Stoffwechsel ganz natürlich anregen
Stoffwechsel anregen für eine optimale Fettverbrennung
Während einige Menschen penibel genau auf ihre Kalorienzufuhr achten müssen, können andere offenbar alles essen. Ob der Körper die zugeführten Nährstoffe optimal verbrennt, hängt nicht nur von der Ernährung, sondern auch vom Stoffwechsel ab. Schlanke Menschen verfügen meist über einen schnellen Stoffwechsel, der sich durch eine spezielle Ernährung und Sport beeinflussen lässt. In diesem Artikel erfährst Du, wie das funktioniert.
Was bedeutet Stoffwechsel?
Der Begriff Stoffwechsel ist uns eigentlich geläufig, obwohl niemand so genau weiß, was es mit dem Stoffwechsel eigentlich auf sich hat. Medizinisch gesehen wird der Stoffwechsel auch gerne als Metabolismus bezeichnet. Oft wird er mit der Verdauung in einem Zusammenhang gebracht, jedoch handelt es sich in Wirklichkeit um zwei unterschiedliche Mechanismen.
Als Stoffwechsel werden sämtliche biochemische Prozesse bezeichnet. Diese laufen nahezu ununterbrochen in unseren Körperzellen ab, indem die einzelnen Bestandteile der zugeführten Nahrung aufgeschlossen und verstoffwechselt werden. Der Stoffwechsel trägt im Wesentlichen dazu bei, den Körper mit Makro- und Mikronährstoffen – hierzu gehören
- Proteine,
- Kohlenhydrate,
- Fett,
- Vitamine,
- Spurenelemente und
- Mineralstoffe,
zu versorgen. Dadurch können einerseits alle lebensnotwendigen Prozesse aufrechterhalten werden. Andererseits werden die Nährstoffe auch als Energielieferant für Organe, Muskeln und Gehirn sowie für die Reparatur von Zellen und Muskelfasern gebraucht. In diesem Zusammenhang ist medizinisch gesehen auch oft vom sogenannten Baustoffwechsel und Energiestoffwechsel die Rede.
Der Baustoffwechsel wird zum Aufbau (oder für die Reparatur) von (neuen) Zellen verwendet. Es handelt sich um einen anabolen (aufbauenden) Prozess, der insbesondere auf die Zufuhr von Proteinen angewiesen ist. Die Aminosäuren – die kleinsten Eiweißbausteine – gelangen dann über die Blutbahn zu den Zellen, wo sie beispielsweise zum Aufbau von
- Hormonen,
- Muskelzellen und
- Enzymen
genutzt werden. Außerdem kann der Körper sie zur Energiegewinnung heranziehen.
Der Energiestoffwechsel zielt – wie der Name schon sagt – in erster Linie auf die Bereitstellung von notwendiger Energie ab, um eine optimale Funktion von Gehirn und Muskeln zu bewerkstelligen. Kohlenhydrate stellen hier einen der wichtigsten Energielieferanten dar, um beispielsweise Glukose und ATP herzustellen. ATP – Abkürzung für Adenosintriphosphat – ist ein wichtiger Energieträger der Zellen.
Elementare Steuersysteme des Stoffwechsels sind das Nerven- und Hormonsystem, weshalb Hormone und Enzyme eine ebenso wichtige Aufgabe bei der Funktion des Stoffwechsels haben.
Im Bodybuilding und Kraftsport ist auch immer vom sogenannten Anabolismus und Katabolismus die Rede. Als anabol wird im Allgemeinen der Aufbau von Zellen bezeichnet, wie es beispielsweise beim Muskelaufbau der Fall ist. Katabolismus ist hingegen das Gegenteil. Er bezeichnet den Abbau von bestimmten Substanzen, um sie beispielsweise für die Energiegewinnung heranzuziehen.
So ist der Körper bei einer unzureichenden Eiweißzufuhr in der Lage, körpereigenes Muskeleiweiß abzubauen und es zur Gewinnung von Energie zu nutzen. Dieser Prozess wird allgemein als katabol bezeichnet.
Wie viel Energie braucht der Stoffwechsel?
Viele Prozesse in unserem Körper benötigen regelmäßig Energie – nicht nur die Organe und das Gehirn, sondern auch die Muskeln. Unser Körper ist unermüdlich damit beschäftigt, sämtliche Prozesse in Bewegung zu halten. So schlägt das Herz rund um die Uhr, während unser Verdauungssystem mit der Verarbeitung und Verdauung der zugeführten Nährstoffe beschäftigt ist. Insbesondere im Bodybuilding und Kraftsport nimmt der Energiebedarf einen großen Stellenwert ein, um der Muskulatur die nötige Energie zukommen zu lassen und katabolen Prozessen vorzubeugen.
Einerseits benötigt der Körper selbst in völliger Ruhe (beispielsweise beim Schlafen) Energie, um sämtliche lebensnotwendigen Prozesse aufrechtzuerhalten (Grundumsatz). Zusätzlich braucht er Energie für körperliche und geistige Aktivitäten. Dies wird allgemein als Leistungsumsatz bezeichnet.
Was sind Stoffwechseltypen?
Fakt ist: Jeder Mensch hat einen anderen Stoffwechsel. Das ist auch der Grund, weshalb einige Menschen dauerhaft schlank sind und einen schnellen Stoffwechsel haben, während andere eher zu Übergewicht neigen, selbst wenn beide Personen jeden Tag dasselbe essen. Dies zeigt, dass der Stoffwechsel bestimmt, wie wir aussehen.
Grundsätzlich ist es jedoch so, dass sich der Stoffwechsel im Laufe des Lebens fortwährend verändert. Nicht nur durch die Ernährung oder den Sport, sondern auch durch ganz natürliche biologische Prozesse. So ist es zum Beispiel völlig normal, dass sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamt. Aus diesem Grund neigen wir vor allem im Alter zu Übergewicht.
Es gibt 3 Stoffwechsel Typen, die sich hinsichtlich ihres Körperbaus voneinander unterscheiden. Zu den Stoffwechseltypen gehört der
- ektomorphe,
- mesomorphe und
- endomorphe
Körpertyp.
Ektomorpher Stoffwechseltyp
Der ektomorphe Stoffwechseltyp wird allgemein auch gerne als „Hardgainer“ bezeichnet. Er besitzt einen schnellen Stoffwechsel, weshalb die zugeführten Nährstoffe zu schnell verwertet werden. Der gesteigerte Stoffwechsel hat zur Folge, dass dieser Körpertyp kein (oder sehr wenig) Fett ansetzt. Dadurch ist er auch sehr dünn, schmächtig und schlaksig.
Mesomorpher Stoffwechseltyp
Der mesomorphe Stoffwechseltyp ist ein Körpertyp, den man womöglich als idealen Körpertyp bezeichnen würde. Er ist von Natur aus athletisch und muskulös und neigt nur in einem geringen Umfang zum Fettansatz. Daraus lässt sich schließen, dass die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe optimal verwertet werden können.
Endomorpher Stoffwechseltyp
Im Gegensatz zu den zuerst genannten Stoffwechseltypen neigt dieser Körpertyp zum Fettansatz. Dieser Stoffwechseltyp ist meist übergewichtig und hat in der Regel einen hohen Fettanteil, was auf einen langsamen Stoffwechsel schließen lässt. Sportler mit einem endomorphen Stoffwechsel haben meist große Probleme, ihren Körper zu definieren und diese Form dann über eine längere Zeit zu halten.
Welche Faktoren können den Stoffwechsel beeinflussen?
Hormone beeinflussen Stoffwechsel
Ist der Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht, kann sich dies auf den Stoffwechsel auswirken. Cortisol – auch als Stresshormon bekannt – kann beispielsweise die Fettverbrennung stören, sodass Sportler trotz Training nicht abnehmen können.
Sinkender Stoffwechsel mit zunehmendem Alter
Das Alter wurde in diesem Artikel als beeinflussender Faktor bereits angesprochen. So soll sich der Stoffwechsel mit zunehmendem Alter verlangsamen, was wiederum zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Statur als beeinflussender Faktor beim Stoffwechsel
Muskulöse Menschen verbrauchen mehr Energie – selbst in Ruhe. Muskeln sind nämlich regelrechte Energiezellen, die einen höheren Energiebedarf haben. Dies ist auch der Grund, weshalb muskulöse Menschen selbst nach dem Training Energie verbrauchen und Fett verbrennen können (Nachbrenneffekt).
Bewegung und Ernährung
Zwei der wichtigsten Faktoren, die einen großen Einfluss auf den Stoffwechsel haben können. Es gibt beispielsweise viele Lebensmittel, die zur Anregung des Stoffwechsels eingesetzt werden können. Ebenso lässt sich der Stoffwechsel durch Sport positiv beeinflussen. Kraftsport und HIIT sind hier als zwei empfehlenswerte Methoden zu nennen.
Stoffwechsel anregen mit diesen 10 Tipps
1. Stoffwechsel verbessern mit Krafttraining
Krafttraining gehört zu den besten Tipps für einen schnellen Stoffwechsel. Denn: Dadurch baust Du Muskeln auf, die wiederum deinen Grundumsatz erhöhen, weil sie selbst in Ruhe Energie benötigen. Je mehr Muskeln Du hast, desto mehr Energie verbrennst Du auch, was wiederum zu einem schnellen Stoffwechsel beiträgt. Wenn Du Dich neben dem Krafttraining sooft wie möglich bewegst, kannst Du den Stoffwechsel steigern und zusätzliche Kalorien verbrennen. Fahr, wenn möglich, mit dem Rad zur Arbeit oder geh zu Fuß. Nimm die Treppen anstelle des Lifts und leg auch auf Arbeit ein kurzes Workout in der Mittagspause ein, indem Du beispielsweise ein paar Kniebeugen machst und somit den Stoffwechsel steigerst.
2. HIIT zum Stoffwechsel anregen
HIIT steht für hochintensives Intervalltraining (High Intensity Intervall Training) und hat sich als Fatburner als äußerst hilfreich erwiesen. Auch hier kannst Du – ähnlich wie beim Krafttraining – vom Nachbrenneffekt profitieren und somit zu einem schnellen Stoffwechsel beitragen.
Geheimwaffe des HIIT sind die kurzen Ruhepausen zwischen den Intervallen, die mit hoher Intensität durchgeführt werden. Bestes Beispiel für ein HIIT ist das Training auf dem Fahrradergometer. Auf 15 Sekunden maximaler Belastung folgen etwa 45 Sekunden moderate Erholung, wodurch sich der Stoffwechsel extrem verbessern lässt.
3. Stoffwechsel anregen durch mehr Eiweiß
Proteine können den Stoffwechsel verbessern – wenn Du sie regelmäßig in Deinen Ernährungsplan integrierst. Grund: Der Körper braucht bei der Verdauung mehr Energie in Form von Kalorien, wodurch sich wiederum der Stoffwechsel steigern lässt. Hier kann man sich den sogenannten thermischen Effekt von Lebensmitteln (Thermic Effect of Food) zunutze machen. Experten zufolge soll sich der Stoffwechsel bei einer eiweißreichen Ernährung um bis zu 30 Prozent steigern, da der Körper die aufgenommenen Proteine erst in kleine Bausteine (Aminosäuren) aufspalten muss.
Die zugeführten Proteine haben zudem den Vorteil, dass sie zu einem besseren Muskelaufbau und Muskelerhalt beitragen können. In Kombination mit einem höheren Fettanteil können sie zudem den Insulinspiegel in Balance halten und Heißhunger vorbeugen, was beim Abnehmen äußerst wichtig ist. Dank der Fülle an eiweißreichen Lebensmitteln ist es nicht schwer, den Metabolismus zu verbessern.
Eier, Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Nüsse und Samen gehören zu den besten Eiweißlieferanten, die Deine Mahlzeiten bereichern können. Veganer und Vegetarier greifen anstelle von Fleisch und Fisch auf Tofu und Sojaprodukte zurück. Empfehlenswert ist, die Eiweißzufuhr auf mehrere kleine Mahlzeiten täglich zu verteilen. Der minimale Eiweißbedarf liegt bei 0,8 g bis 1 g Protein pro kg Körpergewicht. Im Kraftsport und Bodybuilding liegt die Empfehlung bei 1,5 g bis 2 g Protein pro kg Körpergewicht.
4. Weniger Zucker für einen schnellen Stoffwechsel
Während Eiweiß den Stoffwechsel verbessert, können zuckerhaltige Lebensmittel den Metabolismus verlangsamen und die Fettverbrennung sabotieren. Besser ist, Zucker zu meiden. Gemeint sind vor allem Produkte, die Haushaltszucker und Weißmehl enthalten. Sie tragen zu einem schnellen Anstieg des Insulinspiegels und einer Begünstigung von Heißhungerattacken bei.
Besser ist, den Zucker (Glukose) aus komplexen Kohlenhydraten zu beziehen, die der Körper erst langsam aufspalten muss. Dies hat einen langsamen Anstieg des Insulinspiegels zur Folge, sodass Heißhungerattacken vermieden werden können. Werden die Kohlenhydrate mit einer eiweißreichen Ernährung kombiniert, kann dies zu einem schnellen Stoffwechsel führen und gleichzeitig zum Abnehmen beitragen.
5. Mehr Wasser trinken für einen schnellen Stoffwechsel
Wasser ist ein Lebenselixier und für den Körper unersetzlich – vor allem bei steigenden Temperaturen und beim Sport. Es unterstützt die Verdauung, trägt zu einer natürlichen Entgiftung und optimalen Nährstoffversorgung bei. Experten gehen zudem davon aus, dass sich mit einer höheren Trinkmenge womöglich der Stoffwechsel steigern lässt. Wer abnehmen möchte, sollte beispielsweise vor dem Essen ein Glas mit lauwarmem Wasser trinken. Optimale Trinkmenge sollten 1,5 Liter täglich sein.
6. Stoffwechsel steigern durch mehrere Mahlzeiten
Mehrere Mahlzeiten täglich halten den Metabolismus auf Trab. Weniger Mahlzeiten können hingegen bewirken, dass der Stoffwechsel träge wird und in den sogenannten Hungerstoffwechsel schaltet. Dieser Schutzmechanismus des Körpers kann wiederum zu einer vermehrten Speicherung von Fett für „schlechte Zeiten“ beitragen. Die Mahlzeiten müssen dabei nicht groß sein. Eine Handvoll Nüsse und Obst reichen für eine kleine Mahlzeit bereits aus. Manche Sportler greifen als Snack auch gerne auf Eiweißriegel oder Eiweißshakes zurück.
7. Stoffwechsel anregen mit grünem Tee
Grüner Tee kann den Stoffwechsel steigern und die Fettverbrennung in Gang setzen. Außerdem soll grüner Tee zu einer langsamen Verstoffwechslung von Kohlenhydraten beitragen, wodurch wiederum der Insulinspiegel in Balance gehalten werden kann.
8. Scharfe Gewürze essen zum Stoffwechsel anregen
Scharfe Gewürze werden oft zur Anregung des Stoffwechsels empfohlen. Ebenso wie bei eiweißreichen Lebensmitteln ist bei scharfen Nahrungsmitteln ebenfalls vom thermischen Effekt die Rede. Durch den Verzehr von scharfen Gewürzen, wie zum Beispiel Chilischoten und Cayennepfeffer, entwickelt der Körper sehr viel Wärme, wodurch der Stoffwechsel gesteigert wird.
9. Ausreichend schlafen für einen Stoffwechsel anregen
Schlafen ist für den Körper unglaublich wichtig, um sich von den Strapazen und Erlebnissen des Tages zu erholen und diese zu verarbeiten. Im Schlaf finden zudem wichtige Entgiftungs- und Reparaturprozesse statt. Derzeit nimmt man an, dass ein gesunder Schlaf positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel haben kann, indem er womöglich zu einer verbesserten Insulinsensitivität beiträgt.
Ausreichend Schlaf kann sich außerdem positiv auf das Sättigungshormon Leptin auswirken, das uns signalisiert, dass wir nach dem Essen satt sind. Gleichzeitig kann ein gesunder Schlaf zu einer Senkung des Hungerhormons Ghrelin beitragen.
10. Stoffwechsel anregen mi Kokosöl
Studien zufolge soll Kokosöl den Stoffwechsel anregen können. Grund sollen die enthaltenen mittelkettigen Fettsäuren sein, die einen positiven Einfluss auf den Grundumsatz haben und den Energieverbrauch steigern können. Kokosöl kann beispielsweise nicht nur als Zutat für Shakes und Müslis verwendet werden, sondern findet auch zum Braten und Backen Anwendung.
Fazit: Stoffwechsel anregen durch Sport und Ernährung beeinflussen
Manche Menschen werden schon mit einem schnellen Stoffwechsel geboren, während andere aufpassen müssen, was sie essen. Auch wenn der Stoffwechsel genetisch bedingt ist, kann er trotzdem beenflusst werden – beispielsweise durch einen gesunden Schlaf, eine proteinreiche Ernährung oder scharfe Lebensmittel. Auch können Kraftsport und HIIT probate Mittel sein, um den Stoffwechsel anzuregen und somit zu einer besseren Fettverbrennung beizutragen.