Stressauslösende Lebensmittel
Diese 10 Nahrungsmittel kannst Du essen – diese solltest Du meiden
Übermäßiger Stress kann der Gesundheit schaden – vor allem, wenn er über einen längeren Zeitraum anhält. Was viele Sportler oft nicht wissen: Es gibt einige Lebensmittel, die ebenfalls als Stressauslöser infrage kommen und den Körper buchstäblich unter Stress setzen. Aus diesem Grund erfährst Du in diesem Artikel nicht nur, was Stress für Deinen Körper bedeutet und welche Folgen er für Deine Gesundheit haben kann. Wir verraten Dir auch die wichtigsten stressauslösenden Lebensmittel, die Du im Alltag möglichst meiden solltest.
Was ist Stress?
Viele Menschen sind gestresst. Stress kommt vor allem dann auf, wenn wir überfordert sind und viele Dinge auf einmal erledigen wollen oder die Dinge, die wir uns eigentlich vorgenommen haben, nicht bewältigen können.
Stehen wir ständig unter Stress, macht der Körper irgendwann schlapp, da er mit den wiederkehrenden Stressauslösern schlichtweg überfordert ist. Mediziner unterscheiden diesbezüglich zwei Formen von Stress: den Disstress und den Eustress.
Was ist Eustress?
Mit Eustress ist allgemein der positive Stress gemeint, der uns kurzfristig zu Höchstleistungen antreiben kann. Dies kann beispielsweise eine Prüfung, ein Wettkampf oder auch ein wichtiger Termin sein. Eustress ist Stress, der nur über kurze Zeit anhält und den Körper somit nicht lange stresst.
Sobald wir gestresst sind, wird eine Reaktion ausgelöst – auch als Kampf- oder Flucht-Reaktion bekannt. Durch die vermehrte Ausschüttung von Stresshormonen – allen voran Adrenalin und Cortisol – ist es uns in stressigen Situationen möglich, schnell zu reagieren. Eustress wirkt sich kurzfristig nicht nur auf den Körper, sondern auch auf das Gehirn und die kognitive Leistungsfähigkeit positiv aus.
Stress kurbelt den Kreislauf an und bringt das Denkvermögen auf Trab. Das Immunsystem läuft kurzfristig auf Hochtouren, daneben wird die Muskulatur optimal mit Blut versorgt. Wir können klarer denken und handeln und sind überdies produktiver. Hält der Stress jedoch über einen längeren Zeitraum an, kann dies Folgen für die Gesundheit haben.
Was ist Disstress?
Disstress ist das Gegenteil von Eustress (negativer Stress), der das Risiko für gesundheitliche Probleme erhöhen kann. Sobald wir permanent gestresst sind, ist der Körper über einen längeren Zeitraum in Alarmbereitschaft. Es kommt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen, daneben steht die Muskulatur dauernd unter Spannung. Auch vollzieht das Immunsystem Höchstleistungen, um uns aufgrund der einwirkenden Stressoren vor Krankheitserregern zu schützen.
Welche Folgen kann anhaltender Stress haben?
Sobald wir gestresst sind, setzt im Körper der Überlebensmechanismus ein, indem er seine Kräfte mobilisiert und effektiv einsetzt. So sorgt anhaltender Stress zum Beispiel dafür, dass mehr Energie in Form von Zucker oder Fett bereitgestellt wird. Zucker kann einerseits aus dem vorhandenen Muskeleiweiß gewonnen oder mithilfe von Cortisol in der Leber gebildet werden. Dies kann wiederum einen erschwerten Muskelaufbau, beziehungsweise einen Muskelabbau zur Folge haben.
Durch die ständige Ausschüttung von Stresshormonen sind die Nebennieren überlastet, daneben kann eine fortwährende Muskelspannung zu Verspannungen, Kopf- und Rückenschmerzen führen. Außerdem braucht der Körper in stressigen Zeiten mehr Nährstoffe als üblich. Nicht zu vergessen das Herz-Kreislauf- und Immunsystem, die fortwährend auf Hochtouren laufen. Ist dies eine längere Zeit der Fall, kann dies eine Schwächung der Gesundheit haben.
Hierzu gehören beispielsweise:
- Geistige und körperliche Erschöpfung bis hin zum Burn-out
- Depressionen
- Sucht nach Alkohol oder zuckerhaltigen Lebensmitteln
- Ausbleibender Muskelaufbau oder Muskelabbau
- Erhöhte Blutfettwerte
- Muskuläre Probleme
- Häufiges Auftreten von Infekten
- Nährstoffmangel
- Nebennierenschwäche
Was kaum jemand weiß, ist, dass nicht nur der Stress an sich gesundheitliche Folgen haben kann. Auch können bestimmte Lebensmittel stressauslösend wirken.
Stressauslösende Lebensmittel: Diese solltest Du meiden
1. Kaffee als Stressauslöser
Koffein ist einer der häufigsten Stressauslöser, den wir leider viel zu oft konsumieren. Eine Tasse täglich verursacht noch keinen Stress, jedoch solltest Du es vermeiden, mehrere Tassen Kaffee zu trinken. Durch die gesteigerte Ausschüttung von Stresshormonen täuscht uns Kaffee eine Bedrohung vor, was wiederum Stress im Körper verursacht (Kampf-Flucht-Reaktion) und die Herzfrequenz und Atmung steigert.
Die hohe Ausschüttung an Stresshormen, wie zum Beispiel Adrenalin und Cortisol, kann wiederum die Bildung von Serotonin reduzieren. Der Gegenspieler ist auch als „Wohlfühl- oder Glückshormon“ bekannt. Nicht zu vergessen die Auswirkungen, die ein Stressauslöser auf den gesamten Organismus – insbesondere auf die Muskulatur – haben kann (Muskelabbau, Erschöpfung).
Fatal ist, dass Kaffee wie eine Droge wirken kann, weil sich der Körper schnell an die Dosis gewöhnt. Dadurch benötigt der Organismus auf Dauer immer mehr Kaffee, was wiederum zu einer chronischen Erschöpfung (Burn-out) führen kann.
2. Mehr Stress durch zuckerhaltige Lebensmittel
Ebenso wie Koffein können zuckerhaltige Lebensmittel zu einer verstärkten Ausschüttung von Cortisol führen. Das Stresshormon trägt normalerweise zu einem Ausgleich des hohen Blutzuckerspiegels bei. Bei einem übermäßigen Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln stellt der Organismus jedoch über einen längeren Zeitraum Cortisol zum Ausgleich her, was wiederum zu Schlafstörungen, Konzentrationsproblemen und Erschöpfung führen kann.
Cortisol lässt uns in Stresssituationen oft zu Süßem greifen, wodurch eine Spirale in Gang gesetzt wird. Außerdem kann Cortisol die Einlagerung von Fett begünstigen, weshalb es auch als „Dickmacher-Hormon“ bekannt ist. Wer demzufolge mehr Fett verbrennen möchte, sollte sich nicht unnötig stressen und zuckerhaltige Lebensmittel meiden.
Hierzu gehören nicht nur süße Lebensmittel mit Haushaltszucker, sondern auch Nahrungsmittel, die aus Weißmehl hergestellt werden. Weißmehlprodukte (Backwaren) enthalten viele Kalorien und Zucker bei gleichzeitiger Nährstoffarmut. Sie können einerseits den Cortisolspiegel ansteigen lassen und tragen andererseits zu einem schwankenden Insulinspiegel bei. Dies kann wiederum Heißhungerattacken zur Folge haben.
3. Alkohol als Stressauslöser
Kurzfristig kann Alkohol Stress mindern, weil er einen beruhigenden Einfluss auf das Nervensystem hat und die Ausschüttung von Cortisol reduziert. Grundsätzlich ist Alkohol jedoch negativ zu werten, da er ein Suchtpotenzial besitzt und zu Schlafstörungen beiträgt. Dies kann wiederum zu einer verstärkten Ausschüttung von Cortisol führen, mit den bereits erwähnten Folgen. Wein und alkoholische Mixgetränke enthalten überdies oft sehr viel Zucker, der die Ausschüttung von Cortisol zusätzlich anregen kann.
4. Stressauslösende Lebensmittel: Fertigprodukte und Fast Food
Der regelmäßige Verzehr von Fertigprodukten und Fast Food kann Folgen für die Gesundheit haben. In erster Linie sind diese Lebensmittel reich an Kalorien und enthalten überdies viel Fett – insbesondere Transfettsäuren und gesättigte Fettsäuren. Diese Fette können nicht nur den Anteil an „schlechtem“ Cholesterin (LDL-Cholesterin) erhöhen, sondern stehen zudem in Verdacht, das Risiko für die Entstehung von
- Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
- Schlaganfall,
- Adipositas (Fettleibigkeit) und
- Diabetes
zu erhöhen.
Für den Organismus kann die Verdauung von fettreichen Lebensmitteln Stress bedeuten, weil der Energieaufwand sehr hoch ist. Ein weiteres Problem beim häufigen Verzehr von Fast Food und Fertigprodukten ist Natrium. Natrium kann ein ebenso großer Stressauslöser sein, der zu einem hohen Blutdruck, Nierenbeschwerden und einer veränderten Darmflora beitragen kann.
Was essen bei Stress?
Grundsätzlich ist es ratsam, stressauslösende Lebensmittel zu meiden, beziehungsweise den Verzehr stark einzuschränken. Gleichzeitig sollten Nahrungsmittel bevorzugt werden, die einen positiven Einfluss auf den Körper und die Gesundheit haben können. Wichtig ist vor allem, den Körper mit essenziellen Makro- und Mikronährstoffen zu versorgen, die in vollwertigen Lebensmitteln enthalten sind – allen voran
- Gemüse,
- Obst,
- gesunde Pflanzenöle,
- fettarmes Fleisch,
- Fisch,
- Hülsenfrüchte und
- Nüsse.
Derzeit geht man davon aus, dass eine gesunde Ernährung das beste Mittel sein kann, um Stress vorzubeugen. So können gesunde Fettsäuren – allen voran Omega-3-Fettsäuren aus Walnuss- und Leinöl, eine entzündungshemmende Wirkung haben. Des Weiteren vermuten Forscher, dass die Kombination aus (komplexen) Kohlenhydraten und hochwertigen Proteinen zu einer vermehrten Ausschüttung von Serotonin und einem ausbalancierten Insulinspiegel beitragen kann. Als Gegenspieler von Cortisol kann das Glückshormon den Stresspegel senken.
Überdies deuten Untersuchungen darauf hin, dass bestimmte Mikronährstoffe in der Ernährung einen positiven Einfluss bei Stress haben können. Hierzu gehören beispielsweise:
- Zink
- Selen
- Kalium
- Magnesium
- Vitamin C
- Vitamin E
- B-Vitamine
Welche Lebensmittel sind gut gegen Stress?
1. Nüsse und Samen
Sie werden gerne als „Nervennahrung“ bezeichnet. Sie sind reich an Proteinen und hochwertigen Fetten und sind als gesunder Snack für zwischendurch ideal. Walnüsse sollten diesbezüglich besonders Beachtung finden. Sie enthalten die für den Körper wichtigen Omega-3-Fettsäuren und sind überdies reich an Tryptophan. Die Aminosäure ist eine Vorstufe des Wohlfühlhormons Serotonin, das wiederum der Gegenspieler von Cortisol ist.
2. Bananen
Bananen sind lecker und stellen für viele Sportler einen willkommenen Snack dar. Auch sie enthalten Tryptophan und sind überdies eine gute Quelle für Vitamin B6, Magnesium und Kalium.
3. Haferflocken
Haferflocken haben in erster Linie den großen Vorteil, dass sie aufgrund der enthaltenen komplexen Kohlenhydrate und der Ballaststoffe den Insulinspiegel in Balance halten. Dies hält den Hunger länger fern und beugt zudem Heißhungerattacken vor.
Überdies sind Haferflocken reich an Vitamin B1. Das wasserlösliche Vitamin sollte möglichst täglich über die Ernährung zugeführt werden. Es trägt beispielsweise zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion bei. Des Weiteren enthalten Haferflocken die essenzielle Aminosäure Tryptophan – die Vorstufe des Wohlfühlhormons Serotonin.
4. Kakao (ohne Zucker)
Ungesüßter, purer Kakao ist ein wesentlicher Bestandteil der Schokolade. Kakao enthält einerseits Tryptophan. Andererseits ist er ein Lieferant von sekundären Pflanzenstoffen, denen man nachsagt, dass sie den Cortisol-Spiegel in Balance halten können. Wer ab und an Schokolade essen möchte, sollte daher zu einem Produkt mit hohem Kakaoanteil greifen. Diese Schokolade enthält meist auch deutlich weniger Zucker.
5. Grünes Blattgemüse
Wer öfter gestresst ist, sollte des Öfteren zu grünem Blattgemüse, wie zum Beispiel Spinat, greifen. Grünes Blattgemüse ist nicht nur reich an B-Vitaminen – er enthält überdies Zink und Magnesium. Magnesium ist wichtig zur Vorbeugung und Linderung von Stress, weil das Mineral zu einer normalen Funktion des Nervensystems und einer normalen psychischen Funktion beiträgt.
6. Eier
Eier enthalten viel Protein und sind außerdem ein guter Lieferant für zahlreiche Vitamine, allen voran
- Vitamin B1 und B2,
- Vitamin A,
- Vitamin K und
- Vitamin E.
7. Fisch
Ernährungsberater empfehlen, mindestens einmal pro Woche Fisch zu essen. Grund: Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Dies sind essenzielle Fettsäuren, denen man eine entzündungshemmende Wirkung zuspricht.
8. Avocados
Avocados werden oft als „Nervennahrung“ angepriesen. Das liegt vermutlich an dem hohen Gehalt an B-Vitaminen. Überdies enthalten Avocados Kalium, Magnesium und gesunde Pflanzenfette.
9. Ingwer
Die scharfe Knolle enthält nicht nur viele ätherische Öle, sondern ist überdies reich an Magnesium und Vitamin C. Dadurch kann der regelmäßige Verzehr – beispielsweise als Gewürz oder Tee – einen positiven Einfluss auf das Nerven- und Immunsystem haben.
10. Joghurt und Käse
Milchprodukte enthalten grundsätzlich Calcium – eines der wichtigsten Mineralien für die Knochen. Außerdem sind in den Nahrungsmitteln B-Vitamine und Magnesium enthalten, die für das Nervensystem unentbehrlich sind.
Weitere Tipps gegen Stress
Adaptogene gegen Stress
Bei Adaptogenen handelt es sich um bestimmte Pflanzengattungen die als wahre "Stresskiller" gelten. Allen voran ist hier Ashwagandha zu nennen. Die sogenannte Schlafbeere mit jahrtausendalter Tradition aus der ayurvedischen Medizin gilt als das beliebteste Adaptogen.
Die Einnahme von Ashwagandha erfolgt meist in Form von Kapseln nach einer intensiven sportlichen und geistigen Belastung, so wie unmittelbar vor dem Schlafengehen. Die optimale Dosierung liegt bei mindestens 300mg, besser 500mg. Bevorzugen sollte man hier den Original KSM-66® Vollspektrum-Wurzel-Extrakt.
Sport
Bewegung und Sport sind die besten Mittel, um Stress vorzubeugen, beziehungsweise zu lindern. Die Empfehlung liegt diesbezüglich bei etwa 30 Minuten Sport pro Tag, wobei es nicht unbedingt ein schweißtreibendes Workout sein muss. Viel Bewegung an der frischen Luft, beispielsweise bei einem Spaziergang oder beim Radfahren, sind zur Stressbewältigung ideal.
Beim Sport ist es besonders wichtig, die richtige Dosis zu finden. Exzessives Training kann schlimmstenfalls das Gegenteil bewirken und Stress auslösen. Auch beim Training wird das Stresshormon Cortisol ausgeschüttet, weshalb die Regeneration nicht zu kurz kommen darf.
Willst Du das Training an Deinen Alltag und Deine Bedürfnisse anpassen? Dann könnte ein individueller Trainings- und Ernährungsplan entscheidend für den Erfolg sein.
Effektives Stressmanagement gegen Stress
Effektives Stressmanagement bedeutet, sich seine tägliche Zeit schon im Vorfeld sinnvoll einzuteilen. Vorteil ist, dass Du Dich nicht verzettelst, indem Du versuchst, mehrere Dinge auf einmal zu erledigen.
Entspannungstechniken
Entspannung ist das beste Mittel gegen Stress – vor allem, wenn Du sie täglich in Deinen Tagesablauf integrierst. Einige Sportler bevorzugen Meditation oder Yoga – andere führen regelmäßig eine progressive Muskelentspannung durch, indem sie jeden Körperteil bewusst entspannen.
Kaltes Wasser gegen Stress
Wer gestresst ist, sollte sich kaltes Wasser über die Handgelenke laufen lassen. Der Kältereiz soll eine aufputschende Wirkung haben und kann für einen klaren Kopf sorgen.
Gesunder Schlaf und Power Naps
Stress wird oft durch einen schlechten Schlaf verursacht. Grund: Ein schlechter Schlaf trägt zu einer vermehrten Ausschüttung von Stresshormonen (Cortisol) bei. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich über Nacht ausreichend zu erholen. Um einem Mittagstief vorzubeugen, kannst Du ein kurzes Nickerchen (Power Nap) von etwa 15 bis 20 Minuten einlegen. Dadurch kannst Du Deinen Akku wieder aufladen und beugst überdies Stress vor.
Fazit: Stressauslösende Nahrungsmittel möglichst meiden
Stress beginnt schleichend und hinterlässt auf Dauer Spuren. Stress wird oft mit einem hektischen Alltag in Verbindung gebracht. Allerdings kann auch die Ernährung Stress auslösen. Wer beispielsweise viel Kaffee trinkt, um im Alltag konzentriert zu sein, setzt seinen Körper unter Stress. Eine gesunde Ernährung, Bewegung und Erholung können hingegen das Gegenteil bewirken und zur Linderung, beziehungsweise Vermeidung von Stress beitragen.