14 Fitness Mythen im Check: Fakt oder Fake?
Fitness- und Ernährungsweisheiten auf dem Prüfstand
Fitness Mythen halten sich in der Fitness-Szene sehr hartnäckig. Einige wurden bereits widerlegt, während andere wiederum hinzukommen. Doch was ist wirklich dran an den Mythen, die sich rund um die Ernährung, Gesundheit und das Training drehen? Dieser Artikel nimmt einige Fitnessmythen etwas genauer unter die Lupe und zeigt, welche davon wahr oder falsch sind.
Was sind Fitness Mythen?
Fitnessmythen haben sich im Laufe der Zeit in den Köpfen vieler Menschen eingeschlichen. Der Name Mythos kann dabei wörtlich genommen werden. Es handelt sich vielfach tatsächlich um Behauptungen, die nicht unbedingt wahr sein müssen. Leider neigen wir dazu, bestimmte Mythen ernst zu nehmen und sie an andere weiterzugeben. Das Resultat ist, dass sich viele Fitnessmythen jahrzehntelang halten, ehe sie widerlegt werden.
Bis es jedoch so weit ist, machen Fitnessmythen in vielen Zeitschriften, Online-Portalen und Fitnessstudios die Runde und sorgen vor allem unter Anfängern für reichlich Verwirrung. Werden manche Mythen allzu ernst genommen, können sie die Erfolge in puncto Training und Abnehmen durchaus sabotieren.
Ob Ausdauertraining, Fitness, Krafttraining oder Ernährung: Fitnessmythen gibt es heutzutage in den unterschiedlichsten Bereichen. In Bezug auf einen Fitnessmythos gilt: Jede Behauptung sollte grundsätzlich eingehend geprüft und infrage gestellt werden. Oftmals lohnt es sich, mehrere Quellen zu einem Thema zu befragen und die Ergebnisse miteinander zu vergleichen. Meist lässt sich ein Fitness Mythos schon auf Anhieb enttarnen.
Nachfolgend zeigen wir dir, welche Fitnessmythen es gibt und was genau dahintersteckt.
Welche Fitness Mythen gibt es?
1. Fitness Mythos: Maximum an Crunches für das perfekte Sixpack
Dieser Fitnessmythos ist dir vermutlich schon einmal begegnet. Vielleicht hat dir dein bester Freund davon erzählst und du hast ihn dann in die Tat umgesetzt. Der Mythos, dass du unendlich viele Crunches für ein perfekt geformtes Sixpack machen musst, hält sich wirklich hartnäckig. Sit-ups sind eine hervorragende Möglichkeit, um den Bauch zu stärken. Viele Sportler neigen jedoch dazu, jeden Tag unzählige Crunches zu absolvieren, um das Sixpack möglichst schnell zum Vorschein zu bringen. Ist das wirklich notwendig?
Ein ganz klares Nein. Es stimmt zwar, dass Sit-ups zu den besten Übungen für eine starke Bauchmuskulatur gehören, jedoch müssen davon nur 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz absolviert werden. Die Bauchmuskulatur reagiert hier ähnlich wie der Rest des Körpers: Eine zusätzliche Belastung durch die Zuhilfenahme von Gewichten oder das gezielte Training an einer Maschine können den Muskelaufbau unterstützen.
Ob das Sixpack zum Vorschein kommt, hängt letztendlich vom Körperfettanteil ab. Je geringer er ist, desto besser zeichnet sich die Muskulatur ab. Leider trägt das Bauchtraining allein nur wenig zur Fettverbrennung am Bauch bei, da der Körperfettanteil vielmehr insgesamt gesenkt wird. Ein gezieltes Krafttraining – kombiniert mit einem Ausdauer Training und einer angepassten Ernährung – können die Fettverbrennung unterstützen. Erfahrungsgemäß sollten hier weniger Kalorien zugeführt als letztendlich verbraucht werden.
2. Mythos: Glutenfrei ist immer besser
In den letzten Jahren hat die glutenfreie Ernährung einen echten Hype erfahren. Glutenfrei bedeutet, auf glutenhaltige Produkte zu verzichten. Mit Gluten ist ein Klebereiweiß gemeint, das nicht nur in vielen Getreidesorten, sondern auch in deren Produkten enthalten ist. Hierzu gehören zum Beispiel:
- Weizen,
- Roggen,
- Gerste,
- Dinkel,
- Backwaren,
- Pasta.
In diese Kategorie gehört übrigens auch Hafer. Hafer ist zwar von Natur aus glutenfrei, jedoch kann er je nach Standort und Verarbeitung trotzdem Gluten enthalten. Dies ist vor allem dann der Fall, wenn zuvor Weizen angebaut und verarbeitet wurde.
Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) sollten glutenhaltige Produkte meiden, da sie Darmentzündungen begünstigen können. Ob es allerdings gänzlich sinnvoll ist, auch ohne Zöliakie auf Gluten zu verzichten, ist umstritten. Viele Menschen greifen beispielsweise gerne auf glutenfreie Produkte zurück, die jedoch oft stark verarbeitet und dementsprechend arm an essenziellen Nährstoffen sind. Außerdem enthalten sie oft mehr Kalorien, was wiederum zu einer Gewichtszunahme beitragen kann.
Ob Zöliakie oder nicht: Vollwertige glutenfreie Nahrungsmittel, die von Natur aus frei von Klebereiweiß sind, sind immer die bessere Wahl. Hierzu gehören beispielsweise:
- Pseudogetreide (Buchweizen, Quinoa)
- Hirse
- Fleisch
- Fisch
- Eier
- Milchprodukte
- Obst
- Gemüse
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Frisch zubereitet liefern diese Lebensmittel viele wertvolle Nährstoffe, sodass Menschen mit Zöliakie auf nichts verzichten müssen.
3. Fitnessmythos: Täglich 10.000 Schritte
10.000 Schritte täglich sind eine Empfehlung, der viele Menschen nachgehen. Fitness-Tracker können dabei helfen, das gesteckte Ziel auch tatsächlich zu erreichen. Warum eigentlich 10.000 Schritte?
Der Fitnessmythos besagt, dass 10.000 Schritte zur Gesunderhaltung und Vorbeugung von Krankheiten beitragen können. Derzeit geht man jedoch davon aus, dass es nicht unbedingt 10.000 Schritte sein müssen, um seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun. 6.000 bis 8.000 Schritte sollen bereits ausreichen, um positive Effekte zu erzielen.
4. Mythos: Ohne Fleiß keinen Preis
Es ist wahr, dass eine progressive Belastung zur Verbesserung des Muskelaufbaus beitragen kann. Muskeln sollten in jedem Training gefordert werden, um auch nach vielen Jahren des Trainings einen Wachstumsreiz zu erzielen. Schmerzen darf das Training allerdings nicht. Deshalb gehört die Annahme, dass du in jedem Training unbedingt (und trotz Schmerzen) an deine Grenzen gehen solltest, zu den Fitness Mythen.
5. Fitness Mythos: Fett ist gänzlich schlecht
Diese These gehört zu den hartnäckigsten Fitnessmythen. Fett ist nämlich nicht schlecht, sondern unverzichtbar für unseren Körper. Wichtig sind vor allem die essenziellen Fettsäuren, wie zum Beispiel Omega-3-Fettsäuren, die in Fisch, pflanzlichen Ölen und gewissen Samen (Hanf- und Leinsamen) enthalten sind. Sie werden beispielsweise für den Energie- und Hormonhaushalt gebraucht. Des Weiteren sagt man ihnen nach, dass sie zur Gesunderhaltung des Herzens beitragen können.
Wenn von „schlechten“ Fetten die Rede ist, sind damit meistens die gesättigten Fettsäuren gemeint – enthalten in fetthaltigem Fleisch, Fisch, fetthaltigen Milchprodukten, Wurstwaren und Fertigprodukten. Auch werden Transfettsäuren zu dieser Kategorie gezählt, die in frittierten Produkten und Backwaren vorkommen.
6. Fitnessmythos: Mehr Fett auf leerem Magen verbrennen
Viele Menschen glauben, dass sie die Fettverbrennung ankurbeln können, wenn sie auf leerem Magen trainieren. Das ist allerdings ein Fitness Mythos. Es stimmt zwar, dass der Körper aufgrund der fehlenden Energiezufuhr gezwungen wird, seine Fettreserven anzuzapfen. Allerdings kann es auch passieren, dass er die Energie aus dem vorhandenen Muskeleiweiß bezieht. Dies kann wiederum zu einem Muskelabbau führen, sodass du nur „scheinbar“ abgenommen hast.
7. Mythos: Erst schlemmen, dann trainieren
Wer trainiert, muss auf das Schlemmen nicht unbedingt verzichten. Dies gehört leider zu den Fitnessmythen, da eine falsche Ernährung trotz Training zu einer Gewichtszunahme führen kann. Sporadische Workouts können keine Veränderung bewirken.
Wer ernsthaft abnehmen, fitter werden oder Muskeln aufbauen möchte, kommt um ein regelmäßiges Training – kombiniert mit einer an die Belastung angepassten Ernährung – nicht herum. Denn: Bei einer ungesunden Ernährung, die vorzugsweise aus Fast Food und Fertigprodukten besteht, werden meist mehr Kalorien aufgenommen als verbraucht.
8. Fitnessmythos: Eier ohne Eigelb essen
Zu den Mythen gehört auch, das Eigelb stets vom Eiweiß zu trennen. Der Grund: Das Eigelb soll schlecht für den Cholesterinspiegel sein, weshalb viele Menschen gänzlich darauf verzichten. Wissenschaftler sollen jedoch herausgefunden haben, dass dieser Mythos nicht wahr ist. Ganz im Gegenteil: Das Gelbe vom Ei soll zu einer Reduzierung des „schlechten“ LDL-Cholesterins beitragen. Es enthält überdies viele Mineralien und Vitamine.
9. Fitnessmythos: Frauen sollten keine Gewichte stemmen
Ein Mythos! Frauen können ebenso hart trainieren wie Männer. Das heißt, dass in puncto Krafttraining keine Grenzen gesetzt sind. Was den Muskelaufbau betrifft, müssen Frauen keine Angst haben. Dass sie durch ein hartes Krafttraining riesige Muskelberge bekommen, ist ebenfalls ein Fitnessmythos, der viele Frauen vom Krafttraining oder Bodybuilding abhält. Dabei können Frauen durch ein gezieltes Krafttraining ihren Körper formen und die Fettverbrennung unterstützen.
Dass der Muskelaufbau bei einer Frau limitiert ist, liegt am Hormonspiegel. Frauen haben nämlich einen viel niedrigeren Testosteronspiegel als Männer. Testosteron ist ein Wachstumshormon, das beispielsweise den Muskelaufbau unterstützen kann.
10. Mythos: Muskelkater muss sein
Wenn es Fitness Mythen geht, steht diese These ganz weit oben auf der Liste – vor allem bei Anfängern. Viele Athleten fühlen sich nämlich erst richtig gut, wenn die Muskeln nach einem harten Training schmerzen. Ein Muskelkater ist jedoch eher ein Warnsignal, dass das Training übertrieben wurde. Muskelschmerzen sind eine Reaktion auf einen übertriebenen Reiz, der zu winzigen Mikrorissen in der Muskulatur führt. Diese müssen repariert werden, was letztendlich zum Muskelaufbau führt. Allerdings ist dies nicht immer mit Schmerzen verbunden.
Geübte Sportler leiden aufgrund der Gewöhnung an bestimmte Bewegungen weniger und seltener unter einem Muskelkater, weshalb Muskelschmerzen für einen effektiven Muskelaufbau nicht unbedingt notwendig sind. Schlimmstenfalls kann eine zu hohe Belastung im Training zu einem Übertraining oder einer trainingsbedingten Verletzung führen.
11. Fitnessmythos: Ein Fitnessriegel zwischendurch geht immer
Wenn Sportler zwischendurch Hunger verspüren, greifen sie gerne zu einem Riegel. Hier ist allerdings Vorsicht geboten, da ein Riegel eine echte Kalorienfalle sein kann. Viele Riegel enthalten nämlich sehr viel Zucker, der den Trainingserfolg schnell zunichtemachen und zu Heißhungerattacken führen kann. Gänzlich schlecht sind Riegel als zwischenzeitlicher Snack jedoch nicht. Sie sollten nur wenig Zucker enthalten und reich an Eiweiß sein.
Zuckerarme Riegel
12. Mythos: Kohlenhydrate sind schlecht
Dies ist einer der bekanntesten Fitness Mythen, der oft zu einer falschen und einseitigen Ernährung führt. Kohlenhydrate sind nicht schlecht. Sie sind einer der wichtigsten Energieträger – vor allem für das Gehirn. Es kommt jedoch auf die Art der Kohlenhydrate an. Komplexe Kohlenhydrate – enthalten in Kartoffeln, Gemüse und Vollkornprodukten – sollten bevorzugt gegessen werden. Sie machen satt, spenden lange Energie und halten den Insulinspiegel in Balance. Gemieden werden sollten hingegen Kohlenhydrate, die in Weißbrot, Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und Softdrinks stecken.
13. Fitnessmythos: Mindestens dreimal pro Woche trainieren
Insbesondere Anfänger neigen oft dazu, es mit dem Training zu übertreiben. Viel hilft jedoch nicht immer. Ganz im Gegenteil: Wer es mit dem Training übertreibt und seinem Körper zu wenig Ruhe gönnt, steuert geradewegs auf ein Übertraining zu. Dies kann nicht nur zu einer Überanstrengung von Muskeln, Sehnen und Bändern, sondern auch zu einer Überlastung des Nervensystems führen.
Deshalb gilt: Eine Mindestanzahl an Trainingstagen gibt es nicht. Wenn du nur zweimal pro Woche trainieren kannst, ist das auch in Ordnung. Das Geheimnis heißt „Regelmäßigkeit“, um in puncto Sport eine gewisse Routine zu entwickeln – natürlich immer in Kombination mit einer gesunden Ernährung.
14. Mythos: Ausdauertraining geht beim Abnehmen vor Krafttraining
Diese These gehört eindeutig zu den Fitnessmythen. Es stimmt, dass ein regelmäßiges Ausdauertraining zu einer besseren Fettverbrennung beitragen kann – sofern weniger Kalorien zugeführt als verbraucht werden. In puncto Fettverbrennung hat das Krafttraining jedoch die Nase vorn. Der Grund: Muskeln verbrauchen auch in Ruhe Energie, wobei der Effekt nach dem Training am größten ist. Experten sprechen hier auch gerne vom „Nachbrenneffekt“. Je mehr Muskeln du hast, desto besser kannst du die Fettverbrennung ankurbeln.
Fazit: Viele Fitnessmythen enthalten nur die halbe Wahrheit
Werden die Fitnessmythen einmal auf den Prüfstand gestellt, stellt sich oft heraus, dass viele Aussagen längst überholt sind. Dennoch gibt es immer noch viele Menschen, die sich nach diesen Thesen richten und in puncto Training und Ernährung vieles falsch machen. Wer die Fitnessmythen jedoch etwas genauer betrachtet und als Unwahrheit enttarnt, kann sein Training und die Ernährung optimieren und zur Vermeidung von trainingsbedingten Verletzungen beitragen.