Wie wichtig ist Insulin zum Muskelaufbau und Fettabbau?

Mit diesen Tipps setzt du das anabole Hormon richtig ein

Autor: Christian Engel
Liz. Coach für Training und Ernährung
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Insulin ist sowohl für den Muskelaufbau als auch für die Fettverbrennung von großer Bedeutung. Das anabole Hormon wird durch die Zufuhr von Kohlenhydraten in der Bauchspeicheldrüse gebildet und trägt zu einer optimalen Verstoffwechslung zugeführter Kohlenhydrate bei. Um das Hormon nicht nur für den Muskelaufbau, sondern auch für den Fettabbau nutzen zu können, spielt nicht nur der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme eine große Rolle – auch sollten Sportler auf die Auswahl der Lebensmittel achten.

Was ist Insulin?

Insulin ist eines der wichtigsten Hormone im menschlichen Körper, das bei der Verdauung eine elementare Rolle spielt. Es wird in der Bauchspeicheldrüse (Pankreas) gebildet – genauer genommen in den sogenannten Langerhans-Inseln. Das Hormon wird vor allem dann ausgeschüttet, sobald Kohlenhydrate gegessen werden, beispielsweise in Form von Nudeln, Reis, Kartoffeln oder andere zuckerhaltige Lebensmittel.

Sobald diese Nahrungsmittel in den Verdauungstrakt gelangen, zerlegt werden und in den Blutkreislauf übergehen, schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um zu einer Verstoffwechslung des enthaltenen Zuckers (Glukose) und einem Ausgleich des Insulinspiegels beizutragen. Insulin unterstützt den Körper dabei, die in den Kohlenhydraten enthaltene Energie effektiv nutzen zu können.

Welche Funktion hat Insulin?

In erster Linie sorgt Insulin dafür, dass die in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate über den Verdauungstrakt und Blutkreislauf zu den Zellen gelangen, um dort als Energielieferant tätig zu werden. Überdies trägt das Hormon dazu bei, die Aufnahme von Proteinen zu verbessern. Dies kann wiederum zu einem besseren Muskelaufbau beitragen. Aus diesem Grund sollte die Mahlzeit nach dem Training nicht nur aus Proteinen, sondern auch als Kohlenhydraten bestehen.

Um die Insulinausschüttung zu steigern, sollten Sportler diesbezüglich auf einfache und schnell verwertbare Kohlenhydrate zurückgreifen, beispielsweise in Form von getrockneten Früchten (Datteln, Feigen) und einer Banane – in Kombination mit Eiweiß. Sie lassen den Insulinspiegel schnell ansteigen und können dadurch die Eiweißsynthese optimieren.

Insulinresistenz als Vorstufe von Diabetes

Diabetes wird im Volksmund gerne als „Zuckerkrankheit“ bezeichnet. Hierbei handelt es sich um eine Erkrankung, die mit einer Störung der Insulinausschüttung einhergeht. Der Typ-1-Diabetes geht dabei mit einer angeborenen Störung der Insulinausschüttung einher. Der Typ-2-Diabetes wird hingegen oft durch eine ungesunde, zuckerhaltige Ernährung – kombiniert mit Bewegungsarmut – verursacht. Bei beiden Erkrankungen muss die fehlende Insulinausschüttung durch das Spritzen von Insulin ausgeglichen werden.

Von einer Insulinresistenz ist die Rede, wenn die Zellen auf die Insulinausschüttung nicht ausreichend reagieren. Auf diese Weise kann der in der Nahrung enthaltene Zucker nur teilweise als Energielieferant genutzt werden, was wiederum zu einem Energiedefizit trotz kohlenhydratreicher Ernährung führen kann. Ebenso wie bei einer Diabetes-Erkrankung können auch hier Bewegungsarmut und eine ungesunde Ernährung als Ursache infrage kommen. Wird eine Insulinresistenz nicht rechtzeitig behandelt, kann sie zu einem Typ-2-Diabetes führen.

Was viele nicht wissen: Fettreiche Mahlzeiten, die einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren und Transfetten haben, können ebenfalls zu einer Insulinresistenz beitragen. Die Folge ist, dass weniger Zucker in die Muskelzellen gelangt und zu einer vermehrten Fetteinlagerung beiträgt. Die Ernährung spielt diesbezüglich eine große Rolle, um einer Insulinresistenz vorzubeugen und die Ausschüttung des Hormons Insulin effektiv zu nutzen.

Insulin kann den Fettabbau stören

Auf der einen Seite kann Insulin die Energiezufuhr und Einlagerung von Protein verbessern, während es auf der anderen Seite die Fettverbrennung beeinträchtigen kann. Ist der Insulinspiegel nämlich dauerhaft erhöht, beispielsweise bei einer kohlenhydratreichen Ernährung, zieht der Körper ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heran. Die Fettdepots bleiben dabei unangetastet.

Dabei ist der Körper in der Lage, körpereigene Fettreserven als Energielieferant heranzuziehen. Nämlich dann, wenn die Kohlenhydrate in der Ernährung reduziert werden, beziehungsweise wenn einfache Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index durch komplexe Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index ersetzt werden. Dann ist der Körper gezwungen, auf das körpereigene Fett zur Gewinnung von Energie zurückzugreifen, was wiederum zu einem besseren Fettabbau beitragen kann.

Insulin für den Muskelaufbau und Fettabbau nutzen mit diesen Tipps

1. Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index bevorzugen

Um die Ausschüttung von Insulin zu senken und einer Insulinresistenz vorzubeugen, sollte der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischen Index drastisch gesenkt, beziehungsweise gänzlich vermieden werden. Hierzu gehören Lebensmittel, die den Insulinspiegel nach dem Verzehr stark ansteigen lassen, wie es beispielsweise bei Weißmehlprodukten, Fast Food, Softdrinks und Süßigkeiten der Fall ist. Fatal ist dabei, dass sie zwar für einen kurzen Energieschub sorgen, jedoch fällt der Insulinspiegel nach relativ kurzer Zeit wieder stark ab.

Die Folge ist ein starkes Energiedefizit, das sich durch Müdigkeit und Antriebsschwäche – verbunden mit Heißhunger – bemerkbar macht. Wer regelmäßig auf solche Lebensmittel zurückgreift, befindet sich in einem Teufelskreis, der nur mit einer Ernährungsumstellung durchbrochen werden kann.

Die Lösung ist, Lebensmittel mit hohem glykämischen Index durch Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index zu ersetzen. Gemüse, gefolgt von Obst mit wenig Kohlenhydraten, wie zum Beispiel Johannisbeeren, Kirschen, Erdbeeren und Heidelbeeren, sowie Vollkornprodukte sollten ein fester Bestandteil der Ernährung sein. Vollkornprodukte bestehen beispielsweise aus komplexen Kohlenhydraten, die langsam und über einen längeren Zeitraum aufgespalten werden, sodass sie den Insulinspiegel kaum ansteigen lassen und überdies lange sattmachen.

2. Gesunde Fette

Ein hoher Fettanteil in der Ernährung kann als Ursache für eine Insulinresistenz und Gewichtszunahme infrage kommen. Gemeint sind vor allem gesättigte Fette und Transfette, wie sie zum Beispiel in

• fettreichen Käsesorten,
• Schweinefleisch,
• Wurstwaren,
• vielen Fertigprodukten (Salami-Pizza),
• Sahne und Schmand,
• Backwaren und
• frittierten Lebensmitteln

enthalten sind. Empfehlenswert ist, diese Lebensmittel zu meiden und die Ernährung mit Nahrungsmitteln zu ergänzen, die sich durch gesunde Fette auszeichnen. Hierzu gehören beispielsweise Omega-3-Fettsäuren. Hierbei handelt es sich um essenzielle Fettsäuren, die wir ausschließlich über die Ernährung zuführen können.

Ihnen werden beispielsweise positive Effekte auf die Herzgesundheit zugeschrieben, daneben geht man davon aus, das Omega-3-Fettsäuren bei Entzündungen helfen können. Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch enthalten, kommen jedoch auch in Lein- und Hanfsamen sowie in Lein- und Hanföl vor.

3. Weniger Kohlenhydrate, mehr Eiweiß

Neben dem bevorzugten Verzehr von Lebensmitteln mit niedrigem glykämischen Index kann es zur Vorbeugung einer Insulinresistenz ebenso sinnvoll sein, die Kohlenhydratzufuhr zu reduzieren und gleichzeitig die Eiweiß-und Fettzufuhr zu erhöhen. Fett ist ein wichtiger Energieträger, den der Körper ebenso wie Kohlenhydrate als Energielieferant nutzen kann. Überdies ist der Körper bei einer Reduzierung der Kohlenhydrate in der Lage, zuerst die körpereigenen Fettreserven heranzuziehen, was wiederum den Fettabbau begünstigen kann.

Es gibt viele Varianten, sich kohlenhydratarm zu ernähren. Weniger strenge Diäten empfehlen, etwa 45 Prozent der Ernährung über Kohlenhydrate zu decken. Strenge Diäten erlauben hingegen nur einen Kohlenhydratanteil von 15 oder 20 Prozent. Wer mit einer kohlenhydratreduzierten Ernährung beginnt, sollte zu einer weniger drastischen Ernährung greifen – vor allem, wenn Sport getrieben wird. Hier kann die Kohlenhydratzufuhr durchaus bei 150 Gramm pro Tag liegen – vorzugsweise aus komplexen Kohlenhydraten. Die Zufuhr von Proteinen und Fetten sollte dabei zu je 25 Prozent erfolgen.

Ziel einer kohlenhydratreduzierten Ernährung ist, Heißhungerattacken zu vermeiden und zu einem besseren Sättigungsgefühl bei gleichzeitiger Fettreduktion beizutragen. Außerdem soll die Ernährung die Ausschüttung von Insulin und Aufnahme der in der Nahrung enthaltenen Proteine unterstützen können. Dies kann wiederum für den Muskelaufbau von Vorteil sein.

4. Ausreichend Bewegung

Derzeit geht man davon aus, dass inaktive (und übergewichtige) Menschen eher zu einer Insulinresistenz neigen als aktive. Bewegung soll diesbezüglich dazu beitragen, die Insulinwerte zu optimieren. Empfehlenswert ist dies vor allem für Menschen, die überwiegend im Sitzen arbeiten und sich tagsüber wenig bewegen.

Einige Menschen kommen diesbezüglich der Empfehlung nach, mindestens 10.000 Schritte am Tag zu gehen. Noch besser ist es, regelmäßig Sport zu treiben – am besten in Form von Krafttraining. Das Training mit schweren Gewichten soll nicht nur den Insulinspiegel in Balance bringen – es kann auch zu einem durchtrainierten, starken Körper beitragen, was vor allem für Menschen mit sitzenden Tätigkeiten von großem Vorteil ist. Alternativ (oder ergänzend) hat sich das Intervalltraining als hilfreich erwiesen. Es soll die Insulinsensivität verbessern und kann sich (ebenso wie das Krafttraining) auch auf die Fettverbrennung positiv auswirken.

Denn: Durch den gesteigerten Stoffwechsel brauchen die Muskeln selbst im Ruhezustand Energie, was auch oft als „Nachbrenneffekt“ bezeichnet wird. Wer zum Beispiel durch das Krafttraining mehr Muskeln aufbaut, kann durch den Nachbrenneffekt auch mehr Energie verbrennen. Durch die Kombination mit einer kohlenhydratarmen Ernährung kann dieser Effekt unterstützt werden.

5. Ausreichend Mikronährstoffe

Um die Insulinausschüttung in Balance zu bringen, ist eine ausreichende Versorgung mit Mikronährstoffen ganz besonders wichtig. Eine gesunde, aus vollwertigen Lebensmitteln bestehende Ernährung sollte deshalb immer die Grundlage sein. Zu den wichtigsten Mikronährstoffen, die zu einer optimalen Insulinaktivität beitragen können, gehören beispielsweise Magnesium und Zink, enthalten in

• Weizenkeimen,
• Leinsamen,
• Kürbiskernen,
• Sonnenblumenkernen,
• Pekan- und Paranüssen.

Ebenso wichtig ist Vitamin D. Das „Sonnenvitamin“ wird vor allem über die Haut durch den Einfluss der Sonne gebildet, kann jedoch auch (wenn auch bedingt) über die Zufuhr von Lebensmitteln aufgenommen werden. Untersuchungen sollen diesbezüglich gezeigt haben, dass Vitamin D Einfluss auf die Insulinsensivität nehmen kann. Bei fehlender Synthese empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), die Vitamin-D-Zufuhr durch ein entsprechendes Präparat mit Vitamin D zu ergänzen. Die empfohlene tägliche Zufuhr liegt diesbezüglich bei 800 IE.¹

Auch können Probiotika eine Unterstützung sein, um die in der Nahrung enthaltenen Nährstoffe besser aufzunehmen. Hierbei handelt es sich um Mikroorganismen (Darmbakterien), die in der Darmschleimhaut angesiedelt sind. So geht man derzeit davon aus, dass Probiotika die Aufnahme von Glukose verbessern können, sodass der Körper die Energie effektiv nutzen kann. Die Mikroorganismen sind beispielsweise in milchsauer vergorenen Lebensmitteln, wie zum Beispiel

• Joghurt,
• Kombucha und
• Sauerkraut,

enthalten und sollten regelmäßig auf dem Speiseplan stehen.

Fazit: Insulin spielt große Rolle beim Muskelaufbau und Fettabbau

Insulin gehört zu den wichtigsten Hormonen des Stoffwechsels. Es ist vor allem für die Verdauung von großer Bedeutung, um die darin enthaltene Energie verfügbar zu machen. Eine unzureichende Insulinaktivität kann nicht nur zu Übergewicht, Müdigkeit und Antriebsschwäche führen – sie gilt auch als Ursache für Diabetes. Bewegung und eine gesunde Ernährung können ein probates Mittel sein, um einer Insulinresistenz vorzubeugen.

Eine kohlenhydratreduzierte Ernährung hat sich diesbezüglich als ebenso hilfreich erwiesen, um die Fettverbrennung anzuregen. In Kombination mit Sport und ausreichend Bewegung kann der Energiehaushalt optimiert werden.

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