So viel Eiweiss pro Mahlzeit kann dein Körper verdauen

Wie viel Protein pro Mahlzeit kann ich essen?

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Wer Muskeln aufbauen möchte, neigt oft dazu, zu viel Eiweiß zu sich nehmen – entweder in einer Mahlzeit oder über den Tag verteilt. Der Körper ist allerdings nicht in der Lage, die ganze Menge an Proteinen „nur“ für den Muskelaufbau zu verwenden. Ganz im Gegenteil: Es soll eine Obergrenze geben, wie viel Eiweiß der Körper auf einmal aufnehmen kann. Nichtsdestotrotz können viele Faktoren den tatsächlichen Eiweißbedarf beeinflussen. Hierzu können zum Beispiel die Aktivität und das Alter gehören, da aktive und ältere Menschen grundsätzlich etwas mehr Eiweiß benötigen.

Wie viel Protein solltest du pro Tag zu dir nehmen?

Über die Empfehlung, wie viel Eiweiß täglich konsumiert werden sollte, wird nach wie vor viel diskutiert, weil die Proteinzufuhr von vielen Faktoren abhängt, beispielsweise

• vom Gewicht,
• vom Alter,
• vom Geschlecht,
• vom Stoffwechsel und
• dem Leistungsumsatz.

Trotz alledem gibt es einen Richtwert, der zur Berechnung der täglichen Proteinzufuhr gerne herangezogen wird. So liegt die empfohlene Mindestmenge an Protein bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Demzufolge sollte eine 60 Kilogramm schwere Frau mindestens 48 Gramm Eiweiß täglich zu sich nehmen. Sportler, die zum Beispiel Muskeln aufbauen oder für eine bessere Muskeldefinition etwas mehr Gewicht verlieren möchten, sollten etwa 20 bis 25 Prozent ihres gesamten Energieumsatzes aus Proteinen beziehen.

Wie bereits erwähnt, handelt es sich hierbei nur um die Mindestzufuhr an Protein, die mit zunehmendem Alter oder bei erhöhter körperlicher Belastung steigen sollte. Hier gehen Experten von einer gesteigerten Proteinzufuhr von etwa 1,0 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht aus, um zum Beispiel zu einem besseren Muskelaufbau oder einem verminderten Muskelabbau im fortgeschrittenen Alter beizutragen. Dieser genetisch bedingte Prozess lässt sich zwar nicht gänzlich aufhalten, jedoch kann er mit einer eiweißreichen Ernährung verlangsamt werden.

Wie viel Protein ist sinnvoll pro Mahlzeit?

Viele Menschen tendieren dazu, eher zwei große eiweißreiche Mahlzeiten zu essen, anstatt die gesamte Eiweißzufuhr auf mehrere kleinere Mahlzeiten aufzuteilen. Vor allem wenn es um eine Diät oder den Muskelaufbau geht, sollten lieber mehrere kleine eiweißreiche Mahlzeiten zugeführt werden, anstatt die Eiweißzufuhr auf zwei große Mahlzeiten aufzuteilen. Der Grund: Experten zufolge braucht der Körper keine Extraportion Eiweiß, sodass ein Zuviel an Proteinen nicht unbedingt von Vorteil sein soll.

Einen gewissen Teil an Eiweiß kann der Körper als Baustein für die Muskulatur nutzen – der Rest wird entweder für die Zellneubildung von Organen, Haut und Haaren verwendet oder einfach ausgeschieden. Viele Experten haben daher die Höchstgrenze, die der Körper pro Mahlzeit an Eiweiß aufnehmen kann, mit 25 bis 30 Gramm bemessen. Nichtsdestotrotz kann die Aufnahme durch verschiedene Faktoren beeinflusst werden, da die Eiweißverdauung nicht bei jedem Menschen gleich ist. Insbesondere für Sportler lässt sich die Proteinzufuhr nicht verallgemeinern.

Aus diesem Grund haben Forscher eine Studie aufgestellt, in der sie die optimale Proteinzufuhr pro Mahlzeit und deren anabole Wirkung auf den Muskelaufbau untersuchten. In dieser Studie kamen sie zu dem Schluss, dass die Eiweißzufuhr am besten auf 4 Mahlzeiten täglich aufgeteilt werden sollte. Die Mindestzufuhr an Eiweiß sollte diesbezüglich bei 0,4 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit liegen. Dies entspricht einer täglichen Eiweißzufuhr von 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.¹

Die Mindestmenge ist demzufolge die Menge an Eiweiß, die der Körper für einen optimalen anabolen Effekt und eine bestmögliche Proteinsynthese benötigen soll. Natürlich haben Forscher bei dieser Studie auch untersucht, wie viel Eiweiß der Körper maximal pro Mahlzeit benötigt. Untersuchungen zufolge soll diese Höchstmenge bei 0,55 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und Mahlzeit liegen. Bei 4 Mahlzeiten täglich würde die tägliche Eiweißzufuhr laut dieser Rechnung 2,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht betragen.²

Nichtsdestotrotz soll das Optimum an Proteinen, das der Körper durch die Zufuhr einer Mahlzeit aufnehmen kann, bei 25 bis 30 Gramm Eiweiß liegen. Aus diesem Grund macht es Sinn, die Eiweißzufuhr auf mehrere kleinere Mahlzeiten aufzuteilen, um diesen wertvollen Baustoff optimal zu nutzen. Durchschnittlich braucht der Körper ungefähr 1,5 bis 2 Stunden, um die Proteine aus einer Mahlzeit vollständig aufschlüsseln zu können.

Kann ich auch zu viel Protein zu mir nehmen?

Mehr Protein zu sich zu nehmen, ist dabei nur wenig sinnvoll, da der Körper den Überschuss einfach wieder ausscheidet oder als Energielieferant verwendet. Die Muskeln können nur einen bestimmten Teil an Eiweiß aufnehmen, mehr bringt demzufolge nichts. Ganz im Gegenteil: Ab einem bestimmten Punkt sind die Muskeln mit Aminosäuren gesättigt, weshalb eine zusätzliche Menge an Proteinen schlichtweg umsonst ist.

Obendrein birgt ein Zuviel an Eiweiß die Gefahr, an Gewicht zuzunehmen, da der Körper die Proteine als Energiereserve in Form von Körperfett speichern kann. Sportler, die demzufolge möglichst magere Muskelmasse aufbauen möchten, sollten es mit der Proteinzufuhr nicht übertreiben. Wer die Eiweißzufuhr steigern und die Tageshöchstmenge an Eiweiß einnehmen möchte, sollte die Mahlzeiten, wie in dem Text bereits beschrieben, einfach aufteilen. Auf diese Weise können die Proteine optimal verwerten werden, daneben wird der Körper gleichmäßig mit Eiweiß versorgt.

Besserer Muskelaufbau durch mehr Protein?

Viele Sportler glauben, dass sie Unmengen an Proteinen essen müssen, um ihren Muskelaufbau zu verbessern. Dies ist jedoch nicht der Fall, wie es in den vorherigen Absätzen bereits beschrieben wurde. Experten zufolge kann der Körper nur etwa 10 bis 15 Prozent der in der Ernährung enthaltenen Proteine für die Muskulatur nutzen. Überschüssige Proteine werden, wie bereits erwähnt, ausgeschieden oder für den Aufbau von Gewebe, Haare und Haut genutzt. Alternativ kann der Körper das überschüssige Protein auch als Energielieferant nutzen.

Nach dem Training kann es hingegen durchaus von Vorteil sein, die Proteinzufuhr zu erhöhen und somit mehr Protein zuzuführen als an trainingsfreien Tagen. Derzeit geht man davon aus, dass die Muskelproteinsynthese nach dem Training maximal gesteigert werden kann. Wie hoch die optimale Eiweißmenge nach dem Training sein sollte, versuchte man in einer 2008 veröffentlichten Studie herauszufinden, indem man 5 gesunden und fitten Probanden unterschiedliche Mengen an Eiprotein verabreichte.

Die Eiweißmengen lagen diesbezüglich bei 5, 10, 20 oder 40 Gramm.³ Die Studie deutet darauf hin, dass die Proteinsynthese bei einer Eiweißzufuhr von 20 Gramm nach dem Training am stärksten ist. 40 Gramm sollen hingegen keine signifikante Steigerung bringen.

Bei einem Ganzkörpertraining soll hingegen das Gegenteil der Fall sein. Hier soll eine Proteinzufuhr von 40 Gramm Molkenprotein nach dem Training durchaus von Vorteil sein, um die Muskelproteinsynthese zu maximieren und den Muskelaufbau zu stimulieren.⁴

Auch wird älteren Menschen mit zunehmendem Alter empfohlen, mehr Proteine zu sich zu nehmen, um einem altersbedingten Muskelabbau vorzubeugen und die Muskelproteinsynthese zu stimulieren. Ebenso wie bei jungen Menschen kann auch hier die Zufuhr mehrerer proteinreicher Mahlzeiten sinnvoll sein, um den Körper gleichmäßig mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Alternativ kann die Ernährung auch durch ein Eiweißpräparat ergänzt werden, um die Proteinzufuhr zu erhöhen und die Aufnahme zu verbessern.

Wie lässt sich die Proteinzufuhr steigern?

Nachfolgend gibt es noch ein paar Tipps, wie die Eiweißzufuhr verbessert, beziehungsweise gesteigert werden kann.

Steigerung der Proteinzufuhr durch Eiweißshakes

Insbesondere nach dem Training kann es von Vorteil sein, dem Körper eine schnell verdauliche Proteinquelle zur Verfügung zu stellen, damit für die Verdauung nicht so viel Energie aufgebracht werden muss. Diese Energie kann der Körper vielmehr für die Regeneration verwenden, um die im Training gesetzten Mikroverletzungen zu reparieren und zur Verbesserung der Proteinsynthese beizutragen.

Eine vollwertige Mahlzeit wäre hier eher kontraproduktiv, weil der Körper für die Aufspaltung und Verdauung der Nahrungsbestandteile viel Energie und auch Zeit aufwenden muss. Zur Erinnerung: Für die Verdauung proteinreicher Mahlzeiten und der damit verbundenen Proteinsynthese braucht der Körper im Schnitt 1,5 bis 2 Stunden.

Im Gegensatz zu einer vollwertigen, eiweißhaltigen Mahlzeit soll der Körper einen Eiweißshake viel besser und auch schneller verdauen können. Für eine optimale Proteinsynthese kann die gleichzeitige Zufuhr von schnell verdaulichen Kohlenhydraten und Proteinen von großem Vorteil sein – am besten in Form von Maltodextrin und Whey Protein.

Bessere Proteinzufuhr durch Aufteilung der Mahlzeiten

Wie in dem Artikel bereits erwähnt, kann der Körper das in der Nahrung enthaltene Eiweiß viel besser für die Muskelproteinsynthese verwenden, wenn über den Tag verteilt mehrere kleinere Mahlzeiten verzehrt werden. Laut einer bereits erwähnten Studie soll das Optimum hier bei vier Mahlzeiten täglich mit einer jeweiligen Proteinmenge von 0,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht liegen.

Flüssige Mahlzeiten mit einer leicht verdaulichen Eiweißquelle sollen diesbezüglich besonders gut verdaut werden können, wie es zum Beispiel bei einem Eiweißshake der Fall ist. Eine der besten Proteinquellen ist zum Beispiel ein kaltgepresstes Whey Protein Isolat, das arm an Kohlenhydraten und Fett und reich an Eiweiß ist.

Eine zusätzliche Proteinquelle kann vor allem für vegan lebende Sportler von Vorteil sein, um die Eiweißzufuhr zu erhöhen – vor allem nach dem Training. Erbsenprotein soll der Körper diesbezüglich besonders gut aufnehmen können, daneben stellen Reis- und Hanfprotein eine ebenso wertvolle pflanzliche Eiweißquelle dar.

Mehrere Proteinquellen nutzen

Um pro Mahlzeit mehr Eiweiß aufzunehmen, sollten grundsätzlich mehrere Proteinquellen genutzt werden. Sich nur auf Fleisch als Eiweißquelle zu beziehen, wäre sicherlich der falsche Weg für eine optimale Proteinsynthese. Von Vorteil ist es, pflanzliche und tierische Proteinquellen miteinander zu kombinieren, zum Beispiel Haferflocken mit Milch oder Kartoffeln und Eier. Dadurch kann der Körper die enthaltenen Proteine noch besser aufnehmen (biologische Wertigkeit).

Proteinaufnahme steigern mit Verdauungsenzymen

Manchmal kann die Verdauung von Nahrungsbestandteilen durch einen Mangel an Verdauungsenzymen erschwert werden. Enzyme sind unerlässlich für eine optimale Verdauung. Insbesondere mit zunehmendem Alter kann es mitunter sinnvoll sein, auf ein spezielles Enzympräparat zurückzugreifen, da die körpereigene Enzymproduktion altersbedingt nachlassen kann.

Somit kann nicht nur die Eiweißverdauung erschwert sein – auch kann die Verdauung von Kohlenhydraten und Fetten Probleme bereiten, was sich wiederum durch Verdauungsbeschwerden zeigen kann. Für eine gute Eiweißverdauung – verbunden mit einer optimalen Proteinsynthese – wird zum Beispiel Protease benötigt. Mithilfe dieses Enzyms kann der Körper die in der Nahrung enthaltenen Proteine besser aufspalten, was wiederum die Verdauung erleichtern kann.

Fazit: Körper kann nur einen bestimmten Eiweißanteil verdauen

Entgegen vieler Meinungen soll der Körper nicht in der Lage sein, große Mengen an Eiweiß für die Muskelproteinsynthese heranzuziehen. Überschüssige Mengen werden demzufolge entweder anderweitig genutzt oder direkt ausgeschieden. Besser ist, die gesamte Proteinzufuhr des Tages auf mehrere kleinere Mahlzeiten aufzuteilen. Als Höchstmenge werden 25 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit empfohlen, wobei die optimale Eiweißzufuhr ganz individuell sein kann.

So wird die Mindestzufuhr an Proteinen je Mahlzeit von einigen Experten mit 0,4 Gramm Eiweiß je Kilogramm Körpergewicht angegeben – die Höchstmenge mit 0,55 Gramm. Sportler haben grundsätzlich einen höheren Eiweißbedarf als Nichtsportler – vor allem nach einem Ganzkörpertraining. Dies gilt auch für ältere Menschen, um einem altersbedingten Muskelabbau vorzubeugen. Insbesondere nach dem Training empfiehlt es sich, auf eine schnell verdauliche Proteinquelle, wie zum Beispiel Whey Protein Isolat, zurückzugreifen.