Nutze den Range of Motion zum Muskelaufbau

Mehr Muskelaufbau mit dem Full Range of Motion

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Nutze den vollen Bewegungsumfang für alle Gelenke

Range of Motion bedeutet, die volle Bewegung bei einer Übung auszuführen. Oft ist allerdings das Gegenteil der Fall, da viele Athleten die Übungen abfälschen und die Bewegungsamplitude nicht im ganzen Umfang ausführen. Eine der Hauptursachen, dass der volle Range of Motion – auch kurz ROM genannt – nicht ausgenutzt wird, ist die Last. In vielen Fällen ist das Gewicht für die jeweilige Übung einfach zu schwer, sodass der Bewegungsumfang nicht voll ausgeführt wird und der Range of Motion viel zu gering ist. Besser ist, immer den gesamten Bewegungsumfang während einer Übung zu nutzen. Dieser Beitrag zeigt, welche Vorteile das ROM Training hat.

Was ist Range of Motion?

Range of Motion ist vor allem im Bodybuilding und Kraftsport ein Thema. Range of Motion bedeutet, bei einer Übung immer den gesamten Bewegungsumfang auszuführen, anstatt die Bewegungsamplitude abzukürzen. Viele Sportler neigen dazu, den Bewegungsumfang zugunsten des Gewichts nicht immer voll auszuführen, weil sie glauben, dass sie den Muskelaufbau durch eine erhöhte Belastung der Muskulatur besser stimulieren können.

Leider ist oft das Gegenteil der Fall. Zwar muss der Muskel durch die erhöhte Belastung mehr Gewicht bewegen, jedoch ist die Gefahr groß, sich aufgrund der hohen Last und der Mehrbelastung zu verletzten. Besser ist, das Gewicht zu reduzieren und den vollen Range of Motion zu nutzen. Der Range of Motion beschreibt dabei immer die gesamte Bewegung, die bei der vollen Streckung und Beugung eines Gelenkes zurückgelegt wird.

Durch den vollständigen Bewegungsablauf bleibt der jeweilige Muskel die ganze Zeit über auf Spannung, wodurch der Range of Motion beim Muskelaufbau eine große Rolle spielen kann. Außerdem kann ein konzentrierter Range of Motion – verbunden mit einer optimalen Anpassung der Last – Verletzungen mindern.

Wie wichtig ist der Range of Motion?

Im Kraftsport und Bodybuilding gewinnt der Range of Motion immer mehr an Bedeutung. Zwar können die Muskeln infolge von halb durchgeführten Bewegungen (Teilwiederholungen) oft einen größeren Pump erfahren, jedoch sollte dies eher einer Intensitätstechnik zur Steigerung der Belastung beim Training vorbehalten sein.

Viele Sportler neigen beim Training zum Abfälschen, weil sie das Gewicht über die gesamte Bewegungsamplitude nicht mehr bewältigen können. Anstatt es zu reduzieren, werden zur Bewältigung der Last vielmehr die Hilfsmuskeln eingesetzt, die die Beweglichkeit unterstützen können. Dies sollte jedoch nicht das Ziel eines Trainings sein, das auf eine bestimmte Muskelgruppe abzielt.

Besser ist, die Last zu reduzieren, um somit den Range of Motion zu verbessern. Sprich: Die Bewegungsamplitude vom Beginn bis zum Ende voll auszunutzen und den Muskel über die gesamte Distanz zu fordern und auf Spannung zu halten. Der volle ROM kann sich nicht nur auf den Muskelaufbau positiv auswirken – der Range of Motion trägt auch zur Vorbeugung von Verletzungen bei.

Die konzentrische Bewegung ist dabei immer die Herausforderung, da der Widerstand hier am größten ist und dadurch mehr Kraft erfordert. Dies ist zum Beispiel bei

• der Streckung der Beine (Squats),
• der Beugung der Arme (Curls) und
• der Aufwärtsbewegung bei den Klimmzügen

der Fall. Anstatt das Gewicht bei der Negativbewegung einfach „fallen zu lassen“, kann ein ebenso konzentriertes Training den Range of Motion vervollständigen.

Welche Vorteile hat der Range of Motion?

Einige Vorteile wurden in den vorherigen Absätzen schon kurz angesprochen, jedoch wollen wir sie unter diesem Punkt noch etwas genauer betrachten.

Range of Motion zur Vorbeugung von Verletzungen

Einer der größten Vorteile eines vollen Range of Motion ist, dass der ROM zur Vorbeugung von Verletzungen beitragen kann. Zwar steht die Intensität im Training zur Verbesserung des Muskelaufbaus stets im Mittelpunkt, jedoch kann eine zu starke Belastung auch eine Verletzung nach sich ziehen, die im schlimmsten Fall eine längere Trainingspause erfordert.

Hier gilt es im Training, eine gesunde Balance aus Belastung und Nutzen zu finden. Der Muskel braucht zwar immer eine entsprechend hohe Belastung, um das Muskelwachstum zu stimulieren, jedoch sollte das Gewicht niemals so hoch sein, dass die Übung nicht im vollen Umfang ausgeführt werden kann.

Der Range of Motion lässt sich am Beispiel von Biceps Curls verdeutlichen: Ist das Gewicht zu schwer, holen Sportler bei der Aufwärtsbewegung der Hantelstange Schwung aus dem Oberkörper, da das Gewicht durch den Bizeps allein nicht bewältigt werden kann. Auch stoppen sie die Bewegung auf der Hälfte des Weges ab und führen die Hantelstange schon weit vor der Streckung der Ellenbogengelenke wieder nach oben.

Die Folge ist ein eingeschränkter Range of Motion und eine unsaubere Übungsausführung, die zu Verletzungen führen kann. Sehnen und Bänder sind diesbezüglich am häufigsten betroffen, weil der Widerstand bei der Bewegung zu hoch ist.

Range of Motion zur Steigerung der Kraft

Im Gegensatz zu halb ausgeführten Bewegungen hat der volle Range of Motion einen großen Vorteil: Er spricht einerseits mehr Muskeln an, die an der Bewegung beteiligt sind. Denn oft ist es nicht nur ein einzelner Muskel, der bei einer Bewegungsamplitude aktiviert wird. Meist wird die Last von mehreren Muskeln bewegt, die synergistisch arbeiten. Dadurch kann auf der anderen Seite auch meist mehr Kraft entwickelt werden, was sich wiederum positiv auf den Muskelaufbau auswirken kann.

Nehmen wir Kniebeugen als Beispiel: Hier bezieht sich die Belastung der Muskulatur nicht nur auf die Oberschenkelmuskulatur, sondern auch auf die Waden und den Oberkörper, die gleichermaßen in die Bewegung einbezogen werden. Voraussetzung ist natürlich, dass der Range of Motion über die volle Distanz erfolgt.

Je härter die Muskeln bei der Bewältigung der Last arbeiten müssen, desto mehr Kraft kann der Körper im Training entwickeln. Mehr Kraft kann wiederum vorteilhaft für die Sehnen und Bänder sein, die im Training stets einer großen Belastung ausgesetzt sind. Eine Stärkung von Sehnen, Bandscheiben und Bändern trägt überdies zur Vorbeugung von Verletzungen bei – vor allem, weil das Gewicht aufgrund des vollen Range of Motion reduziert werden muss.

Bei jedem Training gilt: Qualität geht immer vor Quantität! Es nützt nichts, den ROM zugunsten der Last zu vernachlässigen. Der Widerstand sollte erst dann (minimal) erhöht werden, wenn das Maximum an Wiederholungen überschritten wurde.

Range of Motion zur Verbesserung der Beweglichkeit

Durch den vollen Range of Motion muss das jeweilige Gelenk immer maximal gebeugt und gestreckt werden, was eine Verbesserung der Beweglichkeit zur Folge haben kann – immerhin wird der jeweilige Muskel nicht nur maximal belastet – er wird auch maximal gedehnt.

Range of Motion für mehr Muskelaufbau?

Warum die gesamte Bewegungsamplitude von Vorteil ist

Viele Athleten reizen ROM nicht vollständig aus, was für den Muskelaufbau von Nachteil sein kann. Derzeit geht man nämlich davon aus, dass die Muskulatur am stärksten belastet wird, wenn sie maximal gedehnt wird. Studien zufolge soll sich die Dehnung eines Muskels stärker auf den Muskelaufbau auswirken als eine maximale Kontraktion. Aus diesem Grund sollten Athleten den ROM stets voll ausnutzen.

Dass sich der Range of Motion insbesondere auf den Muskelaufbau auswirken kann, hat mehrere Gründe. Durch den maximalen Bewegungsumfang werden gleich mehrere Muskelgruppen beansprucht, was wiederum zu einem harmonischen Muskelaufbau beitragen kann – vor allem, wenn Sportler komplexe Grundübungen vorziehen, wie zum Beispiel

• Kreuzheben,
• Kniebeugen,
• Bankdrücken,
• Klimmzüge oder
• Military Press.

Military Press schließt zum Beispiel wesentlich mehr Muskeln in das Training ein als Seitheben. Eine maximale Dehnung erhöht überdies die Spannung auf den Muskel. Durch eine verstärkte Durchblutung in der maximalen Kontraktion kann dieser Effekt verstärkt werden (Pump). Wie bereits erwähnt, soll sich eine maximale Dehnung der Muskulatur, wie es beispielsweise

• beim Bankdrücken,
• bei Kniebeugen,
• bei Curls

der Fall ist, noch stärker auf den Muskelaufbau auswirken als eine maximale Kontraktion.

Wie du den Range of Motion ergänzen kannst

Natürlich sind die herkömmlichen Trainingsmethoden nicht unnütz. Ganz im Gegenteil: Eine Teilwiederholung kann zum Beispiel eingesetzt werden, um die Muskelkontraktion zu verstärken. Wie am Beispiel von Biceps Curls wird der Muskel in der unteren Bewegung zwar nicht vollständig gedehnt, jedoch kann er auch ohne volle Range of Motion eine verstärkte Spannung erfahren – vor allem, wenn der Bizeps in der vollständigen Kontraktion für einige Sekunden angespannt wird.

Natürlich kann der Muskelaufbau unter Einbeziehung des Range of Motion durch weitere Intensitätstechniken unterstützt werden, beispielsweise durch

• mehr Wiederholungen,
• mehr Sätze je Muskelgruppe,
• kürzere Pausen,
• negative Wiederholungen,
• erzwungene Wiederholungen,
• superlangsame Wiederholungen,
• Rest-Pause-Sätze.

Auch kann der Austausch von einzelnen Übungen mehr Spannung in den Muskeln erzeugen, wie es zum Beispiel bei Frontkniebeugen anstelle von herkömmlichen Squats der Fall ist. Die Spannung auf dem Quadrizeps ist vor allem dann am höchsten, wenn die Kniebeuge in der unteren Postion kurz gehalten wird.