Body Recomposition - Muskeln aufbauen und Abnehmen gleichzeitig
Body Recomposition: So kannst Du Muskelaufbau und Fettabbau in Einklang bringen
Mit Body Recomposition können Sportler gleichzeitig Muskeln aufbauen und Körperfett abbauen. Wie das Prinzip funktioniert, erfährst Du in diesem Artikel.
Muskelaufbau oder Fettabbau? Bisher musste man sich entweder für den Muskelaufbau oder Fettabbau entscheiden. Es gibt jedoch die These, dass ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau durchaus möglich ist, um den Körper auch ohne Diät in Form zu bringen. Dies wäre vor allem im Bodybuilding von großem Vorteil, um möglichst schnell eine Muskeldefinition zu erreichen.
Was ist Body Recomposition?
Body Recomposition ist eine neu entdeckte Möglichkeit, auch während einer Kalorienreduktion Muskeln aufzubauen. Der englische Begriff bedeutet übersetzt „Neuzusammensetzung oder Rekonstruktion des Körpers“ und ist eigentlich das Gegenteil der landläufigen Meinung, dass ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau nicht funktionieren. Der Hauptgrund dafür ist, dass beim Muskelaufbau und Fettabbau zwei unterschiedliche Prozesse im Körper ablaufen. Beim Muskelaufbau kommt es durch entsprechendes Training und eine erhöhte Kalorien- und Eiweißzufuhr zu einem Dickenwachstum der Muskulatur, während beim Fettabbau in Form einer Diät eine Reduktion des Körperfetts bei gleichzeitigem Muskelerhalt angestrebt wird. Während beim Muskelaufbau mehr Kalorien zugeführt werden müssen als benötigt, setzt der Fettabbau eine strikte Kalorienreduktion voraus.
Aus diesem Grund geht man davon aus, dass es nicht möglich ist, gleichzeitig Körperfett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen, weshalb Muskelaufbau und Fettabbau beim Bodybuilding immer getrennt behandelt werden. Hier ist es üblich, dem Fettabbau in Form einer strengen Diät eine längere Muskelaufbauphase folgen zu lassen, um eine schön definierte Muskulatur zu erhalten. Mit Body Recomposition soll nun beides gleichzeitig möglich sein.
Wie funktioniert Body Recomposition?
Hinter der Theorie, dass Muskelaufbau und Fettabbau gleichzeitig möglich sind, steht die Annahme, dass der Körper schlichtweg dazu in der Lage ist. Nicht umsonst kann regelmäßiges Krafttraining durch den so genannten „Nachbrenneffekt“ zum Fettabbau beitragen. Nachbrenneffekt bedeutet, dass der Körper noch Stunden nach dem Training Kalorien verbrennt, um wieder in den Ausgangszustand zurückzukehren. Dieses Beispiel zeigt, dass gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau durchaus möglich sind. Umgekehrt sollen Sportler dank Body Recomposion auch während einer bewussten Kalorienreduktion Muskeln aufbauen können. Jeder, der schon einmal eine Diät gemacht hat, weiß, wie anstrengend das Training in dieser Zeit sein kann.
Body Recomposition ist jedoch keine strenge Diät, sondern lediglich eine geringfügige Reduzierung der täglichen Kalorienmenge. Auf diese Wiese soll Body Recomposition helfen, Muskeln bei gleichzeitigem Fettabbau aufzubauen. Der Schlüssel zum erfolgreichen Fettabbau liegt also (wie bei jeder anderen Diät) in der Kalorienrestriktion. Dabei werden dem Körper weniger Kalorien zugeführt, als er benötigt. Die zusätzliche Energie, die er zum Beispiel für das Training benötigt, holt er sich aus den Fettreserven, indem er das noch vorhandene Körperfett in Energie umwandelt. Fett dient somit ähnlich wie Kohlenhydrate als Energiequelle. Wird das Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten, trägt dies zu einem kontinuierlichen Fettabbau bei. Im Folgenden zeigen wir, aus welchen Komponenten sich eine erfolgreiche Body Recomposition zusammensetzt.
1. Body Recomposition mit Kaloriendefizit
A und O einer erfolgreichen Body Recomposition ist ein Kaloriendefizit. Nur so ist langfristig ein Fettabbau möglich. Zu hoch sollte es allerdings nicht sein – vor allem nicht bei fortgeschrittenen Athleten mit niedrigem Fettanteil. Hier ist nämlich die Gefahr groß, dass der Körper nicht nur die Fettreserven, sondern auch das Körpereiweiß als Energiequelle heranzieht. Dies kann wiederum zu einem Muskelabbau führen. Außerdem fehlt die nötige Energie, um trotz Kaloriendefizit effektiv trainieren zu können. Aus diesem Grund halten Experten ein Kaloriendefizit von 200 bis 300 kcal als angemessen.
2. Eiweiß als Schlüssel der Body Recomposition
Um einem Muskelabbau infolge eines Kaloriendefizits vorzubeugen, gilt Eiweiß als wichtiger Bestandteil einer erfolgreichen Body Recomposition. Eiweiß trägt nicht nur zum Muskelerhalt, sondern auch zum Muskelaufbau bei. Als Richtwert gelten 1,5 bis 2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Einige Experten empfehlen während der Body Recomposition sogar etwas mehr und halten bis zu 2,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für sinnvoll. Das würde bedeuten, dass ein 70 Kilogramm schwerer Sportler täglich zwischen 105 und 168 Gramm Eiweiß zu sich nehmen könnte.
3. Mehrere Mahlzeiten pro Tag für den Muskelaufbau
Trotz Kaloriendefizit sollte die gesamte Kalorienzufuhr auf mehrere Mahlzeiten pro Tag verteilt werden. Dadurch wird einerseits der Insulinspiegel in Balance gehalten, was zum Beispiel zum Schutz vor Heißhungerattacken beiträgt. Andererseits werden die Muskeln gleichmäßig mit Proteinen versorgt. Die Empfehlungen liegen hier bei 4 bis 6 Mahlzeiten pro Tag.
4. Body Recomposition durch Training
Die besten Ergebnisse werden mit einem geeigneten Krafttraining erzielt, das möglichst progressiv ist. Die Übungen sollten in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 liegen. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen nur mit Anstrengung oder mit einem Partner ausgeführt werden können, um ein Muskelversagen herbeizuführen. Intensitätstechniken können die progressive Belastung unterstützen, zum Beispiel durch
- Drop-Sätze,
- Rest-Pause-Sätze,
- Negativwiederholungen,
- Supersätze,
- Vor- oder Nachermüdung,
- Abfälschen oder
- superlangsame Wiederholungen.
Sogenannte Verbundübungen, die gleich mehrere Muskelgruppen auf einmal beanspruchen, sind hier besonders sinnvoll. Hierzu gehören Grundübungen, wie zum Beispiel
- Kniebeugen,
- Bankdrücken,
- Klimmzüge,
- Nackendrücken,
- aufrechtes Rudern,
- vorgebeugtes Rudern und
- Kreuzheben.
Progressive Belastung bedeutet, im Training alles zu geben mit dem Ziel, eine weitere saubere Wiederholung zu schaffen oder das Gewicht leicht zu erhöhen. Eine Erhöhung des Trainingsgewichts ist jedoch erst sinnvoll, wenn mehr als 12 Wiederholungen möglich sind.
Ausdauertraining kann für die Verbesserung der Body Recomposition von Vorteil sein, darf aber nicht zulasten des Krafttrainings gehen. Optimal ist es, das Ausdauertraining an das Krafttraining anzuschließen, zum Beispiel als Abschluss der Trainingseinheit. Grundsätzlich wird empfohlen, den Schwerpunkt auf das Krafttraining zu legen.
Für wen ist Body Recomposition geeignet?
Grundsätzlich kann Body Recomposition für jeden Sportler von Vorteil sein, ganz gleich, ob Anfänger oder Profi. Trainingsanfänger sowie Menschen mit einem höheren Fettanteil können von dem gleichzeitigen Fettabbau und Muskelaufbau ganz besonders profitieren. Wer jedoch schon länger trainiert und einen geringeren Körperfettanteil hat, wird eher kleine Fortschritte erzielen. Grundsätzlich nehmen der Muskelaufbau und Fettabbau mit zunehmenden Trainingsjahren ab. Bei niedrigem Fettanteil kann dann wieder ein Kalorienüberschuss zum Muskelaufbau führen, natürlich immer mit entsprechendem Training.
Natürlich kann sich das Prinzip auch für Sportler lohnen, die nach einer kürzeren oder auch längeren Trainingspause wieder in das Training einsteigen, beispielsweise nach einer Verletzung oder einem Urlaub. Sie profitieren vom sogenannten „Muscle Memory Effect“. Muscle Memory Effect bedeutet, dass die Muskeln über eine Art Gedächtnis verfügen, sodass die Trainierenden nach einer Pause nicht bei Null anfangen, sondern nach kurzer Zeit wieder die volle Leistung abrufen können.
Fazit: Muskelaufbau und Fettabbau dank Body Recomposition
Was lange Zeit als unmöglich galt, scheint doch möglich zu sein: Der Körper ist durchaus in der Lage, gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen. Möglich wird dies durch eine Kalorienreduktion von 200 bis 300 kcal in Kombination mit einem progressiven Training. Am effektivsten ist das Prinzip natürlich bei Übergewichtigen und Trainingsanfängern, aber auch Fortgeschrittene können von der Body Recomposition profitieren.