Mit Myo-Reps zum Muskelaufbau – so funktioniert die Technik

So kannst du das Muskelwachstum beschleunigen

Wenn es mit dem Muskelaufbau zu langsam vorangeht, solltest du es einmal mit Myo-Reps versuchen – einem Trainingssystem, das das Muskelwachstum ankurbeln soll.

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
aktualisiert am:

Warum der Muskelaufbau oft stagniert

Viele Athleten wünschen sich einen Fortschritt beim Muskelaufbau – stagnieren aber oft, obwohl sie eisern und regelmäßig trainieren und keine Trainingseinheit ausfallen lassen. Viele Sportler stellen aufgrund des ausbleibenden oder stagnierenden Muskelaufbaus oft etliche Male ihren Trainingsplan oder die Ernährung um, jedoch ohne Erfolg. Da verwundert es nicht, dass die Motivation langfristig auf der Strecke bleibt, wodurch viele ihr Vertrauen in das Training verlieren. Woran kann es liegen, dass der Muskelaufbau trotz entsprechender Ernährung und angepasstem Training auf sich warten lässt? Ist es fehlender Fleiß oder mangelnder Ehrgeiz?

Fakt ist: Es sind vor allem fortgeschrittene Athleten, die sich mit dem Muskelaufbau schwertun. Während sie als Anfänger in den ersten Jahren des Trainings noch einen schnellen Muskelzuwachs verzeichnen können, scheint dieser mit zunehmenden Trainingsjahren zu stagnieren. Einer der häufigsten Gründe ist, dass sich bei vielen Athleten eine Art Routine einstellt. Oft spulen sie jedes Mal dasselbe Trainingsprogramm ab oder machen den Fehler, viel zu schnell und zu häufig zu einem anderen Workout zu wechseln.

Häufig fehlt es dem Training auch an Intensität, wenn die Sätze nicht bis zum Muskelwachstum ausgereizt werden. Denn: Die Reize für ein optimales Muskelwachstum werden im Training gesetzt – der eigentliche Muskelaufbau findet jedoch in der Ruhephase statt. Um als fortgeschrittener Athlet noch Muskeln aufbauen und Fortschritte erzielen zu können, müssen die im Training gesetzten Reize entsprechend groß sein, damit die Muskeln sich an die Belastung anpassen müssen.

Im Prinzip handelt es sich hier um eine Art „Urinstinkt“, der die Muskeln befähigt, intensiveren Belastungen besser standhalten zu können. Dabei werden in der Regenerationsphase keine neuen Muskelzellen gebildet, sondern es findet vielmehr ein Dickenwachstum der Muskelfasern statt – im Bodybuilding auch als Hypertrophie bezeichnet. Zugegeben: Zwar fallen die Erfolge mit jedem weiteren Trainingsjahr etwas kleiner aus, jedoch ist die Chance, sich auch als Profisportler fortwährend zu verbessern, immer noch da.

Myo-Reps sollen zum Beispiel eine hervorragende Trainingsmethode sein, um den Muskelaufbau zu verbessern. In den nachfolgenden Absätzen verraten wir dir, warum Myo-Reps zum Muskelaufbau beitragen können und was du bei dieser Trainingsmethode beachten musst.

Was sind Myo-Reps?

Hast du schon einmal etwas von Myo-Reps zum Muskelaufbau gehört? Myo-Reps sollen eine der derzeit besten Trainingsmethoden sein, um deine Muskeln maximal wachsen zu lassen. Du hast richtig gehört: Myo-Reps können das Muskelwachstum verbessern, was vor allem für fortgeschrittene Athleten, die sich mit dem Muskelaufbau zunehmend schwertun, von großem Vorteil sein kann.

Kommen wir nun zur Frage, was der Begriff Myo-Reps überhaupt bedeutet. Wir bereits erwähnt, gehören Myo-Reps zu den besten und effektivsten Trainingsmethoden, um seinem Muskelaufbau neuen Schwung zu verleihen. Entwickelt wurde die Technik von Borge Fagerli – einem erfolgreichen Fitnesscoach, der die Methode selbst ausprobiert hat. Sein größtes Interesse gilt dem Bodybuilding und der Idee, auch noch nach vielen Jahren erfolgreich Muskeln aufbauen zu können und dem Körper somit zu einem besseren Muskelwachstum zu verhelfen.

Wie du bereits weißt, kann ein zufriedenstellendes Muskelwachstum nur dann stattfinden, wenn du in deinem Training einen entsprechenden Reiz setzt. Es genügt also nicht, sein Trainingsprogramm „abzuspulen“ und in jedem Satz zehn bis zwölf Wiederholungen zu absolvieren. In den Anfangsjahren können damit zwar entsprechende Resultate erzielt werden, jedoch reicht ein normales Muskeltraining als fortgeschrittener Athlet längst nicht mehr aus, um auch noch nach vielen Jahren Training Muskeln aufbauen zu können.

Laut der Meinung von Borge Fagerli soll es jedoch auch noch im weit fortgeschrittenen Trainingsstadium möglich sein, den Muskelaufbau zu verbessern. Dies kann zum Beispiel durch den Einsatz von höheren Gewichten oder einer speziellen Intensitätstechnik geschehen, um die Muskeln fortwährend mit einem entsprechenden Trainingsreiz zu konfrontieren. Dabei muss jedoch gesagt werden, dass es keine ultimative Trainingsmethode gibt, die auch langfristig Erfolg bringt. Mit seinen Myo-Reps gibt Borge Fagerli seinen Athleten jedoch ein effektives „Werkzeug“ an die Hand, um das Training mit einer wirkungsvollen Intensitätstechnik zu bereichern.

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Warum es keine ultimative Technik für den Muskelaufbau gibt

Viele Sportler fragen sich, warum sie mit einer bestimmten Technik oft nur für eine bestimmte Zeit Erfolg haben. Die Frage lässt sich leicht beantworten, da es keine Trainingsmethode gibt, die auch auf Dauer erfolgreich ist. Das lässt sich damit begründen, dass der Körper – insbesondere die Muskeln – ein intelligentes und komplexes System ist, das extrem anpassungsfähig ist. Wenn du zum Beispiel eine neue Technik ausprobierst, reagiert dein Körper oft mit „Muskelkater“, weil du ihn mit etwas Neuem konfrontierst. Behältst du die Technik über einen längeren Zeitraum bei, wird er sich schnell daran gewöhnen, sodass du keine neuen Reize mehr setzen kannst.

Selbst Arnold Schwarzenegger hat in seiner aktiven Karriere als Bodybuilder immer wieder betont, wie wichtig es ist, die Muskeln in jedem Training zu „überraschen“ und kontinuierlich zu fordern. Da die Muskeln über eine Art „Erinnerungsvermögen“ verfügen, das es ihnen ermöglicht, sich an die jeweilige Belastung schnell anpassen zu können, ist in jedem Training viel Kreativität gefragt, um neue Reize zu setzen und auch nach vielen Trainingsjahren keine Routine aufkommen zu lassen.

Variationsmöglichkeiten gibt es viele: Du kannst das Gewicht, das Trainingsvolumen oder die Trainingsfrequenz erhöhen, die Pausen verkürzen, mehr oder weniger Wiederholungen absolvieren oder neue Intensitätstechniken in dein Trainingsprogramm integrieren. Wichtig ist dabei, die neue Technik nicht zur Gewohnheit werden zu lassen. Nachfolgend stellen wir dir die Myo-Reps für den Muskelaufbau etwas genauer vor.

Wie funktionieren Myo-Reps für den Muskelaufbau?

Die von Borge Fagerli entwickelten Myo-Reps sind eine Rest-Pause-Technik, die wiederum zu den Intensitätstechniken gehört. Rest-Pause-Sätze werden immer im Anschluss des letzten Satzes angeführt, um den jeweiligen Muskel progressiv zu belasten und eine völlige Erschöpfung herbeizuführen – auch als Muskelversagen bekannt.

Der Fitness-Coach Borge Fagerli empfiehlt dabei, zunächst zwei bis drei Aufwärmsätze durchzuführen, wobei das jeweilige Gewicht fortwährend gesteigert werden sollte. Das Gewicht sollte dabei so gewählt werden, dass die Sätze in einem Wiederholungsbereich von 8 bis 12 Wiederholungen absolviert werden können. Durch die progressiv ansteigenden Sätze sollen sich nicht nur die Muskeln an die Belastung anpassen können – auch soll mit dem Trainingssystem eine bessere Anpassung des Nervensystems erzielt werden.

So führst du die Myo-Reps für den Muskelaufbau aus:

Gewicht auswählen:

Dies ist der erste Schritt, um mit den Myo-Reps für den Muskelaufbau beginnen zu können. Dabei solltest du möglichst ein Gewicht wählen, mit dem du mehrere Wiederholungen schaffst. Idealerweise sollte das Gewicht so hoch sein, dass du etwa 9 bis 20 Wiederholungen (oder mehr) bewältigen kannst. Borge Fagerli führt mit dem individuell gewählten Gewicht sogar 25 bis 40 Wiederholungen aus. Für Anfänger sollte das Gewicht etwa 30 Prozent des Maximalgewichts betragen. Das Maximalgewicht (1 RM = Repetition Maximum) gibt dabei an, wie viel Gewicht du bei einer einzigen Wiederholung bewegen kannst. Das Gewicht sollte demzufolge so schwer sein, dass du eine einzige Wiederholung sauber ausführen kannst, aber keine weitere Wiederholung schaffst.

Um in dem von Borge Fagerli empfohlenen Wiederholungsbereich zu liegen, sollten Anfänger wie bereits erwähnt 30 Prozent des Maximalgewichts nehmen, während das Gewicht für Fortgeschrittene und Profis jeweils 40 und 50 Prozent des Maximalgewichts betragen sollte.

Den Muskel bis zum Muskelversagen ermüden

Wenn du das richtige Gewicht gewählt hast, absolvierst du mit diesem Gewicht etwa 9 bis 20 Wiederholungen oder, wie Borge Fagerli empfohlen hat, zwischen 25 bis 40 Wiederholungen. Idealerweise solltest du den Satz erst beenden, wenn du keine weitere Wiederholung mehr schaffst, um ein spürbares Muskelversagen herbeizuführen. Die ersten Anzeichen eines Muskelversagens machen sich durch eine langsame Ermüdung des Muskels bemerkbar, indem du zum Beispiel ein klassisches „Brennen“ verspürst und die Bewegungen gleichzeitig langsamer ausführen kannst.

Dieser erste Satz gilt bei der Myo-Reps-Methode als sogenannter „Aktivierungssatz“, da dieser Satz jede einzelne Faser deines Muskels anspricht. Laut Borge Fagerli ist es in diesem ersten Satz nicht unbedingt notwendig, die Muskelkraft so lange auszureizen, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Du kannst den Satz auch durchaus zwei Wiederholungen vorher beenden, da die Aktivierung sämtlicher Muskelfasern schon bei einem annähernden Muskelfasern stattfinden soll.

Den Bewegungsumfang verkleinern

Normalerweise soll der Bewegungsumfang – also die Bewegung von der Beugung zur Streckung (und umgekehrt) – voll ausgenutzt werden. Bei der Ausführung der Myo-Reps zum Muskelaufbau empfiehlt Borge Fagerli jedoch, den Bewegungsumfang um etwa 10 Prozent einzuschränken, um die Intensität auf die Muskelfasern zu erhöhen und möglichst alle Fasern anzusprechen. Auf diese Weise kann der erste Satz, der mit vielen Wiederholungen ausgeführt wird, zu einer hohen Stimulation der Muskeln beitragen.

Myo-Reps zum Muskelaufbau

Jetzt beginnen laut Borge Fagerli die eigentlichen Myo-Reps für den Muskelaufbau. Was sich zunächst leicht anhört, ist in Wirklichkeit anstrengender als du vielleicht glaubst. Sobald du nämlich deinen ersten Satz mit dem entsprechenden Gewicht absolviert hast, machst du eine kurze Atempause, wobei du das Gewicht für einen kurzen Moment ablegen kannst. Mit Atempause ist auch wirklich nur eine kurze Atempause von 3 bis 5 Atemzügen gemeint, da der nächste Satz mit demselben Gewicht sofort anschließen soll.

Das Besondere dabei ist, dass dann nur etwa 3 bis 5 Wiederholungen absolviert werden – und das etwa drei- bis fünfmal hintereinander, wobei es nur eine Atempause zum Verschnaufen gibt. Jeder Satz, den Borge Fagerli als „Minisatz“ aufführt, sollte dabei so intensiviert werden, dass ein Muskelversagen herbeigeführt wird. Die Intensität lässt sich zum Beispiel steigern, indem du die Pausenzeiten möglichst kurz hältst und den nächsten Satz direkt an den vorherigen anschließt. Denk daran: Je intensiver der Satz ist, desto mehr Muskelfasern können durch die Muskelermüdung angesprochen werden, was wiederum dazu führen soll, dass die Myo-Reps zum Muskelaufbau beitragen können.

Grundsätzlich gilt: Je höher das jeweilige Gewicht ist, desto länger können die Pausen ausfallen (zwischen 5 und 15, beziehungsweise 30 Sekunden), um einen ebenso intensiven Satz von 3 bis 5 Wiederholungen mit anschließendem Muskelversagen anzuschließen.

Welche Vorteile haben Myo-Reps zum Muskelaufbau?

Laut Borge Fagerli hat das Trainingsprinzip der Myo-Reps für den Muskelaufbau zwei wesentliche Vorteile: Es soll nicht nur effektiver als herkömmliche Trainingsprogramme sein – es soll auch in einer kürzeren Zeit absolviert werden können. Würde der erste Aktivierungssatz wie in einem herkömmlichen Trainingsprogramm mit jeweils 3 Sätzen und 1 bis 2 Minuten Pause pro Übung dreimal hintereinander absolviert werden, folgen auf einen Aktivierungssatz von 9 bis 20 (oder 20 bis 25) Wiederholungen 3 bis 5 Mini-Sätze.

Bei einem herkömmlichen Training können die letzten fünf Wiederholungen als wirklich intensiv bezeichnet werden – was bei den Myo-Reps jedoch auf sämtliche Mini-Sätze zutrifft. Mit etwa 34 Wiederholungen (kombiniert mit kurzen Pausen) sollen die Myo-Reps – verglichen mit etwa 54 Wiederholungen eines herkömmlichen Trainings – wesentlich kürzer und somit auch effektiver sein. Nimmt man die wirklich intensiven Wiederholungen, die bei einem herkömmlichen Trainingsprogramm nur etwa für die letzten 5 Wiederholungen gelten, wird die Effektivität der Myo-Reps für den Muskelaufbau besonders deutlich, da sich die Mini-Sätze durch eine hohe Intensität auszeichnen.

Intensität der Myo-Reps steigern

Um die Intensität der Myo-Reps möglichst hoch zu halten, empfiehlt Borge Fagerli, so viele Mini-Sätze zu absolvieren, dass die Gesamtzahl an Sätzen ungefähr 10 pro Übung beträgt. Natürlich kannst du das Trainingsvolumen pro Übung nach eigenem Ermessen festlegen – du kannst also durchaus 1 bis 2 Sätze mehr absolvieren, wenn du zum Beispiel in den ersten 2 oder 3 Mini-Sätzen, die nach dem Aktivierungssatz folgen, 4 bis 5 Wiederholungen schaffst. Wenn du die beiden letzten von insgesamt 5 Mini-Sätzen mit drei Wiederholungen abschließt, würdest du somit auf mehr als 10 Sätze kommen.

Wie viele Wiederholungen du bei deinen Myo-Reps absolvierst, hängt in erster Linie von dem jeweiligen Gewicht ab, das du für deine Sätze verwendest. Mit einem schwereren Gewicht wirst du in der Regel nicht so viele Wiederholungen schaffen. Im Gegensatz dazu musst du die Wiederholungszahl mit einem leichteren Gewicht steigern, um die Muskeln in den Myo-Reps zu ermüden und die für den Muskelaufbau notwendigen Akzente zu setzen.

Oft reicht es schon aus, die Sätze 1 bis 2 Wiederholungen vor der totalen Muskelerschöpfung zu beenden, anstatt bis zum völligen Muskelversagen zu gehen. Solltest du nach den Myo-Reps sehr erschöpft sein, kannst du die Pausenzeiten je nach Bedarf etwas verlängern. An produktiven Tagen, an denen du mehr Wiederholungen schaffst, kannst du zum Beispiel wieder die Pausenzeiten verkürzen oder mehr Gewicht auflegen, um ein Muskelversagen herbeizuführen.

Myo-Reps durch Ernährung beeinflussen

Die Ernährung spielt grundsätzlich bei jedem Training – ganz gleich, ob herkömmliches Krafttraining oder Myo-Reps, eine elementare Rolle. Denn: Nur wenn der Körper alle notwendigen Nährstoffe bekommt, kann er die für die Myo-Reps erforderliche Energie aufbringen. Proteine bilden hier einen wichtigen Grundbaustein, um den für den Muskelaufbau wichtigsten Makronährstoff zur Verfügung zu stellen.

Insbesondere nach dem Training ist es besonders wichtig, den Körper mit schnell verdaulichen Proteinen zu versorgen, um den Körper einerseits rasch mit Eiweiß zu versorgen, ihn aber andererseits nicht unnötig zu belasten. Eine Kombination mit ebenso schnell verdaulichen Kohlenhydraten, beispielsweise aus Maltodextrin und Cluster Dextrin®, kann die Proteinsynthese steigern und zur Unterstützung des Muskelaufbaus beitragen, da die Zufuhr von Kohlenhydraten nach dem Training zu einer höheren Ausschüttung von Insulin führen kann.

Als stark anabol wirkendes Hormon kann das Insulin nicht nur die Aufnahme von Proteinen unterstützen – es kann auch den Muskelaufbau fördern. Wer die Zufuhr von Proteinen und die Regeneration zusätzlich steigern möchte, kann die Ernährung auch durch die Einnahme von EAAs – sogenannten essenziellen Aminosäuren (Essential Amino Acids) – ergänzen. EAAs werden vom Körper nicht selbst gebildet, sie müssen unbedingt über die Ernährung zugeführt werden.

Fazit: Myo-Reps sind ideal für den Muskelaufbau

Wer sich im Training häufig quält, ohne dabei nennenswerte Erfolge zu verzeichnen, sollte es einmal mit Myo-Reps für den Muskelaufbau versuchen. Myo-Reps sind ein von Borge Fagerli entwickeltes Trainingsprinzip, das auf der einen Seite das Trainingsvolumen reduziert und auf der anderen Seite die Trainingsintensität steigern kann.

Nach einem Aktivierungssatz, der sämtliche Muskelfasern ansprechen soll, folgen 3 bis 5 Myo-Reps. Sie sollen den jeweiligen Muskel erschöpfen, was wiederum zu einem besseren Muskelaufbau und einer besseren Anpassung des Nervensystems beitragen kann. Um in der Ruhephase ausreichend regenerieren zu können, sollte der Körper außerdem mit genügend Eiweiß versorgt werden, beispielsweise durch die Einnahme eines Post-Workout-Shakes nach dem Training.