Restdays: Ruhetage für eine bessere Regeneration
So kannst Du Deine trainingsfreien Tage optimal nutzen
Restdays sind wichtig, damit sich der Körper vom Training erholen und neue Kraft tanken kann. Restdays bedeuten jedoch nicht, überwiegend auf dem Sofa zu sitzen. Ganz im Gegenteil: Leichte Aktivitäten können zu einer besseren Regeneration beitragen. Wir zeigen Dir, wie Du Deine Ruhetage am besten gestalten kannst.
Was sind Restdays?
Viele Sportler messen dem Training viel Aufmerksamkeit bei. Natürlich spielt das Workout eine große Rolle, um beispielsweise Muskeln aufbauen zu können, jedoch werden die Ruhetage gerne vernachlässigt. Dabei liegt in den Ruhetagen der größte Nutzen des Trainings. Nicht umsonst heißt es, dass die „Muskeln im Schlaf wachsen"
Das Workout dient in erster Linie dazu, die optimalen Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Durch eine entsprechende Intensität, die kontinuierlich gesteigert werden sollte, werden im Training mikrofeine Muskelverletzungen gesetzt. Der Organismus reagiert darauf, indem er die Verletzungen in der anschließenden Ruhephase – den sogenannten Restdays – repariert und die geschädigten Muskelfasern verstärkt.
Dadurch können die jeweiligen Muskeln nicht nur mehr Kraft entwickeln – die Ruhetage tragen auch maßgeblich zum Muskelaufbau bei. Durch die Verstärkung der Muskelfasern kann sich der Körper noch besser an die bevorstehende Belastung im Training anpassen, sodass im Endeffekt mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen bewältigt werden können.
Wie oft Restdays?
Über die Häufigkeit von Ruhetagen wird oft diskutiert. Restdays haben die Aufgabe, dem Körper nach einer Belastung genügend Ruhe für die Regeneration zu geben. Gegen ein tägliches Training ist grundlegend zwar nichts einzuwenden, jedoch kann eine zu hohe Belastung schädlich für den Körper sein – vor allem, wenn mit einem Muskelkater trainiert wird.
Viele Sportler haben das Gefühl, dass sie an Ruhetagen nichts für den Muskelaufbau tun. Dabei sind es gerade die Restdays, die für den Muskelaufbau und Muskelerhalt entscheidend sein können. Ist die Belastung zu hoch, was bei täglichen Trainingseinheiten durchaus der Fall sein kann, powert der Körper langsam aus. Anfangs macht sich dies nur schleichend bemerkbar, jedoch sind die Anzeichen im fortgeschrittenen Stadium nicht mehr zu übersehen.
Dem Körper fehlt letztendlich die Energie, um das Workout in vollem Umfang oder mit voller Intensität bewältigen zu können. Müdigkeit und Antriebslosigkeit sind nur einige Anzeichen, die auf ein sogenanntes Übertraining hindeuten können. Das Übertraining ist dann erreicht, wenn die Belastung größer ist als die Phase der Erholung. Beide Faktoren sollten eigentlich im Gleichgewicht sein. Das heißt, dass Sportler der Erholung ebenso viel Aufmerksamkeit (wenn nicht mehr) beimessen sollten wie dem Workout.
Kommt die Erholung zu kurz, ist der Abwärtstrend der Leistungskurve kaum noch aufzuhalten. Eine fehlende Regeneration kann im schlimmsten Fall einen Muskelabbau bedeuten, weil sich der Körper die notwendige Energie aus dem Muskeleiweiß nimmt.
Wie viele Restdays letztendlich erforderlich sind, um nach dem Workout vollständig regenerieren zu können, kann ganz individuell sein. Grundsätzlich gilt: Je höher die Belastung ist, desto länger sollte auch die Regeneration dauern. Zwei bis drei Ruhetage pro Woche sollten es jedoch mindestens sein.
Was passiert ohne Restdays?
Ruhetage sollten in einer Trainingswoche fest eingeplant sein. Es kann zum Beispiel sinnvoll sein, nach dem Trainingstag einen Restday einzulegen, um im Anschluss an die Belastung genügend Zeit für die Regeneration zu haben. Viele Sportler ignorieren die Regeneration und trainieren nicht nur öfter, sondern auch länger. Kommen gleichzeitig die Ernährung und der Schlaf zu kurz, ist ein Übertraining meistens unausweichlich. Ohne Ruhetage kann das Workout negative Auswirkungen auf den Organismus haben. Nachfolgend zeigen wir Dir, welche das sind.
1. Müdigkeit und Antriebslosigkeit
Beide Symptome können darauf hindeuten, dass Du Deinem Restday keine Beachtung schenkst. Wer ständig müde ist und keine Lust auf das Workout hat, hat es mit dem Training meistens übertrieben. Die ständige Belastung raubt mehr Energie, als Du letztendlich zuführen kannst. Die Folge: Die Leistung nimmt kontinuierlich ab, was letztendlich auch zu einem Muskelabbau führen kann.
Ständige Müdigkeit lässt sich häufig auf einen schlechten Schlaf zurückführen. Die fehlenden Ruhetage bedeuten Stress für den Körper, weil er ständig auf Hochtouren läuft, ohne richtig entspannen zu können. Wer sich überdies schlecht ernährt und aufgrund der Müdigkeit auf aufputschende Softdrinks und Kaffee setzt, erzeugt noch mehr Stress, was wiederum zulasten der Regeneration geht.
2. Hunger und Durst
Ohne Restday wird der Organismus über die Maßen belastet. Die Regeneration kommt viel zu kurz. Ehe sie abgeschlossen ist, erfolgt eine erneute Belastung, die dem Körper mehr abverlangt, als er kompensieren kann. A und O einer optimalen Regeneration ist die Ernährung – bestehend aus essenziellen Nährstoffen, nicht nur für die Muskeln, sondern auch für das Immun-, Hormon- und Nervensystem unentbehrlich sind. Werden weniger Nährstoffe und Flüssigkeit zugeführt als benötigt werden, können ständiger Hunger und Durst die Folge sein.
3. Erhöhter Ruhepuls nach dem Aufwachen
Ein weiteres Anzeichen, das darauf hindeuten kann, dass Deine Restdays zu kurz kommen, ist ein erhöhter Ruhepuls. Generell empfiehlt es sich, den Ruhepuls gleich nach dem Aufwachen zu messen, noch bevor Du den Kopf vom Kopfkissen hebst. Auf diese Weise hast Du immer einen Anhaltspunkt, wenn Du das Gefühl hast, bereits im Übertraining zu sein. Sobald die nötige Regeneration nach einer Belastung fehlt, ist der Ruhepuls höher als üblich. Auch kann es sein, dass Du insgesamt schlecht gelaunt, antriebslos und unkonzentriert bist.
4. Muskelkater hält zu lange an
Ein Muskelkater muss nicht gleich Übertraining bedeuten. Nach einer erhöhten Belastung ist er durchaus normal. Er hält in der Regel zwei bis drei Tage an und sollte bei starken Muskelschmerzen vollständig auskuriert werden, ehe dieselben Muskeln erneut belastet werden. Dauert der Muskelkater länger als drei Tage an, waren die Restdays womöglich zu kurz.
Tipps für den Restday – optimale Erholung nach dem Workout
Wer regelmäßig trainiert, sollte eine Balance zwischen Belastung und Erholung finden. Entgegen vieler Meinungen sollte der Restday jedoch nicht ausschließlich auf dem Sofa verbracht werden. Erfahrungen zeigen, dass es nach dem Workout sogar besser sein kann, die Ruhetage lieber aktiv als passiv zu verbringen.
Aktiv heißt allerdings nicht, das Fitnessstudio gegen die Laufstrecke einzutauschen. Aktiv bedeutet, sich mehr zu bewegen, ohne sich dabei zu überfordern. Nachfolgend zeigen wir Dir, wie Du Deine Erholung positiv beeinflussen und zur Verbesserung der Regeneration beitragen kannst.
1. Restdays für Dehnung und Faszientraining nutzen
Über den perfekten Zeitpunkt von Dehnungen wird immer wieder spekuliert. Einige Sportler dehnen sich vor dem Workout – andere danach. Meinungen zufolge sollte die Muskulatur vielmehr an den Ruhetagen gedehnt werden. Grund: Wird sie vor dem Workout gedehnt, könnte die Spannung zulasten des Kraftpotenzials gehen. Nach dem Training ausgeführte Dehnungen können wiederum zu einer Verschlimmerung muskulärer Mikroverletzungen beitragen.
Aus diesem Grund sollen Dehnungen – ausgeführt an den Ruhetagen – am besten sein. Dadurch kannst Du Deine Regeneration unterstützen – vor allem, wenn Du eine Faszienrolle oder einen Faszienball zur Hilfe nimmst. Mithilfe von Faszienrollen und Faszienbällen kannst Du die beanspruchte Muskulatur entspannen und verklebte Faszien lösen. Faszien sind bindegewebige Strukturen, die die Muskeln und Organe umgeben.
→ https://www.sportnahrung-engel.de/zubehoer/fraszienrolle.html2. Auf die richtige Ernährung für die Erholung achten
Die Ernährung spielt nicht nur an den Trainingstagen, sondern auch an den Restdays eine elementare Rolle. Einige Experten sind der Meinung, dass die Kalorienzufuhr an trainingsfreien Tagen reduziert werden sollte, da die überschüssigen Kalorien aufgrund der fehlenden Belastung nicht gebraucht werden. Andere Meinungen wiederum raten dazu, die Kalorienzufuhr auch an trainingsfreien Tagen zu belassen, damit genügend Baumaterial für den Muskelaufbau und die Regeneration vorhanden ist.
Grundsätzlich gilt: Der Kalorienbedarf kann bei jedem Sportler unterschiedlich sein und hängt von verschiedenen Faktoren ab, beispielsweise vom
- Alter,
- Stoffwechsel,
- Geschlecht,
- Körpertyp.
Insbesondere nach dem Training ist es wichtig, die Kohlenhydratspeicher wieder aufzufüllen und den Körper mit ausreichend Eiweiß zu versorgen. Empfohlen werden 1,5 g bis 2,2 g Protein je Kilogramm Körpergewicht.
An trainingsfreien Tagen kann es empfehlenswert sein, Proteinen und gesunden Fetten (Omega-3-Fettsäuren) den Vorzug zu geben und die Kohlenhydratzufuhr etwas zu reduzieren (Carbcycling). Wie hoch die Zufuhr von Makronährstoffen im Einzelnen sein sollte, kann bei jedem Sportler ganz individuell sein.
3. Auf Fast Food, Fertigprodukte, Nikotin und Alkohol verzichten
An einem Restday muss der Organismus viel Energie aufwenden, beispielsweise für die Zellneubildung und die Reparatur von geschädigten Muskelfasern. Grundsätzlich ist der Körper bestrebt, den ursprünglichen Zustand wiederherzustellen (Homöostase).
Aus diesem Grund solltest Du den Körper nicht unnötig belasten und Fast Food, Fertigprodukte, Nikotin und Alkohol meiden. Dies gilt auch für Weißmehlprodukte, die nur „leere“ Kalorien liefern und arm an essenziellen Nährstoffen sind. Der Körper muss gerade an den Ruhetagen mit ausreichend Eiweiß, Kohlenhydraten, Fett und Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente) versorgt werden.
4. Mehr Ruhetage bei Muskelkater
Ein Muskelkater deutet auf eine Überlastung des Körpers hin. Sobald die Muskelschmerzen länger als drei Tage anhalten, kann die Erholung ruhig etwas länger dauern. Ein länger anhaltender Muskelkater kann bereits ein erstes Anzeichen für ein Übertraining sein, weshalb der Organismus etwas mehr Ruhe braucht.
Studien sollen gezeigt haben, dass sich ein Muskelkater durch verschiedene Maßnahmen reduzieren, beziehungsweise vermeiden lässt, indem Du beispielsweise
- die Intensität variierst,
- fünf leichte Workouts (anstelle von 2 bis 3 schweren) absolvierst,
- den ganzen Körper trainierst oder
- auf ein Split-Programm zurückgreifst.
5. Dosiertes Ausdauertraining an einem Restday
Um den Stoffwechsel nicht einschlafen zu lassen, ist leichte Bewegung perfekt für die Regeneration. Leichtes Ausdauertraining in Form von dosiertem Jogging, Radfahren oder Schwimmen ist in der Ruhephase ideal. Auch sind Walking oder Wandern eine hervorragende Möglichkeit der aktiven Regeneration. Auf diese Weise bewegst Du Dich, ohne den Körper zu überanstrengen.
6. Viel trinken für die Erholung
Trinken ist grundsätzlich wichtig, um den Körper ausreichend zu hydrieren – nicht nur an Trainingstagen, sondern auch an trainingsfreien Tagen. Am besten ist stilles Mineralwasser. Alternativ kann die Wassermenge auch durch ungesüßte Kräutertees ergänzt werden. Sportler greifen auch gerne auf isotonische Getränke zurück, um ihren Durst zu stillen.
Um den täglichen Flüssigkeitsbedarf zu decken, kann eine Formel zur Hilfe genommen werden: Wasserbedarf = Körpergewicht (kg) x 35 (ml). Ein 80 Kilogramm schwerer Sportler sollte demzufolge 2,8 Liter trinken – an Trainingstagen sogar noch etwas mehr.
7. Nutze Sauna und Massagen für die Regeneration
Natürlich musst Du Deine Ruhetage nicht ausschließlich aktiv verbringen. Ein Teil der Restdays kann auch durchaus passiv sein. Du kannst die Zeit zum Beispiel für einen Saunabesuch nutzen oder Dir eine entspannende Massage geben lassen.
8. Ein gesunder Schlaf
Ruhetage sind nur halb so effektiv, wenn Du nachts schlecht schläfst. Wenn Du Dich während Deiner Regeneration optimal erholen möchtest, solltest Du daher unbedingt auf einen gesunden Schlaf achten. Wichtige Reparatur- und Regenerationsprozesse finden vorwiegend im Schlaf statt. Wichtig ist dabei nicht unbedingt, wie lange Du schläfst, sondern vielmehr, wie tief der Schlaf ist. Wer nämlich schlecht einschlafen kann und überdies mehrmals in der Nacht aufwacht, kann sich nicht ausreichend erholen.
Die optimale Schlafdauer soll Experten zufolge 7 bis 9 Stunden betragen – möglichst mit einem hohen Anteil an REM-Phasen – sogenannten Tiefschlafphasen. Nach einer intensiven körperlichen Belastung kann es deshalb ratsam sein, sich nachts etwas mehr Schlaf zu gönnen, indem Du beispielsweise eine Schlafroutine entwickelst. Dies könnte bedeuten, dass Du
- jeden Abend um dieselbe Zeit schlafen gehst,
- mindestens 7 Stunden schläfst,
- zwischendurch ein Nickerchen (Power Nap) machst,
- vor dem Schlafengehen Proteine isst,
- Dich entspannst (Yoga, Meditation, ein gutes Buch),
- blaues Licht (Laptop, Handy, Fernseher) vor dem Zubettgehen meidest.
Außerdem solltest Du das Schlafzimmer abdunkeln und den Raum gegen äußere Einflüsse (Licht oder Lärm) abschirmen. Lüfte das Zimmer zudem gut durch, ehe Du Dich schlafen legst.
Fazit: Restday enorm wichtig für die Regeneration
Wer den Fokus ausschließlich auf das Training legt, wird irgendwann völlig ausgebrannt sein. Um im Training leistungsfähig zu sein und zu bleiben, sollte der Erholung mehr Beachtung geschenkt werden – noch bevor sich die ersten Anzeichen des Übertrainings bemerkbar machen. Eine gesunde Ernährung und ausreichend Schlaf sind unabdingbar, um neue Kraft zu schöpfen. Außerdem kann eine aktive Erholung zu einer besseren Regeneration beitragen. Saunabesuche, Yoga, Spaziergänge und leichte Wanderungen können den Körper in der Ruhephase bestmöglich unterstützen.