Nimmst du genug Protein zu dir?

Proteinzufuhr steigern mit diesen Tipps

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
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Proteine werden im menschlichen Körper rund um die Uhr gebraucht – immerhin bestehen wir zum größten Teil aus Wasser und Eiweiß. Nahrungsproteine sind dabei aus vielen einzelnen Aminosäuren aufgebaut, die nicht nur für die Zellen und das Gewebe, sondern auch für das Immunsystem, die Organe und die Muskulatur gebraucht werden. Wichtig sind vor allem die essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann. Der Eiweißbedarf kann je nach Aktivität unterschiedlich sein, jedoch lässt sich die Eiweißzufuhr durch ein paar Tipps gezielt steigern, die wir in diesem Artikel vorstellen werden.

Proteine als wichtige Bausteine für den Körper

Proteine gehören zu den wichtigsten Bausteinen des Körpers. Sie sind in jeder menschlichen Zelle des Körpers enthalten, was ihre Notwendigkeit unterstreicht. Proteine bestehen aus Aminosäuren, die miteinander über sogenannte Peptidverbindungen verbunden sind.

Da sie ein wesentlicher Zellbestandteil sind, werden Proteine in vielen Bereichen gebraucht – längst nicht nur für den Muskelaufbau und Muskelerhalt. Proteine sind auch in sämtlichen Organen enthalten, daneben sind sie ein Bestandteil von Haut, Haaren und Bindegewebe. Selbst für die Immunabwehr und das Hormonsystem werden Proteine gebraucht.

Insbesondere im Sport wird ein größeres Augenmerk auf die Proteinzufuhr gelegt – vor allem, wenn es um den Muskelaufbau und den Muskelerhalt während einer Diät geht. Wer im Rahmen eines Trainings Muskeln aufbauen möchte, muss dem Körper zwangsläufig die dafür benötigten Proteine als Bausteine zur Verfügung stellen. Der Muskelaufbau findet dabei nach dem Training statt, wenn der Körper die im Training verursachten Mikroverletzungen in der Muskulatur zu reparieren beginnt.

In Kombination mit einem progressiven Training, das die Muskeln immer wieder aufs Neue belastet, muss der Körper sich an die neue Belastung anpassen, indem die Muskelfasern an Volumen und Stärke gewinnen. Selbst an trainingsfreien Tagen werden Proteine gebraucht, um zur Erhaltung der erworbenen Muskelmasse beizutragen. Wie viel Proteine jeder Einzelne tatsächlich braucht, ist dabei ganz individuell und im Wesentlichen von der körperlichen Belastung abhängig.

Wie viel Protein brauchst du?

Die empfohlene Mindestzufuhr an Protein liegt bei 0,8 g Protein je kg Körpergewicht. Dies bedeutet, dass eine 60 kg schwere Frau und ein 80 kg schwerer Mann jeweils 48 g und 64 g Eiweiß zuführen müssen, wobei es sich hier, wie bereits erwähnt, nur um die tägliche Mindestzufuhr handelt. So brauchen Sportler etwas mehr Protein als Menschen, die keinen Sport treiben. Auch haben ältere Personen einen höheren Proteinbedarf, der für den Erhalt der Muskelmasse gebraucht wird. Denn: Mit zunehmendem Alter kann die Muskelmasse abnehmen, wobei dies von Mensch zu Mensch unterschiedlich ist und im Wesentlichen von der Aktivität und der Ernährung beeinflusst wird.

Die Empfehlungen für eine ausreichende Eiweißzufuhr können dabei ganz unterschiedlich sein. So werden einem durchschnittlichen Erwachsenen sowie älteren Menschen ab dem 50. Lebensjahr 1,0 bis 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht empfohlen, während Ausdauersportler zwischen 1,3 g bis 1,6 g Eiweiß pro kg Körpergewicht zu sich nehmen können. Den höchsten Eiweißbedarf haben Kraftsportler*innen und Bodybuilder*innen, die Muskeln aufbauen wollen. Hier liegt die empfohlene Menge an Eiweiß bei bis zu 2,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht. Dasselbe gilt auch für Menschen (insbesondere für Sportler), die abnehmen möchten.

Tierisch oder pflanzlich: Welches Protein ist besser?

Tierische Proteine gelten allgemein als vollständige Proteine, weil sie meist alle für den Körper lebensnotwendigen Aminosäuren enthalten. Viele pflanzliche Lebensmittel, allen voran Hülsenfrüchte, Soja und Nüsse, enthalten zwar ebenfalls essenzielle Fettsäuren, jedoch handelt es sich hier vielmehr um unvollständige Proteine, weil die Lebensmittel nicht alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Durch eine Kombination von mehreren pflanzlichen Lebensmitteln lässt sich das Aminosäuren-Profil jedoch vervollständigen, beispielsweise durch die Kombination von Haferflocken und Nüssen, Soja und Kartoffeln oder Bohnen und Mais.

Das Timing der Proteinzufuhr spielt dabei eine große Rolle. Studien deuten zum Beispiel darauf hin, dass es besser ist, die gesamte Proteinzufuhr des Tages auf mehrere kleine Mahlzeiten aufzuteilen, anstatt nur zwei bis drei proteinreiche Mahlzeiten zu essen. So sollen 20 bis 30 g Protein pro Mahlzeit zur Steigerung der Proteinsynthese beitragen können, was für Sportler ganz besonders interessant sein dürfte.

Proteinzufuhr reicht oft nicht aus

Das Problem ist, dass viele Menschen über den Tag verteilt meist viel zu wenig Proteine zuführen. Selbst Sportlern fällt die ausreichende Zufuhr von Eiweiß oft sehr schwer, was sich wiederum durch einen Leistungsabfall, ein verstärktes Hungergefühl oder eine Stagnation im Training bemerkbar machen kann. Wird grundsätzlich zu wenig Eiweiß bei gleichzeitig reduzierter Kohlenhydrat- und Fettzufuhr zugeführt, kann dies einen Muskelabbau zur Folge haben, da der Körper das körpereigene Muskeleiweiß zur Energiegewinnung heranzieht.

Die Eiweiß-, Kohlenhydrat- und Fettzufuhr müssen daher perfekt aufeinander abgestimmt sein, um dem Körper einerseits ausreichend Energie und andererseits genügend Eiweißbausteine zur Verfügung zu stellen. Vielen Menschen fehlt jedoch oft die Zeit, mehrere Mahlzeiten täglich zu essen und dabei die Proteinzufuhr im Blick zu haben. In diesem Fall gibt es jedoch ein paar Tricks, wie du deine Proteinzufuhr ganz einfach erhöhen kannst, um mit Eiweiß ausreichend versorgt zu sein.

Mit diesen Tipps steigerst du deine Eiweißzufuhr

Wer das Gefühl hat, zu wenig Eiweiß über die Ernährung zuzuführen, kann die Proteinzufuhr mit ein paar Tricks ganz einfach erhöhen. Wichtig ist, den Makronährstoff bei jeder Mahlzeit zuzuführen, um am Ende des Tages genügend Protein aufgenommen zu haben. Wenn du wissen möchtest, wie viel Eiweiß du jeden Tag zu dir nimmst, kommst du um eine Rechnung nicht herum. Indem du den Proteingehalt der einzelnen Lebensmittel addierst, siehst du genau, wie hoch deine Proteinzufuhr ist.

Glücklicherweise lässt sich jede Mahlzeit aufpeppen, um die Eiweißzufuhr an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen, ohne dabei zwangsläufig sehr viel mehr essen zu müssen. Denn: Durch die Zufuhr von Eiweiß sollten nicht zwangsläufig sehr viel mehr Kalorien zugeführt werden, da dies zu einer verstärkten Einlagerung von Fett führen kann.

1. Proteinreiches Frühstück

Das Frühstück soll ja bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages sein, weshalb du schon hier einen größeren Fokus auf die Proteinzufuhr legen solltest. Anstatt den Tag mit Haferflocken und Milch zu beginnen, könntest du mit Rühreiern und Lachs in den Tag starten. Etwas Brokkoli oder Salat mit Nüssen dazu – fertig ist die proteinreiche Mahlzeit! Wer noch mehr Protein zu sich nehmen möchte, gibt einfach ein Ei mehr in die Pfanne.

2. Pfannkuchen mit mehr Eiweiß

Eine deftige Mahlzeit am morgen ist nicht jedermanns Sache. Viele möchten ihren Tag mit leckeren Pfannkuchen anstelle von Rühreiern beginnen. Traditionelle Zubereitungen, die sehr viel Mehl und Zucker enthalten, können für ein eiweißreiches Sportler-Frühstück ganz leicht gegen eine proteinreiche Alternative ausgetauscht werden.

Für einen hohen Proteingehalt werden dem Teig einfach mehr Eier oder/und ein Proteinpulver hinzugefügt. Molkenprotein (Whey Protein) ist zum Beispiel eine besonders hochwertige Eiweißquelle, die arm an Kohlenhydraten und Fett ist. Wer gleich ein Proteinpulver mit Geschmack (zum Beispiel Vanille) verwendet, kann die Pfannkuchen geschmacklich etwas aufpeppen.

Für einen Pfannkuchenteig benötigst du:

• 1 Ei
• 200 g Magerquark
• 100 ml fettarme Milch
• 1 Portion Whey Protein
• Beeren zum Garnieren
• 50 g Hafermehl

Für einen höheren Proteingehalt können zum Beispiel auch zwei Eier verwendet werden. Außerdem kann das Hafermehl durch eine eiweißreiche Alternative, wie zum Beispiel Kürbiskernmehl oder Kichererbsenmehl, ausgetauscht werden.

3. Bisherige Mahlzeiten mit Protein aufpeppen

Wer gerne selber kocht und sich seine Mahlzeiten regelmäßig selbst zubereitet, kann immer eine Proteinvariante einsetzen oder hinzufügen. So können proteinreiche Aufstriche, wie zum Beispiel die klassische Erdnussbutter, eine Proteincreme oder Hummus, als eiweißreiche Alternative zur traditionellen (und meist süßen) Marmelade dienen.

Kombiniert mit einem eiweißreichen Brot oder Brötchen ist der Proteingehalt im Nu aufgepeppt, ohne dabei sehr viel mehr essen oder wesentlich mehr Kalorien zu sich nehmen zu müssen. Auch kannst du deiner Nudelsoße zum Beispiel Bohnen oder Linsen hinzufügen oder die herkömmlichen Nudeln gegen eiweißreiche Nudeln aus Hülsenfrüchten austauschen.

4. Snacks mit Eiweiß essen

Wenn du deine Proteinzufuhr steigern möchtest, sollten die zwischenzeitlichen Snacks ebenfalls mehr Eiweiß enthalten. Nüsse – in Kombination mit kohlenhydratarmem Obst – sind als Snack immer eine gute Wahl. Sie enthalten nicht nur eine gute Portion Eiweiß, sondern sind zudem auch reich an essenziellen Mikronährstoffen, wie zum Beispiel Magnesium, Zink und Eisen. 100 g Kürbiskerne enthalten zum Beispiel über 25 g Eiweiß, daneben können sie mit einem hohen Eisengehalt punkten. In 100 g Kürbiskernen sind etwa 12,5 g Eisen enthalten.

Doch Vorsicht: Nüsse enthalten auch sehr viel Energie in Form von Fett, weshalb du sie in Maßen genießen solltest. Alternativ kannst du anstelle von Nüssen auch einen Proteinriegel essen – vor allem, wenn du unterwegs bist. Hier ist jedoch darauf zu achten, dass der Riegel wenig Zucker und Fett enthält, um nicht zwangsläufig mehr Kalorien aufzunehmen.

5. Mehr Samen und Nüsse in die Ernährung integrieren

Wie bereits erwähnt, ist die Einbeziehung von Nüssen und Samen immer eine gute Möglichkeit, um mit einer Mahlzeit mehr Protein zu sich zu nehmen und somit die Eiweißzufuhr zu steigern. So nimmst du mehr Protein auf, wenn du dir zum Beispiel Sesamsamen über das Mittagessen streust oder dein morgendliches Müsli mit Mandeln garnierst. Einen Salat kannst du mit Cashewnüssen kombinieren. Eine Portion Mandeln (etwa 28 g) liefern zum Beispiel 6 g Eiweiß. Nicht nur das: Mandeln sind überdies reich an Magnesium, Kupfer und Kalzium und enthalten überdies Vitamin E.

6. Mehr Hülsenfrüchte essen

Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Möglichkeit, um mit einer Mahlzeit sehr viel Protein aufzunehmen. Leckere Gerichte, die mit Hülsenfrüchten zubereitet werden, gibt es genug. Wie wäre es zum Beispiel mit einem leckeren Bohnen- oder Linseneintopf oder einem Chili? Bohnen können auch anderweitig verwendet werden, beispielsweise für die Zubereitung von eiweißreichen Burger-Patties, um eine Fleisch-Alternative zu haben. Tofu lässt sich übrigens ebenfalls variantenreich zubereiten – ob als Bolognese-Soße oder als zusätzliche Zutat für ein Chili. 100 g enthalten beispielsweise 15 g Eiweiß.

7. Mehr Milchprodukte einbeziehen

Milchprodukte können die Eiweißzufuhr ebenfalls erhöhen, indem du dir zum Beispiel Käse über das Essen streust oder dein morgendliches Müsli mit Quark, Joghurt oder Skyr anreicherst. Natürlich solltest du dabei auch immer den Fettgehalt im Auge behalten, da viele Käsesorten sehr viel Fett enthalten. Hüttenkäse und Harzer Käse sind zum Beispiel reich an Eiweiß und enthalten wenig Fett. Wer auf die enthaltene Laktose empfindlich reagiert, kann die herkömmliche Milch einfach gegen eine pflanzliche Alternative aus Soja oder Haferflocken austauschen, die ebenfalls Eiweiß enthalten.

8. Eiweißreiches Gebäck und „Süßes“

Jeder hat einmal Lust auf etwas Süßes. Wer sich als Sportler jedoch eiweißreich ernährt und auf seine Ernährung achtet, wird diesem Wunsch nur ungern nachgeben. Glücklicherweise gibt es heute viele Schokoladen-Alternativen, um auf die Leckereien nicht gänzlich verzichten zu müssen. So kann zum Beispiel eine Scheibe Eiweißbrot – bestrichen mit Proteincreme oder Erdnussmus – den Heißhunger auf Süßes stillen. Positiver Nebeneffekt: Du peppst ganz nebenbei deine Eiweißzufuhr auf.

Auch kannst du heute viele Backmischungen kaufen, die viel Eiweiß enthalten. Frisch gebackene Eiweiß-Muffins sind zum Beispiel eine eiweißreiche Alternative zu herkömmlichem Gebäck, das meist sehr viel Zucker und Fett enthält.

9. Eiweißshakes

Eiweißshakes sind zwar kein Ersatz für eine vollwertige Ernährung, allerdings können sie eine proteinreiche Ernährung ergänzen und zu einer besseren Zufuhr von Eiweiß beitragen. Viele Sportler, die keine Zeit für ein ausgedehntes Frühstück haben, greifen gerne zu einem Eiweißshake, der 20 bis 25 g Protein liefert. Angereichert mit frischen Früchten schmeckt der Shake noch besser und liefert – je nach Obstsorte – viele Vitamine.

Mit einem Shaker lässt sich der Eiweißshake schnell zubereiten. Einfach Milch oder eine Milchalternative in den Shaker geben, Pulver dazu, fertig. Die Früchte können vorher mit einem Mixer ganz fein püriert oder ausgepresst werden. Durch den verschließbaren Deckel kannst du den Shake auch unterwegs trinken. Wer sich den Eiweißshake grundsätzlich mit einem Hochleistungsmixer zubereitet, kann auch noch Leinsamen hinzugeben, um den Ballaststoff- und Eiweißgehalt zu erhöhen.

10. Einen Ernährungscoach beauftragen

Die Ernährung kann über den Erfolg und Fortschritt im Training entscheiden, jedoch fällt die Erstellung eines Ernährungsplans, der auf die persönlichen Bedürfnisse abgestimmt ist, oft sehr schwer. Wer den Eiweißgehalt in der Ernährung erhöht, nimmt auch oft ungewollt mehr Kalorien zu sich, die sich wiederum durch eine Gewichtszunahme bemerkbar machen können. Oft lässt sich auch der Eiweißbedarf nicht genau bestimmen, um zum Beispiel einen Fortschritt in puncto Muskelaufbau zu erzielen.

Aus diesem Grund ziehen viele Sportler einen erfahrenen Ernährungscoach hinzu, um die individuelle Nährstoffzufuhr zu ermitteln und die Sporternährung an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Auf Wunsch kann der Ernährungsplan auch mit einem individuellen Trainingsplan kombiniert werden, um die gesteckten Ziele zu erreichen.

Fazit: Proteinzufuhr lässt sich ganz einfach steigern

Viele Sportler nehmen zu wenig Protein zu sich, wollen aber nicht unbedingt noch mehr Mahlzeiten essen, um die Kalorienzufuhr zu begrenzen. Oft lässt sich die Proteinzufuhr durch die verstärkte Einbeziehung von Hülsenfrüchten, eiweißreichen Aufstrichen, Nüssen und eiweißreichen Snacks erhöhen. Auch können Eiweißshakes zu einer höheren Eiweißzufuhr beitragen.