Die besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier

Wir zeigen die beliebtesten veganen Eiweißquellen aus unserer Nahrung

 

Die meisten Bodybuilder beziehen einen Großteil Ihres Proteins aus tierischen Quellen, alleine schon, weil hier die biologische Wertigkeit sehr hoch ist und das Protein somit sehr gut zum Muskelaufbau verwendet werden kann, im Gegensatz zu sehr vielen Proteinen aus pflanzlichen Quellen. Wir möchten mit diesem Artikel jedoch aufzeigen, dass es für Veganer und Vegetarier kein umumgehbares Verhängnis ist, auf tierische Lebensmittel zu verzichten!

Das Problem mit der biologischen Wertigkeit

Die biologische Wertigkeit bezeichnet, wie gut ein zugeführtes Protein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Der Messwert wurde auf 100 festgelegt, welches für ein volles Hühnerei gilt. Die biologische Wertigkeit berechnet sich vor allen Dingen aus der Aminosäurenkombination. Wenn ein Protein besser vom Körper verwertet werden kann, als Hühnerei, dann ist die biologische Wertigkeit in dem Fall höher angegeben. Sollte das Protein schlechter verwertet werden, dann ist der Wert niedriger. Durch geschickte Kombinationen kann die biologische Wertigkeit erhöht werden (z.B. Kartoffeln und Ei = BW 136). Dies können sich vor allen Dingen Veganer und Vegetarier zum Vorteil machen, indem Sie die Lebensmittel zielgerichtet kombinieren. Je mehr Nahrungsprotein mit hoher biologischer Wertigkeit verzehrt wird, umso weniger muss auch zugeführt werden. Im Umkehrschluss bedeutet dies aber nicht, dass bei entsprechender Menge selbst das minderwertigste Protein gut zum Aufbau geeignet ist. Dies ist darin begründet, dass den meisten Proteinen mit einer niedrigen biologischen Wertigkeit wichtige Aminosäuren fehlen, die für den Aufbau von neuem Gewebe benötigt werden. Ein Protein, welches alle essenziellen Aminosäuren (EAA`s) beinhaltet, wird auch vollständige Proteinquelle genannt. Durch die Kombination der Lebensmittel können sich die Aminosäurenprofile jedoch, wie oben angegeben, sinnvoll kombinieren! Die essenziellen Aminosäuren können vom Körper nicht hergestellt werden. Er ist somit auf eine Zufuhr von außen angewiesen!

Am meisten aufpassen muss in diesem Falle der Veganer, da die meisten pflanzlichen Proteinquellen für sich genommen nicht besonders hochwertig sind. Wenn Sie jedoch auf unsere Kombinationen bauen, dann erhöht sich die biologische Wertigkeit (und damit der Aufbau neuer Muskelmasse) um ein vielfaches. Wesentlich einfacher haben es natürlich die Vegetarier, da diese meist auch auf Milch, Eier, Käse und Fisch zurückgreifen können!

Der Veganer und die passende Ernährung

Zuerst möchten wir uns der veganen Ernährung widmen, da diese auch für den Vegetarier genutzt und ggf. ergänzt werden kann. Sich vegan zu ernähren bedeutet, auf alle tierischen Lebensmittel und von Tieren produzierten Lebensmittel zu verzichten. Im Grunde kommen dadurch nur noch pflanzliche Lebensmittel in Betracht.

Früher dachte man, dass es für einen Veganer fast unmöglich sei, gesund zu bleiben oder gar Muskelmasse aufzubauen. Heute weiß man, dass es durch eine zielgerichtete und geplante Ernährung mit einer evtl. Supplementation von Nahrungsergänzungsmitteln durchaus zu einer umfassenden Versorgung ausreicht. Es gibt auch inzwischen einige Sportler, die sich ausschließlich vegan ernähren und super Erfolge erzielen!

Im Folgenden möchten wir Ihnen einige Lebensmittel und Kombinationen vorstellen, die für den Veganer für eine ausreichende Versorgung unerlässlich sind.

Lebensmittel 1: Soja

Das Soja-Protein-Isolat zählt mit einer sehr hohen biologischen Wertigkeit von 85 und einer schnellen Aufnahme zu den Muskelzellen zu den Top-Proteinen! Für den Veganer eignet sich natürlich auch das aus der Soja-Bohne hergestellte Tofu, welches für eine große Abwechslung in der Küche sorgt. Eine weitere Möglichkeit ist natürlich auch Soja-Milch, welche sich nicht nur bei Veganern immer größerer Beliebtheit erfreut! Das Soja-Protein gehört zu den vollständigen Eiweißen.

Proteinmengen in Lebensmitteln:

Sojamilch pro 100ml – Ca. 3-4g
Tofu pro 100g – ca. 15-16g 
Soja-Protein-Isolat pro 100g (Body-Attack) – 78-83g

Lebensmittel 2: Quinoa

Die Pflanze Quinoa stammt aus der Familie der Fuchsschwanzgewächse. Quinoa wird auch gerne als Inka-Reis bezeichnet, wenngleich es eigentlich überhaupt kein Getreide ist. Das Quinoa erreicht eine biologische Wertigkeit von 83. Quinoa kann als Grundnahrungsmittel für Veganer angesehen werden, da es pro 100g einen hohen Kalorienanteil von ca. 365 aufweist. Weiterhin ist der Kohlenhydrat-Anteil mit ca. 62g sehr hoch bemessen, was für die notwendige Power und Vitalität im Alltag und im Training sorgt. Weiterhin ist Quinoa ein perfekter Allrounder, weil der Mineralanteil sehr ausgewogen und hoch ist. Überdies enthält Quinoa auch noch viele Saponine (pflanzliche Steroidalkaloide), welche die Gesundheit (z.B. den Cholesterinspiegel) positiv beeinflussen können! Der größte Nachteil an Quinoa ist, dass es relativ teuer ist und ortgebunden nur in Reformhäusern oder in Drogerie-Märkten zu erwerben ist!

Proteinmenge: Pro 100g Quinoa – Ca. 12g

Lebensmittel 3: Hanf-Samen

Die Hanf-Samen gehören zu der Gruppe der Nüsse. Hierbei handelt es sich um ein beachtliches Nahrungsmittel, welches nicht nur super schmeckt, sondern auch sehr viel Protein und natürliche Omega-3 Fettsäuren liefert. Dabei gesagt werden muss, dass auch hier das Proteinprofil vollständig ist! Die Hanf-Samen sind zudem mit ungefähr 560 Kalorien sehr gut geeignet, um die Kalorienzufuhr zu erhöhen. Genutzt werden können die Hanf-Samen z.B. in Kombination mit einem leckeren Salat.

Proteinmenge: Pro 100g Hanf-Samen – Ca. 33g

Lebensmittel 4: Buchweizen

Wie alle vorhergehenden Lebensmittel, enthält auch der Buchweizen alle essenziellen Aminosäuren, um somit als vollwertige Proteinquelle zu gelten. Meistens wird Buchweizen über Salate, Müslis oder in Suppen gestreut oder nebenher gesnackt. In einigen Kreisen zählt Buchweizen als regelrechtes „Powerfood“, weil es sehr viele Enzyme, Mineralien usw. enthält. Weiterhin wird Buchweizen eine sehr gesundheitsfördernde Wirkung nachgesagt.

Proteinmenge: Pro 100g – Ca. 10g

In diesem Artikel sind wir speziell auf die Protein-Quellen eingegangen, die dem Veganer ermöglichen eine volle Proteinquelle zuzuführen. Diese Protein-Quellen sollten täglich in der Ernährung vorkommen, damit eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren sichergestellt ist. Natürlich können auch andere „minderwertigere“ Proteine aus Gemüse usw. mit den vollwertigen Protein-Quellen kombiniert werden, um eine richtige Power-Mahlzeit zu kreieren. Wichtig ist nur, dass der Veganer immer im Hinterkopf behält, dass es nicht nur auf die Proteinmenge, sondern insbesondere auf die Proteinqualität, bzw. das Aminosäurenprofil ankommt. Zusammengefasst bedeutet dies für die alltägliche vegane Ernährung, dass einerseits natürlich genügend Protein zugeführt werden muss und auf der anderen Seite auch noch geschaut werden muss, dass dieses mit hochwertigen Proteinquellen kombiniert wird!

Im Folgenden möchten wir Ihnen natürlich auch noch eine ganze Reihe bekannter Lebensmittel auflisten und deren biologische Wertigkeit angeben:

Kartoffeln – BW 98
Roggenmehl – BW 80 (je nach Mahlgrad)
Bohnen und Mais – BW 72 
Reis – BW 66 
Spinat – BW 64 
Hafer – BW 60 
Weizenmehl – BW 60 (je nach Mahlgrad) 
Erbsen – BW 56

Die biologische Wertigkeit ist immer nur grob angegeben und kann sich gerade bei verarbeiteten Produkten stark unterscheiden. Weiterhin kann sich natürlich auch je nach Sorte der Gehalt etwas unterscheiden. Generell kann gesagt werden, dass Gemüse zwar häufig einen mittelhohen Proteinanteil aufweist (z.B. Erbsen), die biologische Wertigkeit aber doch recht niedrig ist.

Die Ernährung des Vegetariers

Der Vegetarier hat es wesentlich leichter in der Planung der Ernährung, da er zumindest auf tierische Erzeugnisse und Fisch zurückgreifen kann. Die meisten Produkte aus dieser Sparte eignen sich sowieso sehr gut für die Ernährung im Bodybuilding. Im Grunde kann man sagen, dass der Vegetarier sich vollwertig ernähren kann, mit Ausnahme, dass er halt auf die Fleischzufuhr verzichtet.

Perfekte Proteinquellen für Vegetarier sind auf jeden Fall das volle Hühnerei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Dazu kommen dann natürlich auch alle fettarmen Milchprodukte, die ebenfalls eine recht hohe biologische Wertigkeit aufweisen. Die meisten Fischsorten sind natürlich auch wunderbar für den Bodybuilder geeignet. Der Thunfisch erreicht z.B. eine biologische Wertigkeit von 83! Im Grunde erreichen eine Vielzahl von Lebensmitteln sogar eine höhere biologische Wertigkeit als Fleisch!

Sportnahrung-Engel Tipp:

Hier gehts zu unserem Muskelaufbau-Ernährungsplan für Vegetarier

Weitere Hinweise für Veganer und Vegetarier

Bei der veganen und vegetarischen Ernährung kann es bei einigen Substanzen zu einem Mangel kommen. Die wichtigsten hierbei wären das Vitamin B12, Eisen und Creatin. Alle 3 kommen zu großen und auch noch hochgradig verwertbaren Mengen z.B. im roten Fleisch vor! Natürlich enthält auch das pflanzliche Essen Vitamin B12 und Eisen, die Form ist jedoch vom Körper wesentlich schlechter zu resorbieren, als aus dem Fleisch. Dadurch kann es mitunter zu Mangelerscheinungen kommen, insbesondere, wenn die körpereigene Resorption nicht zu 100% gewährleistet ist. Pflanzliches Eisen wird durch eine gute Dosis Vitamin C (z.b Obstsaft) wesentlich besser resorbiert.

Das Creatin kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln überhaupt nicht vor. Der Körper bildet zwar eigenes Creatin, es sollte aber trotzdem darauf geachtet werden, ob die körpereigene Produktionsmenge ausreicht, da es bei Sportlern auch schnell zu einem Defizit kommen kann. In allen Fällen würden wir Ihnen hier zu einem Gespräch und einer evtl. Messung bei Ihrem Arzt raten. Dieser kann Ihnen genau Auskunft darüber geben, wie es um Ihre Blutwerte bestellt ist und wie hoch Ihre Fähigkeit ist, diese wichtigen Substanzen aus der Nahrung zu resorbieren. Im Zweifelsfall kann der Arzt dann auch dazu anraten auf hochwertige Creatin-Supplemente zugreifen, um die Zufuhr für den Körper sicherzustellen!

Sportnahrung-Engel Tipp:

Hier finden Sie tolle Rezeptideen für Vegetarier und Veganer

Zusammenfassung "die besten Proteinquellen für Veganer und Vegetarier"

Wie Sie in diesem Artikel gesehen haben, bedarf es einer ausreichenden Planung, um eine umfassende vegane bzw. vegetarische Ernährungsweise zu leben. Für viele Menschen lohnt sich dieser Einsatz jedoch absolut. Wenn die Planung dann noch bis ins letzte Detail erfolgt, dann steht einem ebenso großen Erfolg, wie der, der mit der „normalen“ Ernährung erreicht werden kann nichts mehr im Wege! Falls Sie noch Fragen zu diesem Artikel haben, dann steht Ihnen das Team von Sportnahrung-Engel natürlich jederzeit gerne mit Rat und Tat zur Seite!

Hier finden Sie hochwertige Sporternährung für Veganer und Vegetarier

Bild 1: Auf der Suche nach proteinreichen Lebensmitteln

Bild 2: Soja Protein Isolat