Leber unterstützen mit diesen 10 Tipps
Leberfreundliche Ernährung zum Entgiften
Die Leber ist ein unverzichtbares Organ, das viele wichtige Aufgaben übernimmt. Sie spielt nicht nur für den Stoffwechsel eine große Rolle, sondern ist auch für die Entgiftung zuständig. Außerdem ist die Leber ein wichtiges Speicherorgan, das zum Beispiel als Depot von Glykogen von Bedeutung ist. Dieser Artikel stellt die Leber und ihre einzelnen Aufgaben etwas genauer vor und zeigt, wie Du das Organ durch eine entsprechende Ernährung positiv unterstützen kannst.
Was ist die Leber für ein Organ?
Hast Du gewusst, dass die Leber (Hepar) mit einem durchschnittlichen Gewicht von etwa 1,5 bis 2,0 Kilogramm das größte Organ in Deinem Körper ist? Anatomisch gesehen liegt sie im rechten Oberbauch, wobei sie bis in den linken Oberbauch hineinreicht und sich dort in Höhe des Magens befindet. Sie befindet sich unter den Rippenbögen und wird an der Oberseite vom Zwerchfell begrenzt. Lediglich der rechte, untere Rand der Leber ragt unter dem letzten Rippenbogen hinaus, der beispielsweise beim Boxen ein „begehrtes Ziel“ des Gegners ist.
Medizinisch gesehen besteht die Leber aus einem großen und kleinen Leberlappen, wobei sich der große Leberlappen im rechten Bauchraum befindet. Während die Leber über die Leberarterie mit sauerstoffreichem Blut versorgt wird, führt die Pfortader das sauerstoffarme Blut wieder in den Blutkreislauf zurück. Über verschiedene Bänder und Bindegewebe wird die Leber in der Bauchhöhle fixiert. Ein wichtiger Bestandteil der Leber ist die Galle, deren Flüssigkeit zur Fettverdauung beiträgt.
Welche Aufgaben hat die Leber?
1. Entgiftung
Eine der wichtigsten Aufgaben der Leber ist die Entgiftung, weshalb sie auch allgemein als „Entgiftungsorgan“ bekannt ist. Sämtliche Stoffe müssen die Leber über den Blutkreislauf passieren, wobei unerwünschte Bestandteile herausgefiltert werden. Hierzu gehören beispielsweise Schadstoffe (Pestizide, Hormone), Medikamente und Alkohol. Selbst „veraltete“ Zellen und Blutkörperchen werden in der Leber „aussortiert“ und über den Darm ausgeschieden. Auch trägt die Leber mithilfe der Gallenflüssigkeit aus der Gallenblase zur besseren Verdauung von Fetten bei, die wiederum als Energielieferant genutzt werden können.
Darüber hinaus wirkt die Leber am Eiweißstoffwechsel mit, indem sie die in den Proteinen enthaltenen Aminosäuren nutzbar macht. Bei der Umwandlung entsteht Ammoniak. Da es sich hierbei um einen für den Körper giftigen Wirkstoff handelt, baut die Leber ihn in Harnstoff um, der für den Organismus wiederum harmlos ist. Dieser kann dann ganz normal über den Blutkreislauf und die Nieren als Urin ausgeschieden werden.
2. Lieferant von Cholesterin und Hormonen
Als größtes Organ des Körpers ist die Leber an der Freisetzung von Wachstumshormonen und Vitamin D beteiligt. Außerdem trägt das Organ zu einer körpereigenen Bildung von Cholesterin bei. Cholesterin wird wiederum zum Aufbau der Zellmembran sowie für die Hormonbildung gebraucht. Zu den Aufgaben der Leber gehört auch die Bildung von sogenannten Gerinnungsfaktoren. Diese können bei einer möglichen Verletzung für eine rasche Blutstillung sorgen.
3. Speicher von Glukose
Eine weitere Rolle übernimmt die Leber beim Kohlenhydrat-Stoffwechsel. Die daraus gewonnene Glukose dient sowohl dem Gehirn als auch den Muskeln als wertvoller Energielieferant. Eine überschüssige Menge an Glukose wandelt der Körper in Glykogen um und speichert diese in der Leber. Die Speicherkapazität der Leber soll diesbezüglich bis zu 150 g betragen. Dieser Speicher kann dann bei Bedarf ins Blut abgegeben werden, sobald die Konzentration an Glukose im Blut sinkt. Dies kann zum Beispiel bei einer erhöhten körperlichen Belastung der Fall sein, wenn die Muskeln mehr Energie benötigen als üblich.
Richtige Ernährung zur Unterstützung der Leber
1. Trinke viel Wasser
Wasser ist buchstäblich ein Lebenselixier – schließlich besteht der Körper zum größten Teil aus Wasser. Eine ausreichende Wasserzufuhr kann die Leber in ihrer Funktion unterstützen – am besten in Form von stillem Mineralwasser. 1,5 Liter täglich sollten diesbezüglich das Minimum darstellen – besser sind sogar 2 Liter täglich. In der warmen Jahreszeit sowie bei erhöhten körperlichen Belastungen solltest Du entsprechend mehr trinken und die Trinkmenge an die Gegebenheiten anpassen.
Tipp: Mit einer größeren Trinkflasche kann die tägliche Trinkmenge besser überwacht werden. Auf diese Weise weißt Du genau, wie viel Du bereits getrunken hast.
2. Vermeide Alkohol und Nikotin
Regelmäßiger Konsum von Alkohol und Nikotin führt dazu, dass die Leber auf Hochtouren läuft, um die Giftstoffe aus dem Körper zu schleusen. Kritisch ist dabei, dass die Leber durch den Entgiftungsprozess buchstäblich „verfetten“ kann, weil das Organ einen Teil des Alkohols in Fett umwandelt. Dies kann wiederum nicht nur die Entgiftung erschweren, sondern trägt unter Umständen auch zu weiteren Erkrankungen bei. Hierzu können beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes gehören.
3. Vermeide zu viel Zucker
Zu den häufigsten Lebererkrankungen soll die sogenannte Fettleber gehören. Diese Erkrankung wird allerdings nicht durch einen hohen Verzehr von Fett ausgelöst. Ganz im Gegenteil: Eine Fettleber kann die Folge einer erhöhten Kohlenhydratzufuhr sein, was wiederum Diabetes und Übergewicht begünstigen kann. Oft stehen diese Erkrankungen in einem engen Zusammenhang.
Um die Leber als Entgiftungsorgan zu schützen, kann es daher empfehlenswert sein, den Zuckerkonsum zu reduzieren, beispielsweise in Form einer kohlenhydratreduzierten Ernährung. Derzeit geht man nämlich davon aus, dass sich die Leber durchaus erholen kann, wenn der Lebensstil umgestellt wird. Zu vermeiden sind vor allem Kohlenhydrate, die den Blutzucker stark ansteigen lassen. Dadurch schüttet der Körper regelmäßig Insulin aus, um den hohen Blutzucker zu senken, wodurch das Hormon seine Wirkung verlieren kann.
Nahrung, die den Insulinspiegel stark ansteigen lässt, wird auch als Lebensmittel mit hohem glykämischen Index bezeichnet. Hierzu zählen nicht nur Süßigkeiten und Softdrinks, sondern auch Weißmehlprodukte. Vorsicht ist auch bei Fruchtsäften geboten, die oft sehr viel Zucker enthalten.
Besser sind Kohlenhydrate, die den Insulinspiegel in Balance halten und zudem zur Vorbeugung von Heißhungerattacken beitragen. Hierzu gehören vor allem
- Vollkornprodukte,
- Haferflocken und
- Kartoffeln.
In einer kohlenhydratarmen Ernährung sollte der Anteil an Kohlenhydraten nicht mehr als 100 g betragen. Während der Kohlenhydrat-Anteil einer herkömmlichen Ernährung etwa 55 bis 60 % ausmacht, sinkt er bei einer kohlenhydratarmen Ernährung auf 15 %. 30 % sollten durch Eiweiß und 55 % durch Fett gedeckt werden.
4. Mehr hochwertige Fette
Ungesunde Fette in Form von gesättigten Fettsäuren, die beispielsweise in Schweinefleisch, Sahne, Schmand, fetthaltigem Käse und geräuchertem Fisch enthalten sind, können der Leber schaden. Hinzu kommen Transfette, die in Backwaren und frittierten Produkten vorkommen. Bei einem Zuviel wird das überschüssige Fett in der Leber gespeichert, was wiederum zu einer Fettleber führen kann.
Um die Leber zu unterstützen, sollten hochwertige Fette in Form von Omega-3-Fettsäuren bevorzugt verzehrt werden. Fisch, Algen, Leinsamen und Leinöl gehören diesbezüglich zu den besten Quellen.
5. Mehr Hülsenfrüchte essen
Hülsenfrüchte sind der ideale Eiweißlieferant für Sportler. Insbesondere Linsen sind besonders reich an Arginin – eine Aminosäure, die die Ausscheidung von Ammoniak fördern kann.
6. Grünen Tee trinken
Grüner Tee wird oft als „Wachmacher“ empfohlen, da das enthaltene Koffein (anders als bei Kaffee) langsam freigeben wird. Derzeit geht man davon aus, dass der Tee die Leber unterstützen und einer vermehrten Fettansammlung vorbeugen kann.
7. Mit Kurkuma würzen
Kurkuma – auch als Gelbwurz und Safranwurzel bekannt – ist für seine gelbe bis orangefarbene Farbe berühmt. Er wird zum Würzen von vielen Speisen verwendet und ist ein fester Bestandteil der Curry-Gewürzmischung. Reis verliert durch ein bisschen Kurkuma seine langweilige Farbe. Derzeit schreibt man dem Gewürz eine verdauungsfördernde Wirkung und einen positiven Einfluss auf die Gallensaftproduktion zu.
8. Intermittierendes Fasten
Intermittierendes Fasten ist eine weitere Möglichkeit, um die Leber stärker zu entlasten und ihr eine Pause zu gönnen. Gefastet wird entweder mehrere Stunden am Stück, wie beim 16:8-Fasten, oder an einzelnen Tagen, indem die Kalorienzufuhr stark reduziert wird. Es gibt mehrere Möglichkeiten, sodass sich jeder seine persönlich bevorzugte Fastenmethode aussuchen kann.
9. Bewegung zur Unterstützung der Leber
Sport und Bewegung können sich positiv auf die Leber auswirken. Neben einer gesunden Ernährung kann es deshalb empfehlenswert sein, regelmäßig Sport zu treiben, um zur Gesunderhaltung der Leber beizutragen und überdies Übergewicht vorzubeugen. Ausdauersport in Form von HIIT sowie Kraftsport haben sich diesbezüglich als besonders hilfreich erwiesen.
10. Probiotika
Meinungen zufolge können Probiotika nicht nur einen positiven Einfluss auf das Verdauungssystem haben – sie können womöglich auch die Funktion der Leber unterstützen. Probiotika sind vor allem in sauer vergorenen Lebensmitteln, wie zum Beispiel Joghurt, Kefir und Kombucha, enthalten.
Fazit: Leber unterstützen mit Ernährung und Bewegung
Um die Leber in ihrer Funktion zu unterstützen, gibt es viele Möglichkeiten. Grundlage sollte stets eine gesunde Ernährung und ausreichend Bewegung sein. Zusätzlich können bestimmte Nahrungsmittel, wie zum Beispiel Probiotika, Kurkuma und grüner Tee, zu einer gesunden Leber beitragen.