kann der Körper nicht die ganze Zeit über auf Hochtouren laufen. Ähnlich wie bei einem Motor kann eine kontinuierliche Belastung zu einer Überlastung führen. Denn: Die Regeneration ist mindestens genauso wichtig wie das Training selbst.

Diese Symptome können auf ein Übertraining hindeuten

Eine kontinuierliche Überlastung des Körpers macht sich meist schleichend bemerkbar. Aus diesem Grund können Athleten die ersten Symptome eines Übertrainings leicht übersehen. Eines der ersten Symptome, das auf eine anstehende Trainingspause hindeuten kann, ist Trainingsunlust. Auch wenn das Training sonst so leicht ist und Spaß macht, fällt es mit zunehmender Erschöpfung sichtlich schwerer, sich aufzuraffen und zu trainieren.

Ein weiteres Symptom ist, dass sich das Training wie eine unüberwindbare Wand anfühlt. Nicht nur die Gewichte fühlen sich schwerer an – auch haben viele Athleten große Mühe, das Gewicht über die volle Distanz zu bewegen und dabei den vollen Bewegungsradius zu nutzen. Es muss deutlich mehr Kraft aufgewendet werden, um die geforderten Wiederholungen zu absolvieren. Die höhere Kraftanstrengung mobilisiert zwar die letzten Kraftreserven, führt jedoch letztendlich zu einer schnelleren Erschöpfung.

Ist der Körper erst einmal über die Maßen erschöpft, können der Muskelkater und das Gefühl der Überanstrengung länger als gewohnt anhalten. Gewöhnlich reicht ein Ruhetag aus, um sich von den Strapazen des Trainings zu erholen. Sobald der Körper jedoch zu erschöpft ist, dauert die Regeneration etwas länger. Der Schlaf ist schlecht, viele können nicht richtig ein- und durchschlafen und werden mit jedem weiteren Tag von einer bleiernen Müdigkeit überwältigt.

Diese Müdigkeit wird mit Koffein zu überwinden versucht, was wiederum noch mehr Stress auslöst. Hinzu kann das Symptom kommen, dass Sportler mehr oder weniger Appetit haben und dadurch entweder zu- oder abnehmen.

Fakt ist, dass jedes weitere Training immer zulasten des Nervensystems geht. Ein erschöpfter Muskel lässt sich oft mit einer gesteigerten Zufuhr der notwendigen Nährstoffe, wie zum Beispiel Kohlenhydrate für das Muskelglykogen und Eiweiß, regenerieren. Bei einem erschöpften Nervensystem ist dies nicht so einfach. Wenn das Nervensystem gestört ist, gerät der gesamte Körper aus dem Gleichgewicht, was sich nur durch eine gezielte Erholungswoche und eine ausreichende Regeneration in den Griff bekommen lässt.

Reduzierung von Stress, ein erholsamer Schlaf und eine ausgewogene und an das Training angepasste Ernährung sollten diesbezüglich ein wichtiger Bestandteil der Trainingspause sein.

Symptome von Übertraining in Kürze:

• erhöhte Müdigkeit
• allgemeine Erschöpfung
• Antriebslosigkeit
• Trainingsunlust
• nachlassende Leistungsfähigkeit
• Schlafstörungen

Trainingspausen einlegen – darauf solltest du achten

Erschöpfung spiegelt sich nicht nur in einer nachlassenden körperlichen Leistungsfähigkeit wider. Auch muss der mentale Aspekt in den Erholungswochen einbezogen werden. Nachfolgend zeigen wir dir, wie du die Trainingspause nutzen kannst, um ausreichend zu regenerieren und deine mentale und körperliche Stärke zurückzugewinnen.

1. Training an die eigenen Bedürfnisse anpassen

Eine grundlegende Empfehlung ist, das Training immer an die persönlichen Gegebenheiten und Bedürfnisse anzupassen. Es nützt nämlich nichts, wie ein Profi fünf- bis sechsmal pro Woche zu trainieren, wenn die nötige Zeit für das Workout fehlt. Hier gilt es, in der Trainingspause Prioritäten zu setzen und das Training, beziehungsweise die Aufteilung des Trainings, noch einmal zu überdenken, um nach der Trainingspause nicht erneut in die Stress-Spirale zu geraten.

Grundsätzlich lässt sich jeder Trainingsplan an die persönlichen Bedürfnisse und Voraussetzungen anpassen. Beispielsweise mit einem angepassten Split-Training, um die Muskelgruppen an verschiedenen Trainingstagen zu trainieren. Oder mit einem Ganzkörpertraining, das sich mit dazwischen liegenden Erholungstagen für die Regeneration abwechselt. Ein individueller Trainingsplan ist diesbezüglich eine der besten Möglichkeiten, um den Körper nicht über die Maßen zu belasten und das Training und den Beruf perfekt aufeinander abzustimmen.

2. Trainingspause regelmäßig einplanen

Jeder Sportler reagiert grundsätzlich anders auf eine Belastung. Einige können mehrere Wochen lang am Stück trainieren, ohne Ermüdungserscheinungen zu haben. Andere wiederum fühlen sich schnell überlastet – vor allem, wenn der Beruf und die Familie sie allzu sehr fordern.

In der Praxis haben sich regelmäßige Trainingspausen bewährt, die alle 4 bis 6 Wochen eingeplant werden, um zur Vorbeugung von Trainingsstress und einem Übertraining beizutragen. In Praxistests soll sich diese Strategie bewährt haben. So sollen Sportler, die nach einer Trainingsdauer von 6 Wochen eine einwöchige Trainingspause eingelegt haben, ebenso gute Resultate erzielt haben, wie Sportler, die ein halbes Jahr ununterbrochen trainiert haben.

Das Nervensystem wird es in jedem Fall danken – vor allem, wenn die Erholungswoche rein prophylaktisch eingeplant und nicht erst dann eingeschoben wird, wenn das Nervensystem bereits überreizt ist.

3. Skepsis gegenüber der geplanten Trainingspause ablegen

Die meisten Athleten stehen einer Trainingspause immer noch etwas skeptisch gegenüber – oft aus Angst, der hart erarbeitete Erfolg könnte durch die Ruhetage verloren gehen. Diese Vorurteile sind jedoch nicht berechtigt. Ganz im Gegenteil: Indem Sportler ganz bewusst eine Erholungswoche einlegen, gönnen sie sowohl den Muskeln und den gelenkigen Strukturen als auch dem Nervensystem eine Pause, um sich an die Belastung im Training besser anzupassen.

Mit der richtigen Ernährung, ausreichend Schlaf und der Reduktion alltagsbedingter Stresssymptome kann der Körper neue Energie sammeln, um nach der Erholungswoche wieder gestärkt mit dem Training beginnen zu können.

4. Wie sieht eine geplante Trainingspause aus?

Eine Erholungswoche bedeutet nicht zwangsläufig, das Training komplett ausfallen zu lassen. Es bedeutet lediglich, ein paar Parameter zu reduzieren, wie zum Beispiel

• den Trainingsumfang (Volumen),
• die Trainingsintensität oder
• die Trainingshäufigkeit (Frequenz).

Wenn du zum Beispiel bislang viermal die Woche trainiert hast, kannst du das Training auf zwei Tage reduzieren, beispielsweise durch ein lockeres Ganzkörpertraining. Was die Intensität anbelangt, solltest du sie in deiner Trainingspause deutlich herunterschrauben, entweder durch

• eine Reduzierung des Trainingsgewichts oder
• eine Reduzierung der Wiederholungen.

Durch die Nutzung eines geringeren Gewichts kann die Trainingstechnik perfektioniert werden, beispielsweise durch einen größeren Bewegungsradius (Range of Motion). 70 bis 80 % des bisherigen Gewichts reichen vollkommen aus, um die jeweilige Muskulatur optimal zu belasten, jedoch nicht zu überlasten.

Um dem Körper in der Trainingspause mehr Ruhe zu gönnen und die Intensität im Training zu reduzieren, kann auch die Anzahl der Wiederholungen reduziert werden. Wurden bislang 8 bis 12 Wiederholungen bis zum Muskelversagen absolviert, sollte der jeweilige Satz etwa 2 Wiederholungen vorher beendet werden. Eine Überlastung sollte in jedem Fall vermieden werden. Aus diesem Grund sollten in der Erholungswoche auch keine Intensitätstechniken, wie zum Beispiel Rest-Pause-Sätze, Negativwiederholungen, erzwungene Wiederholungen oder Vorermüdung, Anwendung finden.

5. Neue Übungen in der Trainingspause ausprobieren

Ziel der Trainingspause ist, den Körper und das Nervensystem bestmöglich zu entlasten. Aus diesem Grund kann es ratsam sein, auch in punkto Übungen einige Abstriche zu machen. Keine Angst: Die Muskeln werden trotzdem trainiert, nur eben mit anderen, weniger anspruchsvollen Übungen. Wer zum Beispiel bislang bis an die Belastungsgrenze trainiert hat, sollte das Training eher locker angehen. Anstatt Kniebeugen können Sportler in der Erholungswoche zum Beispiel Maschinen und Kabelzügen den Vorzug geben und die Hanteln wenigstens für eine Woche ruhen lassen.

Maschinen haben zum Beispiel den Vorteil, dass die Bewegungen geführt sind und die Muskulatur dadurch etwas entlastet wird. Auch lassen sich Kabelzüge mit reduziertem Gewicht einfacher handhaben als das Training mit freien Gewichten. Wer die Intensität noch weiter herunterschrauben möchte, kann es auch mit Eigengewichtsübungen probieren. Anstelle von Bankdrücken können zum Beispiel Liegestütze eine ganz neue Erfahrung sein.

6. Komplette Pause als Trainingspause

Es kann durchaus der Zeitpunkt kommen, an dem nichts mehr geht. Sportler spüren diesen Zeitpunkt, wenn sie sich selbst mit einem reduzierten Trainingsprogramm in der Trainingspause überlastet fühlen, anstatt gestärkt aus dem Training zu gehen. In diesem Fall kann eine Woche Ruhe die beste Option sein, um wieder vollständig zu regenerieren. Doch Vorsicht: Auf der faulen Haut liegen sollten Sportler trotzdem nicht. Anstatt den Kreislauf vollständig auf Null zu fahren, sollten sie vielmehr aktiv regenerieren.

Natürlich kann die Zeit auch genutzt werden, um untätig auf dem Sofa zu sitzen, jedoch erholt sich der Körper oft besser, wenn die Erholungswoche aktiv gestaltet wird. Bedeutet: Spaziergänge an der frischen Luft können in dieser Zeit oft Wunder wirken. Bewegung ist gut, ohne den Körper dabei zu strapazieren. Das Fitnessstudio kann und sollte ruhig einmal außen vor gelassen werden, um anderen Aktivitäten den Vorzug zu geben. Schwimmen, Radfahren und eine lockere Jogging-Runde können wesentlich zur (aktiven) Regeneration beitragen.

Sich Zeit zu nehmen, in die Sauna zu gehen, sich massieren zu lassen oder beim Yoga abzuschalten, können wesentlich dazu beitragen, Körper und Geist wieder vollständig in Einklang zu bringen.

7. Ernährung ist wichtig in der Trainingspause

Damit der Körper die Trainingspause zum Aufladen nutzen kann, muss er natürlich den nötigen Treibstoff haben. Ziel sollte es daher sein, dem Körper das geben, was er braucht und dabei auf gesunde, biologische und regionale Lebensmittel zurückzugreifen. Kohlenhydrate in Form von frischen Früchten und Produkten aus Vollkorn regulieren den Insulinspiegel und füllen die Muskelglykogenspeicher wieder auf. Eine erhöhte Zufuhr von Eiweiß trägt zu einer Reparatur geschädigter Muskelfasern und einer besseren Regeneration bei.

Zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht sollten es mindestens sein, am besten in Form von fettarmem Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchten, Nüssen, Tofu, Tempeh, Samen und Milchprodukten. Unterstützend können Nahrungsergänzungsmittel, wie zum Beispiel ein kaltgepresstes Whey Protein, eingenommen werden, um zu einer höheren Zufuhr von Proteinen beizutragen.

Da der Nährstoffbedarf bei jedem Sportler grundlegend anders aussehen kann, kann es ratsam sein, einen Coach als Berater hinzuziehen und sich einen individuellen Ernährungsplan erstellen zu lassen. So kann garantiert werden, dass der Körper alle Nährstoffe bekommt, die er braucht, was wiederum zur Vorbeugung einer trainings- und ernährungsbedingten Überlastung beitragen kann.

Fazit: Trainingspausen im Bodybuilding – wichtig für Muskelaufbau & Leistungsfähigkeit

Nicht nur im Bodybuilding können geplante Trainingspausen die körperliche Leistungsfähigkeit beflügeln – auch haben sich die kurzen Auszeiten, in denen auf Sparflamme trainiert wird, in anderen Sportarten bestens bewährt. Regelmäßig eingesetzt, sind Trainingspausen eine hervorragende Möglichkeit, um einem Übertraining gezielt vorzubeugen und wieder gestärkt und energiegeladen in das Training gehen zu können. Sollte der Körper schon vor der Trainingspause stark erschöpft sein, kann unter Umständen eine vollständige freie Woche angebracht sein, in der Saunagänge, Spaziergänge an der frischen Luft und leichte Tätigkeiten Anwendung finden, um sich von den Strapazen des Trainings vollständig zu erholen.