Die 10 häufigsten Gründe für Gewichtsschwankungen
Diese 10 Faktoren können als Ursache infrage kommen
Wer regelmäßig trainiert, hat mitunter mit Gewichtsschwankungen zu kämpfen, wobei die Ursache nicht immer gleich erkennbar ist. Oft stecken ganz banale Ursachen, wie zum Beispiel die Ernährung oder das Training, dahinter, allerdings können die Gründe für eine ungewohnte Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme auch tiefgreifender sein. Gewichtsschwankungen können beispielsweise durch Stress verursacht werden, daneben kommen Hormonschwankungen oder Nahrungsergänzungsmittel infrage. Dieser Artikel bringt Licht ins Dunkel.
Gewichtsschwankungen kommen bei Sportlern häufig vor
Dass das Gewicht ab und an schwanken kann, ist ganz normal und kein Grund zur Panik. Einige Sportler nehmen zu, während andere Gewicht verlieren. Oft ist dieser Prozess nicht bewusst gewollt, weshalb sich viele Athleten Gedanken machen, wie sie ihr Gewicht normalisieren und die Gewichtsprobleme in den Griff bekommen sollen.
Meistens sind es Kraftsportler*innen und Bodybuilder*innen, die unter Gewichtsproblemen leiden, da dies oft mit einer Einlagerung von Wasser oder einem erhöhten Wasserverlust verbunden ist. Auch kommen eine zu hohe Zufuhr von Kohlenhydraten oder Stress infrage, die für die Gewichtsschwankungen verantwortlich sein können. Viele Sportler versuchen auf diese Veränderungen zu reagieren, indem sie das Training oder die Ernährung variieren. Manchmal reicht hier eine kleine Modifikation aus, jedoch kann diese Maßnahme auch durchaus das Gegenteil bewirken, sodass sich das Gewicht nicht in den Griff bekommen lässt.
Anstatt zu verzweifeln und die Ernährung oder das Training andauernd umzustellen, macht es eher Sinn, Schritt für Schritt die Ursache zu ergründen, ohne sich dabei allzu viel Stress zu machen. Nachfolgend stellen wir die häufigsten Ursachen vor, die für eine ungewollte Gewichtszunahme oder Gewichtsabnahme verantwortlich sein können.
Das sind die häufigsten Ursachen für Gewichtsschwankungen
1. Gewichtsschwankungen durch Kalorienzufuhr
Es ist nicht nur das Training, das über das Gewicht entscheidet. Einen viel größeren Stellenwert hat die Ernährung, die das Gewicht schnell aus dem Gleichgewicht bringen kann. Wer zum Beispiel mehr oder weniger isst als üblich und das Trainingspensum beibehält, muss sich nicht wundern, wenn die Waage etwas mehr oder weniger Gewicht anzeigt.
Das ist kein Grund zur Besorgnis, da sich das Gewichtsproblem in der Regel schnell in den Griff bekommen lässt. Als Faustregel gilt: Wer zunehmen möchte, sollte zwischen 200 und 500 kcal mehr zu sich nehmen als üblich. Beim Abnehmen sollte das Gegenteil der Fall sein, da die Kalorienzufuhr um 200 bis 500 kcal reduziert werden sollte. Die Nährstoffverteilung spielt dabei eine große Rolle – je nachdem, ob ein Gewichtsverlust oder eine Gewichtszunahme angestrebt wird. Die Kohlenhydratzufuhr sollte dabei immer vor und nach dem Training erfolgen, um dem Körper die für das Workout benötigte Energie zur Verfügung zu stellen.
An trainingsfreien Tagen sollte die Kalorienzufuhr nicht unbedingt drastisch reduziert werden, da der Körper das Plus an Nährstoffen für die Regeneration braucht. Dies kann vor allem für Hardgainer von Vorteil sein, die trotz erhöhter Kalorienzufuhr nur schwer zunehmen können. Insbesondere nach dem Training braucht der Körper eine Kombination aus Kohlenhydraten und Eiweiß, um einerseits die Muskelglykogenspeicher aufzufüllen und die für die Regeneration benötigten Aminosäuren bereitzustellen.
Mein Tipp:
"Nach dem Training kann der Körper die benötigten Nährstoffe in flüssiger Form oft besser aufnehmen als in Form von fester Nahrung. Auf diese Weise kann er sich voll und ganz auf die Regeneration konzentrieren, anstatt den Fokus auf die Verdauung zu legen. Eine Kombination aus Cluster Dextrin – einer leicht verdaulichen und schnell verfügbaren Kohlenhydratquelle – und Whey Protein ist diesbezüglich ideal."
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Was viele Sportler bei einer Gewichtszunahme oft nicht wissen: Manchmal kann auch eine zu hohe Ballaststoffzufuhr dahinterstecken. Denn: Unlösliche Ballaststoffe sind unverdauliche Nahrungsbestandteile, die im Magen und Darm aufquellen, weil sie mehr Wasser binden und den Nahrungsbrei vergrößern. Dies kann wiederum dazu führen, dass Sportler in unmittelbarem Zusammenhang mit einer Mahlzeit etwas mehr Gewicht auf die Waage bringen.
Deshalb gilt: Am besten morgens auf nüchternem Magen wiegen, um das Ergebnis nicht zu verfälschen und ein realistisches Ergebnis zu erhalten. Tagsüber können aufgrund der Nahrungszufuhr und Trinkmenge Schwankungen auftreten.
2. Gewichtsschwankungen aufgrund der Trinkmenge
Nicht nur das Essen kann eine Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme in Gang setzen – auch kann die Trinkmenge für Gewichtsprobleme verantwortlich sein. Das Wasser wird dabei nicht nur in den Muskeln eingelagert. Da der Körper etwa zu 60 Prozent aus Wasser besteht, wird die Flüssigkeit in vielen Bereichen gebraucht, beispielsweise für die Organe, die Durchblutung, Sehnen, Bänder, Knorpel, Augen und die Haut.
Das Wasser wird dabei sowohl über die Haut (durch den Schweiß) als auch über den Urin abgegeben. Selbst über den Atem, beispielsweise beim Sprechen, geht Flüssigkeit verloren. Vor allem bei höheren körperlichen Belastungen sollte die Flüssigkeitszufuhr etwas höher sein, da der Körper auch mehr Flüssigkeit abgibt.
Wer sich zum Beispiel gewöhnlich morgens auf nüchternem Magen wiegt, die Messung jedoch einmal nach einer höheren Trinkmenge durchführt, muss mit mehr Gewicht rechnen. Dasselbe geht natürlich auch andersherum: Trinken Sportler weniger als sonst oder steigern die Leistung bei gleichbleibender Trinkmenge, zeigt die Waage meist weniger Gewicht an.
3. Gewichtsschwankungen infolge von Stress
Stress trägt nicht nur zu einem erhöhten Puls und Blutdruck und einem schlechten Schlaf bei – er kann auch die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit mindern. Konzentrations- und Gedächtnisprobleme, schlechte Resultate beim Training, Ein- und Durchschlafstörungen sind nicht selten das Ergebnis von Stress.
Nicht nur das: Er kann auch einen Einfluss auf das Gewicht haben. Ursache kann das Stresshormon Cortisol sein, dass in Stresssituationen vermehrt ausgeschüttet wird. Cortisol ist ein normaler Schutzmechanismus, der bewirkt, dass der Körper in Notsituationen mehr Energie zur Verfügung hat. Die Folge: Gerade in Stresssituationen essen wir oft mehr und beziehen die Energie dabei oft aus ungesunden Kohlenhydraten, was wiederum eine Gewichtszunahme bewirken kann.
4. Gewichtsschwankungen durch Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energielieferanten und können vom Körper sowohl in der Leber als auch in den Muskelzellen in Form von Glykogen gespeichert werden. Was viele Sportler oft nicht wissen: Kohlenhydrate haben die Eigenschaft, Wasser zu binden, sodass mit jedem Gramm des Energieträgers auch mehr Wasser gespeichert wird.
Die Muskeln sollen zum Beispiel etwa 400 Gramm Glykogen speichern können, wobei ein Gramm Glykogen etwa drei Gramm Wasser binden soll. Wird aufgrund einer Diät auf die Zufuhr von Kohlenhydraten verzichtet, scheidet der Körper schnell über ein Kilogramm Wasser aus, was sich auf der Waage schnell bemerkbar macht. Andersherum können Sportler durch den erhöhten Verzehr von Kohlenhydraten auch schnell ein Kilo zunehmen. Salz darf für viele beim Essen nicht fehlen. Salz verleiht dem Essen die richtige Würze, jedoch sollten Sportler nicht zu viel davon nehmen. Denn: Salz bindet ebenfalls Wasser – eine Eigenschaft, die mit dem zu hohen Verzehr von Kohlenhydraten vergleichbar ist. Mit Salz ist allerdings nicht nur das Mineral aus dem Salzstreuer gemeint, da es sich in vielen Lebensmitteln versteckt – insbesondere in Fertiggerichten, Chips und Fast Food. Allein ein Gramm Salz soll etwa 100 Milliliter Wasser binden können, was vor allem während einer Diät schnell von Nachteil sein kann. Hinzu kommt, dass der erhöhte Verzehr von Salz durstig macht, sodass Sportler über den Tag verteilt noch mehr trinken müssen. Deshalb gilt: Unbedingt auf die Salzzufuhr achten – vor allem während einer Diät. Viele Frauen kennen das Problem, wenn sie vor, während und nach der Periode oder während des Eisprungs mehr Gewicht auf die Waage bringen. Dies ist vollkommen normal und durch eine verstärkte Wassereinlagerung begründet – verursacht durch eine vermehrte Ausschüttung der beiden Hormone Progesteron und Östrogen. Sobald der Zyklus vorbei ist, normalisiert sich auch das Gewicht wieder. Ein Faktor, der oft erschwerend hinzukommt, ist, dass Frauen in Verbindung mit dem Zyklus häufig Heißhunger auf Süßes verspüren, was natürlich auch zu einer Gewichtszunahme führen kann. Auch kann ein Training zu einer Gewichtsveränderung führen. Wer sich schon einmal vor und nach dem Workout auf die Waage gestellt hat, kennt dieses Phänomen nur zu gut, dass die Waage nach dem Training etwas mehr Gewicht anzeigt. Verursacht wird die Gewichtszunahme durch feinste Mikroverletzungen, die während des Trainings entstehen. Diese Mikroverletzungen haben nicht nur eine verstärkte Durchblutung, sondern auch eine vermehrte Wassereinlagerung zur Folge. Dies ist ein ganz normaler Prozess, der zu einem besseren Muskelaufbau beitragen kann. Durch die Mikrorisse ist der Körper gezwungen, die Muskelfasern zu verstärken, um beim nächsten Workout „vorbereitet“ zu sein. Die Zufuhr von entsprechenden Nährstoffen, die für die Regeneration und die Reparatur von geschädigten Muskelfasern gebraucht werden, ist nach dem Training ganz besonders wichtig. Besonders empfehlenswert ist eine Kombination aus schnell verdaulichen Kohlenhydraten und hochwertigem Eiweiß, um die leeren Muskelglykogenspeicher wieder aufzufüllen und zu einer besseren Muskelproteinsynthese beizutragen.5. Gewichtsveränderungen infolge von Salz
6. Gewichtsveränderung durch Menstruation
7. Gewichtsschwankungen durch (hartes) Training
8. Gewichtsschwankungen infolge von Nahrungsergänzungsmitteln
Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel können durchaus zu einer Gewichtsveränderung führen. Dies kann zum Beispiel durch die Einnahme von Creatin geschehen. Kreatin kann die Speicherung von Wasser in den Muskelzellen fördern, wodurch die Muskeln größer und praller wirken. Dieser Effekt hat wiederum eine Gewichtszunahme zur Folge, die jedoch von Sportler zu Sportler unterschiedlich ausfallen kann.
9. Gewichtsprobleme durch Magen-Darm-Probleme
Wer unter Verdauungsproblemen leidet, bringt oft etwas mehr oder weniger Gewicht auf die Waage. Durchfall kann zum Beispiel schnell zu einem Gewichtsverlust führen – oft begründet durch eine höhere Ausscheidung von Wasser. Hier ist es ganz besonders wichtig, einem drohenden Flüssigkeitsverlust durch eine erhöhte Zufuhr von Wasser entgegenzuwirken.
Andersherum können Verstopfungen zu einer (zeitweiligen) Gewichtszunahme führen. Oft werden diese durch eine zu geringe Trinkmenge oder einen niedrigen Ballaststoffgehalt in der Ernährung verursacht. Um Verstopfungen vorzubeugen, beziehungsweise zu lindern, empfiehlt es sich, sowohl die Trinkmenge als auch den Ballaststoffgehalt in der Ernährung zu erhöhen. Weißmehlprodukte sind zum Beispiel arm an Ballaststoffen, was wiederum zu einer schlechteren Verdauung beitragen kann. Besser sind ein erhöhter Anteil an Gemüse, Obst, Vollkorn, Nüssen und Samen in der Ernährung.
Tipp: Wer die Trinkmenge im Auge behalten möchte und generell dazu neigt, zu wenig zu trinken, sollte immer eine größere Trinkflasche mit Wasser dabei haben.
10. Gewichtsschwankungen nach einem Wochenende
Insbesondere am Wochenende neigen wir oft dazu, mehr zu essen als üblich. Dies kommt oft daher, dass viele sich am Wochenende weniger bewegen, die Kalorienzufuhr jedoch beibehalten. Wer jedoch am Wochenende zu viel isst, bringt zu Beginn der Woche oft mehr Gewicht auf die Waage, was sich im Laufe der Woche nur schwer reduzieren lässt. Wer regelmäßig Sport treibt und Muskeln aufbauen möchte, sollte sich daher an einen regelmäßigen Rhythmus gewöhnen, um eine Gewichtszunahme (oder Gewichtsabnahme) zu vermeiden.
Extra-Kalorien am Wochenende können hier unter Umständen zu einer Gewichtszunahme führen, die sich durch einen erhöhten Fettansatz bemerkbar machen kann. Bei einer Diät hingegen kann ein eingeschobener Cheat-Day durchaus von Vorteil sein, um den Stoffwechsel zu optimieren und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.
Mein Tipp:
"Oft ist es alleine ganz nicht so einfach, die Ursachen für Gewichtsschwankungen zu ergründen. Manchmal kommen mehrere Faktoren infrage, angefangen beim Sport über die Ernährung bis hin zu äußeren Faktoren, wie zum Beispiel Stress. Hinzu kommt, dass jeder Mensch einen anderen Stoffwechsel besitzt und auf bestimmte Umstellungen (Ernährung und Training) empfindlich reagieren kann. Wenn du die Ursachen für deine Gewichtsschwankungen nicht kennst, können wir dir mit einem individuellen Trainings- und Ernährungsplan weiterhelfen, der auf deinen Stoffwechsel perfekt zugeschnitten ist."
Fazit: Gewichtsschwankungen lassen sich oft leicht in den Griff bekommen
Wer an Gewicht zu- oder abnimmt, muss nicht gleich in Panik geraten. Denn oft stecken banale Ursachen hinter den Gewichtsschwankungen, die sich leicht beheben lassen. Zunächst einmal ist es wichtig, sich immer zur gleichen Zeit zu wiegen – am besten morgens nach dem Toilettengang (auf nüchternem Magen). Wer zum Beispiel die Kalorienzufuhr erhöht, am Wochenende schlemmt und mehr trinkt als üblich, bringt oft etwas mehr Gewicht auf die Waage als üblich.
Auch können zu viel Salz, Hormonschwankungen, Nahrungsergänzungsmittel und Stress für eine Veränderung des Gewichts verantwortlich sein. Werden die Ursachen beseitigt, kann das jeweilige Wunschgewicht mit Disziplin und Durchhaltevermögen auch langfristig gehalten werden.