Welchen Körperfettanteil sollten Frauen und Männer haben?
Einfluss von Körperfett auf den Muskelaufbau und Fettabbau
- Einleitung
- Was sagt der Körperfettanteil aus?
- Welches Körperfett ist normal?
- Welcher Körperfettanteil bei Männern und Frauen?
- Wie kann man den Körperfettanteil messen?
- Welchen Einfluss hat das Körperfett auf das Muskelwachstum?
- Welchen Einfluss hat das Körperfett auf den Fettabbau?
- Wie kann man das Körperfett reduzieren?
- Fazit
Trotz Training tun sich viele Athleten und Athletinnen sowohl mit dem Muskelaufbau als auch mit dem Fettabbau sehr schwer. Da stellt sich natürlich die Frage, welche Faktoren das Muskelwachstum und das Abnehmen beeinflussen können. Was viele Menschen nicht wissen: Einer der größten Faktoren, der tatsächlich einen direkten Einfluss auf den Fettabbau und den Muskelaufbau haben kann, ist der Körperfettanteil. Je höher der Körperfettanteil ist, desto schwieriger soll es sein, Muskeln aufzubauen oder Körperfett abzubauen. Dieser Artikel verrät, inwiefern der Körperfettanteil Einfluss auf den Körper hat und wie sich der Muskelaufbau und Fettabbau verbessern lassen.
Was sagt der Körperfettanteil aus?
Neben Muskeln und Knochen ist Fett ein wesentlicher Bestandteil des Körpers, jedoch kann der Körperfettanteil von Mensch zu Mensch schwanken. Wenn vom Körperfettanteil die Rede ist, ist damit immer das weiße Fettgewebe gemeint, das im Übermaß zu Übergewicht beitragen kann. Während sich das Körperfett beim Mann in erster Linie am Bauch ablagert, klagen Frauen vor allem im Bereich der Hüfte und der Oberschenkel über Fettpolster.
Hier ist auch oft vom sogenannten Depotfett oder Speicherfett die Rede. Im Bauchbereich lagert sich das Fett in der Regel zwischen den Organen und Muskeln an, weshalb es hier als Bauchfett bezeichnet wird. Um die Höhe des Körperfettanteils zu bestimmen, werden die gesamte Körpermasse und das Körperfett ins Verhältnis gesetzt.
Insbesondere das Bauchfett wird von vielen Medizinern als gesundheitliches Risiko angesehen, da es in Verdacht steht, zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes beizutragen. Das Fatale ist dabei, dass das Bauchfett nicht immer sichtbar ist, da sich das Fett zwischen den Organen anlagert. Optisch können manche Personen auf den ersten Blick recht schlank wirken, obwohl sie in Wirklichkeit einen höheren Bauchfettanteil haben.
Die Messung des Körperfettanteils erweist sich oft als schwierig, da sich das Fett nicht so einfach messen lässt. Sogenannte Körperfettwaagen sollen den genauen Körperfettanteil messen können, jedoch spielen hier noch weitere Faktoren eine Rolle, die die Messung beeinflussen können. Hierzu gehört zum Beispiel der Anteil an Muskeln, der von einer Waage nicht differenziert betrachtet werden kann. Auch lässt die Berechnung des Body Mass Index (BMI) keinen genauen Aufschluss über den genauen Körperfettanteil zu.
Fakt ist: Ein höherer Körperfettanteil soll den Aufbau von magerer Muskelmasse erschweren können. Ebenso soll es bei einem höheren Fettanteil schwierig sein, den Körperfettanteil zu reduzieren. Hauptakteur bei beiden Problemen sind Hormone, die einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau und das Abnehmen haben können.
Welches Körperfett ist normal?
Natürlich stellt sich an diesem Punkt die Frage, wie hoch der optimale Körperfettanteil sein sollte. Diese Frage lässt sich jedoch nicht verallgemeinern, da der Anteil des Körperfetts im Wesentlichen vom
- Alter und
- Geschlecht
abhängt. Da der Fettanteil mit fortschreitendem Alter zunehmen kann, sollten sowohl Männer als auch Frauen einen verstärkten Fokus auf das Gewicht haben.
Insbesondere im Bodybuilding entscheidet der Körperfettanteil darüber, inwieweit sich die Muskeln unter der Haut abzeichnen. Grundsätzlich gilt: Je niedriger der Körperfettanteil ist, desto besser lassen sich Muskeln definieren.
Welcher Körperfettanteil bei Männern und Frauen?
Auch wenn ein niedriger Körperfettanteil von einigen Experten als „ungesund“ betrachtet wird, beweisen Sportler oft das Gegenteil. So können Wettkampfathleten in der Definitionsphase einen äußerst niedrigen Körperfettanteil von etwa 5 Prozent erreichen. Sie sind dabei nicht nur in einer Topform, sondern zeigen auch gesundheitlich optimale Werte. Auf der anderen Seite kann ein niedriger Körperfettanteil auch krankheitsbedingt sein, weshalb er nicht verallgemeinert werden sollte.
Frauen haben grundsätzlich einen höheren Körperfettanteil als Männer – bedingt durch hormonelle Unterschiede. Im Allgemeinen wird empfohlen, den Anteil des Körperfettes nicht unter 10 Prozent bei Frauen und 5 Prozent bei Männern sinken zu lassen. Diese Werte können für Sportler durchaus die Regel, für „untrainierte“ Menschen jedoch viel zu niedrig sein.
Ein niedriger Körperfettanteil sollte daher eher durchtrainierten Menschen vorbehalten sein, die ihr Körperfett kontrolliert auf Grundlage eines entsprechenden Trainings und einer gesunden Ernährung senken können. Bei durchtrainierten Sportlern, die sich derzeit nicht in einer Definitionsphase befinden, bewegt sich der Körperfettanteil zwischen 15 und 25 Prozent bei Frauen und 6 und 18 Prozent bei Männern.
Der durchschnittliche Anteil des Körperfetts liegt bei vielen Menschen bei 25 bis 30 Prozent bei Frauen und 18 bis 25 Prozent bei Männern. Das Alter wird in diese Berechnung leider nicht mit einbezogen. So können Frauen mit einem Körperfettanteil von 30 Prozent (gerade im Alter) bereits als fettleibig gelten.
Wie kann man den Körperfettanteil messen?
Wie bereits erwähnt, gestaltet sich die Messung des Körperfettanteils oft als schwierig, da hier mehrere Faktoren eine Rolle spielen. Das Alter wird bei der Körperfettmessung oft nicht berücksichtigt. Aus diesem Grund greifen vor allem Sportler auf eine mechanische Körperfettmessung zurück, um den Körperfettanteil exakt messen zu können.
Messung des Körperfettanteils mit der Caliper-Methode
Die sogenannte Calipometrie findet vor allem im Bodybuilding Verwendung, um den genauen Körperfettanteil zu bestimmen. Mithilfe einer differenzierten Tabelle kann der Anteil des Körperfetts auch je nach Alter abgelesen werden, wodurch die Caliper-Methode mehr Vorteile bringt als bisherige pauschalisierte Angaben bezüglich der Körperfettmessung.
Zusätzlich wird die Tabelle durch unterschiedliche Farben unterlegt, um eine Aussage über das jeweilige Gewicht treffen zu können (Untergewicht, Normalgewicht, Übergewicht). Auch hier muss natürlich wieder differenziert werden, ob die jeweilige Person Sport treibt oder nicht.
Wie funktioniert die Caliper Methode?
Die Messung wird mithilfe eines sogenannten Calipers durchgeführt. Hierbei handelt es sich um ein spezielles Messgerät, das zur Messung der Hautfalte dient, die wiederum Aufschluss über den Körperfettanteil gibt. Anhand des Wertes, der in der Skala des Calipers sichtbar ist, kann mithilfe der Tabelle der jeweilige Körperfettanteil abgelesen werden.
Wie beeinflusst das Körperfett den Muskelaufbau und Fettabbau?
Wie in dem Artikel bereits erwähnt, kann der Körperfettanteil einen großen Einfluss auf den Muskelaufbau und Fettabbau haben. Die Hormone spielen hier eine große Rolle, weshalb die Ernährung beim Erreichen der jeweiligen Ziele immer im Vordergrund stehen sollte. Nachfolgend zeigen wir, welchen Einfluss das Körperfett auf den Muskelaufbau und Fettabbau haben kann.
Welchen Einfluss hat das Körperfett auf das Muskelwachstum?
Hormone spielen beim Aufbau von Muskelmasse und beim Abnehmen eine elementare Rolle. Eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau ist Insulin, das in der Bauchspeicheldrüse gebildet wird. Es wird vor allem beim Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln ausgeschüttet und hat die Aufgabe, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Außerdem kann das Hormon die Proteinsynthese verbessern, indem es die Aufnahme von Proteinen aus der Nahrung verbessert.
Studien deuten allerdings darauf hin, dass ein zu hoher Körperfettanteil die Ausschüttung von Wachstumshormonen bremsen und zu einer stärkeren Bildung von Cortisol beitragen kann. Cortisol ist ein Stresshormon, das die Fettverbrennung hemmen kann. Dies ist auch der Grund, weshalb übergewichtige Menschen trotz Sport oft nur schwer abnehmen und an Muskelmasse zulegen können.
Übrigens: Cortisol wird nicht nur bei Übergewicht, sondern auch bei chronischem Stress vermehrt gebildet. Es wird vor allem dann ausgeschüttet, wenn der Körper aufgrund von psychischem und physischem Stress infolge einer zu hohen Belastung oder zu wenig Schlaf stark belastet ist.
Welchen Einfluss hat das Körperfett auf den Fettabbau?
Neben Insulin und Cortisol gibt es weitere Hormone, die den Abbau von Körperfett behindern können. Hierzu gehört zum Beispiel das Hormon Leptin. Leptin wird auch gerne als „Sättigungshormon“ bezeichnet, weil es dem Gehirn signalisiert, dass wir satt sind. Bei Übergewicht kann das Gehirn die Signale, die von dem Hormon ausgehen, nicht mehr richtig wahrnehmen, sodass oft mehr Kalorien verzehrt als gebraucht werden.
Ein weiteres Hormon, das einen Einfluss auf den Abbau von Körperfett haben kann, ist Ghrelin. Ghrelin ist sozusagen das Gegenstück des Hormons Leptin, dass dem Gehirn signalisiert, wenn wir Hunger haben. Es wird vor allem während einer Diät ausgeschüttet, wenn das Hungergefühl aufgrund des erhöhten Kaloriendefizits größer wird. Aus diesem Grund kann die Ernährung beim Abnehmen für den Erfolg entscheidend sein.
Wie das Körperfett reduzieren?
Wie der Einfluss zahlreicher Hormone zeigt, spielt die Ernährung eine große Rolle, um das Körperfett in den Griff zu bekommen. Um das Hungergefühl beim Abnehmen unter Kontrolle zu bringen, ist es vor allem wichtig, satt zu sein. Oft wird der Fettabbau von Heißhungerattacken begleitet – ausgelöst durch einen schwankenden Insulinspiegel. Besser ist, den Blutzuckerspiegel in Balance zu halten. Dies kann zum Beispiel durch eine ketogene Diät realisiert werden.
Eine ketogene Diät findet vor allem im Bodybuilding Anwendung, wenn es darum geht, das Körperfett bei gleichzeitiger Erhaltung der Muskelmasse zu reduzieren. Bei einer ketogenen Diät finden Proteine (50 %) und gesunde Fette (35 %) den Vorzug, während der Anteil an Kohlenhydraten (15 %) gering gehalten wird.
Der höhere Fettanteil trägt zu einem längeren Sättigungsgefühl bei – vor allem, wenn die Ernährung sehr ballaststoffreich ist. Durch den geringen Kohlenhydratanteil soll der Körper gezwungen werden, die eigenen Fettreserven als Energielieferant anstelle von Glykogen heranzuziehen, um die Fettreserven schmelzen zu lassen.
Zu den besten Nahrungsmitteln gehören:
- fettarmes Fleisch
- fettarmer Fisch
- Nüsse und Samen
- Tofu und Sojaprodukte
- Gemüse
- kohlenhydratarmes Obst (Johannisbeeren, Brombeeren, Himbeeren)
Fazit: Körperfettanteil hat Einfluss auf den Muskelaufbau und Fettabbau
Dass sich das Körperfett auf das Muskelwachstum und die Fettverbrennung auswirken kann, liegt vor allem an den Hormonen, die beide Ziele erheblich beeinflussen können. Der Insulinspiegel spielt hier eine elementare Rolle, da er oft für den Jo-Jo-Effekt verantwortlich ist. Auch können die beiden Hormone Leptin und Ghrelin das Abnehmen und den Muskelaufbau erschweren. Um das Hormonsystem in Balance zu bringen und den Abbau der körpereigenen Fettreserven zu unterstützen, sollte eine ketogene Ernährung in Betracht gezogen werden. Der Abnehmerfolg kann mittels eines Calipers überprüft werden.
Tipp: Mit einem individuellen Ernährungs- und Trainingsplan von Sportnahrung Engel lassen sich die Ziele oft viel schneller und auch einfacher erreichen!